UA-58390013-1

Algemeen

Wat is zwaarder: een Marathon of Ironman training?

Gelukkig is er nu een team van onderzoekers geweest die een einde maken aan deze eeuwige discussie…

Stop een Triathleet en een marathonloper in dezelfde kamer en je bent verzekerd van een verbale strijd:

“Ik loop nog een marathon na 180km tijdrijden in de hitte”, zal de triathleet pochen.
“Lopen telt niet vriend”, zegt de marathonloper. “Ik heb het over HARDlopen”.

En zo is het eigenlijk altijd al gegaan. En ook al lijkt er niet echt een manier te zijn om te kwantificeren welke discipline daadwerkelijk zwaarder is (afzien is immers toch iets persoonlijks) heeft een internationaal team van onderzoekers de trainingsbelasting van beide evenementen vergeleken om te zien of de één meer impact heeft dan de ander.

“Het is een studie gebaseerd op een standaard gesprek tussen sporters/vrienden over dat‘wat moeilijker is”, zegt hoofdonderzoeker Jonathan Esteve-Llano (die ook professioneel coach is).

Na het selecteren van 15 marathonlopers en 15 Ironman triatleten op vergelijkbare leeftijd, gewicht, lichaamstype, VO2max niveaus, duurzaamheidservaring en prestatieniveau (op basis van de resultaten van een wedstrijd), zetten de onderzoekers hun atleten aan het werk voor een geselecteerd evenement. Aan de hand van fysiologische data, analyses en dagelijkse trainingslogboeken hebben de onderzoekers verschillende ratio’s berekend met betrekking tot de trainingsbelasting, trainingstijd en wedstrijdtijd.

Het resultaat? De voorbereiding voor een marathon is moeilijker. Veel hiervan heeft te maken met de piekbelasting, concentratie en inspanning tijdens de periode van trainen. Een Ironman-training heeft vaak veel meer volume, maar met minder intensiteit, terwijl dat bij de marathon juist andersom is. Dit kan helpen te verklaren waarom bij het trainen van louter een marathon, met name waar sprake is van het nastreven van een PR of kwalificatietijd, zelfs de meest doorgewinterde Ironman triatleten zich totaal gesloopt laat voelen.

Nu zal jij als marathonloper wellicht handenwrijvend dit artikel delen met een bevriende triathleet maar Esteve-Llano wilt nog wel even wat aanvullen op dit resultaat. “We proberen de prestatie van een Ironman-distance-training helemaal niet te vervagen, maar voor wat betreft de hoeveelheid belasting per tijdseenheid is een marathontraining wel zwaarder,” aldus Esteve-Llano.

Bovenstaand resultaat zal –voorlopig- de triathleet de mond snoeren op dit onderdeel maar de discussie zal er niet mee neergeslagen worden, want jongens van de triatlon: nog steeds kan een doorgewinterde marathonloper geen Ironman finishen. Tenzij hij het tegendeel bewijst.

Bron: Triathlete.com

 

ALGEMEEN: ODE AAN DE OFF-SEASON

Iedereen geeft zijn eigen invulling aan een off-season. En de een weet het nog beter dan de ander hoe deze in te vullen. Toch nemen wij het liefste adviezen van de échte pro’s ter harte. Neem Tim DeBoom bijvoorbeeld. De beste man is 2x als eerste de finishlijn overgestapt in Hawaï (’01 en ’02). Natuurlijk trainde hij anders en presteerde hij vele malen beter dan ons, maar zijn off-season zal niet extreem veel afwijken van die van ons.

Anno 2017 zijn er zulke overvolle racekalenders dat de term off-season lijkt te verdwijnen. Het plezier in de duursport is zo groot dat atleten besluiten het hele jaar door te racen. Onverstandig, zegt DeBoom. “Niemand is een robot. En tijdelijk afstand doen van zware intensieve tijdsinvulling is goed voor lichaam en geest”. En zo is het. De stress van een jaar lang sporten moet eigenlijk opgevolgd worden door een relatieve periode van totale rust. Zo kun je namelijk fris en gedreven aan een nieuw sportseizoen beginnen. Voor DeBoom was het een essentieel onderdeel in zijn sportieve carrière. Toch lijken veel triathleten het idee van een off-season niet te begrijpen.

“Een off-season: een periode om jezelf op te laden. De kans dat jij een race te veel hebt gedaan is namelijk groot.”

Daarom voor jullie een ode aan de off-season van Tim DeBoom:

Je bent moe. Je bent opgebrand. Je hebt spierschade opgelopen. Stop it! Rust nu.

Het is tijd om te herstellen. Laat het racen even voor wat het is (tenzij je niets hebt gedaan in de zomer). Als je vrienden je uitnodigen voor een duurloop van 50km mag je gerust nee zeggen.

Het is tijd om terug te kijken op je overwinningen, en fouten. Owja en spendeer gewoon wat meer tijd op je werk. Is het alleen al om je baas weer even tegemoet te komen en krediet op te bouwen.

Treur nog héél even over die ene slechte race en get over it. Anders gaan de wintermaanden nog heel lang worden.

Spreek weer eens af met vrienden en familie, die jij hebt verwaarloosd in de afgelopen maanden.

Ga gerust een paar leuke lokale loopjes/fietstochten doen maar maak er géén wedstrijd van.

Geef aandacht aan je huis. Als je partner geen triathleet is dan is de kans groot dat je tuin een oerwoud is geworden en de kakkerlakken onderdeel uitmaken van je huishouden.

Ga trouwen en plan een kind. Ja lach maar, maar als jij nu alles goed planned dan heb jij de volgende off-season een partner én leuke off-season in het pretperk.

Je mag nu laat naar bed gaan. Sterker nog, val in slaap op de bank. Er genoeg leuks op TV in de avond waarvan jij het bestaan niet wist.

Zet vooral niet je wekker om naar het zwembad te gaan. Het is verdomme off-season!

Drink in de ochtend koffie. Wat zeg ik, drink het de hele dag. En als je thuiskomt mag er bij het avondeten gerust een flesje wijn opengetrokken worden.

