hardlopen

ADIDAS ULTRABOOST UNCAGED PARLEY

In het kader van duurzaamheid vs sports volgt hier een bericht vanuit Adidas.

Adidas heeft onlangs de UltraBOOST Uncaged Parley hardloopschoen de markt in gelanceerd. De eerste sportschoen die voor 95% uit gerecycled plastic bestaat en 5% gerecycled polyester. In ieder paar schoenen zitten omgerekend 11 plastic flessen verwerkt die rondom de Malediven op het wateroppervlak ronddreven.  En voor de pessimisten onder jullie: ook de veters, hielbasis en de sok om de schoen zijn van gerecyclede materialen. Driewerf hoera voor Adidas dus!

Het ontwerp is, niet geheel onverwacht, gebaseerd op golven van de zee. Het staat voor het unieke verhaal waar deze schoen zijn bestaan aan dankt.

Inmiddels zijn er nu 7000 paar sportschoenen op de markt gebracht en Adidas heeft aangegeven dat het 11 miljoen drijvende plastic flessen wil verwerken in duursport materialen/producten. Ongeveer een miljoen paar schoenen moeten in ieder geval geproduceerd gaan worden voor de ‘hardloopindustrie’.

Dus wil jij een bijdrage leveren aan een beter milieu en loop je al op de UltraBOOST, dan is dit letterlijk een stap in de goede richting.

Ow en voor we het vergeten: jij bent echt niet alleen die gebruik maakt van milieubewuste sportkleding hoor. Bayen München en Real Madrid hebben inmiddels al voetbalshirtjes aan volgens hetzelfde principe.

HARDLOPEN KAN IEDEREEN, MAAR KUN JE OOK SNEL LOPEN.

Het zwemmen ging goed, het fietsparcours ging prima en toen kwam het lopen… Overleven. Dat is het enige waar je mee bezig was in de laatste kilometers van jouw wedstrijd.

Herkenbaar? Wees gerust, we zijn allemaal wel eens op dat punt geweest dat we eigenlijk niet meer konden maar simpelweg moesten. Het werd een kwestie van overleven in plaats van racen.

Sterker nog, de meeste triathleten maken er een potje van bij het laatste onderdeel. In veel gevallen lijkt het niet eens meer op hardlopen! Of je nu wel of geen goede hardloper bent van nature: meestal ligt het aan de benadering van dat laatste onderdeel. Lopen is het onderdeel dat de meeste triathleten het minst graag doen. Met als gevolg dat je er donder op kan zeggen dat het met regelmaat fout gaat tijdens de wedstrijd. Jammer, want dit is nu precies wat jouw prestatie drukt en wat jouw rivalen beter maakt dat jij.

Voeding, het tempo en racehardheid; daar moet je op trainen en mee bezig zijn tijdens de wedstrijd. Als er iets van deze 3 ingrediënten in de soep loopt, loopt jouw prestatie ook schade op. Gebruik daarom deze tips om jouw hardlopen niet zwakte houden maar sterker te maken.

Wees slim met voeding om harder te lopen.
In veruit de meeste gevallen gaat het eigenlijk al fout in de voorbereiding naar het hardlopen toe. Je moet namelijk al met brandstof bezig zijn nog voordat je begint met hardlopen. Een auto gaat ook niet harder rijden als je er geen brandstof in knikkert, toch? Het klinkt misschien wat overdreven maar iedere atleet heeft zijn/haar eigen race fueling plan nodig. En wat er zeker bovenaan dat lijstje moet staan van dat plan: vocht- en zoutinname.

Bij Ironman stellen ze dat je voldoende vocht in hebt genomen wanneer je gemiddeld 1x moet plassen tijdens een 70.3 (halve triathlon) en 2x moet plassen tijdens een 140.6 (hele triathlon).
En 500-600 mg zout per 800ml vocht kan je helpen, onder andere, kramp te voorkomen tijdens het hardlopen.

Wij bij tri-athlete zeggen: train, test en weet wat voor jou werkt.

Gecontroleerd temporiseren.
Dus jij kunt moeiteloos 21 of 42km hardlopen? Knap hoor. Alleen het hardlopen tijdens een triathlon is niet ‘gewoon hardlopen’ – het komt na het zwemmen en fietsen. Waarmee wij willen zeggen dat als jij veel te hard bent gegaan tijdens het fietsen je een goede hardloopprestatie wel uit je hoofd kan zetten.

Maar hoe weet je nu of je te hard fietst? Gewoon je gezond verstand gebruiken en mocht het daaraan ontbreken dan kun je altijd nog met een powermeter op je fiets, of natuurlijk je HRM, van seconde tot seconde bekijken hoeveel je te hard trapt (in wattage of in hartslagen/inspanning).

Train meer voor hardheid.
Een ander veelvoorkomend probleem is dat jij waarschijnlijk niet de hardlooptraining doet die nodig is om er daadwerkelijk klaar voor te zijn. Maar goed, jij bent niet de enige die simpelweg te weinig hardlooptraining doet. Ah, je loopt misschien wel veel maar dat is iets anders dan effectief trainen. Intervaltrainingen, duurlopen, bricktrainingen en treshold trainingen kunnen jou enorm sterk maken voor het laatste onderdeel van de drieluik.

