hardlopen

REVIEW: AVANCA D1 SPORTS HEADSET

Hardlopen en muziek luisteren is toch een beetje hetzelfde als autorijden met je voet een klein beetje op de rem. Je wilt van A naar B maar ergens zit een belemmering… you get my point?

Even drie redenen waarom hardlopen met muziek irritant is:
–          oortjes die continue uit je oren vallen
–          het gehannes met dat verdomde draadje
–          bovenstaande wat ervoor zorgt dat je pace terugvalt

Herkenbaar? Dit is dan ook het moment om ervoor kiezen om de handdoek in de ring te gooien en nooit meer met muziek op hard te lopen (met het risico dat je tijdens je duurloop van 30km in slaap valt) óf je doet het gewoon goed en je zoekt een oplossing.

Fair enough, nu dan ook één reden waarom hardlopen met muziek een verrijking kan zijn:
–          Avanca D1 Sports headset.

Jazeker. Nooit meer draadjes die de oortjes uit je oren trekken! Als er een Nobel-prijs voor de ‘hardlopen met muziek’ zou zijn dan zou Avanca deze (naast alle andere gewonnen prijzen) in ontvangst mogen nemen. Wij weten ook wel dat er allang draadloze oplossingen op de markt beschikbaar waren, maar óf je hield door het gewicht van de oortjes nekklachten over of de batterij was op de hoek van de straat al bijna leeg. Welnu, Avanca vertelde ons dat de D1 Sports Wireless Headset anders was. En wie zijn wij om dat te negeren. Juist, we mochten het zelf uitproberen. Dus wij de D1 opladen om vervolgens voor een rustige duurloop te gaan van 1,5hr.

Avanca d1 overall

Resultaat In de verpakking die je geleverd krijgt zitten de volgende onderdelen: een opbergzakje, drie verschillende formaten oordopjes, beschermhoesjes voor slecht weer, een handleiding, een usb-kabeltje om de set op te laden en natuurlijk de D1 Sports Headset zelf. Wij kunnen ons zo 1-2-3 niet bedenken wat we nog missen.
De Headset wordt, zoals gezegd, geleverd met 3 verschillende pasvormen. Er zit er dus altijd 1 bij die in jouw oren blijft zitten. De enige kabel die deze headset kent is de kabel die de oortjes met elkaar verbindt en die achterlangs via je nek loopt. En nu komt het: de oortjes zijn zó enorm licht (17gram) dat je af en toe uit zekerheid checkt of ze überhaupt nog wel in je oren zitten.

Zoals jij ons inmiddels al wel kent hebben wij ook altijd wat te mekkeren. Dat mag ook wel, zeker als een producent van een product ons vraagt om onze ongezouten mening. In dit geval is het geluid het hete hangijzer. Het is niet slecht te noemen maar als jij een doorgewinterde muziekliefhebber bent die muziek boven het hardlopen stelt dan is dit wellicht niet de beste muzikale oplossing die de markt voor jou beschikbaar heeft. Ga jij akkoord met een ‘lekker muziekje’ en stoor jij je niet zo snel aan het gebrek van een hele diepe bass dan is er geen reden meer om de D1 níet te kopen.

En dan, in onze ogen, de meeste nutteloze feature van de D1: bellen. Toegegeven, bellen is een optie als jij in plaats van hardlopen gewichten gaat heffen maar voor duursport lijkt ons dit niet heel nuttig. De functie zit erop, het werkt perfect maar of wij het nog ooit gaan gebruiken: waarschijnlijk niet.

avanca d1

Waarom niet kopen
Je weigert toch te lopen met muziek
Je bent slechthorend
Je wilt ook zwemmen met de D1
Je hebt geen geld

Waarom wel kopen
Compatibel met nagenoeg alle telefoons
Beschikbaar in diverse kleuren
Comfortabel in je oren
Geen draadjes
Goede batterijen (tenzij je langer dan 6uur gaat hardlopen)
Prijsvriendelijke oplossing (zie extra tip)

Conclusie
Een echte aanwinst in onze sportaccessoire stal. Hij doet wat ie moet doen en is dan dus ook nog eens draadloos. Voor hardlopen en fietsen is deze goed te gebruiken. Als je deze bij het zwemmen ook wilt uitproberen dan is het verstandig om nog een exemplaar aan te schaffen, kans is groot dat hij het namelijk gaat begeven. Tip: dus ook al issie niet waterdicht (wel spatwaterdicht), een luisterboek in bad behoort wel tot de mogelijkheden. Of bellen in bad natuurlijk.

Extra tip: koop ‘m NU –tot 2 april 2016– met 30% korting door de code GLAMOUR toe te voegen. KLIK HIER!

 

 

TRAINING: SNELHEID IS DE SLEUTEL.

Vooropgesteld zijn wij bij tri-athlete.nl geen bewegingswetenschappers en/of triathlontrainers. We nemen artikelen waar op het internet en, samen met ons eigen wijsheden en ervaringen, maken op basis hiervan een mooie lap tekst voor jullie. In deze letterbrij: snelheid is de sleutel.

Conventionele wijsheden en trainingsmethodieken hebben in het verleden een kloof geslagen tussen duursport en high-skills sporten als tennis en basketbal. De sporten zijn niet te vergelijken met elkaar natuurlijk maar moet de training in de basis dan wel zo veel van elkaar verschillen?