Geen repen, gels of proteïne shakes. Burgers, friet en schepijs mogen weer voor heel even.

Kom gerust 3 kilo aan. Geen 5 of 10 want dat betekent ellende na deze rustige periode.

Vet je fiets in en ga gewoon lekker wandelen buiten. Doe jij je partner een plezier mee en je ziet de omgeving weer eens op een andere manier. En de omgeving jou ook overigens.

Geen HRM, horloge of gestructureerde workouts momenteel. Lekker rustige rondjes joggen zijn voldoende. Geniet eens van de herfst en winter joh!

Plan je skitrip alvast voor de winterperiode. Owja, onverstandig om het tegen je sponsors te zeggen.

Wanneer de enige taal de triathlontaal is normaliter dan stop daar heel even mee. En áls je er al over wilt praten doe het in de fietswinkel of bij een collega-triathleet.

Maak nieuwe doelen en plannen voor het nieuwe jaar. Ook al lopen de inschrijving rap vol, wacht er er zo lang mogelijk mee anders begin je te vroeg weer met het trainingscircus.

En het allerbelangrijkste: Enjoy the off-season. Zorg dat je fris en opgeladen aan het nieuwe jaar gaat beginnen. De rust heb jij gewoon verdiend na een hard jaar van sporten. En als je komende zomer al gauw tegen je max aan zit dan denk nog maar eens terug aan bovenstaande.

Bron.

 

 

ALGEMEEN: RACE-DAY EXCUSES

Hoe herkenbaar klinkt dit: vrienden en bekenden die met een lading excuses aankomen nog vóór dat het startschot klinkt. Van een klein verkoudheidje tot het slechte slapen en vermoeid zijn; al deze excuses zijn natuurlijk simpelweg onderdeel van de masterclass ‘de kunst van de race-day excuses’.

Het lullige hiervan is dat jullie allemaal weten dat diegene keihard staat te liegen maar niemand die het kan bewijzen. Dat kleine verkoudheidje of dat slechte slapen zijn zo super vaag en niet-tastbaar dat deze bewuste sporter zichzelf al heeft ingepakt voor een eventueel slecht resultaat. Tsja, als je zo aan de start gaat staan zal je nooit een winnaar worden….

Wees gewoon eerlijk en geef toe dat een slechte voorbereiding de reden is dat je het gaat verprutsen in plaats van dat je Champions League-excuses gaat maken. Ga voor de lol maar eens diverse sociale media kanalen af en zie dat sommigen nog meer tijd/energie steken in het maken van excuses binnen 140 karakters dan dat ze in hun hardlooptraining stoppen.

Hieronder een opsomming van trieste en ongeloofwaardige excuses. Gebruik deze als je super slecht hebt getraind of als je eigenlijk een waardeloze sporter bent die continue hoog van de toren blaast maar eigenlijk het talent niet heeft en dus zijn social media volgers alvast wil voorbereiden op het verrotte resultaat.

1 “deze race is een training voor mijn ándere grote doel” – ahh tuurlijk. Dus je gaat deelnemen aan een wedstrijd die voor jouw geen wedstrijd is?! Waarom zou je andere atleten (voor wie dit wél een belangrijke race is) dan in de weg gaan lopen. Start dan ook gewoon he-le-maal achteraan zodat jij: 1. niemand lastigvalt en 2. lekker kan ‘trainen’.

2  “ik heb een blessure (die ik kort voor de race nog niet had maar nu OPEENS daar is)” – Meestal kan de precieze locatie van de pijn ook niet aangewezen worden door de desbetreffende acteur. Het zit altijd ‘ergens’ in de buurt van de hamstrings of de rug.

3 “ik voel me vermoeid” – van al het trainen of van het slechte slapen? Wees duidelijk. Als je teveel hebt getraind dan is het JOUW fout, als je slecht hebt geslapen dan kán het een excuus zijn maar veel topatleten slapen ook slecht voor hun grote race en weten er dan alsnog een wereldse prestatie uit te persen.

4 “het zwem-/fiets-/hardlooponderdeel was langer dan normaal. Iedereen deed er langer over” – als dat al zo zou zijn dan hoor je er niemand over zeuren, omdat IEDEREEN ermee te maken had.

5 “er waren super veel atleten die aan het stayeren waren maar juist mij pakten ze er iedere keer uit” – als je deze hoort dan is de kans 90% dat het een wedstrijd in het buitenland was. Niemand kan dit immers controleren dus daarmee komt de superatleet goed weg.

6 “er was veel meer wind waardoor ik niet maximaal kon fietsen” – ook niet te controleren. Lekker excuus weer verzonnen joh! Als je zou aanhalen dat het warmer, natter of kouder was dan weet je dat het te controleren is, maar deze: nee.

7 “mijn zwembril werd van mijn hoofd getrapt” – maar gelukkig heb je geen zichtbare schade behalve dat kleine rode vlekje op je neus dat iedereen heeft. Omdat het de afdruk van de brug is.

8 “mijn fiets schakelde door/ketting viel er continue af” – maar nu je gefinisht bent en wij je fiets op gaan halen is er wonder boven wonder helemaal niets meer aan de hand en heeft die fiets zichzelf blijkbaar gerepareerd. Als je dit excuus gebruikt doe je er goed aan om je handen van smeer te voorzien. Anders ben je echt niet met je fiets in de weer geweest.

 9 “ik heb meer tijd gestopt in het begeleiden van andere atleten dan in mijn eigen training” – toegegeven, hij komt niet vaak voor maar ook jij zult deze vast wel eens gehoord hebben. Is het een excuus of een gebrek aan plannen. Wat ook weer een competentie is.

10 “ik heb een spier in mijn onderbeen gescheurd” – gebruik dan op z’n minst een lading aan medische termen zodat het lijkt alsof je een fysio hebt gezien. Er is een voorbeeld van een triathleet die haar DNF kracht bijzette door middel van het excuus dat ze een rib gebroken had, onderweg. Voor de camera moest ze alleen wel hoesten zonder dat er ook maar een klein beetje pijn van haar gezicht te lezen was.

