tri-athlete

Wat is zwaarder: een Marathon of Ironman training?

Gelukkig is er nu een team van onderzoekers geweest die een einde maken aan deze eeuwige discussie…

Stop een Triathleet en een marathonloper in dezelfde kamer en je bent verzekerd van een verbale strijd:

“Ik loop nog een marathon na 180km tijdrijden in de hitte”, zal de triathleet pochen.
“Lopen telt niet vriend”, zegt de marathonloper. “Ik heb het over HARDlopen”.

En zo is het eigenlijk altijd al gegaan. En ook al lijkt er niet echt een manier te zijn om te kwantificeren welke discipline daadwerkelijk zwaarder is (afzien is immers toch iets persoonlijks) heeft een internationaal team van onderzoekers de trainingsbelasting van beide evenementen vergeleken om te zien of de één meer impact heeft dan de ander.

“Het is een studie gebaseerd op een standaard gesprek tussen sporters/vrienden over dat‘wat moeilijker is”, zegt hoofdonderzoeker Jonathan Esteve-Llano (die ook professioneel coach is).

Na het selecteren van 15 marathonlopers en 15 Ironman triatleten op vergelijkbare leeftijd, gewicht, lichaamstype, VO2max niveaus, duurzaamheidservaring en prestatieniveau (op basis van de resultaten van een wedstrijd), zetten de onderzoekers hun atleten aan het werk voor een geselecteerd evenement. Aan de hand van fysiologische data, analyses en dagelijkse trainingslogboeken hebben de onderzoekers verschillende ratio’s berekend met betrekking tot de trainingsbelasting, trainingstijd en wedstrijdtijd.

Het resultaat? De voorbereiding voor een marathon is moeilijker. Veel hiervan heeft te maken met de piekbelasting, concentratie en inspanning tijdens de periode van trainen. Een Ironman-training heeft vaak veel meer volume, maar met minder intensiteit, terwijl dat bij de marathon juist andersom is. Dit kan helpen te verklaren waarom bij het trainen van louter een marathon, met name waar sprake is van het nastreven van een PR of kwalificatietijd, zelfs de meest doorgewinterde Ironman triatleten zich totaal gesloopt laat voelen.

Nu zal jij als marathonloper wellicht handenwrijvend dit artikel delen met een bevriende triathleet maar Esteve-Llano wilt nog wel even wat aanvullen op dit resultaat. “We proberen de prestatie van een Ironman-distance-training helemaal niet te vervagen, maar voor wat betreft de hoeveelheid belasting per tijdseenheid is een marathontraining wel zwaarder,” aldus Esteve-Llano.

Bovenstaand resultaat zal –voorlopig- de triathleet de mond snoeren op dit onderdeel maar de discussie zal er niet mee neergeslagen worden, want jongens van de triatlon: nog steeds kan een doorgewinterde marathonloper geen Ironman finishen. Tenzij hij het tegendeel bewijst.

Bron: Triathlete.com

 

TRAINING: 5 Beginner Tips

Triathlon is hot! In Belgie en Nederland is het één van de snelstgroeiende sporten, terwijl andere populaire sporten juist stilstaan in hun leden groei. DIT artikel geeft wat meer achtergrond aan het hoe en het waarom, maar dat onze sport in de lift zit dat is overduidelijk. Wij van tri-athlete vinden het maar al te leuk dat steeds meer mensen aan triathlon gaan doen, en wij moedigen iedereen dan ook aan om het op zijn minst te proberen! Maar bezint eer ge begint luidt een gezegde, en zo is het maar net! Neem deze 5 tips ter harte en ben klaar voor het aankomende seizoen wat hard op de deur aan het kloppen is.

Begin op korte afstanden het Ironman wereldkampioenschap is natuurlijk de heilige graal van onze sport, en dit event trekt steeds meer kijkers over de gehele wereld. Maar er is maar een klein percentage van alle firsttimers die hun eerste triathlon direct 3,8km zwemmen, 180km fietsen en afsluiten met een marathon. Onze tips is dus om te beginnen met een sprintafstand (500m zwemmen, 20km fietsen, 5km hardlopen), zodoende raak je op speelse wijze bekend met het wisselen van discipline naar discipline. Zo ga je van sprint, naar kwart en van kwart naar half, en bouw je rustig maar zeker de afstanden op.

Wedstrijdje dichtbij Wij van tri-athlete zullen niet zeggen dat kleine wedstrijden in eigen land de leukste zijn, maar ze zijn daarentegen wel erg leerzaam en goed om mee te starten. Als jouw eerste race lekker dichtbij huis is, heb je minder last van race-day stress, en houd je het overzichtelijk. Ook kun je makkelijk het parcours even verkennen zodat je een zekerder gevoel hebt voor aanvang van jouw eerste triathlon.

Zwemloop Als je nog geen wetsuit hebt, en je bent ook nog niet zo ervaren in het open water zwemmen begin je vroeg in het seizoen aan bijvoorbeeld een zwemloop. Een zwemloop start meestal vanuit een binnenzwembad, en zo heb je alleen een zwembroek en een zwembril nodig. Zo kan je al rustig ruiken aan het competitief zwemmen en ook wisselen van zwemmen naar lopen. Daarna ga je rustig op zoek naar een goed passend wetsuit voor jouw eerste open water races. Het is echter belangrijk dat een wetsuit goed passend is, dus laat je adviseren, want meten is weten. HIER kan je prima diverse wetsuits testen!

Jouw fiets is prima! Voor jouw eerste race is het onzin om direct een dure tijdrit machine aan te schaffen. Velen van ons hebben ons eerste evenement op een simpele racefiets gedaan, of zelfs op een geleende fiets. Zorg echter wel dat de fiets goed op jouw lengte is afgesteld en dat de banden en remmen in perfecte staat verkeren.

Hardloopschoenen Tegenwoordig zijn hardloopwinkels HOT! Koop dus een paar hardloopschoenen waarbij je van goed advies wordt voorzien. Sommige hardloopzaken maken een filmpje van jouw hardloopstijl en aan de hand daarvan adviseren ze jou een schoen. Ga dus niet voor de mooiste schoen, maar juist voor de beste schoen voor jou.

