brick

HARDLOPEN KAN IEDEREEN, MAAR KUN JE OOK SNEL LOPEN.

Het zwemmen ging goed, het fietsparcours ging prima en toen kwam het lopen… Overleven. Dat is het enige waar je mee bezig was in de laatste kilometers van jouw wedstrijd.

Herkenbaar? Wees gerust, we zijn allemaal wel eens op dat punt geweest dat we eigenlijk niet meer konden maar simpelweg moesten. Het werd een kwestie van overleven in plaats van racen.

Sterker nog, de meeste triathleten maken er een potje van bij het laatste onderdeel. In veel gevallen lijkt het niet eens meer op hardlopen! Of je nu wel of geen goede hardloper bent van nature: meestal ligt het aan de benadering van dat laatste onderdeel. Lopen is het onderdeel dat de meeste triathleten het minst graag doen. Met als gevolg dat je er donder op kan zeggen dat het met regelmaat fout gaat tijdens de wedstrijd. Jammer, want dit is nu precies wat jouw prestatie drukt en wat jouw rivalen beter maakt dat jij.

Voeding, het tempo en racehardheid; daar moet je op trainen en mee bezig zijn tijdens de wedstrijd. Als er iets van deze 3 ingrediënten in de soep loopt, loopt jouw prestatie ook schade op. Gebruik daarom deze tips om jouw hardlopen niet zwakte houden maar sterker te maken.

Wees slim met voeding om harder te lopen.
In veruit de meeste gevallen gaat het eigenlijk al fout in de voorbereiding naar het hardlopen toe. Je moet namelijk al met brandstof bezig zijn nog voordat je begint met hardlopen. Een auto gaat ook niet harder rijden als je er geen brandstof in knikkert, toch? Het klinkt misschien wat overdreven maar iedere atleet heeft zijn/haar eigen race fueling plan nodig. En wat er zeker bovenaan dat lijstje moet staan van dat plan: vocht- en zoutinname.

Bij Ironman stellen ze dat je voldoende vocht in hebt genomen wanneer je gemiddeld 1x moet plassen tijdens een 70.3 (halve triathlon) en 2x moet plassen tijdens een 140.6 (hele triathlon).
En 500-600 mg zout per 800ml vocht kan je helpen, onder andere, kramp te voorkomen tijdens het hardlopen.

Wij bij tri-athlete zeggen: train, test en weet wat voor jou werkt.

Gecontroleerd temporiseren.
Dus jij kunt moeiteloos 21 of 42km hardlopen? Knap hoor. Alleen het hardlopen tijdens een triathlon is niet ‘gewoon hardlopen’ – het komt na het zwemmen en fietsen. Waarmee wij willen zeggen dat als jij veel te hard bent gegaan tijdens het fietsen je een goede hardloopprestatie wel uit je hoofd kan zetten.

Maar hoe weet je nu of je te hard fietst? Gewoon je gezond verstand gebruiken en mocht het daaraan ontbreken dan kun je altijd nog met een powermeter op je fiets, of natuurlijk je HRM, van seconde tot seconde bekijken hoeveel je te hard trapt (in wattage of in hartslagen/inspanning).

Train meer voor hardheid.
Een ander veelvoorkomend probleem is dat jij waarschijnlijk niet de hardlooptraining doet die nodig is om er daadwerkelijk klaar voor te zijn. Maar goed, jij bent niet de enige die simpelweg te weinig hardlooptraining doet. Ah, je loopt misschien wel veel maar dat is iets anders dan effectief trainen. Intervaltrainingen, duurlopen, bricktrainingen en treshold trainingen kunnen jou enorm sterk maken voor het laatste onderdeel van de drieluik.

Hardlopen kan iedereen, maar kun je ook ontspannen én snel lopen?
Wij kunnen ons voorstellen dat jij worstelt of opziet tegen dat hardloop onderdeel. Immers, het kan al die maanden trainingsarbeid volledig teniet doen. Wil jij nu écht een sterke loper worden en lijkt het je wel wat om, tegen een zeer aantrekkelijk tarief, ondersteuning te krijgen van een prof triathleet? Neem contact op met info@tri-athlete.nl

TRAINING: TRANSITIE EN HARDLOPEN

Afgelopen week weer gekeken naar het WK 70.3 in Zell am See?¹ Dan heb je vast gezien dat de grote mannen en vrouwen geen enkel probleem lijken te hebben met de transitie van het fiets- naar het looponderdeel. Dat ervaren wij als leken wel even wat anders zeg maar.. Als ik om mij heen kijk tijdens een wedstrijd in België en/of Nederland dan zie ik mensen beginnen met het hardloop onderdeel alsof ze op de fiets een krat donkerbruin bier soldaat hebben gemaakt.
Toch zijn er, behalve een bricktraining, oefeningen en tips die jouw gaan helpen bij de transitie en het hardlopen. Best handig!