11 “mijn gelletjes waren op tijdens het looponderdeel” – dit heeft eerder te maken met incompetentie dan met een geldig excuus. En als je serieus suiker nodig hebt dan pak je wel iets anders onderweg. Ziek finishen is beter dan NIET finishen.

12 ”ik was te warm gekleed” – maar dan ben je gewoon onervaren. Iedere ervaren duursporter weet precies wat acceptabel is om te dragen.

13 ”ik heb iets verkeerds gegeten de avond voor de race” – les 1: wijk nooit van je voedingspatroon af in aanloop naar je race. Ook dit heeft dus met onervarenheid te maken.

ALGEMEEN: DE BOERDERIJWINKEL

De boerderijwinkel: het walhalla voor duursporters op het gebied van gezonde voeding. Super fijne verse vruchten, groenten en andere voeding trends die zo rond april weer onder de verregende overkapping liggen van de marktkraampjes. Ga je op zaterdagochtend (zo vlak na je training en voor de grote massa begint te hamsteren) dan kun je nog op je gemak neuzelen tussen dat palet aan fijne kleurrijke heerlijkheden. Dus wil je een échte baas zijn dan sla je de markt of té dure biologische winkel over en dan ga je gewoon direct naar jouw lokale boer voor een kek streekproduct

Alles leuk en aardig maar jij hebt natuurlijk geen idee wat momenteel helemaal hip en happening is om te eten en daarom pak jij – uit gemak – altijd maar hetzelfde. Vraag de verkoper/boer gerust om tips en anders hieronder een aantal producten die goed zijn voor je gezondheid en prestatie die je dus zeker eens moet proberen!

esdoornsiroop

Esdoornsiroop
Als je een trendy triathleet bent, en altijd van alles op de hoogte bent, dan weet je dat esdoornsiroop hét product van 2016 is binnen de duursport. In Engelstalige landen heet het ook wel Maple Syrup. Wikipedia zegt hierover: In de winterperiode slaan deze bomen vaak suiker op in hun wortels, die met het sap door de houtvaten naar boven stroomt in het voorjaar. Door dit suikerhoudende sap af te tappen en te concentreren ontstaat esdoornsiroop.

Doorgaans schenken wij dit soort siroop over onze pannenkoeken maar waarom zou het jouw niet kunnen voorzien van natuurlijke snelle suikers? Al met al kan dit jouw nieuwe favoriete gelletje zijn voor de lange duurloop/fietstocht.

Maar wat maakt deze siroop dan beter dan de gelletjes die 85% van de triathleten innemen? Heel simpel. Het heeft een hogere voedingswaarde dan die chemische zooi die wij doorgaans wegknijpen in onze keel. Esdoornsiroop bevat onder andere mangaan, zink, kalium en diverse antioxidanten. Dus terwijl jij met dit gelletje denkt louter je lichaam van snelle en natuurlijke energie te voorzien ben je stiekem ook bezig met het aanvullen van je vitaminen en mineralen.

En een natuurlijk energiebom van sucrose, glucose, fructose én vitamines en mineralen is toch precies wat wij willen?

Tip: hoe donkerder de kleur van het siroop hoe sterker de smaak.
Kooptip want niet iedere boer heeft een esdoornplantage….

Peulvruchten
Van April tot Juni pak jij de meeste verse ijzeraanvullers die het assortiment kent. Best essentieel daar bloedarmoede (hemoglobine) ervoor kan zorgen dat jij sneller vermoeid raakt en jij je toptijd dus wel kan vergeten. Bruine en witte bonen, erwten, sojabonen en kikkererwten genieten een mateloze populariteit momenteel. Dus doe jezelf een lol en laat de verkoper jouw een flinke zak volscheppen. Het kost ook geen fluit overigens.

Bieten
Het is niet binnen te houden maar foodies zweren bij het effect van bieten. Volop antioxidanten, natuurlijke smaken zorgen voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Met andere woorden: gekookt, gestoomd of gebraden: bieten zijn een aantoonbare spierverbeteraar.

Leuk feitje: diverse topatleten beweren dat ze door het eten van bietjes –al dan niet als supplement- beter gaan ademen en dus efficiënter gaan sporten. Wij zijn geen wetenschappers dus als je deze mening deelt dan horen wij dat graag!

antioxidanten

Bessen en kersen
Antioxidanten: een soort van toverwoord zoals je hierboven inmiddels al hebt kunnen lezen. De meeste praten maar wat met een hype mee maar vraag ze gerust eens naar het effect van antioxidanten… 😉 In het kort: Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen, zoals aanwezig in groente en fruit. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg.

Vergelijk het met een fiets. Deze gaat OOIT roesten maar die antioxidanten zouden in dit geval dat roesten zo lang mogelijk uitstellen zodat jij langer plezier kan hebben van je fiets.

Bessen (en dus ook kersen) bevatten in grote mate deze antioxidanten. In een normaal voedingspatroon zul je zeer waarschijnlijk voldoende van deze stoffen binnenkrijgen maar omdat besjes en kersjes zo lekker zijn is er niets mis mee om in de boerderwijwinkel een handje extra mee te vragen>

Drink tip

 

Kortom: de boerderijwinkel is eigenlijk een wondere wereld van mooie, schone en kakelverse producten. Liever nog: laat je gerust voorlichten door iemand met een ‘boerenverstand’ in plaats van iemand die zichzelf als verstandig vermarkt.

ALGEMEEN: IRONMAN QUIZ

Zo, je inschrijving is geregeld. Hotel is geboekt. Familie is op de hoogte. Het trainen kan beginnen. Maar ben jij er eigenlijk wel klaar voor om een Ironman te worden? Jezelf onderwerpen aan een streng trainingsregime is namelijk niet het enige wat een bepalende factor zal zijn op weg naar de finishlijn. Heb jij al gedacht aan het feit dat jij je hele lifestyle aan moet gaan passen zodat het aan je voorbereiding en toewijding niet kan liggen.

