off-season

ALGEMEEN: SPORTWETENSCHAPPEN – HET ALLERLAATSTE NIEUWS

Van het perfecte moment om te trainen tot dé ideale manier van stretchen: hier zijn 4 van de meest recente wetenschappelijke onderzoeken die jou sneller moeten laten zwemmen, fietsen en hardlopen…

  1. IN DE AVOND TRAINEN
    Eiwitten zijn essentieel voor het herstel van de spieren. Dat is geen nieuws. Maar het consumeren van eiwitten zo vlak voor het naar bed gaan heeft een positieve invloed op het eiwitsynthese wat sneller resulteert in krachtigere spieren; en dát is wel nieuws. Toegegeven je staat  ’s ochtends niet op met de spierballen van Popeye maar de Nederlandse onderzoeker Jeroen Trommelen heeft aangetoond dat trainen op een later tijdstip de synthetische reactie op het eiwit verhoogd wat zorgt voor een betere opname van de eiwitten. Letterlijk ontdekte hij  dat meer van de afgeleide  aminozuren worden gebruikt voor myofibrillen (de vulling van een spiervezel), wat resulteert in prestatieverbeteringen.
  1. BIOLOGISCHE PIEK OM 17u
    Een onderzoeksteam uit Frankrijk heeft aangetoond dat als jij op je best wilt presteren je dit het beste om 17:00u kan doen. Na het analyseren en bestuderen van alle wereldrecords (van sprint tot lange afstand) kwamen ze tot de conclusie dat het gros van deze records zijn gebroken aan het eind van de middag. “Ja, omdat die evenementen ook vaak wat later op de dag plaatsvinden”. Terecht opgemerkt. MAAR, zo toonden de onderzoekers ook aan dat je meer elektrische energie verkrijgt uit externe omgevingsfactoren als temperatuur, licht en voedselinname: en deze zijn weer nodig voor een ultieme prestatie. Zo, nu jij weer wijsneus!
  1. STATISCH & DYNAMISCH
    Dokter David Behm van de Newfoundland University heeft aangetoond dat het statisch en dynamisch rekken wel degelijk bij kan dragen aan een goede performance. Hij analyseerde eeuwenoude literatuur en concludeerde dat alle vormen van stretchen bijdragen aan spierflexibiliteit, maar in mindere maten aan de reductie van blessures of prestatie. Wanneer je zou beginnen met het statische rekken (voor de lange spieren) om vervolgens dynamisch te rekken dan zou je dat niet direct ‘sneller’ maken maar het zorgt er wel voor dat je flexibeler kan bewegen (en indirect dus jezelf minder snel kan blesseren).
  1. OFF-SEASON KRACHT
    Zullen we je een geheim verklappen? Cancellara, Mollema, Kittel, Sagan, Dumouin of van Avermaet zweren er allemaal bij: de Squat. Het draagt bij aan meer power, een sterkere core en het reduceert de kans op een blessure. Ja, ook in duursport is power nodig wanneer je wilt excelleren.

    De off-season is hét ideale moment om korte krachttrainingen te doen. Even iets helemaal anders dan die eindeloos lange uren op de fiets of in het zwembad. Ga naar de gym en werk aan een compact maar goed programma (met onder andere de squat) om de ideale basis te leggen voor meer power in het komende sportseizoen.

    Jamie Douglas heeft middels meta analyses aangetoond dat een focus op weerstandstrainingen – bijvoorbeeld bij de squat- zorgt voor een enorme toename van kracht (door toename van je type II vezels), sterkere spiervezels en uiteindelijk dus ook snelheid bij onder andere het hardlopen.|

Bron: 220triathlon

ALGEMEEN: ODE AAN DE OFF-SEASON

Iedereen geeft zijn eigen invulling aan een off-season. En de een weet het nog beter dan de ander hoe deze in te vullen. Toch nemen wij het liefste adviezen van de échte pro’s ter harte. Neem Tim DeBoom bijvoorbeeld. De beste man is 2x als eerste de finishlijn overgestapt in Hawaï (’01 en ’02). Natuurlijk trainde hij anders en presteerde hij vele malen beter dan ons, maar zijn off-season zal niet extreem veel afwijken van die van ons.