 

ALGEMEEN: ODE AAN DE OFF-SEASON

Iedereen geeft zijn eigen invulling aan een off-season. En de een weet het nog beter dan de ander hoe deze in te vullen. Toch nemen wij het liefste adviezen van de échte pro’s ter harte. Neem Tim DeBoom bijvoorbeeld. De beste man is 2x als eerste de finishlijn overgestapt in Hawaï (’01 en ’02). Natuurlijk trainde hij anders en presteerde hij vele malen beter dan ons, maar zijn off-season zal niet extreem veel afwijken van die van ons.

Anno 2017 zijn er zulke overvolle racekalenders dat de term off-season lijkt te verdwijnen. Het plezier in de duursport is zo groot dat atleten besluiten het hele jaar door te racen. Onverstandig, zegt DeBoom. “Niemand is een robot. En tijdelijk afstand doen van zware intensieve tijdsinvulling is goed voor lichaam en geest”. En zo is het. De stress van een jaar lang sporten moet eigenlijk opgevolgd worden door een relatieve periode van totale rust. Zo kun je namelijk fris en gedreven aan een nieuw sportseizoen beginnen. Voor DeBoom was het een essentieel onderdeel in zijn sportieve carrière. Toch lijken veel triathleten het idee van een off-season niet te begrijpen.

“Een off-season: een periode om jezelf op te laden. De kans dat jij een race te veel hebt gedaan is namelijk groot.”

Daarom voor jullie een ode aan de off-season van Tim DeBoom:

Je bent moe. Je bent opgebrand. Je hebt spierschade opgelopen. Stop it! Rust nu.

Het is tijd om te herstellen. Laat het racen even voor wat het is (tenzij je niets hebt gedaan in de zomer). Als je vrienden je uitnodigen voor een duurloop van 50km mag je gerust nee zeggen.

Het is tijd om terug te kijken op je overwinningen, en fouten. Owja en spendeer gewoon wat meer tijd op je werk. Is het alleen al om je baas weer even tegemoet te komen en krediet op te bouwen.

Treur nog héél even over die ene slechte race en get over it. Anders gaan de wintermaanden nog heel lang worden.

Spreek weer eens af met vrienden en familie, die jij hebt verwaarloosd in de afgelopen maanden.

Ga gerust een paar leuke lokale loopjes/fietstochten doen maar maak er géén wedstrijd van.

Geef aandacht aan je huis. Als je partner geen triathleet is dan is de kans groot dat je tuin een oerwoud is geworden en de kakkerlakken onderdeel uitmaken van je huishouden.

Ga trouwen en plan een kind. Ja lach maar, maar als jij nu alles goed planned dan heb jij de volgende off-season een partner én leuke off-season in het pretperk.

Je mag nu laat naar bed gaan. Sterker nog, val in slaap op de bank. Er genoeg leuks op TV in de avond waarvan jij het bestaan niet wist.

Zet vooral niet je wekker om naar het zwembad te gaan. Het is verdomme off-season!

Drink in de ochtend koffie. Wat zeg ik, drink het de hele dag. En als je thuiskomt mag er bij het avondeten gerust een flesje wijn opengetrokken worden.

Geen repen, gels of proteïne shakes. Burgers, friet en schepijs mogen weer voor heel even.

Kom gerust 3 kilo aan. Geen 5 of 10 want dat betekent ellende na deze rustige periode.

Vet je fiets in en ga gewoon lekker wandelen buiten. Doe jij je partner een plezier mee en je ziet de omgeving weer eens op een andere manier. En de omgeving jou ook overigens.

Geen HRM, horloge of gestructureerde workouts momenteel. Lekker rustige rondjes joggen zijn voldoende. Geniet eens van de herfst en winter joh!

Plan je skitrip alvast voor de winterperiode. Owja, onverstandig om het tegen je sponsors te zeggen.

Wanneer de enige taal de triathlontaal is normaliter dan stop daar heel even mee. En áls je er al over wilt praten doe het in de fietswinkel of bij een collega-triathleet.

Maak nieuwe doelen en plannen voor het nieuwe jaar. Ook al lopen de inschrijving rap vol, wacht er er zo lang mogelijk mee anders begin je te vroeg weer met het trainingscircus.

En het allerbelangrijkste: Enjoy the off-season. Zorg dat je fris en opgeladen aan het nieuwe jaar gaat beginnen. De rust heb jij gewoon verdiend na een hard jaar van sporten. En als je komende zomer al gauw tegen je max aan zit dan denk nog maar eens terug aan bovenstaande.

Bron.

 

 

TRAINING: ONGESCHREVEN ZWEMREGELS

Hoewel de weerstations voor de aankomende periode lekker weer voorspellen is het water nog steeds akelig frisjes. En dat is dan ook de reden dat veel van onze lezers wekelijks richting het zwembad gaan voor hun ‘baantjestraining’. Afhankelijk van het tijdstip dat jij gaat zwemmen kan het behoorlijk druk zijn. Zo druk dat het soms onmogelijk lijkt om een fatsoenlijke training af te werken. We gaan je een handje helpen met een paar ongeschreven regels om die training toch zo goed mogelijk af te ronden.

1.Kies een geschikt tempo

Veel zwembaden hebben van die mooie lijnen in het water liggen om banen te scheiden van elkaar. Niet om jongens en meisjes apart te houden maar voor de diversiteit aan tempo’s. Hou er rekening mee dat het niveau altijd weer anders is en beoordeel dat op het moment dat je daar bent. Wellicht ben je de ene keer ervan overtuigd dat je de snelste zwemmer ter plekke bent, terwijl de andere keer iemand continu op je tenen tikt. Dus beoordeel het niveau en het tempo op het moment dat je aanwezig bent alvorens je het baantje induikt. Dat jij niet in het meeste snelle baantje ligt hoeft niet te betekenen dat je niet snel zwemt!!

