UA-58390013-1

Minimale Training voor een Ironman

Als we één schrijver zouden moeten noemen die ons allen inspireert dan is dat zeker Matt Fitzgerald. Als zijn naam geen bel doet rinkelen bij jullie, dan zijn artikelen vast en zeker. Deze Amerikaanse endurance goeroe schreef onder andere artikelen voor Men’s Heatlh, Active.com, Triathlete en zelfs Women’s Health. Eén van onze meest gelezen posts is ook gebaseerd op eerdere artikelen van Matt. En zo ook onderstaand artikel, want niet geheel onbelangrijk, triathlon is leuk, een ironman is een mooi doel, maar wij luie mensen willen gewoon één ding weten!

“Wat is het minimale wat ik moet trainen om een hele triathlon te finishen?”

Nou, dat is vrij simpel! Volgens Matt Fitzgerald heb je slechts 12 uur training per week nodig om een Ironman succesvol te volbrengen. En als we succesvol zeggen bedoelen we niet halfdood over de finish strompelen met een tijd van 16 uur en 45 minuten. NEE, gewoon het maximale uit je mogelijkheden halen. OK toegegeven, in de piek periode zullen de trainingsuren oplopen tot 16 uur, maar dat is nog altijd danig minder dat vele andere triatleten doen. Sterker nog! Met een 12-uur-per-week programma kun je zelfs nog betere resultaten behalen dan wanneer je er kneiter veel meer uren in zou stoppen.

Fitzgerald spreekt van 5 aspecten waar je de focus moet leggen om trainingsuren te besparen. Efficiëntie is het toverwoord, en less is more het bijgaande motto. Dat alles voor een finish dus!

ironman_louisville_finish_line_before_race

“Focus bij zwemmen op techniek, niet op meters”

Dit hoor je uiteraard vaak, maar weinig zwemmers investeren daadwerkelijk in techniek. In plaats daarvan gaan ze tegels tikken in een zwembad en onder de douche gaat het dan over wie de meeste meters gezwommen heeft. Fout! Als jij je prestaties wil opkrikken door het aantal zwemkilometers drastisch te verhogen kan je nog weleens bedrogen uitkomen. Investeer in plaats daarvan in je techniek.

Ga met een zwemtrainer aan de slag, bestudeer borstcrawl filmpjes op youtube, pas nieuwe tips toe in je slag, en gebruik trainingshulpmiddelen ten behoeve van jouw techniek en die jouw lichaamspositie, rotatie, efficiënte ademhaling, pull en beenslag aanzienlijk verbeteren. Train verschillende intervals waarbij je langzaamaan de nieuw aangeleerde techniek in de praktijk brengt, en focus daarna pas op afstanden.

Man Swimming in Pool

 “Maar het zwemmen is eigenlijk helemaal niet zo belangrijk”

“Maar je zei net….?” Ja dat klopt, bij zwemmen focus dan op je techniek, maar in het totaalplaatje wat we swim-bike-run noemen, ofwel triathlon,  is zwemmen het kortste onderdeel. Daarnaast als jij echt een verschil wil maken tijdens het zwemmen, althans het best naar jouw fysieke mogelijkheden, dan zal je toch 2 uur per dag, 6 dagen per week, of ergens rond die koers in het zwembad moeten liggen. Lekker is dat, chloor als ontbijt, dag in, dag uit. En dan werk je dus slechts aan 10% van de hele race, en dus kunnen we wel stellen dat dat vrij arbeidsintensief is, nietwaar? Daarnaast, als je al 3x peer week een uurtje zwemt dan ga je al snel vooruit, dus waarom zou je dat niet doen? Juist, daar bespaar je dus weer lekker wat tijd in dat drukke weekje van je.

