Eten

TRAINING: HERSTELLEN

Niets is zo erg als serieus moeten herstellen van een uitdaging. Maar oprecht. Je wilt eigenlijk gewoon keihard doortrainen om de allerbeste atleet van het noordelijk halfrond te worden, en dan houd je lichaam je tegen. Toch jammer dat we niet allemaal gewoon een machine zijn hè?

Om een nieuwe uitdaging aan te kunnen (mentaal en fysiek) is herstellen essentieel. Net zo essentieel als heel hard fietsen met een racefiets. Slaat nergens op maar wel leuk om aan te halen. Hoe dan ook, de sleutel tot het aangaan van een nieuwe uitdaging is een goed herstel. Je kunt jezelf niet verbeteren op je uithoudingsvermogen of het tegengaan van spierschade door keihard door te trainen. Slaat nergens op.

Het lijken allemaal open deuren maar veel mensen vinden het prettig om dit soort tips voorgekauwd te krijgen. Herstel komt in vele vormen als: voeding, rekken, koelen, massage, hydrateren en slaap. Als jij moet herstellen van een hoogtestage dan heb je hetzelfde nodig maar dan x2. Ongeveer. Even voor de wijsneuzen onder ons: herstel is niet alleen van toepassing op de eerste uren na je uitdaging, maar ook de dag-(en) erna. Gezondheid komt met rust, en de juiste invulling van die rust.

Klaar voor de tips? Hier komen ze!

  1. Gebruik de juiste voeding De juiste voeding na een zware inspanning helpt je speren te herstellen en maak je klaar voor een nieuwe dag. Vooral dat woordje ‘juiste’ is über belangrijk. Jij gaat, naar alle waarschijnlijkheid, niet sneller herstellen van 3 supersize big mac menu’s. Waarvan dan wel? Sara hall (professioneel hardloopster in het runningteam van Asics) heeft de aller aller aller beste tip: 30 minuten na het finishen/beëindigen van je inspanning een maaltijd tot je nemen. En twee uur daarna nog eens. In de eerste maaltijd verwerk je bijvoorbeeld aardappelen of brood (in ieder geval iets met een hoge GI-waarde) en extra proteïnes. Waarom? Omdat deze koolhydraten snel opgenomen worden wanneer je spieren daar klaar voor zijn. En die proteïnen zijn nodig op je spieren te herstellen die zijn beschadigd na de inspanning. In de tweede maaltijd eet je gewoon. Groente, gezonde vetten en langzame koolhydraten als bijvoorbeeld zoete aardappel.Weet je wat leuk is van Tri-athlete.nl? Wij geven je ook een voorbeeld van wat je kan eten in je eerste maaltijd (in tegenstelling tot vele andere websites die bij dit vage omschrijvingen blijven)! Een pannenkoek met chocolade eiwit poeder. Laag in vetten en vezels omdat deze de suikeropname vertragen. Of wat dacht je van dit tussendoortje!!!


  1. Gehydrateerd blijven. Hydratatie is tricky. Neem bijvoorbeeld kleine slokjes in plaats van alsof je de laatste cactus in de Sahara probeert leeg te zuigen. Dat heeft diverse redenen waarom je dat moet doen maar de belangrijkste is de verspreiding van diverse vochtinname momenten om krampen tegen te gaan.

 

  1. Positief blijven. Fysiek herstellen is cruciaal maar mentaal is dat zeker ook, toch? (Anders lees je hier maar even in). Je kan alleen maar mentaal sterker worden met als gevolg goed te finishen als je dat tijdens je workout ook kan nabootsen.Wij pleiten bij voorkeur niet voor een kort geheugen, maar in het geval van duursport is het wel eens handig. Iedere duursporten moet de bladzijde van een training/wedstrijd snel om kunnen slaan. Natuurlijk wil je snel een slechte race achter je laten, maar die slechte race is natuurlijk niet voor niets geweest. Zo ook met vertrouwen. Blijf geloven en vertrouwen in een goede afloop of een mooi doel. Al kost het je letterlijk bloed, zweet en tranen (of je fiets, maar dat loopt uit op tranen dus eigenlijk hetzelfde) je moet en zal die finish halen. En kijk maar eens hoe ver je al gekomen bent! Well done!