Het is alsof in de duursport ergens staat vastgesteld dat ieder trainingsschema moet starten met het bouwen van een basis welke is gefocust op het maken vele rustige kilometers (in alle drie de sporten). Gewoon om te werken aan je conditie ofzo. Door deze aanpak, die atleten elkaar doorgeven, ontstaat er een soort van paranoia en angst voor trainingssessies die volledig gericht zijn op snelheid en interval. Ten onrechte.

Als jij als ‘beginner’ in deze sport wat rondvraagt dan zal je horen dat veel doorgewinterde triathleten zo’n 2 maanden voor hun grote race pas beginnen aan de echte snelheidstrainingen. Eigenlijk een rare aanpak omdat: 1. Het een zeer korte periode is voor het ‘maken van échte snelheid’, 2. Juist in deze periode ontstaan de meeste blessures (door spanning op spieren etc).

Nu zijn die snelheidstrainingen niet direct de aanrichters van deze blessures maar het feit dat deze atleten de skills niet hebben ontwikkeld in de periode daar voorafgaand wél. Soort van gebrek aan kwaliteit en vaardigheid dus. Atleten die focussen op alleen maar snelheid gedurende die de laatste 8 weken, in aanloop naar hun race, dwingen hun lichaam op een andere manier te trainen in een periode waarin het lichaam eigenlijk al vermoeid begint te raken (van het vele trainen). Eigenlijk dé ingrediënten voor een minder goede ontwikkeling en blessures. Je gebruikt tijdens een sprint bijvoorbeeld hele andere spieren dan wanneer je 10km gaat hardlopen. Maar dit geldt niet enkel voor hardlopen. Zwemmen en fietsen natuurlijk ook. Geen rocketscience.

Snelheid is dus een essentiële vaardigheid (de sleutel) voor de prestatie van een atleet. Uiteindelijk is het na al die kilometers dat de snelste wint. Dus in deze context kunnen we stellen dat snelheidstraining vanaf het begin van het trainingsschema meegenomen moeten worden.

Laten we een sport als basketbal eens als voorbeeld nemen: basketballers beginnen hun seizoen niet met conditietraining onder het mom van ‘we kunnen in ieder geval 4x 12min volmaken’. Integendeel, ze beginnen met het trainen van hun basketbalvaardigheden die nodig zijn voor succes: ze leren weer schieten op de basket, laten opnieuw kennis maken met hoe ze moeten bewegen en hoe ze onder druk moeten passen bijvoorbeeld. In essentie kun je stellen dat ultra fit een wedstrijd lang rondjesrennen op een basketbalveld geen enkele zin heeft als je niet weet hoe je nauwkeurig moet schieten, passen, blocken of scoren. Wat wel nodig is om te kunnen winnen.

Dat geldt ook voor triathlon. We kunnen makkelijk trainen op het voltooien van een lange afstand maar om diezelfde afstand ook snel af te kunnen leggen is het niet zinvol om alleen maar lange afstanden te trainen maar ook de vaardigheden/technieken aan te leren die nodig zijn om diezelfde lange afstand sneller te kunnen voltooien. Met alleen maar duurtrainingen train je louter afstand en zal je snelheidscapaciteit beperkt zijn en blijven.

hardloper

Maar het kan ‘average’ triathleten namelijk afschrikken als ze die beelden voor zich zien van atleten die hun lichaam tot de max pushen met dat keiharde intervalwerk. Maar dat beeld hoeft helemaal niet nodig te zijn om je lichaam aan nieuwe trainingstechnieken te onderwerpen en te laten wennen. Hoe dat je dat kan doen zullen we je hieronder uitleggen.

Wat is dan een vaardigheid.
“Een vaardigheid wordt doorgaans gebruikt om die handelingen te vatten die men met precisie en gemak (routineus) kan uitvoeren zonder dat er nog cognitieve componenten aan te pas komen.” Een soort van patroon dus. Een patroon van spierbewegingen in dit geval die gecontroleerd worden door je hersenen.

Voorbeeld: als wij als doel hebben om 4 minuten over een kilometer te doen met het hardlopen dan moeten wij ook op die snelheid trainen. Dit kun je doen door je hersenen die bewegingspatronen aan te leren.

In dit specifieke geval moeten we dus een vaardigheid ontwikkelen die we frequent achter elkaar trainen over een korte periode zodat het ook in ons korte termijn geheugen komt te zitten. Bijvoorbeeld: 10x 60sec hardlopen op een 4-minuten-per-kilometer-tempo. Over een periode van ongeveer 5 maanden zal het in het lange termijn geheugen komen en zal het zich dus ontwikkelen als een automatisme. Een vaardigheid waar we dus niet meer over na hoeven te denken. En dat is precies zoals jij denkt over die Kona-deelnemers tijdens de Ironman. Het lijkt alsof ze er niet over na hoeven denken en het gewoon doen. Op een hoge snelheid een triathlon voltooien. Dat klopt ook ergens wel want ze sporten in hun ‘zone’, en die ‘zone’ hebben ze zich aangeleerd met een goed ontwikkeld trainingsprogramma. Niet meer denken maar doen.

Vaardigheden ontwikkeling.
Om iets goed te kunnen moet je het tijd gunnen. Het is, helaas, niet mogelijk dat jij met een nachtje slapen iets heel goed kan. Hoe langer we ergens op trainen hoe beter en efficiënter we dat gaan doen. We kunnen dus heus wel in 8 weken, voor de race, trainen op snelheid maar dat gaat dan ook gepaard met blessurerisico’s. En zoals eerder aangegeven is 8 weken te kort om die bewegingspatronen in je lange termijn geheugen te prenten. Met andere woorden: we creëren wel snelheid maar geen efficiënte snelheid die we comfortabel lang volhouden.

