open water

Training: De zee.

Maandenlang heb jij liggen zweten in het water. Talloze malen heb jij je training afgewerkt in je 25/50meter bad en onmenselijk veel kilometers heb jij gezwommen in je favoriete meer, en dan is het moment daar….. Jouw hoofddoel gaat beginnen in…. de zee!

Zwemmen is een kunst op zich, laat staan open water zwemmen. Om nu toch comfortabel door het water te kunnen navigeren is het belangrijk om een aantal zaken in je achterhoofd te houden. Immers zwemmen in een meer is niet hetzelfde als in een zee!

zee1

Bestudeer de condities.

Voordat jij het water inspringt is het verstandig om even de tijd te nemen om het water te bestuderen. Laat je in je hoofd alvast wennen aan de situatie die letterlijk voor je ligt. Hoe meer informatie je tot je neemt hoe beter voorbereid je het water in kan gaan.

Waar breken de golven?
Probeer goed te bekijken waar de golven precies breken op het strand. Op sommige dagen breken deze pas als ze de kust raken en op andere dagen zo’n 100meter zee opwaarts. Dit is belangrijk zodat jij kan bepalen waar precies jij het water pas induikt of tot hoe ver je moet zwemmen voordat je de golven gepasseerd bent.

Wat is de frequentie van de golven?
Tel het aantal seconden tussen de eerste en tweede golf. Doorgaans ligt deze tussen de 2 en 12 seconden. Best handig om te weten zodat je hier rekening mee kan houden bij het aantal slagen dat je moet maken. Je kan er zelfs voor kiezen om bij iedere 2 golven een duik te nemen onder de golven door.

Wat is de ondergrond?
Helaas is niet ieder strand even wit en even zanderig. Sterker nog de ene heeft super los zand en de andere bestaat voornamelijk uit kiezels. Goed opletten dus! Maar dit telt ook voor de ‘oceaanvloer’. Je bent niet de eerste die vol de zee inrent en zijn grote teen breekt op de eerste de beste steen/rots!

triathlon swim

Het water in.

Nu je een beetje weet wat het water allemaal doet kun je hierop anticiperen. Ga ervan uit dat doorgaans de meeste golfslag net voor de kust plaatsvindt. Belangrijk om te weten is dat je een groot deel van je tijd ‘kwijt bent’ aan het moment dat je de zee in gaat en probeert jezelf tussen de golven door te wurmen. Met een paar simpele trucs kun er al snel het beste van maken.

Het moment van duiken
Je kent het vast wel: dat moment dat je de zee uit wilt komen maar de golven je iedere keer weer terugtrekken: let erop dat je niet gepakt gaat worden door de ‘wasmachine’! Er is een moment in het water waar een trek-en-duw fase is. Probeer zo snel mogelijk op je buik te komen en ‘freestylend’ door de eerste zee-fase te passeren.

Je eerste duik in het water moet eigenlijk een diepe zijn. Onder de golven door dus. Ga NOOIT met je rug richting de golven maar kijk altijd vooruit! Wanneer je het beste kan duiken is het moment waarop je middel het water raakt. Duik en ga zo snel mogelijk in je slag over. Ga niet wachten op een golf die gaat komen voordat je gaat duiken want daarmee verspil je louter tijd.

Handel snel
Als de golf voor je neus is dan is het eigenlijk al te laat om te duiken. Het beste moment is wanneer de golven zich beginnen te vormen en het moment waarop ze dreigen te breken te duiken. Dit is zo’n 5/6 meter voor je uit. Duik diep genoeg om de deining/stroming boven je te houden.

Momentum
De ervaren zee zwemmers onder ons weten hoe vermoeiend het is om tegen de stroming en golven  in te zwemmen. En dit kan gevoelsmatig super lang duren als de route ver zee opwaarts is. Blijf altijd ontspannen en gefocust op je ademhaling. Je adem inhouden is in de meeste gevallen niet de beste optie omdat je jouw zuurstof en energie nog hard zat nodig gaat hebben op zee.

Terug naar huis.

Weet je wat lekker voelt? Dat moment waarop je weer richting het strand gaat zwemmen. Het eind van je zwemopdracht zit er bijna op! Toch kan dit laatste stukje behoorlijk lastig zijn! Neem onderstaande tips mee in je achterhoofd als je aan dat laatste stukkie gaat beginnen…

Adem naar achter
Omdat je er bijna bent ga je automatisch meer naar voren kijken tijdens het zwemmen. Niet doen. Adem en kijk frequent over je schouder als je richting de kust gaat zwemmen. Zo zie je namelijk de golven achter je vormen en daar kun je weer op anticiperen met je ademhaling én slag. Want het voelt overheerlijk om met een golf mee te zwemmen!