Hardlopen kan iedereen, maar kun je ook ontspannen én snel lopen?
Wij kunnen ons voorstellen dat jij worstelt of opziet tegen dat hardloop onderdeel. Immers, het kan al die maanden trainingsarbeid volledig teniet doen. Wil jij nu écht een sterke loper worden en lijkt het je wel wat om, tegen een zeer aantrekkelijk tarief, ondersteuning te krijgen van een prof triathleet? Neem contact op met info@tri-athlete.nl

HARDLOPEN: AFDALEN

Als jij ooit wakker bent geworden met vermoeide en rusteloze benen, na een heuvelachtige loopwedstrijd of training, dan mag jij zeer waarschijnlijk het ‘afdalen’ de schuld geven. Hoewel bergop lopen dan ook zwaarder mag voelen, correct afdalen is fysiek een stuk moeilijker!

Waarom? Tijdens het hardlopen bewegen jouw spieren in 2 richtingen – concentrisch en excentrisch. Concentrisch is het verkorten van de spieren bijvoorbeeld bij het iets oppakken van de vloer. Excentrisch is het verlengen van de spieren bijvoorbeeld met het iets op de kast leggen. “Excentrische bewegingen vragen veel meer als het gaat om energie en slijtage,” aldus Dr. Ivo Waerlop (Natural Running Center D.C). “Met name je bovenbeen- en onderbeen spieren krijgen er flink van langs tijdens het afdalen”. Dus wanneer je de juiste techniek beheerst dan zal het veel minder schade geven aan deze eerder genoemde spieren en zal het afdalen veel gemakkelijke voelen en gaan.

Beter afdalen? Hier gratis tips!

1. Hang naar voren vanuit de heupen, niet vanuit de schouders. Zwaartekracht trekt je vanuit zijn natuur namelijk al bergafwaarts. Probeer je lichaam loodrecht op de grond te houden en vermijd de eventuele drang om wat naar achter te leunen. Als je snel de berg af hobbelt dan is het zaak om de zwaartekracht van je core van je lichaam mee naar voren te nemen, ga je teveel met je schouders naar voren dan bestaat de kans op een faceplant.

 


2.
Wat zeker ook essentieel is, is de positie van je armen voor je balans. Je hoeft, wanneer je bergafwaarts gaat, geen voor/achter beweging te maken voor kracht zoals je bijvoorbeeld wel doet wanneer je omhoog loopt. Ook al ziet het er raar uit op racefoto’s, Xterra World Champion Leasley Paterson beveelt je aan om je armen lichtjes zijwaarts te zwaaien voor, met name, het evenwicht. Het geeft je lichaam de juiste controle wanneer de snelheid ‘een loopje met je neemt’ of wanneer een plotselinge zijwaartse beweging nodig is, zoals bij het inhalen.

Afdalen Lesley Paterson

3. Betrek je core erbij! Denk aan je buikspieren, je billen en je rug. Hoe sterker je core hoe makkelijker het is om vanuit de kern van je lichaam te lopen.

4. Laat je benen lekker ronddraaien. Omdat je niet zoveel kracht nodig hebt vanuit de knie kun je gewoon je voeten onder je lichaam houden zonder hele grote passen te nemen. Grote stappen betekenen een vergroting op de kans om je controle te verliezen en –zoals eerder aangehaald- voorover te vallen. Rustige passen vanuit de kern van je lichaam zorgen er ook voor dat je spieren, die je gebruikt op de vlakken delen van het parcours, nu wat meer ontlast worden.

5. Kijk naar het einde van de heuvel in plaats van je voeten. We hoeven jou natuurlijk niet te vertellen dat als je naar beneden kijkt je teveel naar voor gaat leunen waardoor je lichaam in onbalans raakt je jij met je gezicht richting het asfalt (en EHBO) gaat.

6. Loop naar beneden alsof je op hete kolen loopt. Maak zo’n minimaal mogelijk contact met het asfalt als mogelijk. Dit zorgt voor de juiste snelheid en wanneer je op onverharde ondergrond gaat afdalen zorgt het er ook voor dat je sneller kan reageren op wat de volgende stap -en waar- moet gaan zijn.

En dan een laatste tip:
Denk aan je voet alsof het een statief is. Je bal van je grote tenen, je kleine tenen en je hiel zijn als het ware het statief die jouw been perfect moet balanceren. Denk hier maar eens over na. Als jij teveel op je hiel gaat leunen, en hierbij je scheenbeen meer moet belasten, dan is de kans groot op een shin split blessure. Als de landing van je voet met name op voorvoet plaatsvindt dan moeten je kuiten vol aan de bak wat weer kan zorgen voor problemen aan je knieën.

Bron: Triathlete Europe

 

ALGEMEEN: RUNNER’S HIGH

Soms hebben we dat gevoel en soms is het in geen velden op wegen te bekennen. Hoe dan ook, endurance junkies zoeken het altijd op: de Runner’s High. Die natuurlijk doping die het hardlopen ‘eenvoudig, opwindend en euforisch’ maken. Dát gevoel waardoor jij tegen iedereen zegt dat hardlopen juist wél heel leuk is (maar wat niemand begrijpt).