Meer hierover inclusief trainingsvoorbeelden: Asiatri.com (bron)

 

TRAINING: TRAPLOPEN

Als jij één eigenschap zou mogen lenen van Rocky Balboa’s training regime dan zou je moeten kiezen voor het traplopen. Deze  plyometrische training (in een zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk kracht genereren) verstevigd dezelfde spieren als lunges en squats en het stelt je longen en hart op de proef op weg naar boven.  De trap dwingt je te werken tegen de zwaartekracht en daarom helpt het enorm bij het opbouwen van kracht en power, Aldus Anne Moore, M.S., een sportfysio en hardloopcoach uit Amerika. En die kracht en power die heb je gewoonweg nodig. Of je nu een 5k loopt of de laatste 5k van een marathon. Daarbij dwing jij je lichaam om ene beroep te doen op je spier stabilisatoren die je eigenlijk verwaarloosd tijdens een normale loop. Je moet bij het raplopen namelijk van het ene op het andere been balanceren en dat activeert die stabilisatoren.

Aanvullend is het nu eenmaal zo dat de meeste trappen steiler zijn dan de gemiddelde berg. Dat maakt het dat traplopen je hartslag enorm snel laat stijgen en je veel sneller gaat ademhalen om maar voldoende zuurstof te krijgen. Dit versterkt weer je VO2 max. Wat traplooptrainingen nog meer interessant maakt is dat je lichaam dat zuurstof dan snel in energie om moet gaan zetten. En een grotere VO2 max betekent keihard dat je harder kan lopen over een langere afstand.

Runnersworld.com heft een aantal trapworkouts voor je opgesteld die je serieus helpen bij een betere vo2 max!

Ren omhoog als…. een deelnemer. Veel races zijn er niet maar bijvoorbeeld de Empire State building Run-up zijn gemaakt om zo snel mogelijk naar boven te rennen (1.576 treden). Nu heef tniet iedereen die toren in zijn achtertuin staan maar je kan natuurlijk  wel in de buurt van viaducten, trappenhuizen op je werk of wellicht in je appartementencomplex die oefening doen. Gewoon zo snel mogelijk de trap oplopen. Die snelheid zorgt voor een enorme krachtsexplosie zodat jij snel aan je anaerobic tthreshold (AT) zit, het punt waar je lichaam dus meer melkzuur aanmaakt dan dat het kan afvoeren. Het voorbij je AT trainen zorgen voor het verlegen van dat niveau wat moet resulteren in een hogere snelheid zonder dat je direct je spieren voelt branden.
De oefening: 10 minuten een warmup. Daarna 20 tot 30 seconden zo hard mogelijk de trap OP rennen. Loop dan rustig terug naar beneden. Herhaal deze oefening voor zo’n 20 tot 30 minuten, óf doe tien minute traplopen na je gewone hardlooprondje. Deze oefening draagt bij aan je uithoudingsvermogen en leert je door vermoeidheid heen te lopen.

traplopen
Ren omhoog als…. een gymrat. Als het winterse weer jou dwingt om binnen te blijven dan zit er maar 1 dingn op. Het trappenhuis óf de sportschool in. De meeste sportscholen anno 2015 hebben wel een Stairmaster (zie bovenstaande afbeelding) en hierop kun je prima een interval workout doen. Heeft jouw lokale fitnesscentra niet zo’n hippe traploper dan kun je ook op de treadmill met een heel hoog stijgingspercentage. Je gebruikt bij laatstgenoemde gewoon dezelfde spieren als bij het traplopen. En geloof ons maar: als jij daarna nog gewoon wilt hardlopen dan is ‘stevig doorwandelen’ écht het maximaal haalbare ;).
De oefening: 10 minuten een warmup. Ga daarna op de treadmill staan en gooi het stijgingspercentage omhoog naar ongeveer 15% (hoe steiler hoe beter). Ga daarop hardlopen voor op een snelheid die je aankan voor 1 minuut. Gooi het stijgingspercentage op 0% en herstel voor 1 minuten. Vervolgens 2 minuten hardlopen op hoog stijgingspercentage en daarna weer herstellen voor 2 minuten op 0%. Daarna 3min op 15% en herstel 3 min op 0% etc etc. Doe dit in een piramide vorm zodat je weer terugkomt op die 1 min. Geloof ons, je gaat de eerste keer echt niet tot 10min hardlopen op 15%. Tenzij je de dag daarna niet meer hoeft te bewegen, maar dan horen wij ook graag je ervaring een dag later… 😉

traplopen2
Bron: Runnersworld.com

TRAINING: OP CADANS SNELLER GAAN LOPEN

Het is tijd om dat ingehaald worden tijdens wedstrijden achter je te laten. Het is tijd om zelf eens wat harder te lopen.

Het verhogen van je cadans (pasfrequentie) is wellicht precies dátgene waar je naar opzoek bent…

Een cadansmeter kennen wij bijvoorbeeld ook uit het fietsen om zo effecten mogelijk te trappen. Nou en zo werkt het eigenlijk ook met hardlopen. Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt in een opgegeven periode, normaliter per minuut. Omdat je pas vooruit komt wanneer je grond de voet raakt is het essentieel om deze natuurlijk ook weer zo snel mogelijk van de grond te krijgen. Klinkt logisch, toch?
Je lengte, gewicht, been- en paslengte en hardloopbekwaamheid bepalen je optimale cadans. Dagelijkse hardlopers vallen doorgaans in de categorie 160-170 passen per minuut, terwijl elite hardlopers de grond ongeveer 180 keer per minuut de grond raken, of zelfs nog meer (200 is ook niet ongewoon).
De volgende punten zijn eigenlijk een open deur maar ga er maar eens mee aan de slag!

