Eten

ALGEMEEN: GELLETJES vs REPEN

Sta je daar in de winkel met in de ene hand een gel en in je andere een reep. Je weet eigenlijk niet wat nu precies het effect van beide producten is dus daarom koop je ze maar allebei. Alles leuk en aardig maar misschien is het toch handig om te weten hoe je lichaam omgaat met deze twee verschillende energieboosters.

Wat gebeurd er wanneer je een gel neemt?
Een gelletje is de letterlijk de gulden middenweg tussen vast voedsel en sportdrank. Ze hebben de populariteit te danken aan het feit dat ze makkelijk mee te nemen zijn, eenvoudig zijn te consumeren én zelfs bij beweging kunnen verteren. Of je nu gaat fietsen of hardlopen, het gelletje doet zijn werk toch wel. Voornamelijk eenvoudige koolhydraten (glucose en fructose), elektrolyten en cafeïne zitten verwerkt in deze handige knijpzakjes.

1 Wanneer jij het gelletje in je mond knijpt dan zal je lichaam vrijwel direct beginnen met het verteringsproces door middel van speeksel enzymen. Zegt je waarschijnlijk niets, maar samen met je slikreflex zorgt het ervoor dat de bestanddelen vrijwel direct de spijsvertering in gelanceerd worden.

2 In het spijsverteringskanaal zullen de koolhydraten van het gelletje in kleine moleculen worden afgebroken die via de dunne darm in de bloedbaan komen.

3 Eenmaal in de bloedbaan zullen de koolhydraten de stof insuline vrijlaten welke de cellen activeert om de glucose direct te gebruiken voor de productie van energie óf door het op te slaan voor later gebruik.

4 Dit hele proces gaat relatief snel waardoor je het gevoel van ‘extra energie’ binnen 15min gaat merken. Plan zo’n gelletje dus goed!

5 Het is aan te raden om je mond te spelen met water om het verteringsproces snel op gang te brengen maar ook om een droge mond te voorkomen na consumering. Moeten we wel toegeven dat er tegenwoordig ook superliquid gelletjes op de marktzijn.

Wat gebeurd er wanneer je een reep neemt?
Energie repen zijn ontworpen om jouw spieren voorafgaand of tijdens inspanning te voorzien van brandstof (koolhydraten) en dus energie. Ze breken langzamer af dan een gelletje of sportdrank waardoor ze veel meer geschikt zijn voorafgaand aan de inspanning of tijdens bijvoorbeeld het fietsonderdeel van je triathlon. Bestanddelen van deze repen variëren enorm. Op de verpakking staat over het algemeen dat de repen kleine hoeveelheden eiwitten of cafeïne bevatten. Precies die stoffen die jouw dat beetje energie moeten geven dus.

1 Als jij zo’n reepje gaat consumeren dan legt het eigenlijk hetzelfde traject af als het gelletje. Als je het begint te kauwen en doorslikken dan zal het direct in je spijsverteringkanaal opgenomen worden. Het duurt alleen allemaal wat langer in verband met het kauwen.

2 In jouw darmen zullen de koolhydraten worden afgebroken in kleine moleculen voordat ze de oversteek kunnen maken van de darmwand naar de bloedbaan. Het proces duurt allemaal wat langer omdat sommige van de koolhydraten complexer zijn en meer tijd vereisen om verwerkt te worden, in tegenstelling tot de gels.

3 Eenmaal in de bloedbaan zal ook hier insuline vrijkomen die zorgt voor energie of juist energie opslaat wanneer er nog geen sprake is van inspanning. Daarom ook het voorbeeld van inname vóór inspanning om alvast wat energie op te slaan. Het effect van een dergelijke reep kun je merken rond de 30min. Pakweg eens zo lang als een gelletje maar in dit geval heb je wel een meer ‘verzadigd’ gevoel.

4 Het voordeel van deze repen is dat ze een vaste bron van koolhydraten zijn die de eigenschap hebben om langer houdbaar te blijven. Ze zijn superhandig om ervoor te zorgen dat jij je energievoorraad rap bij kan vullen voorafgaand aan bijvoorbeeld een wedstrijd. Handig, want niet iedereen beschikt over een wandelend buffet zo vlak voor de (zwem-)start.