Hoe dan ook, wij van Tri-athlete hebben maar even een paar quizvragen op een rijtje gezet zodat jij kan bepalen of die hele afstand te doen is of dat je beter de inschrijving aan kan gaan passen naar een kortere afstand.

Hoeveel triathlons heb jij tot op heden voltooid?
A)
Ontelbaar. Sterker nog, ik zou niet eens meer weten hoeveel medailles ik heb opgehaald aan de finishlijn.
B) 5 of 6. Ik ben begonnen met de sprint afstand en ben daarna overgegaan naar de kwart/olympic afstand.
C) Geen enkele! Ik ben een newbie binnen de triathlonsport, maar hey: wel super klaar voor dit duursportgeweld!


Wat is de voornaamste reden waarom je gaat deelnemen aan een Ironman?
A)
Ik ben een oude rot in de duursport. Heb oneindig veel marathons gelopen en vele kilometers gefietst dus een triathlon is eigenlijk een hele logische stap.
B) Ik ben vaak genoeg gids geweest voor mijn vrienden, heb hen ondersteuning geboden tijdens races zodat ik het nu zelf eens echt wil gaan ervaren.
C) Ik zag iets op tv dat ging over Kona en ik voel dat ik daar thuishoor. Daarbij, ik wil een reden hebben om zo’n M-dotted logo te laten tatoeëren.


Hoeveel geld wil je investeren in dit Ironman avontuur?
A)
Zoveel als nodig is. Alles om maar over die finishlijn te stappen.
B) Hangt er vanaf. Ik kijk serieus wel naar wat iets kost. Een fancy gadget die ik MOET hebben die zal ik zeker aanschaffen.
C) Niet teveel. Ik leen wel een fiets en ga lokaal een race doen zodat ik geld op zak kan houden.


Stonden je vrienden en familie direct achter je toen je jouw plan ventileerde om een Ironman te worden?
A)
Absoluut. De meeste van hen reizen me achterna en gaan deelnemen/mij toejuichen.
B) Het overgrote deel wel. Ik heb nog niet het hele plan besproken maar ze waren er ook voor me tijdens al die kortere races.
C) Geen idee? Ze weten niet eens wat een triathlon is dus waren zouden ze het dan moeten weten.


Hoe ziet jouw dagelijks schema eruit?
A)
Super druk, maar er is altijd wel een gaatje te vinden om te trainen. Rondom mijn lunch of als de kinderen net naar bed zijn gebracht.
B) Hectisch genoeg, maar ik moet het er maar voor over hebben.
C) Dramatisch. Meetings, deadlines en kinderen/vrouw die aan mijn hoofd zeuren. Ik heb soms niet eens tijd om fatsoenlijk te eten.


Stel dat jij op je fiets zit en je dendert dwars door een stuk glas heen met je banden.
Wat is dan jouw reactie?
A) Geen probleem. Ik weet hoe ik een bandje moet vervangen en het materiaal heb ik bij me. Fix this shit and continue!
B) Ik vraag een andere weggebruiker om even te stoppen om mijn band te plakken.
C) Complete paniek. Ik pak mijn telefoon en ik bel een vriend/familielid om mij op te halen.


Wat voor type racer ben jij?
A)
Front of the Packer. Ik ga voor de winst en ik heb genoeg age-group overwinningen op mijn palmares staan.
B) Degelijke races. Rustig en controlerende atleet. Als het tempo juist voelt dan kan ik eeuwig door blijven gaan.
C) Red Liner. Als ik niet op ieder onderdeel 100% geef dan ga ik het gewoon niet halen.


SCORE

  • A = 3 punten
  • B = 2 punten
  • C = 1 punt

Tel je punten bij elkaar op en zie of jij klaar bent voor een Ironman!

15 tot 18: Klaar voor een Ironman
Jij bent altijd bezig met duursporten. Of het nu je interesse is in de marathon van New York of een zwemwedstrijd ergens in Azië! Waarom zou je dan inderdaad niet zelf eens die grote uitdaging aangaan, toch? Als je nog geen 70.3 achter je naam hebt staan dan is het wel sterk aan te raden om die eerst af te werken. Het is natuurlijk geen vereiste maar zo kom je er wel achter wat er voor nodig is om een langere triathlonafstand aan te gaan. Het is geen kwestie van doen maar vooral indrukken, ervaring en kilometers opdoen in de voorbereiding. Als je zelfs dáár van kan genieten, tsja dan ben je er écht wel klaar voor.

Wat ook belangrijk is, is het delen van je trainingsplannen met je familie en vrienden zodat ook zij voorbereid zijn op de vele uren training die jij aangaat, jouw afwezigheid en de algemene lifestyle die gaat veranderen. Je hebt oprecht die support nodig die accepteert dat jij dit grote doel na gaat streven. Als iedereen met de neus dezelfde kant op staat dan zal het daar in ieder geval niet meer aan liggen.

11 tot 14: Je bent er nog nét niet helemaal klaar voor
Zonder twijfel zal je verlangen om een Ironman te worden er echt wel zijn. Maar de tijd? In mindere mate.
Gemiddeld ben je zo’n 10 maanden in de weer om de juiste basis te leggen. Nu kun je uitgaan van een minimaal trainingsschema maar de kans op blessures blijft dan wel groter natuurlijk. Daarbij, in je belangrijkste trainingsmaanden naar je wedstrijd toe zul je zo’n 20uur per week met sport bezig zijn. Op dit punt zal jij je sociale leven op een lager pitje moeten draaien en dat allemaal voor het trainen.

En dan de financiële investering. Wedstrijden met een grote naam (Ironman of Challenge) vragen je om een enorme bak geld. Nieuwe kleding, accessoires, hotel- en reiskosten maken dit helemaal tot een DUURsport. Als je moeite hebt met je financiën dan is het wellicht verstandig om te zoeken naar een andere hobby óf een wedstrijd met minder allure. Niet erg, maak van je Ironmandroom gewoon een lange termijn doelstelling!