Cadansbepaling
Als jij vandaag de deur uit gaan voor je dagelijkse ronde dan tel het aantal keer dat je voet de grond raakt. Om het makkelijker te maken, pak alleen je linker- of rechtervoet en tel het aantal keer dat je de grond raakt per minuut. Dit aantal x2 en je hebt je trainingscadans. Als jouw stapfrequentie op 150 zit, dan heb je een goede reden om het omhoog te krikken. Schommel je al tussen de 170 en 15 dan hoef je je niet zo druk te maken. Het magische getal is eigenlijk 180. Observatie van lopers op de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles concludeerden dat de beste lopers een hoge cadans hadden, van 180 of meer.

1984 cadans OS

1984 cadans OS

Trainingscadans? Yes, er is namelijk een verschil tussen training en wedstrijd. Over het algemeen is je wedstrijdcadans heel anders. Bepaald dit gerust eens wanneer je een snelheidsworkout doet. Of wanneer je in de wedstrijd bezig bent.

Cadansverbetering
Dit onderdeel is niet zo lastig, maar het heeft wel even tijd nodig. Geef jezelf hiervoor een 6 tot 8 weken om je lichaam aan de nieuwe frequentie te laten wennen. Verschillende manieren om je cadans te verhogen staan hieronder beschreven:

  1. Gebruik een metronoom.
    Muzikanten groeien er mee op, en jij nu ook. Het is een apparaatje wat een constant ritme aanhoud. We horen je al denken, hoe kan ik in godsnaam zo’n ding meenemen tijdens het hardlopen? Is niet nodig. Super handige app hiervoor zijn Runtastic Pedometer of ISmoothRun. Stop je oortjes in tijdens het hardlopen en je kant op een klik of bass hardlopen. Maar er zit ook muziek in verwerkt waarmee je op het ideale ritme gaat hardlopen. En dat realtime. Wij zeggen: handig!
  2. Verbeelding
    Atleten gebruiken hun verbeelding om hun óf ontspannen te lopen óf te focussen op hun training. Door jouw verbeelding train jij je lichaam en geest om op zo een wijze te lopen die jij je inbeeld. Visualiseer een hogere pasfrequentie en je gaat daadwerkelijk anders lopen. Pure magie!
  3. Pas op de plaats
    Ga voor een spiegel of winkelruit staan (dat laatste is wellicht vooral leuk voor het winkelpersoneel) met je voeten op schouderwijdte. Je armen en handen dien je in dezelfde positie te houden als je normaliter hardloopt. Ren zo hard als je kan door op dezelfde plaats te blijven, en btil je knieën hierbij half op. Zorg dat je hakken de grond niet raken! Doe dit 20 seconden en rust daarna voor 1 minuut. Tel het aantal keer dat de voet de grond raakt. Herhaal deze oefening een keer of 2 en dan bij voorkeur een aantal maal per week. Wanneer je nu merkt dat bijvoorbeeld je rechtervoet vaker de grond raakt binnen 1 minuut ben je op de goede weg. Met deze oefening leer je namelijk om zo snel mogelijk weer af te zetten van de grond, wat resulteert in een hogere stapfrequentie.

Doe rustig aan
Om blessures te voorkomen dien je deze cadansverhoging in stappen op te voeren. Niet meer dan 2 tot 5 stappen per minuut.
Als dit nu een beetje werkt voor je dan kun je je trainingstijd en afstand verhogen. Bijvoorbeeld: Begin met 1 minuut op een hogere cadans hard te lopen en ga daarna terug voor 3minuten naar je oude cadans. Doe dit een aantal keer achter elkaar. Dus geen interval maar de focus op je cadans. Tsja, wellicht toch een vorm van interval. Je kan er ook voor kiezen om iedere 5 km op een hogere stapfrequentie te gaan. Dus op de 5, 10 en 15 km. Als je dit op deze wijze uitvoert dan gaat beginnen je spieren dit te ‘onthouden’ en zal het in ver verloop van je trainingen en wedstrijden makkelijker zijn om jezelf te herinneren aan een betere cadans, wat dus weer moet resulteren in een snellere racetijd. Op den duur denk je niet meer aan hoe je benen moeten bewegen, dit gebeurd vanzelf.

Goed werk heeft tijd nodig zeggen ze, en dat is zeker ook zo voor het verbeteren van je racetijd. Train rustig en met plezier en je zal merken dat het effect gaat hebben.

Hardloop-ze!

Bron: Triathlete Europe

RACES: NORTH POLE MARATHON

Verwacht geen duizenden mensen publiek, geen gezellige bandjes onderweg voor muzikale afleiding en al helemaal geen korte-broeken-weer. Nee, niets van dat alles. Dit is een marathon die gerust extreem genoemd mag worden. Welkom bij de North Pole Marathon – ’s werelds coolste marathon!

Jij dacht dat een najaar/winter in België en Nederland koud was? Deze ruim 42km mag je afleggen bij een temperatuur van 37 graden onder nul. In je skipak. Zet een PR gerust uit je hoofd (tenzij het je eerste marathon ooit is) want het kan glad zijn onderweg.

Nieuwsgierig naar het programma?