TRAINING: HERSTELLEN

Niets is zo erg als serieus moeten herstellen van een uitdaging. Maar oprecht. Je wilt eigenlijk gewoon keihard doortrainen om de allerbeste atleet van het noordelijk halfrond te worden, en dan houd je lichaam je tegen. Toch jammer dat we niet allemaal gewoon een machine zijn hè?

Om een nieuwe uitdaging aan te kunnen (mentaal en fysiek) is herstellen essentieel. Net zo essentieel als heel hard fietsen met een racefiets. Slaat nergens op maar wel leuk om aan te halen. Hoe dan ook, de sleutel tot het aangaan van een nieuwe uitdaging is een goed herstel. Je kunt jezelf niet verbeteren op je uithoudingsvermogen of het tegengaan van spierschade door keihard door te trainen. Slaat nergens op.

Het lijken allemaal open deuren maar veel mensen vinden het prettig om dit soort tips voorgekauwd te krijgen. Herstel komt in vele vormen als: voeding, rekken, koelen, massage, hydrateren en slaap. Als jij moet herstellen van een hoogtestage dan heb je hetzelfde nodig maar dan x2. Ongeveer. Even voor de wijsneuzen onder ons: herstel is niet alleen van toepassing op de eerste uren na je uitdaging, maar ook de dag-(en) erna. Gezondheid komt met rust, en de juiste invulling van die rust.

Klaar voor de tips? Hier komen ze!

  1. Gebruik de juiste voeding De juiste voeding na een zware inspanning helpt je speren te herstellen en maak je klaar voor een nieuwe dag. Vooral dat woordje ‘juiste’ is über belangrijk. Jij gaat, naar alle waarschijnlijkheid, niet sneller herstellen van 3 supersize big mac menu’s. Waarvan dan wel? Sara hall (professioneel hardloopster in het runningteam van Asics) heeft de aller aller aller beste tip: 30 minuten na het finishen/beëindigen van je inspanning een maaltijd tot je nemen. En twee uur daarna nog eens. In de eerste maaltijd verwerk je bijvoorbeeld aardappelen of brood (in ieder geval iets met een hoge GI-waarde) en extra proteïnes. Waarom? Omdat deze koolhydraten snel opgenomen worden wanneer je spieren daar klaar voor zijn. En die proteïnen zijn nodig op je spieren te herstellen die zijn beschadigd na de inspanning. In de tweede maaltijd eet je gewoon. Groente, gezonde vetten en langzame koolhydraten als bijvoorbeeld zoete aardappel.Weet je wat leuk is van Tri-athlete.nl? Wij geven je ook een voorbeeld van wat je kan eten in je eerste maaltijd (in tegenstelling tot vele andere websites die bij dit vage omschrijvingen blijven)! Een pannenkoek met chocolade eiwit poeder. Laag in vetten en vezels omdat deze de suikeropname vertragen. Of wat dacht je van dit tussendoortje!!!


  1. Gehydrateerd blijven. Hydratatie is tricky. Neem bijvoorbeeld kleine slokjes in plaats van alsof je de laatste cactus in de Sahara probeert leeg te zuigen. Dat heeft diverse redenen waarom je dat moet doen maar de belangrijkste is de verspreiding van diverse vochtinname momenten om krampen tegen te gaan.

 

  1. Positief blijven. Fysiek herstellen is cruciaal maar mentaal is dat zeker ook, toch? (Anders lees je hier maar even in). Je kan alleen maar mentaal sterker worden met als gevolg goed te finishen als je dat tijdens je workout ook kan nabootsen.Wij pleiten bij voorkeur niet voor een kort geheugen, maar in het geval van duursport is het wel eens handig. Iedere duursporten moet de bladzijde van een training/wedstrijd snel om kunnen slaan. Natuurlijk wil je snel een slechte race achter je laten, maar die slechte race is natuurlijk niet voor niets geweest. Zo ook met vertrouwen. Blijf geloven en vertrouwen in een goede afloop of een mooi doel. Al kost het je letterlijk bloed, zweet en tranen (of je fiets, maar dat loopt uit op tranen dus eigenlijk hetzelfde) je moet en zal die finish halen. En kijk maar eens hoe ver je al gekomen bent! Well done!