2.Rondjes zwemmen

Vaak is het zo dat je aan de ene kant van het baantje opzwemt en aan de andere zijde terug. Hoe dat in Engelstalige landen is durven wij je niet te zeggen overigens. Als je nu super veel geluk hebt en je bent de enige dan hoef je daar natuurlijk geen rekening mee te houden. Wij adviseren om te allen tijde die rondjes te blijven zwemmen zodat, wanneer er een andere zwemmer arriveert, ook hij zich gelijk in de molen kan werpen.

3.De 10-seconden regel

Ook al heb jij wellicht dezelfde zwemsnelheid als de andere in jouw baantje, laat een aantal seconden tussen jou en de zwemmer voor je. Waarom? 1. Jij zou het zelf ook niet prettig vinden als iemand constant op je voeten tikt. 2. Van zwemmen in een kielzog zal niemand sterker worden, ook jij niet. Welnu, als iedereen bezig is met zijn eigen zwemtraining dat is het wat lastig om onder water door te geven dat iemand langzamer of sneller moet zwemmen. Die 10seconden regel is normaliter voldoende om elkaar voldoende ruimte te geven voor zijn/haar training. Zelfs een draaikeerpunt of het aantikken van de kant zal niet meer zorgen voor een irritatie of het direct bijhalen van een andere zwemmer.

Blumencranz2

4.Ander baantje halverwege de trainen

Wellicht ook bij jullie herkenbaar. HOEZO gaat die ene zwemmer in een snelle borstcrawlbaan zijn rustige schoolslag doen. Of WAAROM alleen de ‘kick’ trainen in een snelle baan. Het is meer dan okay -eigenlijk, is het super wenselijk- om te switchen van baan als jij oefeningen gaat doen die jouw snelheid verlagen. Dit wekt irritatie op bij andere zwemmers en dat is wat we nu precies niet willen. Ga lekker je speciale oefeningen in een wat langzamer baantje doen die beter matched met jouw tempo.

5.Communicatie

Niets is zo fijn als wanneer iemand tegen je zegt dat je lekker bezig bent. Doe dat dan ook zelf tegen anderen. Sterker nog: als jij denkt dat je tips hebt voor een andere zwemmer, wees dan niet bang en ventileer het gewoon. Baantjes zwemmen op publieke tijden is vaak al zo eenzaam, dan kun je beter met je ‘baanvrienden’ een paar mooie oefeningen doen en elkaar wijzen op zaken die beter kunnen.

Daarbij, je bent niet de eerste die zo een nieuwe trainingsmaatje vind. Immers, je zwemt beide al dezelfde snelheid dus buitenzwemmen gaat in de toekomst ook hartstikke fun worden. Tip: leen de zwemattributen van elkaar. Daar worden we allemaal betere zwemmers van.

6.Wees geduldig 

Baantjeszwemmen kan super frustrerend zijn wanneer er veel zwemmers aanwezig zijn. Soms stoppen zwemmers onverwacht na iedere 25/50meter of ze gaan opeens super langzaam zwemmen zonder een waarschuwing te geven. Wees geduldig en haal in wanneer dat mogelijk is.

Kortom: als iedereen deze ongeschreven regels deelt met andere zwemmers dan zullen we ongetwijfeld een betere vibe in het bad krijgen.

Vol zwembad

 

bron: triathlonmagazine.ca – Claire Duncan

ALGEMEEN: RACE-DAY EXCUSES

Hoe herkenbaar klinkt dit: vrienden en bekenden die met een lading excuses aankomen nog vóór dat het startschot klinkt. Van een klein verkoudheidje tot het slechte slapen en vermoeid zijn; al deze excuses zijn natuurlijk simpelweg onderdeel van de masterclass ‘de kunst van de race-day excuses’.

Het lullige hiervan is dat jullie allemaal weten dat diegene keihard staat te liegen maar niemand die het kan bewijzen. Dat kleine verkoudheidje of dat slechte slapen zijn zo super vaag en niet-tastbaar dat deze bewuste sporter zichzelf al heeft ingepakt voor een eventueel slecht resultaat. Tsja, als je zo aan de start gaat staan zal je nooit een winnaar worden….

Wees gewoon eerlijk en geef toe dat een slechte voorbereiding de reden is dat je het gaat verprutsen in plaats van dat je Champions League-excuses gaat maken. Ga voor de lol maar eens diverse sociale media kanalen af en zie dat sommigen nog meer tijd/energie steken in het maken van excuses binnen 140 karakters dan dat ze in hun hardlooptraining stoppen.

Hieronder een opsomming van trieste en ongeloofwaardige excuses. Gebruik deze als je super slecht hebt getraind of als je eigenlijk een waardeloze sporter bent die continue hoog van de toren blaast maar eigenlijk het talent niet heeft en dus zijn social media volgers alvast wil voorbereiden op het verrotte resultaat.

1 “deze race is een training voor mijn ándere grote doel” – ahh tuurlijk. Dus je gaat deelnemen aan een wedstrijd die voor jouw geen wedstrijd is?! Waarom zou je andere atleten (voor wie dit wél een belangrijke race is) dan in de weg gaan lopen. Start dan ook gewoon he-le-maal achteraan zodat jij: 1. niemand lastigvalt en 2. lekker kan ‘trainen’.

2  “ik heb een blessure (die ik kort voor de race nog niet had maar nu OPEENS daar is)” – Meestal kan de precieze locatie van de pijn ook niet aangewezen worden door de desbetreffende acteur. Het zit altijd ‘ergens’ in de buurt van de hamstrings of de rug.

3 “ik voel me vermoeid” – van al het trainen of van het slechte slapen? Wees duidelijk. Als je teveel hebt getraind dan is het JOUW fout, als je slecht hebt geslapen dan kán het een excuus zijn maar veel topatleten slapen ook slecht voor hun grote race en weten er dan alsnog een wereldse prestatie uit te persen.

4 “het zwem-/fiets-/hardlooponderdeel was langer dan normaal. Iedereen deed er langer over” – als dat al zo zou zijn dan hoor je er niemand over zeuren, omdat IEDEREEN ermee te maken had.

5 “er waren super veel atleten die aan het stayeren waren maar juist mij pakten ze er iedere keer uit” – als je deze hoort dan is de kans 90% dat het een wedstrijd in het buitenland was. Niemand kan dit immers controleren dus daarmee komt de superatleet goed weg.