“Fiets fitness heeft ook voordelen voor het hardlopen”

Volgens Fitzgerald neem je de opgebouwde fitness van het fietsen mee naar het lopen. Met andere woorden wanneer je lange ritten maakt op je tweewieler dan train je dus eigenlijk ook direct je vermogen om een knappe afstand hard te lopen. Op zich is dit geen gek statement als je bijvoorbeeld kijkt naar de wielrenners die het ook aardig deden op de triathlon. Levende voorbeelden zijn Abraham Olano en ook Laurent Jalabert, die zich zelfs voor Kona wist te plaatsen (wisten jullie niet hé?). Fitzgerald kwam hier zelf achter toen hij aan het trainen was voor zijn eerste Ironman in 2002. In de voorbereidingen liep de Amerikaan een blessure op waardoor hij pas zijn eerste lange duurloop kon voltooien tot 5 weken voor de race. Gemiddeld liep hij voor zijn eerste Ironman slechts 23 kilometer per week. Ondanks deze tegenslag wist hij wel een indrukwekkend looponderdeel neer te zetten waarbij hij de 43e looptijd realiseerde. Hij, Fitzgerald dus, realiseerde zich dat zijn uitstekende fiets fitness hem door het looponderdeel sleepte.

Ook onze persoonlijke ervaring is dat dit inderdaad klopt, wanneer je grote afstanden fietst, en ook geregeld intervaltraining doet, je dus deze fitness ofwel conditie meeneemt naar het hardlopen. Een lange duurloop, een ‘high-intensity run’ en een rustige middellange duurloop moeten volstaan in de week wanneer je je voorbereidt voor een hele triathlon.

Daarnaast om jouw krachten verder uit te bouwen adviseren de meeste trainers ook om na je fietstraining nog even de loopschoenen aan te trekken en dan nog een korte afstand hard te lopen. Hiermee bouw je kracht op, en laat je je lichaam wennen aan de, vaak lastige, transitie.

running fitness

“Binnen fietsen op een hoge intensiteit is tijd-efficiënt en effectief”

Ook deze uitspraak komt niet geheel uit de lucht vallen, immers penden wij er al een stukje proza over in een eerder item. Dus ja, binnen de pedalen rond laten gaan is een effectieve manier om jouw fiets fitness naar een hoger niveau te tillen. Daarbij kost het je echt veel minder tijd dan wanneer je lekker buiten de weg op gaat. Kanttekening die geplaatst moet worden: ‘buiten is altijd beter dan binnen’.  Maar goed, soms zit je nou eenmaal aan tijd gebonden. Binnen fietsen is altijd wat intenser dan buiten, zo zijn je hartslagen vrijwel altijd hoger, en is de ‘weg’ altijd vlak. Het is een perfecte omgeving om een high-intensity workout te doen, niemand die je stoort, behalve misschien de wasmachine die net klaar is met je volgende lading gewassen sportkleding.

Er is zelfs een kleine trend te noteren wanneer we kijken naar de PRO’s. Velen van hen verkiezen indoor rijden boven outdoor. Bijvoorbeeld zwembaas Andy Potts is er zo één. Zo rijdt de Amerikaan slechts één keer per week in de buitenlucht. Zijn andere ritjes werkt hij binnen af, waarbij hij veel korte interval trainingen doet die slechts 45 minuten duren. En zo kunnen we voorbeelden blijven noemen, maar ook dit artikel uit 2013 laat zien dat indoor training inmiddels echt ingeslepen is in de dagelijkse trainingsroutines van triathleten, maar ook van pro wielrenners. Tijd-efficiënt en goed voor je vermogen en power, probeer het eens en pluk de vruchten.

indoor_cycling

“Een dozijn 100 kilometer+ ritjes maken je niet direct beter”

Deze opmerking gaat eigenlijk hand in hand met datgene wat hier boven geschreven staat. Het is gewoonweg niet nodig om een veel lange ritten te doen om straks jouw succesvolle Ironman bike-split te realiseren.

Wanneer je een solide basis opbouwt met interval training, en daarbij redelijke lange ritten van 2,5 tot 3,5 uur doet, bouw je genoeg conditie en kracht op om in de laatste weken van jouw voorbereiding een aantal ritten te doen van 90 tot 160 kilometer. Hiermee bespaar je jezelf een hoop kostbare tijd en bouw je geleidelijk de duur op van jouw trainingen. Waar veel triathleten zich vasthouden aan een monsterschema, wordt vaak vergeten dat het pas op raceday er echt om gaat, en niet op de trainingen.