UA-58390013-1

Algemeen

JE BENT EEN TRIATHLEET WANNEER…..

  1. jij een trekhaak meeneemt in de onderhandeling van een nieuwe auto
  2. je fiets schoner is dan je auto
  3. je een plasticzak als portemonnee gebruikt
  4. jij je bidon uit je tas haalt wanneer je in een restaurant zit
  5. jij kan huilen van blijdschap wanneer je die nieuwe wielen onder je fiets hebt hangen
  6. je huis in brand staat en jij als eerste je fiets en finishmedailles veiligstelt
  7. je de datum van je partners verjaardag bent vergeten maar nog heel goed je splittijden weten van die triathlon 3 jaar geleden
  8. ‘niet met vreemden praten’ het eerste is wat je wél doet wanneer je op het vliegveld iemand met een fietskoffer ziet
  9. je op het ziekenhuis bent omdat je vrouw gaat bevallen maar jij je afvraagt of je nog een ‘sneller 5’ kan lopen voordat het zover is
  10. jij je HRM draagt tijdens de seks
  11. je voor je vakantie als eerste je loopschoenen en zwembrilletje inpakt
  12. je van het douchen naar het aankleden een ‘transitietraining’ maakt
  13. jij ooit eens iets op de bodem van een meer/zwembad/zee hebt gezien en er liever niet over wilt praten
  14. iemand aan je vraagt of je het liefste in de ochtend of in de avond traint en jouw antwoord hierop ‘beide’ is
  15. je ooit bent uitgegaan met het startnummer nog op je arm/been
  16. jij je schuldig voelt als je een dag niet traint
  17. je meer sportkleding dan ‘gewone’ kleding hebt
  18. jij in álles een uitdaging ziet
  19. je niet alleen bekend bent met de ‘runner’s high’ maar ook met de swimmer’s high en de cyclist’s high
  20. je fiets duurder is dan je auto
  21. je minimaal 2x per dag doucht
  22. jij die auto achter je beschuldigd van drafting
  23. je een rondje van 10km een ‘herstelloopje’ noemt
  24. mensen waardering voor je prestatie hebben en jij je alleen maar drukt maakt over die slechte splits
  25. je auto vol sportspullen ligt en altijd klaar bent om te starten
  26. jij van je sportmaten wel weet wat ze op de 100m zwemmen maar niet wat voor job ze hebben
  27. er nagenoeg iedere dag wel een ‘sportief wasje’ moet draaien
  28. jij je vakantiebestemming op je race af gaat stemmen
  29. Iedereen op dat feestje zijn eigen water bij heeft omdat al je vrienden triathleten zijn.
  30. Je partner ontzettend jaloers is op je bruine benen. Totdat ze ziet dat die bruine benen stoppen bij je fietsbroekje.
    https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/b3/4e/f8/b34ef83b4a1a9ad70218dc36ebab66ba.jpg
  31. Met je partner op vakantie gaat álleen wanneer zee en goed zwembad hebben en mooie hardloopmogelijkheden in de omgeving aanbieden.
  32. Bij iedere citytrip ook je goggles en hardloopschoenen bij hebt.
  33. 30 graden te heet is om in de tuin te werken maar niet om te fietsen.
  34. Om 5 uur ’s ochtends opstaat maar niet voor 9 uur gaat werken.
  35. Je boekenkast uit louter tijdschriften en boeken begint te bestaan die aan triathlon gelinkt zijn.
  36. Je werkt tussen het sporten door.
  37. Een fles water bij het interieur van je auto hoort.
  38. Je 2 weken per jaar op vakantie gaat naar een trainingsresort op de Canarische eilanden.
  39. Je precies weet hoeveel proteïnen een energy reepje bevat.
  40. Je benen gladder zijn dan die van je vrouwelijke partner.
  41. Je hardloopshirt gebruikt om je fiets schoon te maken.
  42. Je meer buiten de deur doucht dan thuis.
  43. 14:00u is permanent inkaktijd op kantoor.
  44. Het je niets kan interesseren wanneer je spinazie in vloeibare vorm naar binnen moet werken.
  45. Je standaard naar chloor ruikt..
  46. Overal in je huis lege flesjes water staan.
  47. Je heel hard ‘via links!’ roept als je door de winkelstraat loopt.
  48. De woorden ‘maar´ en ‘10km’ in de zelfde zin voorkomen.
  49. IM niet langer ‘instant message’ voor je betekent.
  50. De woorden ‘makkelijk´ en ‘lange duurloop’ in dezelfde zin voorkomen.
  51. Je niet alleen gels inneemt, maar ook van ieder merk de beste smaak kent.
  52. Je badhanddoek nooit droog is.
  53. Het mooiste behang voor jou zou bestaat uit racing bibs.https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/78/06/37/780637ff38a1effe3c8b934e9daecdb7.jpg
  54. Je iemand hebt ontmoet die zei dat hij/zij ook races voltooide, en wanneer je thuiskomt het eerste hun door uitslagen.nl haalt.
  55. Je het gevoel hebt dat je een vrije dag hebt gehad wanneer je ‘slechts’ 2 kilometer hebt gezwommen/10km hebt hardgelopen of 40km hebt gefietst.
  56. Je op maandagochtend met half weggewassen racenummers op je armen verschijnt.
  57. 80% van de shirts in je kast logo’s van races bevat.
  58. Je bij je sportkleding wél kijkt naar de wasvoorschriften.
  59. Je fiets in je woonkamer staat en niet in de schuur.
  60. Een auto dichte achter je rijd en je hem beschuldigd van drafting.
  61. Je vrienden huilen bij het zien van GTST romances en jij gaat huilen bij het zien van de winnaar van Kona.
  62. Je partner uitkijkt naar de dag dat alles ‘voorbij’ is en jij alleen nog maar marathons gaat lopen.
  63. Iedereen je uitmaakt voor leugenaar als je zegt nooit meer een Ironman te doen.
  64. Je het afgelopen jaar meer buiten de deur hebt geplast dan in de 5 jaar op je werk.
  65. Je vaker je fiets wast dan je auto.
  66. Je auto naar een kleedkamer begint te ruiken.
  67. Je meer (sport-)schoenen in je kast hebt staan dan je niet-sportende vrouw.
  68. Je na je wedstrijd nog 5 km uitloopt.
  69. Je aan je collega’s uit moet leggen wat bricktrainingen, splittijden en RPM’s zijn.
  70. Mensen aan je vragen welke radiozender 140.6 dan wel niet is omdat je daarvan een sticker op je bumper hebt zitten.
  71. Je niet meer weet hoe je uit een glas moet drinken.
  72. Iemand aan je vraagt hoe oud je bent en jij antwoord met: 30-34.
  73. Je beledigd bent als iemand je feliciteert met je trainingsronde van 15km.
  74. Je een auto koopt op basis van de kleur van je fiets.
  75. Je een auto koopt enkel en alleen wanneer je fiets er goed op/in kan.
  76. Je sprinttriathlons als gezamenlijke training benaderd.
  77. Je je bruiloft niet gedurende het triathlon hoogseizoen planned omdat het anders je voorbereiding op de wedstrijd in de weg kan staan.
  78. Wanneer je 2 fietsen hebt en beide in de woonkamer hebt staan.
  79. Wanneer je een ¼ triathlon als een ‘gewone workout’ ziet.
  80. Je niet alleen de straatnamen binnen 20km van je huis kent maar ook wat de hoogtemeters/verschillen zijn.
  81. Je je vrienden vertelt dat je in je broek plast tijdens het fietsen.
  82. Je vrienden reageren met ‘hoeveel dagen mag je over de triathlon doen?’ als je zegt dat je de hele afstand gaat doen.