Runner’s High is een term die het gevoel van euforie tijdens het duurlopen omschrijft. Je hoeft heus geen pro-atleet te zijn –of extreme duurloper- om dit gevoel te kunnen krijgen. Misschien herken je het wel: dat gevoel dat jij blij begint te worden tijdens het hardlopen, het gevoelloze in je benen en het idee dat je zweeft over het wegdek. Dit gevoel ontstaat uit 2 verschillende stofjes: Endorfine en endocannabinoïden. Het eerste is te vergelijken met het effect van morfine (pijnstillend) en het tweede met het effect van cannabis (ken je vast wel uit je jonge jaren ;)). Te diep op de werking van deze twee stoffen (en bijbehorende studies) gaan we je besparen maar om dit punt van de Runner’s High na te jagen moet je een aantal fasen doorlopen. Hebben wij je interesse? Lees hieronder ons stappenplan…..

runnershigh 2

Als je dit leest dan ben je dus benieuwd naar het verkrijgen van de natuurlijke ‘state of trance’. Voordat we jou ons stappenplan voorschotelen zullen we eerst kort inzoomen op wanneer endorfine en endocannabinoïden worden aangemaakt tijdens het lopen .

Om endorfine aan te maken:
Push jezelf, maar niet té hard. Endorfine zijn natuurlijk pijnstillers die aangemaakt worden in respons op signalen van fysiek ongemak. Het is dus niet de bedoeling dat je zo lomp hard gaat lopen dat alles ongemakkelijk begint te worden maar je moet zoeken naar een ‘sweet spot’ in een tempo loop eigenlijk. Dus push jezelf lekker maar ga niet sprinten (hou je trouwens toch niet lang vol) en je gaat vanzelf het pijnstillende effect ervaren.

Om endocannabinoïden aan te maken:
In tegenstelling tot endorfine kan vrijwel iedere neuroon in je lichaam deze stof aanmaken. Het is een natuurlijke variant op wat veel mensen kennen als THC (wat weer synthetisch is). Vergelijk het met een kalmerend effect en gevoel van euforie die het je kan geven.

Tot zover de lezing over de twee verantwoordelijke stofjes in je lichaam. Op naar de fasering van de Runner’s High:

1
Begin langzaam met hardlopen. Het is heel normaal dat je snel een gevoel van vermoeidheid in je lichaam krijgt in de eerste minute. Dus als je nu kleinere stappen in het begin van je training zetten dan zul je dat gevoel ook voorkomen.

2
Trek je tempo drastisch omhoog voor een aantal minute. Laat je lichaam maar even weten dat er werk aan zit te komen. Je lichaam zal hierop reageren met diverse biologische reacties –die wij hier niet gaan behandelen- maar die een inleiding zijn voor jouw Runner’s High.

3
Rem jezelf wat af als je het gevoel krijgt dat je vermoeid begint te raken. Zo kun je weer goed achter je ademhaling komen en je benen kunnen weer wat te rust komen maar je lichaam blijft wel gewoon volle bak aan het werk met die biologische reactie. Hou dit tempo voor 20-30minuten aan.

4
Laat de snelheid JOU vinden. Op een specifiek punt zul jij nu gaan ervaren dat je een energie-boost begint te krijgen. Er ontstaat een gevoel dat je harder MOET gaan lopen. Welkom in het land van de Runner’s High. Hier begint het!

5
Ga gewoon hardlopen en laat je meevoeren door je energie. Om het maximale uit dit gevoel te halen moet je eigenlijk nog íetsie harder gaan lopen. Sterker nog: hoe harder je nu gaat lopen hoe beter het gevoel begint te worden. Je raakt in een trance maar raakt daar ook weer langzaam uit. Vertraag je tempo als het gevoel na 5-10minuten begint te vervagen.

6
Blijf ontspannen lopen. Je hebt zojuist een rush van natuurlijke doping gehad en niets is zo prettig als dit goede gevoel mee naar huis te nemen. Geen sprints meer maar gewoon een cooling down.

Voor wat het waard is: Onderzoek van het Neuroscience Research Center aan het Medisch College van Wisconsin heeft aangetoond dat het hardlopen in de ochtend sneller voor dit effect kan zorgen dan een middag of avondloop.

 

Aanvullend:

  • Verwacht geen overwinning met deze techniek. Heel hard blijven lopen hou jij toch niet vol en met langzaam lopen kan niemand een race winnen.
  • Ga NOOIT wandelen als je dit gevoel wilt hebben. Deze high kan louter worden verkregen met hardlopen. Een veelvoorkomende fout is heel hard rennen om vervolgens te wandelen. Ga dus niet wandelen maar rustig hardlopen/joggen. Als je het gevoel hebt dat je moet wandelen dan kun je beter heeeel langzaam gaan hardlopen. Dezelfde beweging als hardlopen maar dan met kleine stappen dus.
  • Drink voldoende voor, tijdens en na de hardloopsessie om het vochtverlies te compenseren.
  • Voel jij je niet goed worden, stop direct.