6 “er was veel meer wind waardoor ik niet maximaal kon fietsen” – ook niet te controleren. Lekker excuus weer verzonnen joh! Als je zou aanhalen dat het warmer, natter of kouder was dan weet je dat het te controleren is, maar deze: nee.

7 “mijn zwembril werd van mijn hoofd getrapt” – maar gelukkig heb je geen zichtbare schade behalve dat kleine rode vlekje op je neus dat iedereen heeft. Omdat het de afdruk van de brug is.

8 “mijn fiets schakelde door/ketting viel er continue af” – maar nu je gefinisht bent en wij je fiets op gaan halen is er wonder boven wonder helemaal niets meer aan de hand en heeft die fiets zichzelf blijkbaar gerepareerd. Als je dit excuus gebruikt doe je er goed aan om je handen van smeer te voorzien. Anders ben je echt niet met je fiets in de weer geweest.

 9 “ik heb meer tijd gestopt in het begeleiden van andere atleten dan in mijn eigen training” – toegegeven, hij komt niet vaak voor maar ook jij zult deze vast wel eens gehoord hebben. Is het een excuus of een gebrek aan plannen. Wat ook weer een competentie is.

10 “ik heb een spier in mijn onderbeen gescheurd” – gebruik dan op z’n minst een lading aan medische termen zodat het lijkt alsof je een fysio hebt gezien. Er is een voorbeeld van een triathleet die haar DNF kracht bijzette door middel van het excuus dat ze een rib gebroken had, onderweg. Voor de camera moest ze alleen wel hoesten zonder dat er ook maar een klein beetje pijn van haar gezicht te lezen was.

11 “mijn gelletjes waren op tijdens het looponderdeel” – dit heeft eerder te maken met incompetentie dan met een geldig excuus. En als je serieus suiker nodig hebt dan pak je wel iets anders onderweg. Ziek finishen is beter dan NIET finishen.

12 ”ik was te warm gekleed” – maar dan ben je gewoon onervaren. Iedere ervaren duursporter weet precies wat acceptabel is om te dragen.

13 ”ik heb iets verkeerds gegeten de avond voor de race” – les 1: wijk nooit van je voedingspatroon af in aanloop naar je race. Ook dit heeft dus met onervarenheid te maken.

RACES: PYONGYANG MARATHON

10 redenen waarom jij de PyongYang Marathon op je bucketlist moet zetten.

1. Hardlopen in de minste democratische staat ter wereld: Noord-Korea.
Het geeft mogelijk een wat onwennig gevoel om in Noord-Korea deel te nemen aan een hardloopwedstrijd maar juist dat maakt het wellicht zo bijzonder en speciaal. Het land ademt dictatuur mede dankzij die ijskoude houding en aankleding. We weten weinig over Noord-Korea maar afgaande op de deelnemersaantallen van de diverse evenementen kunnen we concluderen dan hardlopen enorm populair is in dit deel van de wereld. En dat het ze goed afgaat zie je terug aan de looptijden van de afgelopen jaren: het parcoursrecord staat op naam van de Noord Koreaan Kim Jung-won (2.10.50u).  Even een belangrijk weetje: er staat een cut-off van 4uur voor de marathon, dus een beetje doorlopen is wel wenselijk want wij weten niet wat er met je gebeurd na die 4uur als je wordt opgepikt door race officials.

2. Het Kim Il-Sung Stadium.
50.000 mensen zijn aanwezig in het Kim Il-sung Stadium wanneer jij start en finisht. Mannen keurig gekleed in Mao pakken met stropdas, vrouwen dragen grote jurken en lopen op hakken.  Dat het allemaal wat stijfjes aandoet is een understatement. Toch is dit stadion super indrukwekkend is het alleen al omdat je het kent van die maffe parades op tv. Ps. Als je gejuich hoort dan kan het zijn dat dit niet voor jou is maar voor de voetbalwedstrijd van de North Korean Soccer League die op dat moment bezig is op het middenveld. Lekker handig dat combineren van 2 sportevenementen.

Pyongyangmarathon5.png

3. Internationale deelnemers.
Sinds 2014 zijn internationale amateurs ook welkom. Juist ja, de grenzen gaan open voor buitenlanders. Voor zover wij weten is slechts één 33-jarige Nederlander jou voor geweest dus je behoort direct tot een select gezelschap. Afgelopen jaar hebben er zo’n 1.000 lopers meegedaan die van buiten Noord-Korea kwamen.

4. Regels en voorschriften.
Dit is een mooi item. Een soort van ballotagecommissie bepaald of jouw loopkleding voldoet. Het is bijvoorbeeld verboden om met kleding te lopen waarop de vlag van USA, Zuid Korea of Japan staat afgebeeld. Logo’s van de grote kledingmerken mogen niet overheersen en als je iemand in een spijkerbroek de marathon ziet lopen dat heeft dat te maken met taakstraffen.

5. Parcours.
Het is een 10km ronde die je, afhankelijk van je loopafstand, meerdere keren kan overdoen. Je kan er namelijk ook de 10k en halve marathon lopen maar waarom zou je zo’n wereldreis afleggen voor 10 kilometers Noord-Koreaans asfalt. De route begint en eindigt zoals gezegd in het grote Kim Il-Sung stadion. Ondertussen speelt het grootste deel van je sportieve uitdaging zich af aan de ‘oevers’ van de Taedong Rivier en kom je langs perfect nagemaakte Franse gebouwen en hotels die als 20/30 jaar in aanbouw zijn. Wat wel gezegd moet worden is dat langs het hele traject volop toeschouwers (en soldaten) staan. Maar nog meer val top dat er ontzettend veel kinderen komen kijken die ALLEMAAL een high-five van je willen. Tsja, je ziet er immers ‘anders’ uit.

Pyongyangmarathon3

6. Foto’s.
Je hebt de vrijheid om foto’s te maken rondom het evenement maar foto’s van gebouwen/wegen die nog in aanbouw zijn zal je direct moeten verwijderen. Ook selfies met een willekeurige generaal in het stadion, beelden/monumenten of portretten van de grote leider Kim Jong Un zijn hartstikke verboden. Als je toch besluit dit te doen en de foto’s te houden, maar je wordtvervolgens gesnapt op het vliegveld, dan bestaat de kans dat jij je familie voor de laatste keer hebt gezien. Sterk af te raden dus.