 

slapen zzzzz

Gewoon direct na de finishstreep slapen. Kan ook.

 

  1. Zzzzzz! Wij hoeven jou niet meer te vertellen dat slapen belangrijk is voor je herstel. Maar consistente nachtrust is nog veel belangrijker. Als jij een slaapritme kan vinden die goed werkt voor je dan zul je ook minder moeite hebben om kwalitatieve slaap te krijgen. Vroeg naar bed is het beste. Je telefoon in de woonkamer laten liggen ook. Maar weet je wát een goede tip is: powernaps. Serieus. Korte slaapjes die je energie geven en je spieren sneller laten herstellen.

 

  1. Naar de plaatselijke fitnessboer. Fitness is saai. Fitness maakt je hersendood. Maar in de fitness kun je wel lekker strekken, core oefeningen doen of op een hometrainer uitfietsen. Allemaal oefeningen die je niet teveel vermoeien en die je ondersteunen bij een goede bloedsomloop en herstel van spieren omdat je op een lage intensiteit toch blijft bewegen. Gewoon af en toe naar de fitnessboer gaan (of zelf een fitnesshonk in je huis bouwen) helpt je bij een betere vorm, sneller herstel en buikspieren.

Bron. Lauren Jimison

 

 

TRAINING: Maaltijd + hardlopen

Er zijn talloze artikelen online die aangeven dat je geen grote maaltijd (meer dan 200-300 calorieën) moet eten voordat je gaat hardlopen. Maar nergens staat hoe láng je moet wachten nadat je hebt gegeten.

Nou laten wij uitgaan van een ‘grote maaltijd’ (meer dan 600 calorieën) met daarin proteïnen, koolhydraten, groenten en een dessert – eigenlijk een normale maaltijd dus. Na deze maaltijd moet jij doorgaans 3 tot 4 uur wachten voordat je gaat hardlopen? Waarom vraag je? Simpel, je lichaam moet de kans krijgen om het voedsel te verteren. Yup dat is best wel lang wachten, maar je wilt natuurlijk wel de opgedane energie maximaal kunnen gebruiken, toch?

Voedsel verteren vraagt veel energie van het lichaam (we kennen allemaal de after dinner dip), waarom zouden we die energie in godsnaam willen mislopen. Die after dinner dip is niet meer dan het verteringsproces waarin de bloedsomloop in de 5e versnelling draait richting maag en andere organen. Je lichaam moet keihard werken en daarom worden we er slaperig van.  De verhoogde bloedtoevoer naar de interne organen betekent dat er minder bloedtoevoer beschikbaar is voor onze grote spiergroepen, zoals onze benen en armen. Wanneer we gaan sporten, gebeurt het tegenovergestelde; die bloedstroom komt vanuit de organen naar de grote spiergroepen om jouw te voorzien van de nodige energie.

Met een bonk voedsel in de maag is hardlopen moeilijk en voelt het oncomfortabel aan omdat ons lichaam simpelweg niet is ingesteld op verteren en sporten tegelijkertijd. Maagkrampen en maagpijn zijn de meest voorkomende klachten wanneer we een PR willen zetten met een volle maag.

Met dit in het achterhoofd zijn er toch atleten die kunnen eten & rennen. Duursporters bijvoorbeeld, die trainen het juist om te eten tijdens het lopen. Wanneer zij namelijk marathonafstanden hardlopen dan hebben zij voldoende energie nodig om dit te kunnen voltooien, dus hier is eten tijdens het hardlopen bittere noodzaak. Eten is overigens een groot woord. Het experimenteren gedurende je training zal je meer informatie verschaffen over wat je lichaam wel én niet aankan. Als je dat weet, dan weet je ook wat je kan eten voorafgaand aan je training… zo simpel kan het dus zijn!

Heel kort samengevat: voor de beste trainingsresultaten dien je zo’n 3-4 uur te eten voordat je gaat hardlopen. Zeker wanneer je intensief gaan sporten.