REVIEW: AVANCA D1 SPORTS HEADSET

Hardlopen en muziek luisteren is toch een beetje hetzelfde als autorijden met je voet een klein beetje op de rem. Je wilt van A naar B maar ergens zit een belemmering… you get my point?

Even drie redenen waarom hardlopen met muziek irritant is:
–          oortjes die continue uit je oren vallen
–          het gehannes met dat verdomde draadje
–          bovenstaande wat ervoor zorgt dat je pace terugvalt

Herkenbaar? Dit is dan ook het moment om ervoor kiezen om de handdoek in de ring te gooien en nooit meer met muziek op hard te lopen (met het risico dat je tijdens je duurloop van 30km in slaap valt) óf je doet het gewoon goed en je zoekt een oplossing.

Fair enough, nu dan ook één reden waarom hardlopen met muziek een verrijking kan zijn:
–          Avanca D1 Sports headset.

Jazeker. Nooit meer draadjes die de oortjes uit je oren trekken! Als er een Nobel-prijs voor de ‘hardlopen met muziek’ zou zijn dan zou Avanca deze (naast alle andere gewonnen prijzen) in ontvangst mogen nemen. Wij weten ook wel dat er allang draadloze oplossingen op de markt beschikbaar waren, maar óf je hield door het gewicht van de oortjes nekklachten over of de batterij was op de hoek van de straat al bijna leeg. Welnu, Avanca vertelde ons dat de D1 Sports Wireless Headset anders was. En wie zijn wij om dat te negeren. Juist, we mochten het zelf uitproberen. Dus wij de D1 opladen om vervolgens voor een rustige duurloop te gaan van 1,5hr.

Avanca d1 overall

Resultaat In de verpakking die je geleverd krijgt zitten de volgende onderdelen: een opbergzakje, drie verschillende formaten oordopjes, beschermhoesjes voor slecht weer, een handleiding, een usb-kabeltje om de set op te laden en natuurlijk de D1 Sports Headset zelf. Wij kunnen ons zo 1-2-3 niet bedenken wat we nog missen.
De Headset wordt, zoals gezegd, geleverd met 3 verschillende pasvormen. Er zit er dus altijd 1 bij die in jouw oren blijft zitten. De enige kabel die deze headset kent is de kabel die de oortjes met elkaar verbindt en die achterlangs via je nek loopt. En nu komt het: de oortjes zijn zó enorm licht (17gram) dat je af en toe uit zekerheid checkt of ze überhaupt nog wel in je oren zitten.

Zoals jij ons inmiddels al wel kent hebben wij ook altijd wat te mekkeren. Dat mag ook wel, zeker als een producent van een product ons vraagt om onze ongezouten mening. In dit geval is het geluid het hete hangijzer. Het is niet slecht te noemen maar als jij een doorgewinterde muziekliefhebber bent die muziek boven het hardlopen stelt dan is dit wellicht niet de beste muzikale oplossing die de markt voor jou beschikbaar heeft. Ga jij akkoord met een ‘lekker muziekje’ en stoor jij je niet zo snel aan het gebrek van een hele diepe bass dan is er geen reden meer om de D1 níet te kopen.

En dan, in onze ogen, de meeste nutteloze feature van de D1: bellen. Toegegeven, bellen is een optie als jij in plaats van hardlopen gewichten gaat heffen maar voor duursport lijkt ons dit niet heel nuttig. De functie zit erop, het werkt perfect maar of wij het nog ooit gaan gebruiken: waarschijnlijk niet.

avanca d1

Waarom niet kopen
Je weigert toch te lopen met muziek
Je bent slechthorend
Je wilt ook zwemmen met de D1
Je hebt geen geld

Waarom wel kopen
Compatibel met nagenoeg alle telefoons
Beschikbaar in diverse kleuren
Comfortabel in je oren
Geen draadjes
Goede batterijen (tenzij je langer dan 6uur gaat hardlopen)
Prijsvriendelijke oplossing (zie extra tip)

Conclusie
Een echte aanwinst in onze sportaccessoire stal. Hij doet wat ie moet doen en is dan dus ook nog eens draadloos. Voor hardlopen en fietsen is deze goed te gebruiken. Als je deze bij het zwemmen ook wilt uitproberen dan is het verstandig om nog een exemplaar aan te schaffen, kans is groot dat hij het namelijk gaat begeven. Tip: dus ook al issie niet waterdicht (wel spatwaterdicht), een luisterboek in bad behoort wel tot de mogelijkheden. Of bellen in bad natuurlijk.

Extra tip: koop ‘m NU –tot 2 april 2016– met 30% korting door de code GLAMOUR toe te voegen. KLIK HIER!

 

 

TRAINING: SNELHEID IS DE SLEUTEL.

Vooropgesteld zijn wij bij tri-athlete.nl geen bewegingswetenschappers en/of triathlontrainers. We nemen artikelen waar op het internet en, samen met ons eigen wijsheden en ervaringen, maken op basis hiervan een mooie lap tekst voor jullie. In deze letterbrij: snelheid is de sleutel.

Conventionele wijsheden en trainingsmethodieken hebben in het verleden een kloof geslagen tussen duursport en high-skills sporten als tennis en basketbal. De sporten zijn niet te vergelijken met elkaar natuurlijk maar moet de training in de basis dan wel zo veel van elkaar verschillen?