April 6 Aankomst in Svalbard (Noorwegen)
April 7 Briefing voor vertrek
April 8 Vlucht naar het North Pole camp
April 9 North Pole Marathon
April 10 Terug naar Svalbard
April 11 Vanaf nu mag je weer gaan en staan waar je wilt

Owja en voor we het vergeten: voor nog nét geen 12.000€ mag jij meedoen, INCLUSIEF persoonlijke verplaatsing per helikopter, dat dan weer wel…..

north pole marathon

RACES: INTRODUCTION TO SWIMRUN

Als je aan een willekeurig persoon op straat vraagt om de ultieme duursport op te noemen dan zul je vaak de marathon of triathlon te horen krijgen. Toch is er nu een discipline in, met name, de Scandinavische landen die te maken heeft met een opmerkelijke populariteitsstijging sinds dit jaar, te weten: de Swimrun. Het is daar inmiddels zo populair dat wedstrijden een steeds zwaarder en moeilijker karakter krijgen (CNN heeft de wedstrijd ÖtillÖ benoemd tot één van de zwaarste duursportevenementen ter wereld). Overigens is de wedstrijd ÖtillÖ (“van eiland naar eiland”) ‘s werelds langste swimrun wedstrijd en decor van het prestigieuze SwimRun World Championship. Het Kona onder de zwemlopen zeg maar…

Even wat geschiedenis.
De Swimrun heeft in 2006 het licht gezien toen in Zweden het evenement Ö till Ö werd gehouden. Sommigen vergelijken deze wedstrijden met een aquathlon, wat familie is van de triathlon maar dan zonder fiets, echter bij een swimrun ga je diverse malen achter elkaar hardlopen en zwemmen, in de meest indrukwekkende omgevingen ter wereld.

swimrunswim

Bij een Swimrun (zwemloop) moet je van punt A naar punt B in teams van 2 personen. Dit doe je vanwege veiligheidsredenen omdat veel gebieden –die je doorkruist- onbewoond zijn, het water IJSkoud is en je te maken kan hebben met zware stroming. Het parcours laat je diverse malen hardlopen en zwemmen achter elkaar. Normaal gesproken sta je aan de start met een speciaal wetsuit (met pockets voor oa GPS en voeding), een paar trailschoenen waar je provisorische gaten in moeten maken tegen het water, eventuele verplichte veiligheidsuitrusting, paddles en pullboy’s.

swimrunrun

Maar wat maakt het nu eigenlijk zo zwaar dan?
Makkelijk. De cut-offs. Daarom ga je hardlopen in je wetsuit en zwem je met je schoenen aan. En als wij het hebben over hardlopen hebben we het over klimmen over rotsen, het bedwingen van struiken en bossen, uitglijden en ploeteren over met alg bedekte rotsen en paden en dat allemaal bergopwaarts. Valt het woord zwemmen dan kun je iedere wedstrijd in Scandinavië episch noemen. Ijzel, regen, wind, zon en bovenal KOUD water bij temperaturen tussen de 10 en 12graden Celcius zijn meer dan ‘normaal’.

Swimrun wedstrijden variëren in afstand van 40 tot 70km trailrunning en 6,5 tot 12km open water zwemmen. Dat is al een uitdaging op zich.

Mocht je eens een populaire swimrun willen ervaren dan kun je je inschrijven voor wedstrijden als:
Rockman (Noorwegen)
UTÖ (Zweden)
ÖtillÖ (Zweden en Pippa Middleton was je voor 😉
Engadin Swimrun (Zwitserland en is een qualifier voor ÖtillÖ)
XTERRA Swimrun (Denemarken)
Höga Kusten Swimrun (Zweden en is een qualifier voor ÖtillÖ)
Solvalla Swim (Zweden en is een qualifier voor ÖtillÖ)

Of dichterbij huis met bijvoorbeeld het rondje Eilanden in Vinkeveen.

ALGEMEEN: BLOEDENDE TEPELS

Bloedende tepels. Na een gebroken been en kramp in je kuit is dit wel een serieuze belemmering op je hardloopprestatie. Vrouwen hebben er doorgaans niet zo snel last van, maar wij zien voldoende mannen met rode verticale strepen op het hardloopshirt in het deelnemersveld. En geloof ons maar, dit is serieus pijnlijk.

Oorzaak: het schuren van je t-shirt tegen de tepel. Zo simpel kan het zijn.

Meestal begint dit leed met gevoelige tepels na een ‘lekker blokkie om’. Maar hoe vaker je gaat hardlopen hoe geïrriteerder deze tepels raken, en hoe groter de kans op fysieke ongemakken.

Als triathleet komt het zelden voor omdat je tri-suit doorgaans weinig wrijving veroorzaakt doordat het dicht op de huid zit. Toch is ook dit geen garantie dat je er geen last van kan krijgen:

auw

                                                                                    auw.

De beste man op het plaatje hierboven had wellicht wat eerder geattendeerd willen worden op dit artikel. En deze tips:

Vaseline
Voorkomt ellende en kost maar een beetje (super slechte slogan…). Als je gewoon een stevige klodder op elke tepel smeert, voor aanvang wedstrijd, dan voorkom je een bloedbad. Owja, uierzalf is ook een optie. Nadeel: Vlekken op je kleding.