ALGEMEEN: SEX & TRIATHLON – GAAT DAT WEL SAMEN?

Het is tijd voor een luchtig onderwerp want de boog kan immers niet altijd gespannen zijn. Lieve lezer: je moet meer seks hebben (wij horen je partner al juichen op de achtergrond!).

Hopla, met de deur in huis! Maar het is wel een feit. Trainen voor triathlons is zwaar: het laat je na iedere training en wedstrijd compleet uitgeput achter en het zorgt voor een gebrek aan tijd in je overvolle agenda. Sterker nog, jij ligt wellicht al te slapen bij zonsondergang zodat je de ochtend daarop weer vroeg ‘aan de bak kan gaan’. Deze mentaliteit zien veel triathleten als een schouderklopje voor zichzelf. “Iedereen krijgt de ochtend, maar alleen de allerbeste krijgen de zonsopgang.”

Het zal allemaal wel maar veel trainen kost mening zijn relatie of zelfs huwelijk. Onze partners ondersteunen ons in deze idioterie die triathlon heet maar vergeet niet dat diezelfde partners ook onze emotionele en fysieke ondersteuning verdienen #shoutouttothelovers. Onder triathlon is het aantal scheidingsgevallen enorm hoog, zorg ervoor dat jij dat cijfer niet nóg hoger maakt!

Zo belangrijk als seks is voor je relatie zo kan het ook enorm veel bijdragen aan jouw triathlon prestaties. Intimiteit is namelijk een fantastische manier om stress weg te nemen. Je lichaam is de hele dag blootgesteld aan stressfactoren als: onmogelijke kinderen, drukke dag op kantoor en keiharde workouts. Die druk moet af en toe van de ketel en dan is seks het allerleukste en de makkelijkste wijze om die stress het lichaam te laten verlaten. Hoe druk je ook bent.

Als je nu te moet bent voor fysieke inspanningen met je partner, tsja dan ben je gewoon te moet vriend! Je hebt inderdaad wel tijd nodig om te herstellen en te rusten. Maar vergeet niet dat je libido een goede indicator is van je algehele gezondheid!! Geen lust zegt genoeg over je mentale weerstand.
Nou, tot zover onze bijdrage voor wat betreft jouw seksleven. Ben gewoon wat meer romantisch naar je partner toe want diegene verdient het, het zal jouw relatie ten goede komen én je komt erachter hoe jouw algehele gezondheid is! Hoeveel redenen wil je nu nog hebben eigenlijk?

Aansluitend onze tip van de dag: zit jij in je offseason of ben je te geblesseerd om te trainen? Kruip gewoon wat vaker tijdens deze periode op je partner in plaats van op een fiets.

ALGEMEEN: SPORTWETENSCHAPPEN – HET ALLERLAATSTE NIEUWS

Van het perfecte moment om te trainen tot dé ideale manier van stretchen: hier zijn 4 van de meest recente wetenschappelijke onderzoeken die jou sneller moeten laten zwemmen, fietsen en hardlopen…

  1. IN DE AVOND TRAINEN
    Eiwitten zijn essentieel voor het herstel van de spieren. Dat is geen nieuws. Maar het consumeren van eiwitten zo vlak voor het naar bed gaan heeft een positieve invloed op het eiwitsynthese wat sneller resulteert in krachtigere spieren; en dát is wel nieuws. Toegegeven je staat  ’s ochtends niet op met de spierballen van Popeye maar de Nederlandse onderzoeker Jeroen Trommelen heeft aangetoond dat trainen op een later tijdstip de synthetische reactie op het eiwit verhoogd wat zorgt voor een betere opname van de eiwitten. Letterlijk ontdekte hij  dat meer van de afgeleide  aminozuren worden gebruikt voor myofibrillen (de vulling van een spiervezel), wat resulteert in prestatieverbeteringen.
  1. BIOLOGISCHE PIEK OM 17u
    Een onderzoeksteam uit Frankrijk heeft aangetoond dat als jij op je best wilt presteren je dit het beste om 17:00u kan doen. Na het analyseren en bestuderen van alle wereldrecords (van sprint tot lange afstand) kwamen ze tot de conclusie dat het gros van deze records zijn gebroken aan het eind van de middag. “Ja, omdat die evenementen ook vaak wat later op de dag plaatsvinden”. Terecht opgemerkt. MAAR, zo toonden de onderzoekers ook aan dat je meer elektrische energie verkrijgt uit externe omgevingsfactoren als temperatuur, licht en voedselinname: en deze zijn weer nodig voor een ultieme prestatie. Zo, nu jij weer wijsneus!
  1. STATISCH & DYNAMISCH
    Dokter David Behm van de Newfoundland University heeft aangetoond dat het statisch en dynamisch rekken wel degelijk bij kan dragen aan een goede performance. Hij analyseerde eeuwenoude literatuur en concludeerde dat alle vormen van stretchen bijdragen aan spierflexibiliteit, maar in mindere maten aan de reductie van blessures of prestatie. Wanneer je zou beginnen met het statische rekken (voor de lange spieren) om vervolgens dynamisch te rekken dan zou je dat niet direct ‘sneller’ maken maar het zorgt er wel voor dat je flexibeler kan bewegen (en indirect dus jezelf minder snel kan blesseren).
  1. OFF-SEASON KRACHT
    Zullen we je een geheim verklappen? Cancellara, Mollema, Kittel, Sagan, Dumouin of van Avermaet zweren er allemaal bij: de Squat. Het draagt bij aan meer power, een sterkere core en het reduceert de kans op een blessure. Ja, ook in duursport is power nodig wanneer je wilt excelleren.