6 tot 10: Neem de tijd voor een betere voorbereiding
Wij snappen ook wel dat jij je graag een Ironman triathleet wil noemen er is alleen één maar: je hebt nog nooit aan een race deelgenomen die ook maar een beetje in de buurt komt van deze lange afstand. Die grote wedstrijden op tv kijken is maar 1 kant van de medaille…. Probeer de boel niet te romantiseren, want zoals die profs deelnemen aan een wedstrijd is andere koek dan zoals die overige 95% deelnemen. Klaar voor een portie realiteit? Ga eens naar een langeafstandswedstrijd en kijk bij de finishzone eens goed rond. Zo krijg je een indruk van hoe diep atleten werkelijk zijn gegaan. Ben je na die realiteitscheck nog steeds overtuigd om voor die 170.6 afstand te gaan dan doe je er verstandig aan om toch eerst deel te nemen aan diverse kleinere wedstrijden. Ondervind eens wat een comfortabele pace is, hoe je met een lekke band moet omgaan en wat je bijvoorbeeld juist wel én niet kan eten tijdens een wedstrijd. Doe er je voordeel mee!

 

ALGEMEEN: EEN HEET BAD ALS TRAINING

Kan een heet bad een betere atleet van je maken? Een van de meest besproken onderwerpen onder duursportwetenschappers, de afgelopen jaren, is het idee dat trainen in warme condities jouw als atleet sneller maken dan in ‘normale’ condities.

De stelling is dat een week of twee acclimatiseren in warmere condities zorgt voor een aantal aanpassingen in het lichaam, met als voornaamste eigenschap dat het bloedplasma volume toeneemt. Deze toename zorgt ervoor dat jij sneller en optimaler kan presteren, zelfs in gematigde weersomstandigheden.

Het grote probleem is dat hittetrainingen makkelijker gezegd dan gedaan zijn; we hebben nu eenmaal niet allemaal de middelen om even 2 weken naar Kenia te gaan om hardloop trainingen te doen, of om naar Mallorca te gaan om te fietsen op grotere hoogte. Daarom zijn onderzoekers begonnen naar het zoeken van vergelijkbare alternatieven die je dichter bij huis (tenzij je in Kenia of op Mallorca woont natuurlijk…) kan ervaren. Een daarvan is een workout in een sauna. Er zijn atleten die trainen door hun loopband of crosstrainer in een sauna te plaatsen om zo hun bloedplasma volume vergroten. Een ander alternatief die serieuze aandacht krijg is, wellicht heel verrassend: een heet bad (gepubliceerd door het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports dec ’15).

warm badje 2

Een aantal onderzoekers hebben recent 17 personen een zes-dagen-protocol laten doorlopen weat inhield dat ze onder andere moesten hardlopen in normale omstandigheden (18°C) om vervolgens direct in bad te liggen -tot de nek toe- voor 40 minuten. Bij 10 van die personen was het bad heet (40°C), en voor de overige 7 participanten was het een neutrale watertemperatuur (34°C). Na dit zes-dagen-protocol gingen de onderzoekers los met hun prestatie- en fysieke metingen.

Het resultaat?  De hete baden waren effectief bij de gewenning van warmte: want juist die deelnemers hadden een lagere lichaamstemperatuur in ruststand, en hun kerntemperatuur na de inspanning bleven in beide gevallen (normale en hete baden) ook lager, in vergelijking met de andere deelnemers. Er was zelfs bewijs gevonden dat er sprake was van een toename van het plasmavolume van ongeveer 3%. Zelfs na een aantal dagen was dit percentage nog aanwezig. Echter dat laatste was minder accuraat omdat de meting niet optimaal bleek te zijn.

Leuk en aardig die graden en percentages maar wat betekent dat nu eigenlijk concreet voor een hardloper? ‘De hete bad groep’ liep gemiddeld 4.9% harder in een 5km duurloop bij een temperatuur van 31,8 graden, maar liep niet significant harden in een 5km duurloop bij 17,8 graden.

Okay duidelijk, we kunnen dus harder rennen (voor wat we weten) wanneer we vooraf een heet bad nemen maar is dat ook een garantie en is het een onderdeel van ons trainingsschema in de toekomst? Lastig, er heerst momenteel een diepgeworteld idee dat post-workouts ijsbaden moeten bevatten, dus dit idee zal voor nu de nodige weerstand oproepen. Zijn we net gewend aan het idee dat een ijsbadje na de training/wedstrijd goed is voor je herstel, beginnen ze daar in Scandinavië opeens met hete baden principes….

ijsbadje
Daarnaast zijn er ook wat wisselwerkingen tussen wat een heet bad doet met je spieren (net zoals dat er nog steeds enorm veel vragen zijn of een ijsbad nu werkelijk voordelen kent) versus wat het doet voor de regulatie van je lichaamstemperatuur. En in dat geval komt dus periodiciteit om het hoekje kijken: ijsbaden tijdens zware trainingen om vervolgens 6 dagen een heetbad-protocol te handhaven een week voor je wedstrijd. Dat zou kunnen werken in theorie.

Het moge duidelijk zijn, helemaal zijn de resultaten nog niet representatief. Maar wij doen vast een opzetje voor een nieuwe onderzoeksvraag: is 40 minuten per keer in een warm bad voldoende , omdat we na 15min als verschrompelde vingertjes hebben…..

Bron: Runnersworld.com

ALGEMEEN: AMATEUR TRIATHLEET MET ELITE AANPAK

Toen Marc Blumencranz de mogelijkheid had om deel te nemen aan de 2013 Ironman World Championship in Kailua-Kona, Hawaii spaarde hij kosten noch moeite in aanloop naar die wedstrijd.

