UA-58390013-1

ALGEMEEN: FYSIEKE IMPACT IRONMAN

Wat doet het voltooien van een Ironman eigenlijk met je lichaam? In alle eerlijkheid: extreem veel. In Inside Triathlon onderzocht Matt Fitzgerald het fysieke effect van een Ironman op ons.

Heb je wel eens ooit gekeken naar een triathlon. Gewoon vanaf de zijkant? Als we een triathleet zien sporten zien we eigenlijk louter het zwemmen, fietsen en hardlopen als een beweging, maar binnen in het lichaam van een triathleet veroorzaakt het zwemmen, fietsen en hardlopen een versnelling van de tijd.
Een versnelling van tijd Tri-athlete? Yup, het bloed wordt keihard door de aderen gepompt en de slagaders werken als een stoplicht op een druk kruispunt tijdens piekuren. In de spiercellen worden glucose en triglyceride moleculen (soort van vet in je bloedbaan) nonstop in een vurige oven gegooid. Het is alsof iemand een dvd op pauze zet maar wel de knop 4 FFWD ingedrukt houdt. Legers van zuurstofdeeltjes beuken gaten in de celmembranen van de spieren waardoor een algemene verslechtering optreedt van het lichaam. Lekker zo’n veel te anatomische uitleg. Nou vooruit dan: vergelijk het gerust met zo’n computeranimatie waarin iemand in 10sec 20 jaar ouder wordt.

Als we naar je lichaam kijken van binnenuit dan is het voltooien van een Ironman vergelijkbaar met een 12-uur durende zit op een bank en gedurende deze 12 uur worden we 20 jaar ouder. Met andere woorden: het lichaam ondergaat dusdanig veel veranderingen, door de extreme inspanning, die vergelijkbaar is met het 20 jaar ouder worden. Gelukkig, wat je gelukkig kan noemen, herstelt het lichaam hier wel van in de weken daarop.

 

Dan volgt nu iets meer diepgang en gevoel voor detail, want wat heeft een Ironman nu precies voor effect op je anatomie.

Er staat iets te gebeuren.
Je slaap is nauwelijks uit je ogen gewreven of je ontbijtje werk je vakkundig naar binnen en je begeeft je richting het Ironman circus. Dit is het moment waarop je lichaam al gaat reageren, dus nog vóór dat het startschot heeft geklonken. Onderzoek heeft aangetoond dat je bloedcirculatie, zuurstofverbruik, adrenaline aanvoer en hormoonhuishouding al anders gaat werken als reactie op ‘wat komen gaat’. Deze reactie komt vanuit het primitieve gedeelte van je hersenen; ook wel de grijze zone genoemd. Deze grijze zone is verantwoordelijk voor de regulatie van eerder genoemde fysieke reacties. De reactie kunnen we met een mooi voorbeeld wellicht omschrijven. Je lichaam, wanneer je de ochtend van je Ironman in het deelnemersveld gaat staan, reageert nagenoeg hetzelfde als dat van een hond wanneer je de riem laat zien.
Wanneer de race begin dan reageert je gehele onderbewustzijn van ieder zenuwstelsel in je lichaam op iedere afzonderlijke uitdaging: het zwemmen, het fietsen en het hardlopen. Onder deze grootste fysieke uitdaging vallen onder andere: lichaamstemperatuur, uitdroging, energieopslag en verbruik, spierschade, opname van voeding en hersenvermoeidheid.

“On a Hot Streak.”
De regulatie van je lichaamstemperatuur is niet zo’n groot probleem tijdens het Ironman zwemonderdeel. Maar tijdens het fiets- en looponderdeel is dit een totaal ander verhaal, zeker tijdens warme/hete wedstrijddagen. Bijna ¾ van alle energie die je spieren vrijgeven gaat gepaard met warmteafval. Als dezelfde warmte zou ophopen in je lichaam (dus niet vrijkomen met de energie vanuit je spieren) zou je ernstige weefselschade oplopen. Blegh.
Je  lichaam heeft verschillende middelen om ophoping van deze warmte te voorkomen. De meeste bekende hiervan is transpireren. Het transpireren kun je je lichaam aanleren door goed te trainen op diverse intensiteitsniveaus. Als voorbeeld: des te lager je intensiteit van trainen, des te minder hitte je spieren produceren. Dat is ook waarom je niet zo snel kan racen op hete dagen, je lichaam reageert namelijk direct op de temperatuur en dwingt je langzamer te gaan.
Je kan je voorstellen dat de kerntemperatuur van je lichaam toeneemt aan het begin van het fietsonderdeel en gelijk blijft gedurende de hele wedstrijd, met wellicht een piek wanneer je over de finishlijn stapt. Echter, dit is zelden het geval.