Het is alsof in de duursport ergens staat vastgesteld dat ieder trainingsschema moet starten met het bouwen van een basis welke is gefocust op het maken vele rustige kilometers (in alle drie de sporten). Gewoon om te werken aan je conditie ofzo. Door deze aanpak, die atleten elkaar doorgeven, ontstaat er een soort van paranoia en angst voor trainingssessies die volledig gericht zijn op snelheid en interval. Ten onrechte.

Als jij als ‘beginner’ in deze sport wat rondvraagt dan zal je horen dat veel doorgewinterde triathleten zo’n 2 maanden voor hun grote race pas beginnen aan de echte snelheidstrainingen. Eigenlijk een rare aanpak omdat: 1. Het een zeer korte periode is voor het ‘maken van échte snelheid’, 2. Juist in deze periode ontstaan de meeste blessures (door spanning op spieren etc).

Nu zijn die snelheidstrainingen niet direct de aanrichters van deze blessures maar het feit dat deze atleten de skills niet hebben ontwikkeld in de periode daar voorafgaand wél. Soort van gebrek aan kwaliteit en vaardigheid dus. Atleten die focussen op alleen maar snelheid gedurende die de laatste 8 weken, in aanloop naar hun race, dwingen hun lichaam op een andere manier te trainen in een periode waarin het lichaam eigenlijk al vermoeid begint te raken (van het vele trainen). Eigenlijk dé ingrediënten voor een minder goede ontwikkeling en blessures. Je gebruikt tijdens een sprint bijvoorbeeld hele andere spieren dan wanneer je 10km gaat hardlopen. Maar dit geldt niet enkel voor hardlopen. Zwemmen en fietsen natuurlijk ook. Geen rocketscience.

Snelheid is dus een essentiële vaardigheid (de sleutel) voor de prestatie van een atleet. Uiteindelijk is het na al die kilometers dat de snelste wint. Dus in deze context kunnen we stellen dat snelheidstraining vanaf het begin van het trainingsschema meegenomen moeten worden.

Laten we een sport als basketbal eens als voorbeeld nemen: basketballers beginnen hun seizoen niet met conditietraining onder het mom van ‘we kunnen in ieder geval 4x 12min volmaken’. Integendeel, ze beginnen met het trainen van hun basketbalvaardigheden die nodig zijn voor succes: ze leren weer schieten op de basket, laten opnieuw kennis maken met hoe ze moeten bewegen en hoe ze onder druk moeten passen bijvoorbeeld. In essentie kun je stellen dat ultra fit een wedstrijd lang rondjesrennen op een basketbalveld geen enkele zin heeft als je niet weet hoe je nauwkeurig moet schieten, passen, blocken of scoren. Wat wel nodig is om te kunnen winnen.

Dat geldt ook voor triathlon. We kunnen makkelijk trainen op het voltooien van een lange afstand maar om diezelfde afstand ook snel af te kunnen leggen is het niet zinvol om alleen maar lange afstanden te trainen maar ook de vaardigheden/technieken aan te leren die nodig zijn om diezelfde lange afstand sneller te kunnen voltooien. Met alleen maar duurtrainingen train je louter afstand en zal je snelheidscapaciteit beperkt zijn en blijven.

hardloper

Maar het kan ‘average’ triathleten namelijk afschrikken als ze die beelden voor zich zien van atleten die hun lichaam tot de max pushen met dat keiharde intervalwerk. Maar dat beeld hoeft helemaal niet nodig te zijn om je lichaam aan nieuwe trainingstechnieken te onderwerpen en te laten wennen. Hoe dat je dat kan doen zullen we je hieronder uitleggen.

Wat is dan een vaardigheid.
“Een vaardigheid wordt doorgaans gebruikt om die handelingen te vatten die men met precisie en gemak (routineus) kan uitvoeren zonder dat er nog cognitieve componenten aan te pas komen.” Een soort van patroon dus. Een patroon van spierbewegingen in dit geval die gecontroleerd worden door je hersenen.

Voorbeeld: als wij als doel hebben om 4 minuten over een kilometer te doen met het hardlopen dan moeten wij ook op die snelheid trainen. Dit kun je doen door je hersenen die bewegingspatronen aan te leren.

In dit specifieke geval moeten we dus een vaardigheid ontwikkelen die we frequent achter elkaar trainen over een korte periode zodat het ook in ons korte termijn geheugen komt te zitten. Bijvoorbeeld: 10x 60sec hardlopen op een 4-minuten-per-kilometer-tempo. Over een periode van ongeveer 5 maanden zal het in het lange termijn geheugen komen en zal het zich dus ontwikkelen als een automatisme. Een vaardigheid waar we dus niet meer over na hoeven te denken. En dat is precies zoals jij denkt over die Kona-deelnemers tijdens de Ironman. Het lijkt alsof ze er niet over na hoeven denken en het gewoon doen. Op een hoge snelheid een triathlon voltooien. Dat klopt ook ergens wel want ze sporten in hun ‘zone’, en die ‘zone’ hebben ze zich aangeleerd met een goed ontwikkeld trainingsprogramma. Niet meer denken maar doen.