Shirt
Dat is grappig. Je shirt is de oorzaak maar ook één-van-de oplossingen. Ga gewoon niet in van die katoenen rotzooi hardloopkleding lopen. Het is verleidelijk om te beknibbelen op je kleding maar goede kleding is toch echt essentieel voor een goede prestatie én het voorkomt bloedverlies. Dus wandel de Primark gerust voorbij en stap bij een hardloopspecialist binnen (dan kan je het tenminste ook passen). Investeer in een kwalitatief shirt dat lekker strak zit of in ieder geval zo min mogelijk langs je tepel kan schuren (hoewel de beste man op de foto hier ook nog niet dé oplossing mee had). Kies overigens altijd voor synthetische kleding: die blijven langer droog doordat ze het vocht afdrijven of het vocht laten verdampen.

Plakken
Je leest het goed. Je tepels afplakken. Leukoplast, sporttape of nipguards worden veel gebruikt. Super goedkoop, werkt perfect maar kent ook soms een nadeel: het eraf halen van deze ‘pleister’. Zeker als je een directe afstammeling van de behaarde oerang oetang bent. Over pleisters gesproken. Gebruik géén gewone pleister, deze plakt niet je hele tepel af waardoor het alsnog gaat schuren.

HRM
Sommige mannen kiezen ervoor om de hartslagmetersband over hun tepels te trekken. Praktisch, en wellicht een extra reden om met een HRM te lopen. Maar steeds meer horloges hebben een HRM geïntegreerd dus ook deze oplossing zal in de nabije toekomst wel komen te vervallen.

De Schaar
Gewoon gaten in je shirt knippen bij je tepels. Of zonder shirt lopen. Alleen dan hopen op niet een al te felle zon of extreme winterkou.

minder auw

                                                                              minder auw.

TRAINING: TRANSITIE EN HARDLOPEN

Afgelopen week weer gekeken naar het WK 70.3 in Zell am See?¹ Dan heb je vast gezien dat de grote mannen en vrouwen geen enkel probleem lijken te hebben met de transitie van het fiets- naar het looponderdeel. Dat ervaren wij als leken wel even wat anders zeg maar.. Als ik om mij heen kijk tijdens een wedstrijd in België en/of Nederland dan zie ik mensen beginnen met het hardloop onderdeel alsof ze op de fiets een krat donkerbruin bier soldaat hebben gemaakt.
Toch zijn er, behalve een bricktraining, oefeningen en tips die jouw gaan helpen bij de transitie en het hardlopen. Best handig!

Een hoge RPM op je fiets.
Er zijn op deze planeet maar weinig triathleten die vanuit een lage RPM op de fiets naar een hoge cadans kunnen tijdens het hardlopen. En volhouden. Chrissie Wellington is hiervan een goed voorbeeld. Maar als jij geen Chrissie Wellington heet dan is de oorzaak van je snel vermoeide benen nu al snel duidelijk.

Hoe vreemd het ook klinkt: je spieren hebben geheugenkaartjes. Die geheugenkaartjes weten dat jij op bijvoorbeeld 90 RPM getrapt hebt en dan zullen die geheugenkaartjes ruimte vrij maken voor een een betere transitievoor een hogere hardloop cadans (zo slecht die vergelijking met computers overigens…). Als dat geheugenkaartje registreert dat jij als een machine op 60 RPM hebt lopen harken dan slaat ie dat op en geven ze jouw spieren een signaaltje bij het hardlopen dat je dat wellicht nét iets anders aan had moeten pakken. Een mindere hardlooptijd als gevolg.

Toch willen wij hierbij aanhalen dat er een groot verschil zit tussen de korte afstanden en de lange afstanden triathlon. Als je relatief kort op de fiets zit en vervolgens kort hoeft hard te lopen dan kan je lichaam wel wat hebben. Hebben we het over de lange afstand dan heeft je lichaam natuurlijk wel langer de tijd om te wennen aan de transitie. Train er gewoon eens mee. De ene keer 60 RPM en een cadans van 180 en de andere keer 90 RPM en een cadans van 180. Doe wat je goed vind voelen.

Wat een solide ‘run-course’ tegen kan houden?
Té grote stappen
Indicator: Iedere keer als je landt dan stopt je lichaam een fractie. Tsja, als je sneller wilt lopen dan is een wat ‘kortere’ pas verstandiger.

Zittend hardlopen
Indicator: Heupen en kont naar achteren. Buiten dat het er gewoonweg niet uitziet, omdat het lijkt alsof je trisuit vol gaat lopen met je ontbijt en gelletjes en daarbij is het geen effectief en actieve loophouding.

Opgetrokken schouders
Indicator: Als je nek tussen je schouders verdwijnt dan loop je niet alleen voorschut maar wij Hoeven je ook niet uit te leggen dat ook dit weer geen actieve houding is, toch?

Geforceerd ademen
Indicator: benauwd ademen of kort je adem inhouden zal leiden tot vroege vermoeidheid. En als je te lang je adem inhoud mag je mee met een ambulance. Let erop dat je ontspannen blijft ademen. Of tel je passen en ga ademen op ritme en pas.

Verticaal bewegen
Indicator: Hoezo zou je willen dat je skippy was? Echt waar, blijf gewoon ontspannen je stappen zetten en ga niet springen!

Wat je dan weer wel mag/moet doen!
Diepe buik ademhaling
Hoe?Focus je op het uitademen (ga diep). Het inademen gaat doorgaans vanzelf.

Rechtop hardlopen
Duw je heupen naar voren en leun wat naar voren vanaf je voet. Maar blijft rechtop! Tenzij je Usain Bolt bent. Dan mag je 100meter lang voorover blijven leunen.

Hoge pas frequentie
Zet wat kortere stappen en probeer ongeveer een pasfrequentie van 180 aan te houden.²

Armen bewegen
Essentieel ishet ontspannen meebewegen van je armen in je zij. Ga niet als een profbokser je loopwedstrijd voltooien maar BLIJF ONTSPANNEN.