    De off-season is hét ideale moment om korte krachttrainingen te doen. Even iets helemaal anders dan die eindeloos lange uren op de fiets of in het zwembad. Ga naar de gym en werk aan een compact maar goed programma (met onder andere de squat) om de ideale basis te leggen voor meer power in het komende sportseizoen.

    Jamie Douglas heeft middels meta analyses aangetoond dat een focus op weerstandstrainingen – bijvoorbeeld bij de squat- zorgt voor een enorme toename van kracht (door toename van je type II vezels), sterkere spiervezels en uiteindelijk dus ook snelheid bij onder andere het hardlopen.|

Bron: 220triathlon

ALGEMEEN: VROUWEN & TRIATHLON MYTHES

Iets meer dan 40 jaar geleden was de mensheid er nog van overtuigd dat vrouwen hun baarmoeder zouden verliezen tijdens het springen en hardlopen. Bijzondere overtuiging toch wel. Gelukkig is er in die afgelopen 40 jaar een hoop veranderd en is dat beeld verdreven (goddank). Toch is het wel zo dat er nog steeds een hoop mythes bestaan over vrouwen en lichaamsbeweging, met name in combinatie met triathlon. Nou dames, wij gaan jullie eens even een handje helpen en deze mythes van de vrouwelijke triathleet wegnemen!

Mythe #1: Alle vrouwen moeten een specifieke triathlon fiets kopen.
Het is een ‘dirty little secret’ van jouw plaatselijke fietsboer: als het op triathlonfietsen aankomt dan is het grootste verschil tussen de vrouwen- en mannenfiets de kleur. In tegenstelling tot de gewone racefiets, die wel degelijk verschil in geometrie heeft, kennen triathlonfietsen nagenoeg dezelfde frameopzet bij zowel mannen als vrouwen. Met een ander kleurtje en opzetstuurtape ziet het er dan ogenschijnlijk al snel anders uit. Wel moet daarbij aangetekend worden dat het geen one-size fit all principe kent: over het algemeen heeft een vrouw bredere botten in het zitvlak, minder brede schouders en korte benen in vergelijking men mannen. Een beetje degelijke fietsretailer kan met diverse modificaties en eenvoudige tweaks een mannenfiets omzetten naar een vrouwenfiets: een kleinere crankset, andere (smalle) positie van het opzetstuur en een vrouwvriendelijker zadel zijn allemaal eenvoudig mogelijk. Dus mocht die ene mooie vrouwenfiets veel duurder zijn dan die herenfiets die je eigenlijk net zo goed bij je fietsschoenen staat? Vraag de fietscustomizer gewoon om wat kleine aanpassingen.

Mythe #2: Mannen en vrouwen kunnen hetzelfde voedingsplan gebruiken.
De meeste sportvoedingsrichtlijnen houden geen rekening met de verschillen tussen man en vrouw. Sterker nog, alle plannen zijn gebaseerd en getest op mannen omdat vrouwen historisch gezien altijd al ‘moeilijk te bestuderen waren’ door de complexiteit van het lichaam (oa menstruatiecyclus). Toch zijn er een aantal onderzoekers die zich eraan gewaagd hebben, zo ook Dr. Stacy Sims van Osmo Nutrition. Zijn onderzocht onder andere de specifieke overwegingen van nutritiegebruik bij atletische vrouwen.
Er zijn natuurlijk ontzettend veel overeenkomsten tussen de behoeften in inname bij mannen en vrouwen maar er zijn ook veel (zeer veel!) verschillen. Fasten your seatbelt….
Hydratatie hangt bijvoorbeeld af van je hormoonhuishouding en progestoron is zo’n hormoon die daar invloed op heeft. Nu gaan wij je een natuurkundig verhaal besparen maar waar het op neer komt is dat dit hormoon vaak in lijn staan met je natrium balans. Bij mannen is dit hormoon bijvoorbeeld minder aanwezig dan bij vrouwen en omdat het niveau van aanwezigheid lager is heeft het minder invloed bij de mannen. Bij vrouwen daarentegen is het veel sterker aanwezig en door de ‘maandelijkse periode’ wordt dit hormoon sterker wat weer sneller dehydratatie kan veroorzaken.

Hoe dan ook: het is tijd dat ook vrouwen een specifiek sportvoedingsplan gaan krijgen.

Mythe #3: Vrouwen zijn niet gemaakt voor duursport.
Sorry mannen, maar als het er écht op aankomt zijn juíst vrouwen gemaakt voor duursport. Verschillende studies en onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen veel beter kunnen omgaan met bijvoorbeeld races is zeer warme omstandigheden. Door een smaller lichaam kunnen ze de hitte beter verteren. Daarbij kunnen vrouwen het opgeslagen vet beter en sneller omzetten naar een brandstof dan mannen. En dan hebben we het nog niet eens over de hormoonhuishouding gehad want ook die werken eigenlijk in het voordeel van de vrouwen: oestrogeen bijvoorbeeld. Dit is in grotere mate aanwezig bij de vrouwen en uitgerekend oestrogeen beschermt tegen spierschade na inspanning, wat op zijn beurt dus ook weer zorgt voor een sneller herstel. En om alles nog eens cijfermatig te onderbouwen: in de 2016 editie van de Ironman Hawaii kregen 16 van de 53 mannelijke PRO’s (30,1%) een DNF achter hun naam. Bij de vrouwen haalden slechts 4 van de 35 PRO’s (11,1%) de finish niet. Trekken we het lijntje door naar ee nandere vorm van ultrasport, ultrarunning, dan zien je dat traditioneel de vrouwen veel betere finishpercentages hebben dan de mannen.