7. Hoe deel te nemen?
Helaas. Je kan geen startnummer kopen, vliegticket en hotel op de kop tikken en rennen maar. De organisatie staat erop dat alles gestructureerd verloopt en dat jij louter je startbewijs kan kopen via een georganiseerde groepsreis. Zo voorkomen ze in Noord-Korea dat jij rond gaat zwerven. Daarbij, jouw Koreaanse talenknobbel is net zo groot als de Engelse talenknobbel in Pyongyang.

Owja, inschrijven kun je hier.

8. Pyongyang Marathon: net even iets anders.
Waar jij misschien bekend bent met een plasje doen aan de kant van de weg of, beter nog, in een Dixie daar doen ze het in Pyongyang allemaal net even iets anders. Heel subtiel staat op diverse plekken aangegeven waar je kan plassen…. In de buurt van het parcours. De ene keer moet je naar de 2e etage van een willekeurig bedrijfspand, de andere wc is een restaurant, een karaokebar is ook heel normaal en een paar kledingwinkels bieden ook de gelegenheid.

9. We praten allemaal dezelfde loperstaal.
Hoe verschillende we ook opgroeien en leven, lopen blijft lopen. Met vele andere nationaliteiten ga jij een ongelooflijk bijzondere marathon tegemoet waarin maar 1 taal hetzelfde is: de loperstaal. En dit overeenkomstige is nu precies wat het mogelijk maakt om eens een kijkje te nemen in de keuken van Noord-Korea.

10. Pyongyang marathon: een unieke ervaring.

 

bron: Pyongyangmarathon.com en NYtimes.com

ALGEMEEN: DE BOERDERIJWINKEL

De boerderijwinkel: het walhalla voor duursporters op het gebied van gezonde voeding. Super fijne verse vruchten, groenten en andere voeding trends die zo rond april weer onder de verregende overkapping liggen van de marktkraampjes. Ga je op zaterdagochtend (zo vlak na je training en voor de grote massa begint te hamsteren) dan kun je nog op je gemak neuzelen tussen dat palet aan fijne kleurrijke heerlijkheden. Dus wil je een échte baas zijn dan sla je de markt of té dure biologische winkel over en dan ga je gewoon direct naar jouw lokale boer voor een kek streekproduct

Alles leuk en aardig maar jij hebt natuurlijk geen idee wat momenteel helemaal hip en happening is om te eten en daarom pak jij – uit gemak – altijd maar hetzelfde. Vraag de verkoper/boer gerust om tips en anders hieronder een aantal producten die goed zijn voor je gezondheid en prestatie die je dus zeker eens moet proberen!

esdoornsiroop

Esdoornsiroop
Als je een trendy triathleet bent, en altijd van alles op de hoogte bent, dan weet je dat esdoornsiroop hét product van 2016 is binnen de duursport. In Engelstalige landen heet het ook wel Maple Syrup. Wikipedia zegt hierover: In de winterperiode slaan deze bomen vaak suiker op in hun wortels, die met het sap door de houtvaten naar boven stroomt in het voorjaar. Door dit suikerhoudende sap af te tappen en te concentreren ontstaat esdoornsiroop.

Doorgaans schenken wij dit soort siroop over onze pannenkoeken maar waarom zou het jouw niet kunnen voorzien van natuurlijke snelle suikers? Al met al kan dit jouw nieuwe favoriete gelletje zijn voor de lange duurloop/fietstocht.

Maar wat maakt deze siroop dan beter dan de gelletjes die 85% van de triathleten innemen? Heel simpel. Het heeft een hogere voedingswaarde dan die chemische zooi die wij doorgaans wegknijpen in onze keel. Esdoornsiroop bevat onder andere mangaan, zink, kalium en diverse antioxidanten. Dus terwijl jij met dit gelletje denkt louter je lichaam van snelle en natuurlijke energie te voorzien ben je stiekem ook bezig met het aanvullen van je vitaminen en mineralen.

En een natuurlijk energiebom van sucrose, glucose, fructose én vitamines en mineralen is toch precies wat wij willen?

Tip: hoe donkerder de kleur van het siroop hoe sterker de smaak.
Kooptip want niet iedere boer heeft een esdoornplantage….

Peulvruchten
Van April tot Juni pak jij de meeste verse ijzeraanvullers die het assortiment kent. Best essentieel daar bloedarmoede (hemoglobine) ervoor kan zorgen dat jij sneller vermoeid raakt en jij je toptijd dus wel kan vergeten. Bruine en witte bonen, erwten, sojabonen en kikkererwten genieten een mateloze populariteit momenteel. Dus doe jezelf een lol en laat de verkoper jouw een flinke zak volscheppen. Het kost ook geen fluit overigens.

Bieten
Het is niet binnen te houden maar foodies zweren bij het effect van bieten. Volop antioxidanten, natuurlijke smaken zorgen voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Met andere woorden: gekookt, gestoomd of gebraden: bieten zijn een aantoonbare spierverbeteraar.

Leuk feitje: diverse topatleten beweren dat ze door het eten van bietjes –al dan niet als supplement- beter gaan ademen en dus efficiënter gaan sporten. Wij zijn geen wetenschappers dus als je deze mening deelt dan horen wij dat graag!

antioxidanten

Bessen en kersen
Antioxidanten: een soort van toverwoord zoals je hierboven inmiddels al hebt kunnen lezen. De meeste praten maar wat met een hype mee maar vraag ze gerust eens naar het effect van antioxidanten… 😉 In het kort: Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen, zoals aanwezig in groente en fruit. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg.

Vergelijk het met een fiets. Deze gaat OOIT roesten maar die antioxidanten zouden in dit geval dat roesten zo lang mogelijk uitstellen zodat jij langer plezier kan hebben van je fiets.