Focus op de grond
Focus jezelf op de weg. Kijk zo’n 5 meter voor je uit. Scheelt valpartijen en je hebt doorgaans een goede hoofdpositie.

 

¹ Je zou ook nog kunnen kiezen om het WK in Kona te kijken. Maar dat is aan jou.

² Ja wij weten ook wel dat het van persoon tot persoon verschilt. Maar allemaal moeilijke studies hebben aangetoond dat dit DOORGAANS het meest effectieve is.

REVIEW – The Turbine

En zo viel er wederom een fantastisch nieuw product op de deurmat met de vraag om het te reviewen: The Turbine.

De naam alleen al! Nee het is niet die bekende band uit 1983. Maar het is wel op weg naar even veel, zo niet meer, succes. Hebben we je aandacht? Ben je al nieuwsgierig? Vooruit daar gaan we…. The Turbine: Sport Breathing Technology. Sporten, ademen en technologie. Ja we weten het, dit klinkt nogal vaag. Sterker nog, als wij Googlen op `turbine´ komen we op: “een windturbine is een machine die stromingsenergie via kracht van wind omzet in mechanische energie”. Behalve dan dat die windturbine niet op onze deurmat viel zitten er toch veel overeenkomsten in hetgeen wij opgestuurd kregen.

turbine verpakking    turbine

The Turbine starterspakket wordt geleverd in 3-voud, wat wil zeggen dat je 3 maten tot je beschikking hebt. Het is dus niet zo dat je met dit starterspakket 3 identieke Turbines hebt die jijzelf kan gebruiken. ECHTER als éénmaal je  gewenste maat kent kan je een navulpakket bestellen, deze bevat 3x dezelfde maat.

Wat?

The Turbine. Een vernuftig klein en handzaam objectje wat er zorg voor moet dragen dat je beter en dieper gaat ademen en je dus meer energie kan geven gedurende je training. Het is een apparaatje wat je in je neus moet doen. Door het design van The Turbine worden je neusgaten wat meer opengezet waardoor maar liefst 38% meer lucht richting je longen gaat. Jazeker het is dus bewezen!

The Findings: On average the intranasal dilator provided 38% increase in airflow.

Kijk dat zijn nog eens cijfers waar wij als sporter direct blij van worden. We kennen immers allemaal de gedachten van “had ik maar beschikking over wat meer zuurstof tijdens het lopen/fietsen”. Je leest het goed ja, lopen én fietsen! De kleine rubbertjes op het object zorgen dat The Turbine perfect op de plek blijft zitten (hierover meer in ‘onze ervaring’).

Chris Froome gebruikte The Turbine vorig jaar als bij in de Vuelta en hij bracht dat direct wereldkundig:

chris froome

Eenmalig? Dacht het niet! Gedurende deze Tour de France is Froome een trouw gebruiker van dit apparaatje! En de media, zoals het Algemeen Dagblad pakte dit ‘fenomeen’ gelijk op!

Een betere promotie kun je eigenlijk niet hebben toch?
Dat zorgde er dan ook voor dat onder andere Calvin Matson (Trek Factory Race team), Milaan-San Remo winnaar Matt Goss, Jack Bobridge en vele anderen inmiddels ‘het gele wonder’ in de neus stoppen. Nou jullie kunnen we raden dat wij bij het zien van de website en de reviews enorm veel zin hadden om dit uit te proberen!

Owja, zin om na het lezen van deze review zelf The Turbine eens uit te proberen? Ga naar onze Facebook en tag jezelf met 2 vrienden/trainingspartners!!
actieturbine

Onze ervaring

Wij hadden het plan om het bij 10 trainingen uit te proberen (want The Turbine gaat zo’n 10x mee voordat het verliest in gebruiksgemak en comfort). 5x Fietsen en 5x hardlopen.

Fietsen:
Heerlijk! Je voelt echt, maar dan ook écht, dat je veel meer lucht tot je krijgt. Je kan bijzonder prettig door blijven ademen en het is alsof de transitie naar een 2e adem veel gemakkelijk is. Meer hoeft het ding ook niet te doen wat ons betreft.

Nadelen? Vooruit het fietsen langs een boerderij, met een geurcirkel waar je normaliter al niet vrolijk van kan worden, is niet erg fijn met The Turbine. Tsja dat moet je dan maar voor lief nemen denk wij.

Hardlopen:
Er mag gezegd worden dat je het meer voelt zitten in je neus dan bij het fietsen, maar dat is logisch. Toch verloren wij het gevoel na een kilometer of 3 en concludeerden we echt dat vooral bij hardlopen The Turbine echt sterk tot zijn recht komt. Juist bij het hardlopen doe je een beroep op het onderste van je longen en dan is die extra zuurstof/lucht helemaal welkom. Voila, dat is ook echt wat je voelt. We namen de proef op de som en deden het apparaatje pas tijdens het 2e deel van de looptraining in: alsof je nooit zo gemakkelijk een 2e helft hebt gelopen! Het is zo’n onwerkelijk en prettig gevoel om zo lekker veel lucht tot je te nemen!