Conclusie: ook al denken mannen beter te zijn, het wetenschappelijke voordeel ligt toch echt bij de vrouwen.

Mythe #4: Women-only wedstrijden zijn ‘roze’ en afgezwakte versies van de échte races.
De laatste jaren is triathlon in een stroomversnelling geraakt wat weer heeft geresulteerd in veel nieuwe races en ontwikkelingen waaronder ook de opmars van women-only races. Veel van deze evenementen lijken een soort van ‘lite’ versie te zijn van de ‘echte’ traithlonraces en vaak zijn ze op hetzelfde parcours of in dezelfde periode als het grote evenement (bv Ironman/Challenge).
Maar waarom hebben we eigenlijk van deze ‘vrouwvriendelijke wedstrijden? De angst-factor schijnt hier de grootste rol in te hebben. Omdat vrouwen nog steeds in de minderheid zijn in deze sport, vaak maximaal 20% van een totaal deelnemersveld, voelen vrouwen zich sneller geïntimideerd door de grote aantallen mannen om hen heen (het betreft hier natuurlijk niet álle vrouwen). Met name bij het zwemmen ervaren veel vrouwen dit niet als prettig om zichzelf in dezelfde plas water te storten als al die mannen met hun adrenaline en testosteron. Eigenlijk zijn dit soort races dus een opstapje naar de ‘grote’ evenementen. Veel vrouwen zien hierbij de gelegenheid om zich bekend te maken met de sport, hardheid op te doen en om een dergelijke dag als ‘gezellig’ te beschouwen met andere vrouwen/vriendinnen/zussen etc.

Mythe #5: Het vrouwelijk lichaam is vatbaarder voor blessuren en er is niets wat zee r aan kunnen doen.
Het eerste deel van deze mythe klopt want vrouwen ervaren tot ruim 6x vaker sportblessures dan de mannelijke equivalent. Kleinere en zwakkere spieren hebben hier debet aan. Het bekken van de vrouw is breder dan dat van de man en het dijbeen staan meer naar binnen, van de heup naar de knie, wat de vrouwelijke knie instabieler maakt en wat dus het risico vergroot op bijvoorbeeld knieblessures. Er is niet veel aan deze anatomie te doen maar het is dan ook weer niet zo dat de vrouw hier niets aan kan doen om het risico zo veel mogelijk te beperken. Tip: een goed krachttrainingsregime i.c.m. plyometrische oefeningen kunnen bijdragen aan een blessurevrij vrouwelijk sportlichaam.

Bron: Firstoffthebike.com

WK IRONMAN ’16

ALGEMEEN: GELLETJES vs REPEN

Sta je daar in de winkel met in de ene hand een gel en in je andere een reep. Je weet eigenlijk niet wat nu precies het effect van beide producten is dus daarom koop je ze maar allebei. Alles leuk en aardig maar misschien is het toch handig om te weten hoe je lichaam omgaat met deze twee verschillende energieboosters.

Wat gebeurd er wanneer je een gel neemt?
Een gelletje is de letterlijk de gulden middenweg tussen vast voedsel en sportdrank. Ze hebben de populariteit te danken aan het feit dat ze makkelijk mee te nemen zijn, eenvoudig zijn te consumeren én zelfs bij beweging kunnen verteren. Of je nu gaat fietsen of hardlopen, het gelletje doet zijn werk toch wel. Voornamelijk eenvoudige koolhydraten (glucose en fructose), elektrolyten en cafeïne zitten verwerkt in deze handige knijpzakjes.

1 Wanneer jij het gelletje in je mond knijpt dan zal je lichaam vrijwel direct beginnen met het verteringsproces door middel van speeksel enzymen. Zegt je waarschijnlijk niets, maar samen met je slikreflex zorgt het ervoor dat de bestanddelen vrijwel direct de spijsvertering in gelanceerd worden.

2 In het spijsverteringskanaal zullen de koolhydraten van het gelletje in kleine moleculen worden afgebroken die via de dunne darm in de bloedbaan komen.

3 Eenmaal in de bloedbaan zullen de koolhydraten de stof insuline vrijlaten welke de cellen activeert om de glucose direct te gebruiken voor de productie van energie óf door het op te slaan voor later gebruik.

4 Dit hele proces gaat relatief snel waardoor je het gevoel van ‘extra energie’ binnen 15min gaat merken. Plan zo’n gelletje dus goed!

5 Het is aan te raden om je mond te spelen met water om het verteringsproces snel op gang te brengen maar ook om een droge mond te voorkomen na consumering. Moeten we wel toegeven dat er tegenwoordig ook superliquid gelletjes op de marktzijn.

Wat gebeurd er wanneer je een reep neemt?
Energie repen zijn ontworpen om jouw spieren voorafgaand of tijdens inspanning te voorzien van brandstof (koolhydraten) en dus energie. Ze breken langzamer af dan een gelletje of sportdrank waardoor ze veel meer geschikt zijn voorafgaand aan de inspanning of tijdens bijvoorbeeld het fietsonderdeel van je triathlon. Bestanddelen van deze repen variëren enorm. Op de verpakking staat over het algemeen dat de repen kleine hoeveelheden eiwitten of cafeïne bevatten. Precies die stoffen die jouw dat beetje energie moeten geven dus.

1 Als jij zo’n reepje gaat consumeren dan legt het eigenlijk hetzelfde traject af als het gelletje. Als je het begint te kauwen en doorslikken dan zal het direct in je spijsverteringkanaal opgenomen worden. Het duurt alleen allemaal wat langer in verband met het kauwen.

2 In jouw darmen zullen de koolhydraten worden afgebroken in kleine moleculen voordat ze de oversteek kunnen maken van de darmwand naar de bloedbaan. Het proces duurt allemaal wat langer omdat sommige van de koolhydraten complexer zijn en meer tijd vereisen om verwerkt te worden, in tegenstelling tot de gels.