Anno 2015 zijn er zulke overvolle racekalenders dat de term off-season lijkt te verdwijnen. Het plezier in de duursport is zo groot dat atleten besluiten het hele jaar door te racen. Onverstandig, zegt DeBoom. “Niemand is een robot. En tijdelijk afstand doen van zware intensieve tijdsinvulling is goed voor lichaam en geest”. En zo is het. De stress van een jaar lang sporten moet eigenlijk opgevolgd worden door een relatieve periode van totale rust. Zo kun je namelijk fris en gedreven aan een nieuw sportseizoen beginnen. Voor DeBoom was het een essentieel onderdeel in zijn sportieve carrière. Toch lijken veel triathleten het idee van een off-season niet te begrijpen.

“Een off-season: een periode om jezelf op te laden. De kans dat jij een race te veel hebt gedaan is namelijk groot.”

Daarom voor jullie een ode aan de off-season van Tim DeBoom:

Je bent moe. Je bent opgebrand. Je hebt spierschade opgelopen. Stop it! Rust nu.

Het is tijd om te herstellen. Laat het racen even voor wat het is (tenzij je niets hebt gedaan in de zomer). Als je vrienden je uitnodigen voor een duurloop van 50km mag je gerust nee zeggen.

Het is tijd om terug te kijken op je overwinningen, en fouten. Owja en spendeer gewoon wat meer tijd op je werk. Is het alleen al om je baas weer even tegemoet te komen en krediet op te bouwen.

Treur nog héél even over die ene slechte race en get over it. Anders gaan de wintermaanden nog heel lang worden.

Spreek weer eens af met vrienden en familie, die jij hebt verwaarloosd in de afgelopen maanden.

Geef aandacht aan je huis. Als je partner geen triathleet is dan is de kans groot dat je tuin een oerwoud is geworden en de kakkerlakken onderdeel uitmaken van je huishouden.

Ga trouwen en plan een kind. Ja lach maar, maar als jij nu alles goed planned dan heb jij de volgende off-season een partner én leuke off-season in het pretperk.

Je mag nu laat naar bed gaan. Sterker nog, val in slaap op de bank. Er genoeg leuks op TV in de avond waarvan jij het bestaan niet wist.

Zet vooral niet je wekker om naar het zwembad te gaan. Het is verdomme off-season!

Drink in de ochtend koffie. Wat zeg ik, drink het de hele dag. En als je thuiskomt mag er bij het avondeten gerust een flesje wijn opengetrokken worden.

Geen repen, gels of proteïne shakes. Burgers, friet en schepijs mogen weer voor heel even.

Kom gerust 3 kilo aan. Geen 5 of 10 want dat betekent ellende na deze rustige periode.

Vet je fiets in en ga gewoon lekker wandelen buiten. Doe jij je partner een plezier mee en je ziet de omgeving weer eens op een andere manier. En de omgeving jou ook overigens.

Geen HRM, horloge of gestructureerde workouts momenteel. Lekker rustige rondjes joggen zijn voldoende. Geniet eens van de herfst en winter joh!

Ga lekker skiën of snowboarden. Owja, onverstandig om het tegen je sponsors te zeggen.

Wanneer de enige taal de triathlontaal is normaliter dan stop daar heel even mee. En áls je er al over wilt praten doe het in de fietswinkel of bij een collega-triathleet.

Maak nieuwe doelen en plannen voor het nieuwe jaar. Ook al lopen de inschrijving rap vol, wachter er zo lang mogelijk mee anders begin je te vroeg weer met het trainingscircus.