Conclusie

Het ziet er een beetje uit als een neusring. Geel van kleur. Natuurlijk zijn felle kleuren helemaal in anno 2015 (toch Asics?), maar een geel ding in je neus is echt niet zo hip hoor! Wij prefereren dan toch een transparante variant hierop.
Tevens voelt best ongemakkelijk de eerste keren dat je The Turbine in je neus hebt zitten. Toch verdwijnt dit gevoel naarmate je het vaker gebruikt.
Als je weerstand niet helemaal optimaal is dan kan dit ding er natuurlijk ook voor zorgen dat je wat sneller een verkoudheidje oploopt. En ook het gebruik bij hooikoorts kan klachten ietwat verergeren.
Een heel groot voordeel is toch wel een officiële toezegging vanuit bv Ironman dat deze gebruikt mogen worden tijdens de wedstrijd. YEAH!

Overall zijn wij toch echt zeer te spreken over The Turbine. Klein in formaat, groots in prestatie. Dat zou toch een beetje het label zijn dat wij eraan zouden hangen.

TRAINING: Hardlopen is saai. Of juist niet.

Het maakt helemaal niets uit hoeveel liefde je hebt voor het hardlopen er zijn nu eenmaal dagen dat je gewoon niet vooruit te duwen bent.
Vermoeidheid, totaal afgebrand van je werk thuiskomen of wellicht gefrustreerd zijn; het zijn allemaal aanleidingen om je hardloopschoenen vakkundig te verwijderen uit je leven. Het klopt dat routine je helpt consistent te blijven, maar zo af en toe een knuppel in het ‘hardloop-hoenderhok’ gooien zal je helpen de sleur te doorbreken. Hardlopen is saai. Of juist niet. Wij lopen, naar aanleiding van een lezersvraag, 5 eenvoudige manieren door die jou gaan helpen:

1. Een andere omgeving
Even serieus, loop jij nagenoeg altijd dezelfde route? WHY! Lopen geeft je zoveel vrijheid, dus waarom zou je als semi-autist altijd hetzelfde blokkie om willen doen? Loop je vaak in de binnenstad? Ga eens richting bos of duin. Even een andere ondergrond, lekker zacht zelfs. Dat asfalt heeft dusdanig veel impact op je botten en spieren dat ze het vast wel zullen toejuichen. Daarbij, hardlopen tussen de bomen met een lekker gezond & fris windje zal je goed doen! Owja, zou het bijna vergeten, maar je zult je nu eens te meer moeten focussen op de ondergrond, want het terrein is veel technischer. Bijkomend voordeel is dan ook gelijk dat je geen notie hebt van afstand.

Wat zeg je? Je bent een trail runner? Ook prima. Hit the road Jack, of treadmill. Even geen technische uitdagingen maar gewoon een snelle ondergrond. Is ook wel eens lekker hoor!

2. Alleen is ook maar alleen.
Okay we zijn het wel met je eens dat wanneer je alleen loopt je lekker in je eigen gedachten verzonken kan zijn. Maar het kan ook een enorme aanslag op je motivatie zijn. Daarom is het hardlopen met een vriend/vriendin/kennis/overbuurman/minnares of loopgroep sterk aan te raden van tijd tot tijd.

Als je samenloopt dan vliegt de tijd/afstand voorbij en je kan samen nieuwe looproutes uitvinden. Daarbij is het een extra stimulans om te trainen wanneer je een tijd hebt afgesproken met je looppartner; je kan er écht niet meer onderuit!

Lijkt het je interessant om eens met een loopgroep op pad te gaan dan kan je kiezen voor een loopvereniging bij je in de buurt. Extra leuk is het ook om af en toe deel te nemen aan een pop-up trainingsrun. Hiervoor kun je onze Facebookpagina in de gaten houden!

3. Stel je doel een beetje bij.
Je leest het goed. Iedere week een zelfde loopschema maakt een robot van je. Ga eens een training doen die niets met snelheid of afstand te maken heeft. Ow je wilt dat we voorbeelden noemen (dat zegt al genoeg over hoe robot-achtig je inmiddels bent…)?
-Loop eens naar een bepaalde plek toe waar je normaal nooit heen zou lopen.
-Maak eens een korte termijn doel om je sneller en fitter te maken.
-Ga eens naar het bos om daar een trimloop te doen. Hardlopen met  krachtoefeningen is leuker dat je denkt.


4. Racen!
Als je lange afstandsloper bent dan zul jij wat vaker in een hardloopsleur terecht komen. In dat geval zou je eens in de zoveel tijd een 5km hardloopwedstrijd kunnen lopen. Het doorbreekt je sleur en je zal er competitieve neigingen van krijgen.


5. Plug in….
Soms is het vermoeiend om altijd maar te blijven voldoen aan dat vooraf gestelde tempo wanneer het bijvoorbeeld waait. Om een sleurfeest te voorkomen zou je eens een HRM (heart-rate monitor) of GPS om kunnen doen om eens te zien waar de winst te behalen valt. Meten is weten!

Je kan er ook voor kiezen om eens met muziek te lopen, lekker joh op ritme die 10/15/20km overbruggen! Wil je trouwens in dat geval wel een beetje letten op mede weggebruikers? Merci.

Aha je gebruikt bovenstaande plug in tips al. Dan wees eens wat minder slaafs, gooi die technologie terug op tafel en ga eens op gevoel lopen. Je zult merken dat dit wat ongemakkelijk is maar diezelfde ronde als je altijd loopt zal nu héél anders worden. Wellicht loop je deze nu harder omdat de nummertjes op je gps-horloge je geen informatie meer geven maar je hoofd wel!

Kortom Genieten mag van tijd tot tijd heus wel hoor J. Sporten moet je stress vrij en gelukkig maken. Is dat nu niet het geval? Mail ons voor tips of check tri-athlete.nl van tijd tot tijd.