3 Eenmaal in de bloedbaan zal ook hier insuline vrijkomen die zorgt voor energie of juist energie opslaat wanneer er nog geen sprake is van inspanning. Daarom ook het voorbeeld van inname vóór inspanning om alvast wat energie op te slaan. Het effect van een dergelijke reep kun je merken rond de 30min. Pakweg eens zo lang als een gelletje maar in dit geval heb je wel een meer ‘verzadigd’ gevoel.

4 Het voordeel van deze repen is dat ze een vaste bron van koolhydraten zijn die de eigenschap hebben om langer houdbaar te blijven. Ze zijn superhandig om ervoor te zorgen dat jij je energievoorraad rap bij kan vullen voorafgaand aan bijvoorbeeld een wedstrijd. Handig, want niet iedereen beschikt over een wandelend buffet zo vlak voor de (zwem-)start.

ALGEMEEN: TRIATHLONLESSEN

Ook ik heb ooit gedacht dat een triathlon mijn dood zou worden. Zo’n race is alleen voor bikkels die veel te lang duursporten. Doodeng! In dat water springen met een hele groep mensen die je niet kent? En dan ook nog eens fietsen en lopen met hen? Allemaal tegelijk? Gekkenwerk. Ik zou eraan doodgaan. Totdat ik over de finishlijn stapte na mijn allereerste triathlon. Springlevend.

Tuurlijk, dat zwemmen zal er destijds wel niet uit hebben gezien. Tijdens het fietsen werd ik door ongeveer het hele deelnemersveld ingehaald en het hardlopen ging gepaard met blaren op de voeten en pijn in de benen. Maar ik ging niet dood. Sterker nog, ik raakte verslaafd aan deze sport en heb inmiddels heel wat mensen enthousiast gemaakt om het ook eens te proberen. Al deze -inmiddels- triathleten zaten met dezelfde vragen over wat ze konden verwachten tijdens een wedstrijd of wat ik ze juist zou adviseren. Deze triathlonlessen heb ik voor jou op een rijtje gezet dus doe er je voordeel mee.

1. Concentreer je op 1 sport tegelijk.
Ook al is triathlon een multisport, je voert deze 3 sporten niet tegelijkertijd uit (zou er raar uitzien overigens). Houd je bezig met het onderdeel waar je op dat moment actief mee bent. Je kan toch niets met de andere onderdelen doen totdat je zover bent.

2. Ga de confrontatie aan met je angst: het zwemmen.
Voor veel atleten is zwemmen een grootste obstakel. Het ziet er niet comfortabel uit en als je stopt met zwemmen (in tegenstelling tot het fietsen en lopen) dan verdrink je. Ga bij een triathlonvereniging of huur eens per week een zwemtrainer in. Lekker vanaf de basis weer leren zwemmen zodat je vertrouwd raakt met de techniek en het water.

3. Focus op je slechtste onderdeel tijdens je training. Maar niet teveel.
Als jij slecht bent in zwemmen dan is het goed om hier in de basis stevig op te trainen. Maar met zwemmen win je toch geen wedstrijd (relatief gezien het kortste onderdeel). Verbeter je zwemmen en maak je nóg sterker op een ander onderdeel. You get my point?

4. Oefen de transities.
Veel beginners vergeten of overschatten dit onderdeel. Ga dit in de week voorafgaand aan jouw wedstrijd eens oefenen. Ren jij maar eens naar je fiets, loop met de fiets in je hand hard en spring er vervolgens maar eens op. Of ga na je wekelijkse rondje fietsen maar eens zo snel mogelijk van schoenen/sokken wisselen en om direct te gaan hardlopen. Geloof ons, hier wil je niet onbekend mee zijn tijdens de eerste keer….

5. Paniek is geen ramp.
Je bent niet de eerste atleet die tijdens het zwemmen de halve zee leegdrinkt tijdens een paniek aanval (iedereen raakt je aan, zout water smaakt anders en vissen zwemmen onder je door). Oefen het eens en mocht je onverhoopt toch panikeren neem dan gewoon een moment voor jezelf. Winnen ga je toch niet dus maak het jezelf dan zo comfortabel als mogelijk.

6. Stal je hele uitrusting uit.
Het is net als op vakantie gaan: heb je alles wel bij je? Daarom, stal alles op de grond uit wat je nodig hebt. Dit neemt een hoop onrust weg want je zal niet de eerste zijn die het zwembrilletje vergeet.

7. Verwacht de zware benen tijdens het lopen.
Het hardloopgedeelte is net zoals het leven: alles gaat in stapjes. De ene keer voelen die stapjes zwaarder aan dan de andere keer. Maar tijdens een triathlon voelen die stappen alsof je lijm onder je schoenen hebt zitten. Je benen komen niet meer vooruit en je begint aan jezelf te twijfelen. Geen paniek. Buiten dat je dit kan trainen is het zaak om stap-voor-stap richting de finish te blijven gaan.

8. Bedankt de vrijwilligers en bezoekers.
Of dit nu je eerste of je 100e triathlon is: bij iedere wedstrijd staan er wel (on-)bekenden jou aan te moedigen. En zo voelt dat ook. Ze maken onderdeel uit van jouw wedstrijdervaring dus je doet er goed aan om ook ze te bedanken voor die momenten dat je het nodig had. High five iemand of roep ‘bedankt’ naar die verkeersregelaar en de lach die je terugkrijgt zal ook jou weer energie geven.

9. Stap over de finishlijn alsof je gewonnen hebt.
Kijk als een pro-atleet, sprint de laatste meters als Usain Bolt en juich vervolgens alsof je de loterij hebt gewonnen. Je hebt er hard voor gewerkt dus geniet er dan ook van! Die finishfoto is iets waar je nog vaak naar zal kijken.

10. Meer info
…kun je hier vinden of mail ons naar info@tri-athlete.nl.

ALGEMEEN: TRIATHLON STRATEGIE

Een ‘Ironman racen’ is eigenlijk een oxymoron (een stijlfiguur waarbij twee woorden worden gecombineerd die elkaar in hun letterlijke betekenis tegenspreken).