“In de eerste 10 tot 20 procent van de race stijgt je lichaamstemperatuur relatief gezien het snelste”, zo stelt Jonathan Dugas, Ph.D, een bewegingsfysicus aan de Universiteit van Chicago.  “Je lichaamstemperatuur kan stijgen van 37,5 naar 38,75 graden celcius in het eerder genoemde tijdspad. In het restant van het evenement blijft het in een range van 0,1 en 0,2 graden celcius”.

De maximale veilige kerntemperatuur van je lichaam is 40 graden. Zelfs op hete dagen, zullen Ironman deelnemers dit maximum niet overschrijden. Volgens Dugas is dat omdat het brein je lichaamstemperatuur continue monitort en signalen van vermoeidheid en ongemak aan je doorgeeft met als ultieme noodstop het vertragen van je pace om het niet uit de hand te laten lopen. Je lichaam remt jou af als je het zelf niet doet!

Toch kan het voorkomen dat dit zelfprotectie mechanisme faalt. In dat geval is het brein ook overhit geraakt door de warme omgeving. Als dit gebeurd dan gaat het zenuwsysteem werk weigeren en zal een atleet duizelig worden, gedesoriënteerd en ongecontroleerd raken met als gevolg: bewusteloosheid en ineenstorting.  Als je het zover hebt laten komen ben je overigens aardig je grenzen gaan opzoeken. En heb je die gevonden…

Hardlopen op een lege maag.
De meeste gevierde fysieke uitdaging van een Ironman is toch wel het zo snel mogelijk racen op precies genoeg energie. De gemiddelde Ironman deelnemer verbruikt ongeveer 10.000 calorieën tussen start en finishlijn. Deze calorieën komen uit het vet dat is opgeslagen in vet- en spierweefsel, glycogeen welke opgeslagen in de spieren en lever, aminozuren vrijgegeven door de afbraak van spiereitwitten en calorieën die zijn ingenomen tijdens het sporten middels voeding (meestal in de vorm van koolhydraten).

Naarmate de race begint te vorderen verschuift de balans van brandstoffen. Tijdens het zwemmen en het eerste deel van het fietsen komt bijna de helft van de energie voor de spieren uit koolhydraten, de andere helft bestaat uit vet en een klein beetje eitwitten. Als de koolhydraatvoorraad begint te slinken, zal de bijdrage aan de inspanning afnemen en zal er energie uit je vetopslag worden gegenereerd. Halverwege de marathon, in het allerlaatste stadium, zal de spierglycogeen tot een extreem laag niveau dalen in de kuiten en hamstrings. Het gevolg is dat de totale koolhydraat bijdrage steeds verder afneemt, vet oxidatie toeneemt en aminozuren nog slechts voor 15% energie kunnen voorzien aan de spieren. Je benen worden zwaar en je gaat serieus vermoeid raken.

Het onvermogen om de spieren van onvoldoende energie te voorzien is een van de belangrijkste redenen waarom ongetrainde sporters geen volledige Ironman kunnen voltooien. Onmogelijk. Uithoudingsvermogen kent een limiet van beschikbaarheid van glycogeen in de lever en spieren in functie. Wanneer deze voorraden dusdanig ver opraken is je dag afgelopen. Basta! Jij zult niet veel actiefs meer kunnen. Door je uithoudingsvermogen te trainen, train je de capaciteit van glycogeen opslag in je lichaam. Bewezen is dat zelfs de meest fitte triathleet niet genoeg glycogeen kan opslaan om een hele Ironman te voltooien. Dus jezelf suf trainen gaat écht niet werken. Wel heb je als bijkomend voordeel dat je vet verbrandt tijdens de training wat je weer in staat stelt om als atleet meer glycogeen op te slaan die langer houdbaar is.