 

slapen zzzzz

Gewoon direct na de finishstreep slapen. Kan ook.

 

  1. Zzzzzz! Wij hoeven jou niet meer te vertellen dat slapen belangrijk is voor je herstel. Maar consistente nachtrust is nog veel belangrijker. Als jij een slaapritme kan vinden die goed werkt voor je dan zul je ook minder moeite hebben om kwalitatieve slaap te krijgen. Vroeg naar bed is het beste. Je telefoon in de woonkamer laten liggen ook. Maar weet je wát een goede tip is: powernaps. Serieus. Korte slaapjes die je energie geven en je spieren sneller laten herstellen.

 

  1. Naar de plaatselijke fitnessboer. Fitness is saai. Fitness maakt je hersendood. Maar in de fitness kun je wel lekker strekken, core oefeningen doen of op een hometrainer uitfietsen. Allemaal oefeningen die je niet teveel vermoeien en die je ondersteunen bij een goede bloedsomloop en herstel van spieren omdat je op een lage intensiteit toch blijft bewegen. Gewoon af en toe naar de fitnessboer gaan (of zelf een fitnesshonk in je huis bouwen) helpt je bij een betere vorm, sneller herstel en buikspieren.

Bron. Lauren Jimison

 

 

TRAINING: Maaltijd + hardlopen

Er zijn talloze artikelen online die aangeven dat je geen grote maaltijd (meer dan 200-300 calorieën) moet eten voordat je gaat hardlopen. Maar nergens staat hoe láng je moet wachten nadat je hebt gegeten.

Nou laten wij uitgaan van een ‘grote maaltijd’ (meer dan 600 calorieën) met daarin proteïnen, koolhydraten, groenten en een dessert – eigenlijk een normale maaltijd dus. Na deze maaltijd moet jij doorgaans 3 tot 4 uur wachten voordat je gaat hardlopen? Waarom vraag je? Simpel, je lichaam moet de kans krijgen om het voedsel te verteren. Yup dat is best wel lang wachten, maar je wilt natuurlijk wel de opgedane energie maximaal kunnen gebruiken, toch?

Voedsel verteren vraagt veel energie van het lichaam (we kennen allemaal de after dinner dip), waarom zouden we die energie in godsnaam willen mislopen. Die after dinner dip is niet meer dan het verteringsproces waarin de bloedsomloop in de 5e versnelling draait richting maag en andere organen. Je lichaam moet keihard werken en daarom worden we er slaperig van.  De verhoogde bloedtoevoer naar de interne organen betekent dat er minder bloedtoevoer beschikbaar is voor onze grote spiergroepen, zoals onze benen en armen. Wanneer we gaan sporten, gebeurt het tegenovergestelde; die bloedstroom komt vanuit de organen naar de grote spiergroepen om jouw te voorzien van de nodige energie.

Met een bonk voedsel in de maag is hardlopen moeilijk en voelt het oncomfortabel aan omdat ons lichaam simpelweg niet is ingesteld op verteren en sporten tegelijkertijd. Maagkrampen en maagpijn zijn de meest voorkomende klachten wanneer we een PR willen zetten met een volle maag.

Met dit in het achterhoofd zijn er toch atleten die kunnen eten & rennen. Duursporters bijvoorbeeld, die trainen het juist om te eten tijdens het lopen. Wanneer zij namelijk marathonafstanden hardlopen dan hebben zij voldoende energie nodig om dit te kunnen voltooien, dus hier is eten tijdens het hardlopen bittere noodzaak. Eten is overigens een groot woord. Het experimenteren gedurende je training zal je meer informatie verschaffen over wat je lichaam wel én niet aankan. Als je dat weet, dan weet je ook wat je kan eten voorafgaand aan je training… zo simpel kan het dus zijn!

Heel kort samengevat: voor de beste trainingsresultaten dien je zo’n 3-4 uur te eten voordat je gaat hardlopen. Zeker wanneer je intensief gaan sporten.