Zijn uitgaven voor de race — door vele triathleten gewoon ‘Kona’ genoemd — ging net een tikkie verder dan het kopen van een wetsuit en een nieuwe stuur voor zijn racefiets. Om te wennen aan het klimaat en de omstandigheden op Hawaii huurde hij een huis aan het bekende Ali’i Drive. Hij huurde ook een privé chefkok in om al zijn maaltijden te bereiden en liet vervolgens zijn gezin, coach, masseur en fysiotherapeut overvliegen richting Kona.

Geschatte uitgaven: $100,000.

“Mijn eerste reactie was, dit hoef je niet op deze wijze te doen,” zei Jose L. Lopez coach van Long Island Tri. “Ik hoef niet helemaal mee naar Hawaii om jou te trainen in de 10 intensieve weken voorafgaand aan het WK,” zei hij. Maar Marc Blumencranz stond erop.

Blumencranz1

Marc Blumencranz, in het midden. Coach Jose Lopez op links. Les Madey, zijn fysiotherapeut, op rechts.

Marc Blumencranz, 52 jaar, is een managing director bij BWD. Een grote beursgenoteerde verzekeringsmakelaar en rijkdom-management bedrijf in Plainview, New York.

Zijn zakelijk succes maakt hem overigens niet echt anders dan andere triathleten. Bij evenementen als Kona is het niet heel moeilijk om welvarende atleten te vinden die bereid zijn om keihard geld neer te leggen om hun lange afstandsdroom uit te laten komen.  Een onderzoek in 2015 van de Wereld Triathlon Organisatie wees uit dat het gemiddeld huishoudelijk inkomen van een Ironman deelnemer ongeveer €225.000,- is. Bij korte afstanden binnen de triathlon was dat ongeveer €115.000,-. Dat laatste onderzoek is door USA Triathlon gedaan.

“We weten niet of het een rijkelui’s sport is maar het is zeker een sport voor welvarende mensen,” aldus Dr. Steven Jonas, professor volksgezondheid aan de Stony Brook Universiteit. Om een marathon te lopen heb je ene paar schoenen nodig, een broek en shirt en wellicht een waterflesje. “Om een triathlon te doen heb je heel wat meer nodig.” Niets is minder waar.

De amateurs binnen deze sport betalen vaak veel meer dan alleen de spullen die ze nodig hebben. Michael Berland, een ‘gewone’ welvarende triathleet uit New York, betaalde bijvoorbeeld €50.000,- om een startbewijs te verkrijgen via het bekende charityslot systeem. Dat goede doelensysteem is een van de manieren om ‘binnen te komen’ op Kona. Als je jezelf aanmeld met een goed doel dan kan The Ironman Foundation (de goede doelentak van de WTO) besluiten om jouw te laten racen. Het inschrijfgeld zal dan worden gebruikt voor het inititiaf waarmee jij je aanmeld. Ieder jaar zijn er op Kona zo 4 slots te bemachtigen.

Het grote aandeel van succesvolle zakenlui is eigenlijk niet zo verrassend gezien de gemeenschappelijke persoonlijke kenmerken die ‘dit soort’ mensen typeren. Wij als triathleten weten wat er nodig is om een lange afstandsrace succesvol te voltooien (en al die trainingsarbeid eraan voorafgaand). Motivatieprikkels, doelbewust handelen, mentale hardheid en weerbaarheid zijn nodig om een goede race te realiseren. Om fysiek en mentaal te excelleren op de werkvloer is niets beter dan duursport te beoefenen. Triathlon is dan het ultieme trainingsmiddel. In aanvulling daarop is er natuurlijk ook een ‘coolness’ factor. Een finishershirt van een grote marathon of Ironman race is iets wat je niet kan kopen. Je moet het verdienen.

Even terug naar meneer Blumencranz…

Voor zijn dure inspanning in 2013, Marc deed plichtsgetrouw al zijn training in aanloop naar Kona, het toppunt van de multisport. Op 1 dag 3,8 km zwemmen, 180km fietsen en een marathon hardlopen over een snikheet en winderig lavalandschap. Kwalificeren was al een prestatie opzich: hoewel hij al tweemaal de Ironman afstand wist te voltooien, Marc Blumencranz is nog steeds geen elite atleet. Hij zag zichzelf ook nooit Kona racen. Totdat een zakenrelatie een balletje voor hem opgooide bij een hooggeplaatste bestuurder van één van de hoofdsponsoren. Dat balletje viel de juiste kant op en Marc Blumencranz had opeens een startbewijs in handen.

Op 12 oktober 2013 stapte Marc na 13 uur, 19minuten en 56 seconden de finishlijn over. Ver achter de winnaar Frederik van Lierde (die deed er 8:12:29u over), maar ruimschoots binnen de cutoff-time van 17uur.

van Lierde

Achteraf stelt hij dat zijn vrienden en support crew het verschil hebben gemaakt. Een soort van Team Marc zoals hij het zelf omschrijft. Eerder genoemde professor stelt overigens dat het effect van al die support moeilijk meetbaar is. De kans is namelijk net zo groot dat je zonder al die support dezelfde tijd had gehaald.

Uiteindelijk, met geld kan je échte voldoening niet kopen. Je kunt een finish niet kopen. Dat moet uit jezelf komen.

 

bron: NYtimes.com

 

 

ALGEMEEN: WIST JE DAT?

Het woord triathlon van de griekse woorden “treis” (drie) en “athlos” (sporten).

Triathlon het eerst werd beoefend in Frankrijk rond 1920.

Dat het destijds ‘Les trois sports’ heette.

De snelste tijd bij de mannen in handen van de Duitser Andreas Raelert is en die 07:41.33 als het huidige wereldrecord geldt.

De jongste finisher ooit de 14 jarige Amerikaan Rodkey Faust is. Hij finishte tijdens de Ironman Triathlon World Championship, van 1982, in 13:36:17.

In 1979, was het Lyn Lemaire die de eerste vrouwelijke triathlete werd tijdens een WK in Kona. Met haar 12:55:38 pakte ze de 5e plaats overall.

Lyn Lemaire

Lyn Lemaire

De langzaamste finishtijd ooit tijdens de Ironman Triathlon World Championship was 26:20:00 op naam van Walt Stack, 73 jaar, in 1981.