Vaardigheden ontwikkeling.
Om iets goed te kunnen moet je het tijd gunnen. Het is, helaas, niet mogelijk dat jij met een nachtje slapen iets heel goed kan. Hoe langer we ergens op trainen hoe beter en efficiënter we dat gaan doen. We kunnen dus heus wel in 8 weken, voor de race, trainen op snelheid maar dat gaat dan ook gepaard met blessurerisico’s. En zoals eerder aangegeven is 8 weken te kort om die bewegingspatronen in je lange termijn geheugen te prenten. Met andere woorden: we creëren wel snelheid maar geen efficiënte snelheid die we comfortabel lang volhouden.

Meer hierover inclusief trainingsvoorbeelden: Asiatri.com (bron)

 

TRAINING: TRAPLOPEN

Als jij één eigenschap zou mogen lenen van Rocky Balboa’s training regime dan zou je moeten kiezen voor het traplopen. Deze  plyometrische training (in een zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk kracht genereren) verstevigd dezelfde spieren als lunges en squats en het stelt je longen en hart op de proef op weg naar boven.  De trap dwingt je te werken tegen de zwaartekracht en daarom helpt het enorm bij het opbouwen van kracht en power, Aldus Anne Moore, M.S., een sportfysio en hardloopcoach uit Amerika. En die kracht en power die heb je gewoonweg nodig. Of je nu een 5k loopt of de laatste 5k van een marathon. Daarbij dwing jij je lichaam om ene beroep te doen op je spier stabilisatoren die je eigenlijk verwaarloosd tijdens een normale loop. Je moet bij het raplopen namelijk van het ene op het andere been balanceren en dat activeert die stabilisatoren.

Aanvullend is het nu eenmaal zo dat de meeste trappen steiler zijn dan de gemiddelde berg. Dat maakt het dat traplopen je hartslag enorm snel laat stijgen en je veel sneller gaat ademhalen om maar voldoende zuurstof te krijgen. Dit versterkt weer je VO2 max. Wat traplooptrainingen nog meer interessant maakt is dat je lichaam dat zuurstof dan snel in energie om moet gaan zetten. En een grotere VO2 max betekent keihard dat je harder kan lopen over een langere afstand.

Runnersworld.com heft een aantal trapworkouts voor je opgesteld die je serieus helpen bij een betere vo2 max!

Ren omhoog als…. een deelnemer. Veel races zijn er niet maar bijvoorbeeld de Empire State building Run-up zijn gemaakt om zo snel mogelijk naar boven te rennen (1.576 treden). Nu heef tniet iedereen die toren in zijn achtertuin staan maar je kan natuurlijk  wel in de buurt van viaducten, trappenhuizen op je werk of wellicht in je appartementencomplex die oefening doen. Gewoon zo snel mogelijk de trap oplopen. Die snelheid zorgt voor een enorme krachtsexplosie zodat jij snel aan je anaerobic tthreshold (AT) zit, het punt waar je lichaam dus meer melkzuur aanmaakt dan dat het kan afvoeren. Het voorbij je AT trainen zorgen voor het verlegen van dat niveau wat moet resulteren in een hogere snelheid zonder dat je direct je spieren voelt branden.
De oefening: 10 minuten een warmup. Daarna 20 tot 30 seconden zo hard mogelijk de trap OP rennen. Loop dan rustig terug naar beneden. Herhaal deze oefening voor zo’n 20 tot 30 minuten, óf doe tien minute traplopen na je gewone hardlooprondje. Deze oefening draagt bij aan je uithoudingsvermogen en leert je door vermoeidheid heen te lopen.

traplopen
Ren omhoog als…. een gymrat. Als het winterse weer jou dwingt om binnen te blijven dan zit er maar 1 dingn op. Het trappenhuis óf de sportschool in. De meeste sportscholen anno 2015 hebben wel een Stairmaster (zie bovenstaande afbeelding) en hierop kun je prima een interval workout doen. Heeft jouw lokale fitnesscentra niet zo’n hippe traploper dan kun je ook op de treadmill met een heel hoog stijgingspercentage. Je gebruikt bij laatstgenoemde gewoon dezelfde spieren als bij het traplopen. En geloof ons maar: als jij daarna nog gewoon wilt hardlopen dan is ‘stevig doorwandelen’ écht het maximaal haalbare ;).
De oefening: 10 minuten een warmup. Ga daarna op de treadmill staan en gooi het stijgingspercentage omhoog naar ongeveer 15% (hoe steiler hoe beter). Ga daarop hardlopen voor op een snelheid die je aankan voor 1 minuut. Gooi het stijgingspercentage op 0% en herstel voor 1 minuten. Vervolgens 2 minuten hardlopen op hoog stijgingspercentage en daarna weer herstellen voor 2 minuten op 0%. Daarna 3min op 15% en herstel 3 min op 0% etc etc. Doe dit in een piramide vorm zodat je weer terugkomt op die 1 min. Geloof ons, je gaat de eerste keer echt niet tot 10min hardlopen op 15%. Tenzij je de dag daarna niet meer hoeft te bewegen, maar dan horen wij ook graag je ervaring een dag later… 😉

traplopen2
Bron: Runnersworld.com

TRAINING: OP CADANS SNELLER GAAN LOPEN

Het is tijd om dat ingehaald worden tijdens wedstrijden achter je te laten. Het is tijd om zelf eens wat harder te lopen.