Bij nagenoeg iedere (Ironman/Challenge) triathlon zullen er ongeveer 50 atleten deelnemen die echt op een top van hun uithoudingsvermogen presteren. Een wedstrijd lang. Dan volgt er een groep van zo’n 250 participanten die denken dat ze competitief zijn maar achterblijven op hun wedstrijdschema.

…… en dan komen wij! De grote meute die maar op 1 ding gefocust is: de finishboog. En als het ff kan het liefst zo snel mogelijk.

Een 140.6 wedstrijd is een ultieme afstand om het kaf van het koren te scheiden. Wie is er nu werkelijk zo goed! Maar een goede race is dan alleen maar een lekkere uithoudingsvermogen, het graait allemaal om je vorm van de dag…. En wat je daar vervolgens mee doet. Jaren van onderzoeken, testen, coachen en racen heeft ons geleerd dat een race pas écht gewonnen (zowel in tijd als voor je gevoel) kan worden bij de aansluitende marathon. En het lopen van een marathon, nadat je al 3,8km gezwommen en 180km gefietst hebt, gaat vaker mis in de uitvoering en voorbereiding dan dat het met je uithoudingsvermogen en conditie te maken heeft. Kortom: jouw uithoudingsvermogen en conditie kunnen niet tippen aan een perfect race strategie. Met deze conclusie in het achterhoofd zijn er een 6-tal triathlon race geheimen om jou te helpen bij het verslaan van je concurrentie en het verslaan van je eigenwijsheid.

Het gaat niet om snelheid, het gaat om het ‘niet vertragen’
Het is te gemakkelijk om te ‘verzuipen in je eigen raceplan ruim voor je daadwerkelijk aan het looponderdeel begint. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: aan familie en vrienden doorgeven waar dat ze je ongeveer voorbij kunnen zien komen op welke tijd. En wanneer het moment daar is staan ze te wacht op jou…. Maar je komt maar niet voorbij. Snelle trainingstijden zijn nu eenmaal géén basis om een compleet raceplan op te baseren. Je racedag is totaal anders dan die 10km hardloopsessie. In werkelijkheid draait dat laatste looponderdeel om ‘niet vertragen’. Kijk naar je afgelopen triathlons (of die van een ander) en je ziet dat het overgrote deel van het deelnemersveld stevig vertraagd na de 21km barrière.  Een minuut per kilometer langzamer is niet ongewoon zie je wel. Het moet dus niet je instelling zijn om die marathon in een recordtempo te lopen maar je moet een tempo vinden (en trainen) die je eigenlijk de hele dag wel kan volhouden. Niets is lekkerder dan de laatste 10kilometer tientallen/honderdtallen op te schuiven in het klassement. Toch?

Neem wandelen mee in je strategie, zie het niet als een mislukking
Als er ooit iemand tegen je zegt dat hij nooit wandelt tijdens een hele triathlon dan heet hij óf Craig Alexander óf het is een robot. Triathlon coaches nemen steeds vaker, op basis van ervaring en kennis, wandelen op in een raceplan. Eigenlijk is het voor ‘onze groep triathleten’ aan te raden om even een paar passen te wandelen bij een AID-station, en dit om de volgende redenen:

–          Jezelf even GOED voorzien van voeding/drinken
–          Hartslag naar beneden brengen
–          Frisse focus op de volgende 5km

Sterker nog, hardlopen van verzorgingspost naar verzorgingspost mag je best belonen met een paar passen wandelen!

10 kilometer behouden hardlopen is de sleutel tot een sterke finish
Jaaaaaren geleden (lees: 2008) zijn er bij een aantal agegroupers (categorie 10-15uur finish) de GPS data uitgelezen voor een experiment omtrent split-tijden. Wat blijkt:

–          atleten die de eerste 10 kilometers hard van start gaan zullen relatief gezien meer tijd verliezen ten opzicht van atleten die dit niet doen.
–           Atleten die iedere kilometer vergelijkbare splits noteren finishen vaak het hoogste in de agegroup.

Onze conclusie: Klinkt logisch. Bijna niemand doet het.

Hoe dank ook, als jij een sterke marathon wil lopen dat doe je er goed aan om de eerste 10 kilometer een behouden te lopen. Gemiddeld moet je 30sec langer doen over je eerste tien marathonkilometers dan je gewend bent. Na dit punt kun jij je vertrouwde racepace aanhouden en richting finishen hobbelen. Deze strategie heeft er sinds 2008 voor gezorgd dat vele Ironman/Challenge PR’s zijn gesneuveld. Probeer het maar eens! Geef dit schema 5min (30sec x 10km) en wij maken jouw dag. Je laatste 10km zul jij ons eeuwig dankbaar zijn.

Heb 3 fysieke hardloopsignalen voor jouw racedag
Nu ons gezamenlijke doel is om niet te vertragen tijdens de marathon is het essentieel om een ‘steady’ loophouding te hebben. Een goede loopsessie valt of staat met techniek natuurlijk. Sterker nog: als jij een goede techniek beheerst zal het ook veel minder moeite kosten.

Om nu te voorkomen dat jouw steady run veranderd is een betonnen muur is het goed om 3 hardloop signalen te herkennen. Onze favorieten zijn: kin omhoog voor een rechte loophouding, Ellebogen naar achteren voor een goede pas en ontspannen handen om geen spanningsklachten in handen, armen, schouders en nek te krijgen.

Voedingsschema op het loopparcours
Onderschoven kindje dit. Een goed voedingsplan is beter dan géén voedingsplan. Ook al ziet zo’n wandelend triathlon buffet er heerlijk uit bij de verzorgingsposten, dat wil niet zeggen dat jouw lichaam van binnen dit ook zo heerlijk zal vinden. Probeer op basis van tijd of afstand jouw energie in te nemen. De meeste beginnende triathleten doen dit op basis van tijd, maar de sleutel kan hem zitten in een patroon op basis van afstand.

Voorbeeld: Omdat verzorgingsposten vaak om de 2,5km aanwezig zijn op het loopparcours kun je met wat fancy rekenwerk een perfect schema opstellen. Als jij bijvoorbeeld er van uitgaat dat je rond de 5:00/km loopt en je hebt iedere 30min een gelletje nodig dan kun je op km 6, 12, 18, 24, 30 en 36 eten. Zo leg je niet alleen een basis voor een goed voedingspatroon maar je neemt ook voeding op basis van intensiteit en afstand. Daarbij ren je letterlijk naar je voeding toe. Alle overige kilometers/verzorgingsposten kunnen je gebruiken voor hydratatie.