Bessen (en dus ook kersen) bevatten in grote mate deze antioxidanten. In een normaal voedingspatroon zul je zeer waarschijnlijk voldoende van deze stoffen binnenkrijgen maar omdat besjes en kersjes zo lekker zijn is er niets mis mee om in de boerderwijwinkel een handje extra mee te vragen>

Drink tip

 

Kortom: de boerderijwinkel is eigenlijk een wondere wereld van mooie, schone en kakelverse producten. Liever nog: laat je gerust voorlichten door iemand met een ‘boerenverstand’ in plaats van iemand die zichzelf als verstandig vermarkt.

ALGEMEEN: IRONMAN QUIZ

Zo, je inschrijving is geregeld. Hotel is geboekt. Familie is op de hoogte. Het trainen kan beginnen. Maar ben jij er eigenlijk wel klaar voor om een Ironman te worden? Jezelf onderwerpen aan een streng trainingsregime is namelijk niet het enige wat een bepalende factor zal zijn op weg naar de finishlijn. Heb jij al gedacht aan het feit dat jij je hele lifestyle aan moet gaan passen zodat het aan je voorbereiding en toewijding niet kan liggen.

Hoe dan ook, wij van Tri-athlete hebben maar even een paar quizvragen op een rijtje gezet zodat jij kan bepalen of die hele afstand te doen is of dat je beter de inschrijving aan kan gaan passen naar een kortere afstand.

Hoeveel triathlons heb jij tot op heden voltooid?
A)
Ontelbaar. Sterker nog, ik zou niet eens meer weten hoeveel medailles ik heb opgehaald aan de finishlijn.
B) 5 of 6. Ik ben begonnen met de sprint afstand en ben daarna overgegaan naar de kwart/olympic afstand.
C) Geen enkele! Ik ben een newbie binnen de triathlonsport, maar hey: wel super klaar voor dit duursportgeweld!


Wat is de voornaamste reden waarom je gaat deelnemen aan een Ironman?
A)
Ik ben een oude rot in de duursport. Heb oneindig veel marathons gelopen en vele kilometers gefietst dus een triathlon is eigenlijk een hele logische stap.
B) Ik ben vaak genoeg gids geweest voor mijn vrienden, heb hen ondersteuning geboden tijdens races zodat ik het nu zelf eens echt wil gaan ervaren.
C) Ik zag iets op tv dat ging over Kona en ik voel dat ik daar thuishoor. Daarbij, ik wil een reden hebben om zo’n M-dotted logo te laten tatoeëren.


Hoeveel geld wil je investeren in dit Ironman avontuur?
A)
Zoveel als nodig is. Alles om maar over die finishlijn te stappen.
B) Hangt er vanaf. Ik kijk serieus wel naar wat iets kost. Een fancy gadget die ik MOET hebben die zal ik zeker aanschaffen.
C) Niet teveel. Ik leen wel een fiets en ga lokaal een race doen zodat ik geld op zak kan houden.


Stonden je vrienden en familie direct achter je toen je jouw plan ventileerde om een Ironman te worden?
A)
Absoluut. De meeste van hen reizen me achterna en gaan deelnemen/mij toejuichen.
B) Het overgrote deel wel. Ik heb nog niet het hele plan besproken maar ze waren er ook voor me tijdens al die kortere races.
C) Geen idee? Ze weten niet eens wat een triathlon is dus waren zouden ze het dan moeten weten.


Hoe ziet jouw dagelijks schema eruit?
A)
Super druk, maar er is altijd wel een gaatje te vinden om te trainen. Rondom mijn lunch of als de kinderen net naar bed zijn gebracht.
B) Hectisch genoeg, maar ik moet het er maar voor over hebben.
C) Dramatisch. Meetings, deadlines en kinderen/vrouw die aan mijn hoofd zeuren. Ik heb soms niet eens tijd om fatsoenlijk te eten.


Stel dat jij op je fiets zit en je dendert dwars door een stuk glas heen met je banden.
Wat is dan jouw reactie?
A) Geen probleem. Ik weet hoe ik een bandje moet vervangen en het materiaal heb ik bij me. Fix this shit and continue!
B) Ik vraag een andere weggebruiker om even te stoppen om mijn band te plakken.
C) Complete paniek. Ik pak mijn telefoon en ik bel een vriend/familielid om mij op te halen.


Wat voor type racer ben jij?
A)
Front of the Packer. Ik ga voor de winst en ik heb genoeg age-group overwinningen op mijn palmares staan.
B) Degelijke races. Rustig en controlerende atleet. Als het tempo juist voelt dan kan ik eeuwig door blijven gaan.
C) Red Liner. Als ik niet op ieder onderdeel 100% geef dan ga ik het gewoon niet halen.


SCORE

  • A = 3 punten
  • B = 2 punten
  • C = 1 punt

Tel je punten bij elkaar op en zie of jij klaar bent voor een Ironman!

15 tot 18: Klaar voor een Ironman
Jij bent altijd bezig met duursporten. Of het nu je interesse is in de marathon van New York of een zwemwedstrijd ergens in Azië! Waarom zou je dan inderdaad niet zelf eens die grote uitdaging aangaan, toch? Als je nog geen 70.3 achter je naam hebt staan dan is het wel sterk aan te raden om die eerst af te werken. Het is natuurlijk geen vereiste maar zo kom je er wel achter wat er voor nodig is om een langere triathlonafstand aan te gaan. Het is geen kwestie van doen maar vooral indrukken, ervaring en kilometers opdoen in de voorbereiding. Als je zelfs dáár van kan genieten, tsja dan ben je er écht wel klaar voor.

Wat ook belangrijk is, is het delen van je trainingsplannen met je familie en vrienden zodat ook zij voorbereid zijn op de vele uren training die jij aangaat, jouw afwezigheid en de algemene lifestyle die gaat veranderen. Je hebt oprecht die support nodig die accepteert dat jij dit grote doel na gaat streven. Als iedereen met de neus dezelfde kant op staat dan zal het daar in ieder geval niet meer aan liggen.