Het verhogen van je cadans (pasfrequentie) is wellicht precies dátgene waar je naar opzoek bent…

Een cadansmeter kennen wij bijvoorbeeld ook uit het fietsen om zo effecten mogelijk te trappen. Nou en zo werkt het eigenlijk ook met hardlopen. Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt in een opgegeven periode, normaliter per minuut. Omdat je pas vooruit komt wanneer je grond de voet raakt is het essentieel om deze natuurlijk ook weer zo snel mogelijk van de grond te krijgen. Klinkt logisch, toch?
Je lengte, gewicht, been- en paslengte en hardloopbekwaamheid bepalen je optimale cadans. Dagelijkse hardlopers vallen doorgaans in de categorie 160-170 passen per minuut, terwijl elite hardlopers de grond ongeveer 180 keer per minuut de grond raken, of zelfs nog meer (200 is ook niet ongewoon).
De volgende punten zijn eigenlijk een open deur maar ga er maar eens mee aan de slag!

Cadansbepaling
Als jij vandaag de deur uit gaan voor je dagelijkse ronde dan tel het aantal keer dat je voet de grond raakt. Om het makkelijker te maken, pak alleen je linker- of rechtervoet en tel het aantal keer dat je de grond raakt per minuut. Dit aantal x2 en je hebt je trainingscadans. Als jouw stapfrequentie op 150 zit, dan heb je een goede reden om het omhoog te krikken. Schommel je al tussen de 170 en 15 dan hoef je je niet zo druk te maken. Het magische getal is eigenlijk 180. Observatie van lopers op de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles concludeerden dat de beste lopers een hoge cadans hadden, van 180 of meer.

1984 cadans OS

1984 cadans OS

Trainingscadans? Yes, er is namelijk een verschil tussen training en wedstrijd. Over het algemeen is je wedstrijdcadans heel anders. Bepaald dit gerust eens wanneer je een snelheidsworkout doet. Of wanneer je in de wedstrijd bezig bent.

Cadansverbetering
Dit onderdeel is niet zo lastig, maar het heeft wel even tijd nodig. Geef jezelf hiervoor een 6 tot 8 weken om je lichaam aan de nieuwe frequentie te laten wennen. Verschillende manieren om je cadans te verhogen staan hieronder beschreven:

  1. Gebruik een metronoom.
    Muzikanten groeien er mee op, en jij nu ook. Het is een apparaatje wat een constant ritme aanhoud. We horen je al denken, hoe kan ik in godsnaam zo’n ding meenemen tijdens het hardlopen? Is niet nodig. Super handige app hiervoor zijn Runtastic Pedometer of ISmoothRun. Stop je oortjes in tijdens het hardlopen en je kant op een klik of bass hardlopen. Maar er zit ook muziek in verwerkt waarmee je op het ideale ritme gaat hardlopen. En dat realtime. Wij zeggen: handig!
  2. Verbeelding
    Atleten gebruiken hun verbeelding om hun óf ontspannen te lopen óf te focussen op hun training. Door jouw verbeelding train jij je lichaam en geest om op zo een wijze te lopen die jij je inbeeld. Visualiseer een hogere pasfrequentie en je gaat daadwerkelijk anders lopen. Pure magie!
  3. Pas op de plaats
    Ga voor een spiegel of winkelruit staan (dat laatste is wellicht vooral leuk voor het winkelpersoneel) met je voeten op schouderwijdte. Je armen en handen dien je in dezelfde positie te houden als je normaliter hardloopt. Ren zo hard als je kan door op dezelfde plaats te blijven, en btil je knieën hierbij half op. Zorg dat je hakken de grond niet raken! Doe dit 20 seconden en rust daarna voor 1 minuut. Tel het aantal keer dat de voet de grond raakt. Herhaal deze oefening een keer of 2 en dan bij voorkeur een aantal maal per week. Wanneer je nu merkt dat bijvoorbeeld je rechtervoet vaker de grond raakt binnen 1 minuut ben je op de goede weg. Met deze oefening leer je namelijk om zo snel mogelijk weer af te zetten van de grond, wat resulteert in een hogere stapfrequentie.

Doe rustig aan
Om blessures te voorkomen dien je deze cadansverhoging in stappen op te voeren. Niet meer dan 2 tot 5 stappen per minuut.
Als dit nu een beetje werkt voor je dan kun je je trainingstijd en afstand verhogen. Bijvoorbeeld: Begin met 1 minuut op een hogere cadans hard te lopen en ga daarna terug voor 3minuten naar je oude cadans. Doe dit een aantal keer achter elkaar. Dus geen interval maar de focus op je cadans. Tsja, wellicht toch een vorm van interval. Je kan er ook voor kiezen om iedere 5 km op een hogere stapfrequentie te gaan. Dus op de 5, 10 en 15 km. Als je dit op deze wijze uitvoert dan gaat beginnen je spieren dit te ‘onthouden’ en zal het in ver verloop van je trainingen en wedstrijden makkelijker zijn om jezelf te herinneren aan een betere cadans, wat dus weer moet resulteren in een snellere racetijd. Op den duur denk je niet meer aan hoe je benen moeten bewegen, dit gebeurd vanzelf.