Een hoge RPM op je fiets.
Er zijn op deze planeet maar weinig triathleten die vanuit een lage RPM op de fiets naar een hoge cadans kunnen tijdens het hardlopen. En volhouden. Chrissie Wellington is hiervan een goed voorbeeld. Maar als jij geen Chrissie Wellington heet dan is de oorzaak van je snel vermoeide benen nu al snel duidelijk.

Hoe vreemd het ook klinkt: je spieren hebben geheugenkaartjes. Die geheugenkaartjes weten dat jij op bijvoorbeeld 90 RPM getrapt hebt en dan zullen die geheugenkaartjes ruimte vrij maken voor een een betere transitievoor een hogere hardloop cadans (zo slecht die vergelijking met computers overigens…). Als dat geheugenkaartje registreert dat jij als een machine op 60 RPM hebt lopen harken dan slaat ie dat op en geven ze jouw spieren een signaaltje bij het hardlopen dat je dat wellicht nét iets anders aan had moeten pakken. Een mindere hardlooptijd als gevolg.

Toch willen wij hierbij aanhalen dat er een groot verschil zit tussen de korte afstanden en de lange afstanden triathlon. Als je relatief kort op de fiets zit en vervolgens kort hoeft hard te lopen dan kan je lichaam wel wat hebben. Hebben we het over de lange afstand dan heeft je lichaam natuurlijk wel langer de tijd om te wennen aan de transitie. Train er gewoon eens mee. De ene keer 60 RPM en een cadans van 180 en de andere keer 90 RPM en een cadans van 180. Doe wat je goed vind voelen.

Wat een solide ‘run-course’ tegen kan houden?
Té grote stappen
Indicator: Iedere keer als je landt dan stopt je lichaam een fractie. Tsja, als je sneller wilt lopen dan is een wat ‘kortere’ pas verstandiger.

Zittend hardlopen
Indicator: Heupen en kont naar achteren. Buiten dat het er gewoonweg niet uitziet, omdat het lijkt alsof je trisuit vol gaat lopen met je ontbijt en gelletjes en daarbij is het geen effectief en actieve loophouding.

Opgetrokken schouders
Indicator: Als je nek tussen je schouders verdwijnt dan loop je niet alleen voorschut maar wij Hoeven je ook niet uit te leggen dat ook dit weer geen actieve houding is, toch?

Geforceerd ademen
Indicator: benauwd ademen of kort je adem inhouden zal leiden tot vroege vermoeidheid. En als je te lang je adem inhoud mag je mee met een ambulance. Let erop dat je ontspannen blijft ademen. Of tel je passen en ga ademen op ritme en pas.

Verticaal bewegen
Indicator: Hoezo zou je willen dat je skippy was? Echt waar, blijf gewoon ontspannen je stappen zetten en ga niet springen!

Wat je dan weer wel mag/moet doen!
Diepe buik ademhaling
Hoe?Focus je op het uitademen (ga diep). Het inademen gaat doorgaans vanzelf.

Rechtop hardlopen
Duw je heupen naar voren en leun wat naar voren vanaf je voet. Maar blijft rechtop! Tenzij je Usain Bolt bent. Dan mag je 100meter lang voorover blijven leunen.

Hoge pas frequentie
Zet wat kortere stappen en probeer ongeveer een pasfrequentie van 180 aan te houden.²

Armen bewegen
Essentieel ishet ontspannen meebewegen van je armen in je zij. Ga niet als een profbokser je loopwedstrijd voltooien maar BLIJF ONTSPANNEN.

Focus op de grond
Focus jezelf op de weg. Kijk zo’n 5 meter voor je uit. Scheelt valpartijen en je hebt doorgaans een goede hoofdpositie.

 

¹ Je zou ook nog kunnen kiezen om het WK in Kona te kijken. Maar dat is aan jou.

² Ja wij weten ook wel dat het van persoon tot persoon verschilt. Maar allemaal moeilijke studies hebben aangetoond dat dit DOORGAANS het meest effectieve is.