11 tot 14: Je bent er nog nét niet helemaal klaar voor
Zonder twijfel zal je verlangen om een Ironman te worden er echt wel zijn. Maar de tijd? In mindere mate.
Gemiddeld ben je zo’n 10 maanden in de weer om de juiste basis te leggen. Nu kun je uitgaan van een minimaal trainingsschema maar de kans op blessures blijft dan wel groter natuurlijk. Daarbij, in je belangrijkste trainingsmaanden naar je wedstrijd toe zul je zo’n 20uur per week met sport bezig zijn. Op dit punt zal jij je sociale leven op een lager pitje moeten draaien en dat allemaal voor het trainen.

En dan de financiële investering. Wedstrijden met een grote naam (Ironman of Challenge) vragen je om een enorme bak geld. Nieuwe kleding, accessoires, hotel- en reiskosten maken dit helemaal tot een DUURsport. Als je moeite hebt met je financiën dan is het wellicht verstandig om te zoeken naar een andere hobby óf een wedstrijd met minder allure. Niet erg, maak van je Ironmandroom gewoon een lange termijn doelstelling!

6 tot 10: Neem de tijd voor een betere voorbereiding
Wij snappen ook wel dat jij je graag een Ironman triathleet wil noemen er is alleen één maar: je hebt nog nooit aan een race deelgenomen die ook maar een beetje in de buurt komt van deze lange afstand. Die grote wedstrijden op tv kijken is maar 1 kant van de medaille…. Probeer de boel niet te romantiseren, want zoals die profs deelnemen aan een wedstrijd is andere koek dan zoals die overige 95% deelnemen. Klaar voor een portie realiteit? Ga eens naar een langeafstandswedstrijd en kijk bij de finishzone eens goed rond. Zo krijg je een indruk van hoe diep atleten werkelijk zijn gegaan. Ben je na die realiteitscheck nog steeds overtuigd om voor die 170.6 afstand te gaan dan doe je er verstandig aan om toch eerst deel te nemen aan diverse kleinere wedstrijden. Ondervind eens wat een comfortabele pace is, hoe je met een lekke band moet omgaan en wat je bijvoorbeeld juist wel én niet kan eten tijdens een wedstrijd. Doe er je voordeel mee!

 

Training: De zee.

Maandenlang heb jij liggen zweten in het water. Talloze malen heb jij je training afgewerkt in je 25/50meter bad en onmenselijk veel kilometers heb jij gezwommen in je favoriete meer, en dan is het moment daar….. Jouw hoofddoel gaat beginnen in…. de zee!

Zwemmen is een kunst op zich, laat staan open water zwemmen. Om nu toch comfortabel door het water te kunnen navigeren is het belangrijk om een aantal zaken in je achterhoofd te houden. Immers zwemmen in een meer is niet hetzelfde als in een zee!

zee1

Bestudeer de condities.

Voordat jij het water inspringt is het verstandig om even de tijd te nemen om het water te bestuderen. Laat je in je hoofd alvast wennen aan de situatie die letterlijk voor je ligt. Hoe meer informatie je tot je neemt hoe beter voorbereid je het water in kan gaan.

Waar breken de golven?
Probeer goed te bekijken waar de golven precies breken op het strand. Op sommige dagen breken deze pas als ze de kust raken en op andere dagen zo’n 100meter zee opwaarts. Dit is belangrijk zodat jij kan bepalen waar precies jij het water pas induikt of tot hoe ver je moet zwemmen voordat je de golven gepasseerd bent.

Wat is de frequentie van de golven?
Tel het aantal seconden tussen de eerste en tweede golf. Doorgaans ligt deze tussen de 2 en 12 seconden. Best handig om te weten zodat je hier rekening mee kan houden bij het aantal slagen dat je moet maken. Je kan er zelfs voor kiezen om bij iedere 2 golven een duik te nemen onder de golven door.

Wat is de ondergrond?
Helaas is niet ieder strand even wit en even zanderig. Sterker nog de ene heeft super los zand en de andere bestaat voornamelijk uit kiezels. Goed opletten dus! Maar dit telt ook voor de ‘oceaanvloer’. Je bent niet de eerste die vol de zee inrent en zijn grote teen breekt op de eerste de beste steen/rots!

triathlon swim

Het water in.

Nu je een beetje weet wat het water allemaal doet kun je hierop anticiperen. Ga ervan uit dat doorgaans de meeste golfslag net voor de kust plaatsvindt. Belangrijk om te weten is dat je een groot deel van je tijd ‘kwijt bent’ aan het moment dat je de zee in gaat en probeert jezelf tussen de golven door te wurmen. Met een paar simpele trucs kun er al snel het beste van maken.

Het moment van duiken
Je kent het vast wel: dat moment dat je de zee uit wilt komen maar de golven je iedere keer weer terugtrekken: let erop dat je niet gepakt gaat worden door de ‘wasmachine’! Er is een moment in het water waar een trek-en-duw fase is. Probeer zo snel mogelijk op je buik te komen en ‘freestylend’ door de eerste zee-fase te passeren.

Je eerste duik in het water moet eigenlijk een diepe zijn. Onder de golven door dus. Ga NOOIT met je rug richting de golven maar kijk altijd vooruit! Wanneer je het beste kan duiken is het moment waarop je middel het water raakt. Duik en ga zo snel mogelijk in je slag over. Ga niet wachten op een golf die gaat komen voordat je gaat duiken want daarmee verspil je louter tijd.

Handel snel
Als de golf voor je neus is dan is het eigenlijk al te laat om te duiken. Het beste moment is wanneer de golven zich beginnen te vormen en het moment waarop ze dreigen te breken te duiken. Dit is zo’n 5/6 meter voor je uit. Duik diep genoeg om de deining/stroming boven je te houden.

Momentum
De ervaren zee zwemmers onder ons weten hoe vermoeiend het is om tegen de stroming en golven  in te zwemmen. En dit kan gevoelsmatig super lang duren als de route ver zee opwaarts is. Blijf altijd ontspannen en gefocust op je ademhaling. Je adem inhouden is in de meeste gevallen niet de beste optie omdat je jouw zuurstof en energie nog hard zat nodig gaat hebben op zee.

Terug naar huis.