Ironman introduceerde de cut-off tijden in 1982. In 1983 werd de 17uur finishregel in werking gezet.

Sinds 1981 is het voor de triathleten niet meer nodig om een eigen supportcrew mee te nemen.

Tijdens de eerste Ironman editie je maar $3 aan inschrijfgeld hoefde te betalen.

De Canadese Sylviane Puntous werd de eerste NIET-Amerikaanse winnaar in 1983. Ze won destijds met een tijd van 10:43:36.

Tim deBoom in 2002 de laatste Amerikaan was die de Ironman WK op zijn naam schreef.

Luc Van Lierde werd de eerste Europese atleet die het WK Ironman op zijn naam wist te schrijven in 1996. Met een tijd van 8:04:08 pakte hij toen ook direct het parcoursrecord. Deze is inmiddels al weer teniet gedaan.

Dave Scott is de eerste atleet die in de Ironman Hall of Fame kwam.

De Ironman Triathlon World Championship heeft 9 Emmy Awards gewonnen voor de NBC verslaggeving van het evenement. Soinds 1991 zend NBC het rechtstreeks uit.

De Nederlandse Yvonne van Vlerken is wereldrecordhoudster over het aantal keer dat een vrouw de triatlon over de lange afstand binnen de 9 uur is gefinisht. In 2015 lukte haar dat voor de 10e maal.

Dat de smalste marge op een overwinning van de langste afstand staat op naam van Kirill Kotsegarov (EST). Zijn achtervolgers Matt Chrabot (USA) en Stefan Schmid (GER) finishte namelijk binnen 8 seconde van hem. Dit vond plaats in 2015 tijdens de Ironman van Chattanooga.

De oudste persoon die ooit in Kona over de finishlijn is gestapt is 85 jaar. Zijn naam: Lew Hollander.

In 2015, de gemiddelde leeftijd van de atleten tijdens de Ironman in Kona 42,8jr was.

Pas in 1986 het prijzengeld werd geïntroduceerd. Destijds was het totale prijzengeld $100k. Dat is nu wat de winnaar alleen al krijgt.

Ironman Maastricht-Limburg 1 van de 22 Full Distance wedstrijden is op de Ironman kalender wereldwijd.

Deelnemers van een Full Distance triathlon ongeveer 4% van hun lichaamsgewicht verliezen tijdens de race.

ALGEMEEN: SUCCES IS EEN KEUZE

Denk jij dat Frederik van Lierde of Bas Diederen enkel met een talent geboren zijn? Helemaal niet, ze werken er dagelijks ontzettend hard voor. Dat is het verschil tussen hen en een groot deel van de ‘gewone’ triathleten. Ze maken iedere dag weer keuzes om steeds maar weer beter te worden. Succes is een keuze. Maar wat betekent het eigenlijk om voor de harde weg te kiezen?

succes keuze

Deze multisport vraag best veel van je, je moet dus veranderen; veranderen van gewoonten, van routines, het veranderen van je planning en voedingspatroon. Maar het vraagt ook veranderingen in details als je slaap, rust, herstel en persoonlijke planning. Mentaliteit en doorzettingsvermogen dus. 24/7.

Jij hebt dus zelf de keuze om het komend seizoen een average te zijn of om mee te draaien in de hogere regionen van het deelnemers veld. Hoe? Door keihard te werken en keuzes te maken. Een paar van die praktische situaties waarin je moet kiezen hebben we op een rijtje gezet. Waar kies jij voor?

  1. Wakker worden: Je wekker gaat af om 06.00u. Je slaat op de snooze knop, draait je om en gaat nog even slapen –OF- Je springt uit bed, eet iets lichts en gezonds en gaat de deur uit voor een training.
  2. Ontbijt: Doe je mee aan die hippe vloeibare detox kuurtjes (terwijl detoxing niet eens bestaat) –OF- eet je een gezond ontbijt met granen, vers fruit, vetarme yoghurt en verse geperste sapjes.
  3. Lunch: Loop je langs een snackbar tijdens je middagpauze –OF- ga je voor een salade, gewone boterham, nootjes, vers fruit of kwark.
  4. Zwemtraining: Adem je wanneer je vind dat je moet ademen –OF- beheers jij je ademhaling zélfs op momenten dat jij vermoeid begint te raken. Gecontroleerd ademen dus.
  5. Fietstraining: Draai je ontspannen rond met je pedalen en geniet je van de omgeving –OF- draai je iedere training mee op kop en rijd je altijd vol in de wind.
  6. Looptraining: Doe jij je warming-up oefeningen en hardloopsetjes op je dooie gemak –OF- focus jij je op ieder detail tijdens de training zoals je techniek, ademhaling en houding.
  7. Vrijdagmidagborrel: Drink jij een stuk uit je kraag met vrienden of collega’s in je favoriete café –OF- pak je bescheiden een borreltje mee en ga je een beetje op tijd je mandje in omdat je het weekend weer volop wilt trainen.
  8. Triathlon race: Ben jij altijd op zoek naar drafters en maak jij je druk om de mensen om je heen én heb je overal een excuus voor dat je niet zo’n geode tijd hebt –OF- doe jij je best, leer je van de ervaringen, en ben je verantwoordelijk voor je eigen resultaat.
  9. Gedurende de avond: Is het Netflix logo bijna ingebrand op je tv –OF- ga je op tijd naar bed, val je ontspannen in slaap en ben je om 06.00u weer wakker voor een training.

Win of verliezen, jij kiest. Succes is een keuze. En als triathleet heb jij dat succes in eigen hand. Nu ben je natuurlijk geen Kona-ganger vanaf het allereerste moment maar doordat je uit verschillende wedstrijden leert maak je in toekomstige wedstrijden keuzes op basis van ervaring. Ook dat is succes.

Het gaat niet om de fiets, niet om de perfecte hardloopschoenen, niet om de beste omstandigheden en omgeving of wellicht de beste nachtrust ooit om jouw triathlondroom ooit uit te laten komen. Het gaat om jou. En de keuzes die jij iedere dag weer maakt.