Je lichaam als een zeef.
Het meest zichtbare effect van het racen tijdens een Ironman is de  grote hoeveelheden zweet op het lichaam van een atleet. Zweet is goor maar o zo belangrijk! Transpireren is een vitaal koelingsmechanisme voor het lichaam. Het bloed zorgt ervoor dat het overtollige warmte, geproduceerd door de spieren tijdens het fietsen en lopen, weggevoerd wordt naar het oppervlak van de huid. Zweetklieren onttrekken vervolgens wat vocht uit het bloed, en daarmee dus ook warmte, en duwen het door je huid naar buiten. Hier verdampt het en zo koelt je huid. Tenslotte zal het gekoelde bloed terugstromen naar de kern van het lichaam waar het opnieuw warmte absorbeert en distribueert richting de ‘uitgang’.

Tijdens een warme of hete Ironman transpireert een atleet gemiddeld 1 liter vocht per uur tijdens het fiets- en looponderdeel. Dat is dus zo’n 9 á 10 liter vochtverlies voor veel atleten tijdens de race!! Als je al dat vochtverlies niet zou compenseren met vochtinname dan is het onmogelijk om een Ironman te finishen laat staan snel te voltooien. Een studie uit 2007 van de Universiteit van Kaapstad toonde aan dat een gemiddelde triathleet 5% van hun gewicht verliest tijdens een Ironman.

Spierschade.
Spierweefselschade klinkt al niet positief laat staan dan je zeker weet dat je ermee te maken krijgt tijdens een Ironman. Een groot aantal van je spiercellen raakt onderweg namelijk verstoord, beschadigd of wordt zelfs afgebroken.  De oorzaak hiervan is eigenlijk een mechanische stress van je lichaam. Om het in Jip en Janneke taal te houden:

….. want: “The main cause of muscle damage is mechanical stress, which is caused primarily by eccentric (pronounced ee-centric) muscle contractions. In an eccentric contraction, the muscle lengthens as it contracts (for example, during the lowering phase of a biceps curl) instead of shortening as in a concentric contraction (e.g., the lifting phase of a biceps curl) or staying the same length as in an isometric contraction (e.g., flexing to show off one’s biceps” …… gaat je niet helpen

betekent dit dat de spieren een hele lange tijd uit elkaar gerekt worden, aan beide kanten. Vergelijk het met een elastiek. Trek deze 1000x uit elkaar/zet er spanning op en je weet zeker dat de elastiek wat aan functionaliteit en effectiviteit gaat missen.

Een tweede oorzaak van spierweefselschade is de afbraak van spier proteïne om energie op te wekken: ook wel catabolisme genoemd. Proteïne heeft niet de voorkeur als energiebron tijdens het sporten, maar wanneer de koolhydraatopslag op raakt in een latere fase van de Ironman dan zal er aanspraak gemaakt worden op deze proteïnes. Ken je die geur van ammoniak tijdens/na een race?  Nou dát is dus het teken dat je veel spier proteïnen aan het verbranden bent, ammoniak is namelijk een bijproduct dat komt uit de afbraak van proteïnen.

Onderbuikgevoel.
De professionele Australische triathleet Chris Legh zakte 50meter voor de finish in elkaar. Nagenoeg dood. Een spoedoperatie moest Chris’ zijn leven redden. Tijdens deze operatie werd de helft van zijn dikke darm verwijderd. Een groot deel van dit orgaan is letterlijk afgestorven tijdens de race door inadequate zuurstofopname. Tuurlijk is dit soort voorvallen op 1 hand te tellen maar in Legh’s geval was het zeer waarschijnlijk gerelateerd aan een aangeboren hartafwijking. Dit  en in combinatie met een darmstelsel dat geïrriteerd raakte tijdens de race heeft het extreem verkeerd doen uitpakken. Veelvoorkomende problemen tijdens een triathlon zijn maagproblemen, opgeblazen gevoel, braken, diarree  en misselijkheid.