Weet je wat lekker voelt? Dat moment waarop je weer richting het strand gaat zwemmen. Het eind van je zwemopdracht zit er bijna op! Toch kan dit laatste stukje behoorlijk lastig zijn! Neem onderstaande tips mee in je achterhoofd als je aan dat laatste stukkie gaat beginnen…

Adem naar achter
Omdat je er bijna bent ga je automatisch meer naar voren kijken tijdens het zwemmen. Niet doen. Adem en kijk frequent over je schouder als je richting de kust gaat zwemmen. Zo zie je namelijk de golven achter je vormen en daar kun je weer op anticiperen met je ademhaling én slag. Want het voelt overheerlijk om met een golf mee te zwemmen!

Gebruik je water als je grootste vriend
De schoonheid van het zwemmen richting de kust is de assistentie van de golf. Als je in de gaten krijgt dat zich een golf gaat breken kort achter je doe er dan verstandig aan om even kort te duiken en die ‘ellende’ boven je te laten. Breek die golf achter je en zie je mogelijkheden om met de golf mee te zwemmen: doen!

Raak de kust
Veel triathleten maken de klassieke fout om zo snel mogelijk te gaan staan. Juist op het moment waarin het water de meeste stroming kent kan je geen slechtere keuze maken. Ontloop de chaos en blijf zwemmen tot je handen zand raken. Dit geeft aan dat je in ondiep water bent waaruit je snel kan opstaan en rennen.

Eigenlijk zijn wij net de belastingdienst: “Leuker kunnen we het niet maken, wel makkelijker”.
bron: Active.com

TRAINING: TRIATHLON & OUDERSCHAP

Om een (hele) triathlon te voltooien is training vereist. De ene triathleet verzuipt in de tijd en kan hele dagen trainen terwijl de andere sportieveling zijn 40-urige kantoorbaan heeft waar hij het trainen omheen moet plannen. Maar hoe zit dat nu eigenlijk met triathleten die én een fulltime job hebben én kinderen thuis op de bank:  is dit een excuus/reden om dan maar geen triathlon te doen? Wij zeggen volmondig: NEE. Triathlon en ouderschap is met commitment goed te doen!

Iedere triathleet heeft zijn/haar eigen persoonlijke situatie en moet tijd maken om te trainen. Maar toegegeven, het is een hele uitdaging om dit te organiseren als je kinderen hebt. Meer hey, ook dat is topsport! Toch zijn er talloze voorbeelden van triathleten die ofwel toptriathleet zijn ofwel participeren als agegrouper tijdens de Ironman competitie.

Wij gingen op onderzoek uit en navraag leverden 4 belangrijke trainingsadviezen op aan alle (toekomstig) triathleten met kinderen:

Advies 1: Vroeg opstaan.
Je dagen zijn al kort als je je kinderen naar school moet brengen, zelf moet werken, kinderen ophalen van school en moet koken. Daarom: sta vroeger op. Super vroeg. Laten we zeggen: 05:30u. Toon karakter. En vergeet niet: triathleet kan je enkel worden met discipline.

Een voorbeeld: een babysitter op bepaalde ochtenden stelt jou in staat om lekker te trainen. En als de kinderen wederom in bed liggen: loop gerust nog een grote ronde!

Wil je allebei triathleet voor het leven worden? Dan sport jij toch in de ochtenden en je partner in de avonden? Dat schema werkt perfect en je bent alle belangrijke momenten bij je kinderen. En dat is zeker zo belangrijk want je kids mogen niet de dupe worden van jouw droom!

Advies 2: Train minder.
Ja dat klinkt een beetje bizar. Minder trainen om een triathlon te voltooien Hah! Toch is het zo dat wanneer jij geen andere keus hebt dit het beste alternatief is: een beperkte tijd zal jou in staat stellen om nu JUIST effectiever te trainen. Geloof je het niet? 90% van jouw succes bij de start van een triathlon hangt af van je gezondheid. Daar ben je het wel mee eens toch? Dus wanneer jij minder en effectiever traint zal je zien dat je fris en fruitig aan de start kan staan.

We moeten toegeven: je zal wel serieus hard moet trainen in die beperkte tijd. Maar de kans dat jij overtraind zal raken zal wel minder groot zijn dan iemand die iedere dag 100km fietst en daarna nog 10km gaat hardlopen. Maar dat is een andere discussie: intensiteit vs duur.

 

ironkids

Advies 3: Betrek je kinderen erbij.
Sommige ondervragers van ons gaven aan dat ze de kinderen actief betrokken bij hun trainingen en wedstrijden. Ze maakten er mini vakanties van als er weer een Ironman op de planning stond of namen zelfs de kinderen mee tijdens een looptraining. Tuurlijk is dit een ander verhaal als je kinderen nog geen tieners zijn maar daar heb je een oppas voor 😉 Overigens heeft Ironman dit prima aangepakt voor kinderen: Ironkids.

Juist ja: een ‘triathlon’ voor kinderen. Afstanden variërend van 500m tot 2.500m. Super leuk natuurlijk!

Maar wanneer ze tiener zijn snappen ze de passie van de sportende ouder beter. Niet dat het makkelijk gaat worden maar zo’n tripje naar Hawaii zal ze vast wel doen laten zwijgen! En niemand is trotser dan het kind wanneer het donker begint te worden en papa of mama over de finishlijn stapt na een dag lang sporten!

 

commitment

Advies 4: Commitment
Onder onze lezers zitten veel potentiële triathleten die zeggen ‘geen tijd te hebben om te trainen’ voor een triathlon, laat staan een volledige Ironman. Kinderen zijn dan het excuus. Maar wij zijn ervan overtuigd dat dit geen geldig excuus is. Ja: het is keihard puzzelen en organiseren maar NEE dat mag geen belemmering zijn om jouw grote droom uit te laten komen.

Er zijn talloze trainingsschema’s die speciaal voor ouders zijn opgezet. Maar alles begint bij commitment. Je gaat graag naar je favoriete voetbalclub, dartspotje om de hoek of bij vrienden op een borrel? Nou dat is een uurtje trainen ook vast geen probleem, toch? Onze ondervraagden hebben het weten te presteren: dan jij toch zeker ook?