 “The difference between a good athlete and a great athlete is that in any given situation, when offered the choice of doing things the hard way or the easy way, a great athlete will always choose the hard way. It’s the cumulative effect of always doing things the hard way that makes all the difference.”  –David Marsh

 

ALGEMEEN: MISVERSTANDEN OVER TRIATHLON

Ik schrijf nu dit artikel ongeveer 4 maanden nadat ik mijn very first full distance gedaan. De maximale afstand ja. Ze noemden mij een volslagen idioot dat ik ‘die hele’ ging doen. “Een halve is toch voldoende?”. Nee. Dat is niet voldoende. Ik heb voldoende halve afstanden gedaan in de afgelopen twee jaar. Het was nu toch echt tijd voor die hele. En ook al was ik er zelf van overtuigd dat het moest kunnen, het is toch een hele kluif die allereerste.

Ik zal je eerlijk bekennen, ik ben absoluut niet de beste triathleet die er rondloopt, maar ik kan wel zeggen dat ik er trots op ben om een 140.6 achter mijn naam te hebben staan. Ruim onder de 12uur.

Een van de dingen die me opviel nadat ik weer thuiskwam van de ‘triathlonreis’ was dat veel mensen het zo enorm gevolgd hadden wat ik aan het doen was. Behalve dat ik volop felicitaties kreeg mocht ik ook een hoop vragen ontvangen van een groep die ik onbewust geënthousiasmeerd bleek te hebben maar die worden/werden geblokkeerd door misvattingen over deze sport. “Ik zou het ook wel kunnen, maar……”

Het bijzondere is dat al deze misvattingen ook in mijn hoofd hebben rondgedwaald vóórdat ik begon met triathlon. Wat ik, met mijn ervaring, kan zeggen is dat hetgeen wat je denkt sterk kan afwijken van de realiteit. Een aanname dus….

Een aantal van deze misverstanden heb ik voor je op een rijtje gezet.

Misvatting #1 – Ik heb enorm veel dure accessoires nodig om een triathlon te doen.
Toegegeven, je kan triathlon zo duur maken als je zelf wilt. Fancy metertjes en attributen op je té dure fiets, de meest dure wetsuit/trisuit en je scheel betalen aan voeding met een merknaam. Het is dus eigenlijk net zoals alle andere sporten, als je veel geld over de toonbank laat rollen dan krijgt het vanzelf de naam DUURsport. Maar hey, het hoeft niet hoor! Sterker nog, mijn advies is om in het begin van ‘je triathloncarrière’ lekker de hand op de knip te houden. Ironman mag dan wel de ‘catwalk onder de triathlons’ zijn, maar je hoeft heus geen €10k neer te leggen voor een fiets als jij je eerste wedstrijd gaat doen. Een geleende helm, een fiets uit de garage (of lenen/huren) en een paar goede loopschoenen zijn al de basis van jouw eerste wedstrijd. Genoeg mensen die sneller finishen op een aluminium fiets dan op een te dure carbon tri-bike.

Misvatting #2 – Je moet eruit zien als Jan Frodeno.
Triathleten zijn lang, pezig en ogen als gespierde halfgoden. Grapje, niet waar natuurlijk. De meeste triathleten zien eruit zoals jou en mij. Jong, oud, dik, dun en alles wat er tussenin zit. Ik durf je te garanderen, en vele met mij, dat je de keren dat je eruit werd gelopen door een 70-jarige of voorbij werd gefietst door een 120kg zware triathleet nooit zal vergeten! Triathlon is een sport voor iedereen en van allerlei pluimage. Niet alleen voor Jan Frodeno en zijn vrienden.

Misvatting #3 – Het zwemonderdeel is het enige wat écht vreselijk is tijdens een triathlon.
Fietsen en hardlopen kunnen ze wel –zeggen mijn vrienden- alleen het zwemmen daar zien ze tegenop. Dat klopt natuurlijk wel, zeker als je geen achtergrond in het zwemmen hebt.

En nog steeds, na al die triathlons die ik al heb mogen doen, is zwemmen echt niet altijd prettig en comfortabel, maar om nu te zeggen dat dit het zwaarste is in de wereld: nee.

Wat klopt aan de stelling is: als je moe begint te worden tijdens het lopen, ga je wandelen. Vermoeide benen tijdens het fietsen, dan rol je lekker wat meer uit. Maar als je moe bent geworden van het zwemmen dan…. verdrink je. Shit.

Dat het zwaar is dat klopt dus, maar het grootste obstakel hiervan zit in je hoofd. Als je in paniek raak door het koude water, de mensen om je heen zit er niets anders op dan een paar keer goed in te ademen, te ontspannen en weten dat je voldoende getraind hebt. Daarbij, zwemmen is het kortste onderdeel van die hele triathlon he ;).

Misvatting #4 – Om een triathlon te kunnen doen moet je jaren trainen.
Niet helemaal waar natuurlijk. Er zijn enorm veel verschillende afstanden om voor te trainen. Bijvoorbeeld; voor een sprint race kun je in 3 maanden een redelijke basis leggen. Maar wil je een langere afstand gaan doen, en heb je de afgelopen 5 jaar op je bank gelegen, dan adviseer ik je wel om eerst een goede basis te leggen. En met jezelf tussendoor eens met een kart of een halve triathlon. Het is en blijft een aanslag op je lichaam maar je voelt zelf wel wanneer je er klaar voor bent.

Misvatting #5 – Triathlons zijn onmogelijk voor mij om te finishen.
Dit is wat de meeste mensen tegen mij zeggen. Tuurlijk, iedereen kan het, behalve jij?

Onzin.

Dus omdat jij nog nooit zoiets hebt gedaan wil dat ook niet meteen zeggen dat je het niet kunt. De enige manier om je grenzen te leren kennen is door ze op te zoeken. Door dingen te doen die je voorheen nooit hebt gedaan.