Goed werk heeft tijd nodig zeggen ze, en dat is zeker ook zo voor het verbeteren van je racetijd. Train rustig en met plezier en je zal merken dat het effect gaat hebben.

Hardloop-ze!

Bron: Triathlete Europe

RACES: NORTH POLE MARATHON

Verwacht geen duizenden mensen publiek, geen gezellige bandjes onderweg voor muzikale afleiding en al helemaal geen korte-broeken-weer. Nee, niets van dat alles. Dit is een marathon die gerust extreem genoemd mag worden. Welkom bij de North Pole Marathon – ’s werelds coolste marathon!

Jij dacht dat een najaar/winter in België en Nederland koud was? Deze ruim 42km mag je afleggen bij een temperatuur van 37 graden onder nul. In je skipak. Zet een PR gerust uit je hoofd (tenzij het je eerste marathon ooit is) want het kan glad zijn onderweg.

Nieuwsgierig naar het programma van 2017?

April 6 Aankomst in Svalbard (Noorwegen)
April 7 Briefing voor vertrek
April 8 Vlucht naar het North Pole camp
April 9 North Pole Marathon
April 10 Terug naar Svalbard
April 11 Vanaf nu mag je weer gaan en staan waar je wilt

Owja en voor we het vergeten: voor 13.800€ mag jij meedoen, INCLUSIEF persoonlijke verplaatsing per helikopter, dat dan weer wel…..

north pole marathon

RACES: INTRODUCTION TO SWIMRUN

Als je aan een willekeurig persoon op straat vraagt om de ultieme duursport op te noemen dan zul je vaak de marathon of triathlon te horen krijgen. Toch is er nu een discipline in, met name, de Scandinavische landen die te maken heeft met een opmerkelijke populariteitsstijging sinds dit jaar, te weten: de Swimrun. Het is daar inmiddels zo populair dat wedstrijden een steeds zwaarder en moeilijker karakter krijgen (CNN heeft de wedstrijd ÖtillÖ benoemd tot één van de zwaarste duursportevenementen ter wereld). Overigens is de wedstrijd ÖtillÖ (“van eiland naar eiland”) ‘s werelds langste swimrun wedstrijd en decor van het prestigieuze SwimRun World Championship. Het Kona onder de zwemlopen zeg maar…

Even wat geschiedenis.
De Swimrun heeft in 2006 het licht gezien toen in Zweden het evenement Ö till Ö werd gehouden. Sommigen vergelijken deze wedstrijden met een aquathlon, wat familie is van de triathlon maar dan zonder fiets, echter bij een swimrun ga je diverse malen achter elkaar hardlopen en zwemmen, in de meest indrukwekkende omgevingen ter wereld.

swimrunswim

Bij een Swimrun (zwemloop) moet je van punt A naar punt B in teams van 2 personen. Dit doe je vanwege veiligheidsredenen omdat veel gebieden –die je doorkruist- onbewoond zijn, het water IJSkoud is en je te maken kan hebben met zware stroming. Het parcours laat je diverse malen hardlopen en zwemmen achter elkaar. Normaal gesproken sta je aan de start met een speciaal wetsuit (met pockets voor oa GPS en voeding), een paar trailschoenen waar je provisorische gaten in moeten maken tegen het water, eventuele verplichte veiligheidsuitrusting, paddles en pullboy’s.

swimrunrun

Maar wat maakt het nu eigenlijk zo zwaar dan?
Makkelijk. De cut-offs. Daarom ga je hardlopen in je wetsuit en zwem je met je schoenen aan. En als wij het hebben over hardlopen hebben we het over klimmen over rotsen, het bedwingen van struiken en bossen, uitglijden en ploeteren over met alg bedekte rotsen en paden en dat allemaal bergopwaarts. Valt het woord zwemmen dan kun je iedere wedstrijd in Scandinavië episch noemen. Ijzel, regen, wind, zon en bovenal KOUD water bij temperaturen tussen de 10 en 12graden Celcius zijn meer dan ‘normaal’.

Swimrun wedstrijden variëren in afstand van 40 tot 70km trailrunning en 6,5 tot 12km open water zwemmen. Dat is al een uitdaging op zich.

Mocht je eens een populaire swimrun willen ervaren dan kun je je inschrijven voor wedstrijden als:
Rockman (Noorwegen)
UTÖ (Zweden)
ÖtillÖ (Zweden en Pippa Middleton was je voor 😉
Engadin Swimrun (Zwitserland en is een qualifier voor ÖtillÖ)
XTERRA Swimrun (Denemarken)
Höga Kusten Swimrun (Zweden en is een qualifier voor ÖtillÖ)
Solvalla Swim (Zweden en is een qualifier voor ÖtillÖ)

Of dichterbij huis met bijvoorbeeld het rondje Eilanden in Vinkeveen.