Ben zowel mentaal als fysiek klaar voor de race
Conditie alleen gaat je niet langs die 140.6 wedstrijd helpen. Sterker nog, jij kiest een dergelijke afstand omdat je jouw lichaam maximaal wilt testen op fysieke en mentale verdraagzaamheid.

Vele deelnemers hebben ‘de man met de hamer’ ongetwijfeld wel eens ontmoet tijdens de marathon, dit verbleekt echter bij wat er met je lichaam gebeurd nadat je gefinisht bent. Met een lichaam dat zijn limiet heeft opgezocht en wat heeft gedraaid op gelletjes en astronautenvoer heb jij je handen voel als jij je medaille om je nek hebt hangen. Je lichaam worstelt met het stilstaan en de rotzooi die naar binnen is gewerkt. Dit is hét punt waarop het mentale aspect van jouw racedag gaat beginnen. Super belangrijk dus dat jij dit in je race strategie gaat opnemen. Print alle scenario’s in je onderbewustzijn zoals kramp, overgeven en jezelf dizzy voelen na het finishen. Je lichaam kan namelijk bij deze vorm van inspanning nauwelijks nog een fatsoenlijke rekensom voltooien. Als jij beter wilt worden dan zul je een heuse strategie op moeten zetten. Doe je voordeel met de –bewezen- punten hierboven.

 

Bron: Xtri.com

ALGEMEEN: RUNNER’S HIGH

Soms hebben we dat gevoel en soms is het in geen velden op wegen te bekennen. Hoe dan ook, endurance junkies zoeken het altijd op: de Runner’s High. Die natuurlijk doping die het hardlopen ‘eenvoudig, opwindend en euforisch’ maken. Dát gevoel waardoor jij tegen iedereen zegt dat hardlopen juist wél heel leuk is (maar wat niemand begrijpt).

Runner’s High is een term die het gevoel van euforie tijdens het duurlopen omschrijft. Je hoeft heus geen pro-atleet te zijn –of extreme duurloper- om dit gevoel te kunnen krijgen. Misschien herken je het wel: dat gevoel dat jij blij begint te worden tijdens het hardlopen, het gevoelloze in je benen en het idee dat je zweeft over het wegdek. Dit gevoel ontstaat uit 2 verschillende stofjes: Endorfine en endocannabinoïden. Het eerste is te vergelijken met het effect van morfine (pijnstillend) en het tweede met het effect van cannabis (ken je vast wel uit je jonge jaren ;)). Te diep op de werking van deze twee stoffen (en bijbehorende studies) gaan we je besparen maar om dit punt van de Runner’s High na te jagen moet je een aantal fasen doorlopen. Hebben wij je interesse? Lees hieronder ons stappenplan…..

runnershigh 2

Als je dit leest dan ben je dus benieuwd naar het verkrijgen van de natuurlijke ‘state of trance’. Voordat we jou ons stappenplan voorschotelen zullen we eerst kort inzoomen op wanneer endorfine en endocannabinoïden worden aangemaakt tijdens het lopen .

Om endorfine aan te maken:
Push jezelf, maar niet té hard. Endorfine zijn natuurlijk pijnstillers die aangemaakt worden in respons op signalen van fysiek ongemak. Het is dus niet de bedoeling dat je zo lomp hard gaat lopen dat alles ongemakkelijk begint te worden maar je moet zoeken naar een ‘sweet spot’ in een tempo loop eigenlijk. Dus push jezelf lekker maar ga niet sprinten (hou je trouwens toch niet lang vol) en je gaat vanzelf het pijnstillende effect ervaren.

Om endocannabinoïden aan te maken:
In tegenstelling tot endorfine kan vrijwel iedere neuroon in je lichaam deze stof aanmaken. Het is een natuurlijke variant op wat veel mensen kennen als THC (wat weer synthetisch is). Vergelijk het met een kalmerend effect en gevoel van euforie die het je kan geven.

Tot zover de lezing over de twee verantwoordelijke stofjes in je lichaam. Op naar de fasering van de Runner’s High:

1
Begin langzaam met hardlopen. Het is heel normaal dat je snel een gevoel van vermoeidheid in je lichaam krijgt in de eerste minute. Dus als je nu kleinere stappen in het begin van je training zetten dan zul je dat gevoel ook voorkomen.

2
Trek je tempo drastisch omhoog voor een aantal minute. Laat je lichaam maar even weten dat er werk aan zit te komen. Je lichaam zal hierop reageren met diverse biologische reacties –die wij hier niet gaan behandelen- maar die een inleiding zijn voor jouw Runner’s High.

3
Rem jezelf wat af als je het gevoel krijgt dat je vermoeid begint te raken. Zo kun je weer goed achter je ademhaling komen en je benen kunnen weer wat te rust komen maar je lichaam blijft wel gewoon volle bak aan het werk met die biologische reactie. Hou dit tempo voor 20-30minuten aan.

4
Laat de snelheid JOU vinden. Op een specifiek punt zul jij nu gaan ervaren dat je een energie-boost begint te krijgen. Er ontstaat een gevoel dat je harder MOET gaan lopen. Welkom in het land van de Runner’s High. Hier begint het!

5
Ga gewoon hardlopen en laat je meevoeren door je energie. Om het maximale uit dit gevoel te halen moet je eigenlijk nog íetsie harder gaan lopen. Sterker nog: hoe harder je nu gaat lopen hoe beter het gevoel begint te worden. Je raakt in een trance maar raakt daar ook weer langzaam uit. Vertraag je tempo als het gevoel na 5-10minuten begint te vervagen.

6
Blijf ontspannen lopen. Je hebt zojuist een rush van natuurlijke doping gehad en niets is zo prettig als dit goede gevoel mee naar huis te nemen. Geen sprints meer maar gewoon een cooling down.