En het allerbelangrijkste: Enjoy the off-season. Zorg dat je fris en opgeladen aan het nieuwe jaar gaat beginnen. De rust heb jij gewoon verdiend na een hard jaar van sporten. En als je komende zomer al gauw tegen je max aan zit dan denk nog maar eens terug aan bovenstaande.

Bron.

 

 

ALGEMEEN: OFF-SEASON PREPARATIONS

Het is tijd om jezelf nu toch écht een klopje op de schouder te geven. Alles wat je dit jaar hebt verwezenlijk is namelijk iets om trots op te zijn: je allereerste race, een onverwachte PR, een mijlpaal op wedstrijdgebied of wellicht gewoon het blijven volgen van je trainingsplan gedurende de drukke weken die je hebt gehad. Waarom juist nu dat schouderklopje? Simpel. Het na-zomeren is namelijk begonnen! Jouw grote wedstrijd heb je er wellicht allang opzitten of misschien staat die deze maand nog wel voor de deur. Hoe dan ook, het allerbeste van het Nederlandse weer is in ieder geval wél achter de rug. Best jammer.

Van ons mag je nu terugkijken op het seizoen. Pak al je trainingstijden en wedstrijdtijden er nog maar eens bij. Gingen er zaken uitzonderlijk goed of ben je teleurgesteld over specifieke onderdelen. Een beetje reflecteren is altijd wel goed. Waarom nu al? Omdat nu nog alles vers in je geheugen zit en over twee maanden deze herinneringen vastgevroren zijn op een plek waar de winter keihard heeft toegeslagen.

Pak gewoon wat rust nu (of na je grote doel later deze maand). Afhankelijk van je seizoen en inspanning is het niet direct aan te raden om maandenlang aan de toog/in bed te hangen. Maar een tijdelijke break is bij deze wel geadviseerd. Herstel even héél erg goed en focus je op zaken die wat hebben ‘geleden’ tijdens jouw sportieve seizoen. Je familie, vrienden, huisdieren of wellicht je spelcomputer voortgang. Ga lekker ‘voor de buis’ hangen zonder je schuldig te voelen. Je hebt het immers verdiend!

http://universe.byu.edu/wp-content/uploads/2012/11/lazy-man-freeze-frame.jpg

Als je dit al achter de rug hebt dan is het goed om weer in beweging te komen. Juist ja, beweging. Dus niet volle bak trainen! Waarom zou je trouwens, je hebt de afgelopen maanden toch al keihard getraind? Gebruik daarom deze resterende maanden van het jaar bij voorkeur voor het verkennen van andere disciplines/oefeningen die je fit houden maar waarvan je niet overtraind gaat raken. En overtraining ligt bij triathleten nogal snel op de loer.
Het doen van duathlons (mountainbike en hardlopen) wint snel aan terrein, evenals het ‘cross country’ hardlopen. Je racefiets blijven gebruiken is voor diehards. Op een nat wegdek met gladde dunne bandjes is vragen om problemen. Toch is het niet zo dat er geen mogelijkheden zijn om te bezig te blijven met je conditie en kracht (juist deze maanden lenen zich er perfect voor). Koop een turbo trainer of ga lekker de fitness in.

Maar wat helemaal terrein wint bij triathleten aan off-season inspanningen is het deelnemen van ‘klasjes’ in de sportschool. Yoga, Dansen of een HIIT. Buiten dat het hilarisch is om te doen is het buitengewoon goed voor je core. De basis waar alle kracht vandaan komt tijdens het nieuwe triathlonseizoen. Mocht jij als mannelijke lezer geen klein beetje vrouwelijke kant hebben dan kun je natuurlijk ook een krachttrainings-programma samenstellen.

Hoe dank ook: gefeliciteerd met het voltooide seizoen! Vele mooie wedstrijden zijn de afgelopen maanden de revue gepasseerd en vele mooie resultaten zijn bereikt. En voor de triathleten die nog even moeten: zet ‘m op!