TRAINING: Bricktraining

Een fantastische manier om je trainingen door te komen en meer calorieën te verbranden is om je trainingen totaal te veranderen. Ga anders trainen! Triathlon trainingen zijn een zeer effectieve manier om de strijd aan de gaan met ‘trainingsverveling’ en je traint diverse spieren omdat je met 3 disciplines aan de slag moet. Zwemmen, fietsen en hardlopen zorgen voor een totale body workout dat je enorm zal helpen bij je calorie-verbranding en de strijd aan gaat met je gewicht. En omdat je 3 opties hebt als je gaat trainen zul je minder snel een trainingssessie overslaan waardoor je dus weer meer calorieën de eeuwige jachtvelden in stuurt. Tot zover ons promotiepraatje voor de snel groeiend sport ter wereld…

Zoals gezegd is triathlon een sport dat 3 verschillende disciplines combineert, inhoudende dat je trainingen in elkaar moet laten overlopen. Twee van de belangrijkste elementen tijdens de trainingen zijn de lange duur en de bricktraining. En dáár willen wij het met jou even over hebben. Bricktrainingen worden door veel triathleten vermeden maar het is een o zo belangrijk trainingsonderdeel. D

Een bricktraining betekent domweg dat je 2 disciplines in 1 training perst. Daarbij mag er geen tot nauwelijks rust tussen de twee onderdelen plaatsvinden. Juist ja, eigenlijk vanuit het zwembad in je schoenen springen en direct gaan hardlopen. Zo simpel kan het zijn. Wanneer jij namelijk van trainingsonderdeel switcht dan wilt je lichaam zich hierop aanpassen. Je lichaam begrijpt de totale andere workout/beweging niet meer waardoor de stress op je lichaam toeneemt. Dus niet alleen de doorstroming van je bloed krijgt een optater maar ook je spieren. Bricktrainingen helpen je lichaam wennen aan de veranderingen van onderdeel tijdens een triathlon. Direct betekent dit dat je sterker wordt van bricktrainingen en dat je lichaam in de toekomst makkelijker en sneller kan anticiperen op de verandering. Voor de niet-triathleten onder ons: fiets gerust eens een rondje van 10km stevig door en ga vervolgens direct hardlopen. Merk je het verschil? Juist ja, je lichaam kan hier nauwelijks mee omgaan in het begin. Je benen voelen slap en zwaar en je ademhaling verandert. Leuk weetje: je lichaam maakt korte metten met 15 calorieën per minuut aan het einde van ieder trainingsonderdeel.

Over het algemeen bestaat een bricktraining uit de fiets/loop training, maar een bricktraining kan evengoed een zwem/fiets of loop/fiets workout (voor de duathleten onder ons). Hebben wij je interesse, dan hier wat aandachtspunten: 

  • Voordat je een bricktraining begint moet je überhaupt in staat zijn om beide onderdelen afzonderlijk in dezelfde afstanden te voltooien.
  • Als je de bricktraining uit gaat proberen probeer dan de afstanden synchroon te laten lopen met je oorspronkelijke trainingsschema.
  • Als je gewoon een basis wilt leggen of sneller wilt afvallen dan moet je focus komen te liggen op korte afstanden en meerdere herhalingen van trainingsonderdeel. Bijvoorbeeld: 10 km fietsen en 2km hardlopen. Dit 4x herhalen achter elkaar.
  • Heb je nog nooit een dergelijke workout gedaan dan begin gewoon met een simpele 2 km hardlopen/joggen na het fietsen. Haastige spoed…

Belangrijk: ga geen bricktraining kort op je geplande race doen omdat het nogal een aanslag op je lichaam is. Hoe vaak je deze training dan kan doen? Dat hangt af van hoe ervaren je bent, je schema, hoe je lichaam reageert en hoe blessuregevoelig je bent. Normaal gesproken doen ‘ervaren’ atleten eens per week een bricktraining.

Wanneer je van je fiets stapt en je begint met lopen dan voelen je benen zwaar en vreemd aan. Dit zware gevoel van de benen is de reden waarom dat het een ‘brick (baksteen) training’ heet. Het voelt alsof je benen twee betonblokken mee moeten sjouwen naar het eind van je hardloop training. Wanneer jij je volledig focust op iedere stap die je zet dan zal je merken dat je lichaam eraan begint te wennen en je komt in een soort van ritme terecht waardoor het lopen ‘makkelijker’ gaat worden.

transition

Als jij nu aan de slag gaat met deze training tijdens een lange workout dan probeer je transitietijd (de tijd dat je van onderdeel wisselt) zo minimaal mogelijk te houden. Dit is essentieel in het gehele verhaal. Je moet je goed naar je lichaam luisteren en wanneer je krampgevoelens krijgt richting het einde van je training doe dan rustig aan.  Het is niet onbekend dat mensen krampen krijgen wanneer ze beginnen met deze trainingen. Je lichaam moet hier gewoon aan wennen.