Voor wat het waard is: Onderzoek van het Neuroscience Research Center aan het Medisch College van Wisconsin heeft aangetoond dat het hardlopen in de ochtend sneller voor dit effect kan zorgen dan een middag of avondloop.

 

Aanvullend:

  • Verwacht geen overwinning met deze techniek. Heel hard blijven lopen hou jij toch niet vol en met langzaam lopen kan niemand een race winnen.
  • Ga NOOIT wandelen als je dit gevoel wilt hebben. Deze high kan louter worden verkregen met hardlopen. Een veelvoorkomende fout is heel hard rennen om vervolgens te wandelen. Ga dus niet wandelen maar rustig hardlopen/joggen. Als je het gevoel hebt dat je moet wandelen dan kun je beter heeeel langzaam gaan hardlopen. Dezelfde beweging als hardlopen maar dan met kleine stappen dus.
  • Drink voldoende voor, tijdens en na de hardloopsessie om het vochtverlies te compenseren.
  • Voel jij je niet goed worden, stop direct.

ALGEMEEN: RACE-DAY EXCUSES

Hoe herkenbaar klinkt dit: vrienden en bekenden die met een lading excuses aankomen nog vóór dat het startschot klinkt. Van een klein verkoudheidje tot het slechte slapen en vermoeid zijn; al deze excuses zijn natuurlijk simpelweg onderdeel van de masterclass ‘de kunst van de race-day excuses’.

Het lullige hiervan is dat jullie allemaal weten dat diegene keihard staat te liegen maar niemand die het kan bewijzen. Dat kleine verkoudheidje of dat slechte slapen zijn zo super vaag en niet-tastbaar dat deze bewuste sporter zichzelf al heeft ingepakt voor een eventueel slecht resultaat. Tsja, als je zo aan de start gaat staan zal je nooit een winnaar worden….

Wees gewoon eerlijk en geef toe dat een slechte voorbereiding de reden is dat je het gaat verprutsen in plaats van dat je Champions League-excuses gaat maken. Ga voor de lol maar eens diverse sociale media kanalen af en zie dat sommigen nog meer tijd/energie steken in het maken van excuses binnen 140 karakters dan dat ze in hun hardlooptraining stoppen.

Hieronder een opsomming van trieste en ongeloofwaardige excuses. Gebruik deze als je super slecht hebt getraind of als je eigenlijk een waardeloze sporter bent die continue hoog van de toren blaast maar eigenlijk het talent niet heeft en dus zijn social media volgers alvast wil voorbereiden op het verrotte resultaat.

1 “deze race is een training voor mijn ándere grote doel” – ahh tuurlijk. Dus je gaat deelnemen aan een wedstrijd die voor jouw geen wedstrijd is?! Waarom zou je andere atleten (voor wie dit wél een belangrijke race is) dan in de weg gaan lopen. Start dan ook gewoon he-le-maal achteraan zodat jij: 1. niemand lastigvalt en 2. lekker kan ‘trainen’.

2  “ik heb een blessure (die ik kort voor de race nog niet had maar nu OPEENS daar is)” – Meestal kan de precieze locatie van de pijn ook niet aangewezen worden door de desbetreffende acteur. Het zit altijd ‘ergens’ in de buurt van de hamstrings of de rug.

3 “ik voel me vermoeid” – van al het trainen of van het slechte slapen? Wees duidelijk. Als je teveel hebt getraind dan is het JOUW fout, als je slecht hebt geslapen dan kán het een excuus zijn maar veel topatleten slapen ook slecht voor hun grote race en weten er dan alsnog een wereldse prestatie uit te persen.

4 “het zwem-/fiets-/hardlooponderdeel was langer dan normaal. Iedereen deed er langer over” – als dat al zo zou zijn dan hoor je er niemand over zeuren, omdat IEDEREEN ermee te maken had.

5 “er waren super veel atleten die aan het stayeren waren maar juist mij pakten ze er iedere keer uit” – als je deze hoort dan is de kans 90% dat het een wedstrijd in het buitenland was. Niemand kan dit immers controleren dus daarmee komt de superatleet goed weg.

6 “er was veel meer wind waardoor ik niet maximaal kon fietsen” – ook niet te controleren. Lekker excuus weer verzonnen joh! Als je zou aanhalen dat het warmer, natter of kouder was dan weet je dat het te controleren is, maar deze: nee.

7 “mijn zwembril werd van mijn hoofd getrapt” – maar gelukkig heb je geen zichtbare schade behalve dat kleine rode vlekje op je neus dat iedereen heeft. Omdat het de afdruk van de brug is.

8 “mijn fiets schakelde door/ketting viel er continue af” – maar nu je gefinisht bent en wij je fiets op gaan halen is er wonder boven wonder helemaal niets meer aan de hand en heeft die fiets zichzelf blijkbaar gerepareerd. Als je dit excuus gebruikt doe je er goed aan om je handen van smeer te voorzien. Anders ben je echt niet met je fiets in de weer geweest.

 9 “ik heb meer tijd gestopt in het begeleiden van andere atleten dan in mijn eigen training” – toegegeven, hij komt niet vaak voor maar ook jij zult deze vast wel eens gehoord hebben. Is het een excuus of een gebrek aan plannen. Wat ook weer een competentie is.

10 “ik heb een spier in mijn onderbeen gescheurd” – gebruik dan op z’n minst een lading aan medische termen zodat het lijkt alsof je een fysio hebt gezien. Er is een voorbeeld van een triathleet die haar DNF kracht bijzette door middel van het excuus dat ze een rib gebroken had, onderweg. Voor de camera moest ze alleen wel hoesten zonder dat er ook maar een klein beetje pijn van haar gezicht te lezen was.

11 “mijn gelletjes waren op tijdens het looponderdeel” – dit heeft eerder te maken met incompetentie dan met een geldig excuus. En als je serieus suiker nodig hebt dan pak je wel iets anders onderweg. Ziek finishen is beter dan NIET finishen.

12 ”ik was te warm gekleed” – maar dan ben je gewoon onervaren. Iedere ervaren duursporter weet precies wat acceptabel is om te dragen.

13 ”ik heb iets verkeerds gegeten de avond voor de race” – les 1: wijk nooit van je voedingspatroon af in aanloop naar je race. Ook dit heeft dus met onervarenheid te maken.