Veel zaken liggen hieraan ten grondslag, waaronder: vochtverplaatsing in het lichaam, verminderde doorbloeding, uitdroging, veranderingen is het darmstelsel, hormonale verschuivingen en auto-immuun veranderingen.

Hoe je daar toch enige invloed op kan hebben? Geen liters onnodig water drinken, veel te veel eten of jezelf moedwillig uitdrogen bijvoorbeeld. Nu zul je wellicht hardop lachen maar je bent niet de eerste die onbewust te veel drinkt of eet voor de inspanning die je levert. Je darmstelsel bijvoorbeeld tolereert het totaal niet dat je gedurende een dergelijke inspanning teveel eet of drinkt terwijl het juist in een ‘ruststand’ moet zijn. Zullen we je nog wat verder verontrusten? Studies hebben aangetoond dat wij als triathleten een verhoogde kans op darmproblemen hebben dan niet-triathleten.

The final stretch.
Als jij ooit een hele triathlon hebt voltooid dan weet je dat de allerlaatste kilometers de meest speciale kilometers zijn uit je leven. Dit is met niets te vergelijken. Je bent in extase ondanks dat je lichaam helemaal uitgeput is. Het is dusdanig verzwakt door de fysieke impact die het een dag lang heeft moeten doorstaan, maar toch voelt het goed. Althans, goed voelen. Iedere stap die je zet tijdens die laatste kilometers voelt alsof je er 10kilo baksteen aan hebt hangen met 15kilo gewichten in je nek. Een onderzoek van het nationale Instituut voor Sport en Bewegen in Parijs bevestigd dat de energie die het kost in deze fase vele malen groter is dan hardlopen op het zelfde tempo zonder zwemmen en fietsen vooraf.
Er zijn verschillende redenen waar dat loodzware lichaamsgevoel vandaan komt tijdens die laatste kilometers van een Ironman. Het soort stappen wat je nu nog maakt is namelijk zeer afwijkend van atleten die bijvoorbeeld alleen een marathon doen. Dit komt met name door plaatselijke vermoeidheid in specifieke spiergroepen. Je gaat anders bewegen door deze vermoeidheid.

 

Je hersenen zijn aan het eind ook volledig op. Dit fenomeen heeft zelfs een naam: centrale vermoeidheid. Je hebt veel mentale tegenslagen op deze dag moeten overwinnen wat je compleet uitput in je hoofd. Het is net als je spieren, wanneer je een brandstof tekort creëert in je spieren zullen ongemakken optreden. Deze ongemakken zorgen ervoor dat je gemoedstoestand verandert. “Wil je eigenlijk nog wel doorgaan?”. Je gaat dus anders denken en malen. Maar wij blijven toch altijd weer zeggen: doorgaan potdomme!

The aftermath. 
Het zit erop. Gefeliciteerd, You’re an Ironman!. Nu heeft je lichaam een serieuze periode nodig om te herstellen van de impact en fysieke klappen die het heeft moeten doorstaan tijdens de Ironman. Je immuunsysteem speelt een extreem belangrijke rol in het helpen herstellen van je lichaam, maar helaas… je immuunsysteem zelf is ook flink gehavend uit de strijd gekomen. Immuuncellen blijven ‘onrustig’ voor een goeie 3 dagen na het kruisen van de finishlijn. Je bent nu overigens ook heel erg vatbaar voor virale en bacteriële infecties.

Je hebt er vast wel eens van gehoord: de “post-Ironman blues”. Dit. Is. Een. Feit. De weken na het finishen komt je gemoedstoestand in een andere fase waarin de term overtraining misschien wel de meest prominente plek inneemt. Overtraining staat bekend om zijn effect als het gaat om het verstoren van neurotransmitters. Juist ja, een soort van depressie dus waar je inkomt. Je weet alles even geen plekje te geven en bent onrustig. Je partner kan dan weer wel gerust zijn want het laatste waar jij aan kan denken is nieuwe triathlon.

Of het dit allemaal waard is? Dat mag je voor jezelf bepalen. Maar het gevoel van euforie na het voltooien van een Ironman zal met niets te vergelijken zijn.

bron: http://triathlete-europe.competitor.com/2011/10/06/the-physiological-impact-of-an-ironman-on-the-human-body#L51UF3llD9YjyE4i.99