Gebruik je water als je grootste vriend
De schoonheid van het zwemmen richting de kust is de assistentie van de golf. Als je in de gaten krijgt dat zich een golf gaat breken kort achter je doe er dan verstandig aan om even kort te duiken en die ‘ellende’ boven je te laten. Breek die golf achter je en zie je mogelijkheden om met de golf mee te zwemmen: doen!

Raak de kust
Veel triathleten maken de klassieke fout om zo snel mogelijk te gaan staan. Juist op het moment waarin het water de meeste stroming kent kan je geen slechtere keuze maken. Ontloop de chaos en blijf zwemmen tot je handen zand raken. Dit geeft aan dat je in ondiep water bent waaruit je snel kan opstaan en rennen.

Eigenlijk zijn wij net de belastingdienst: “Leuker kunnen we het niet maken, wel makkelijker”.
bron: Active.com

TRAINING: INDOOR vs OPEN WATER

Het water begint nu akelig koud te worden buiten en de meeste mensen kiezen nu daarom ook voor een zwemsessie in een 25 of 50 meter bad. Lekker warm en je kan eruit stappen wanneer je wilt. Tenzij je aan het trainen bent voor een swimrun of de Isklar Norseman. Dan blijf je gewoon over het eerste ijslaagje heenglijden. Maar het binnen zwemmen kent ook zo zijn gevaren, want als jij geen single-sporter bent (misschien wel vrijgezel maar dat bedoelen we niet) waarom zou je er dan wel zo naar gaan trainen.

Michael Phelps, Ryan Lochte, Femke Heemskerk, Ranomi Kromowidjojo en Sebastiaan Verschuren zijn een selectie van namen die van vingertop tot teennagel technisch geanalyseerd worden. Helden in hun sport met de meest snelle zwemtijden. Daar zijn wij triathleten natuurlijk ook jaloers op. Maar waarom zwemmen zij zo snel en in hoeverre kunnen trainers die zwemtechniek opknippen en dit als trainingsmethodieken gebruiken bij beginnende of licht ervaren zwemmers? Daarom is de prangende vraag ook: zouden triathleten deze trainingstechnieken moeten gebruiken om sneller te zwemmen in een zwembad (waar een triathlon zich doorgaans afspeelt) of vraagt het open water toch een totaal andere techniek om mee te trainen en kunnen we wellicht niets leren van al deze gouden medaille winnaars in het binnenbad?

Laten we eens kijken naar de verschillen…

Omgeving.

Het zwembad is een gecontroleerde omgeving terwijl het open water kan variëren van een rustig meer tot een wilde oceaan. Pure zwemmers ontwikkelen een onveranderde slag in het water om zo efficiënt mogelijk door het water te glijden. En zo snel mogelijk natuurlijk.

Triathleten daarentegen moeten in staat zijn om hun techniek direct aan te passen aan de water condities en het weer. Iedere race opnieuw, of zelfs midden IN de race. Daarbij, in een binnenbad hebben de zwemmers een baan voor zichzelf, buiten kunnen we toch spreken over een wasmachine.

Bilaterale ademhaling.

Als jij een wedstrijd terugkijkt van bijvoorbeeld de olympische spelen dat zie je al die toppers vaak maar 1 kant op ademen gedurende de hele race. Dat is opmerkelijk te noemen daar de overgrote meerderheid van deze zwemmers juist trainen op het ademen aan beide kanten. Ze ontwikkelen een gebalanceerde en perfecte slag tijdens de training maar wanneer het aankomt op een wedstrijd dan stuurt de natuur de zwemmer naar de dominante kant voor meer zuurstof tijdens het ademen.

Er zijn talloze redenen op te noemen waarom triathleten dit niet doen tijdens een wedstrijd: de golfslag van het water buiten, de hectiek van andere triathleten, de zwemrichting en de plaats van de boeien, de stand van de zon etc etc. Dit dwingt de triathleet om beide kanten op te ademen. Het is namelijk tegen natuurlijk om iedere slag vol de zon in te kijken.

Laag ademen.

In rustig binnenwater kunnen zwemmers heel dicht bij het wateroppervlak ademen. Trainers noemen dit: “one goggle in, one goggle out” ademen. Super efficiënte techniek maar helaas niet altijd mogelijk in het open water. Waarom niet? Probeer het maar eens in de zee ;). Je zult eindigen met je longen vol water op het strand. Triathleten ademen daarom ook vaak door hun gezicht iets meer te kantelen richting de oksel.

Trappen.

Waar een binnenzwemmer de benen helemaal de verzuring in kan trappelen moet een triathleet toch wat meer rekening houden met de sportonderdelen die nog gaan volgen. Het ritme verschilt dus enorm van beide type sporters. De kick draagt bij aan onder andere de voorwaartse stuwing, en omdat binnenzwemmers vaak zwemmen om tienden van seconden is een extra trapje meer essentieel. De frequentie bij een binnenzwemmer ligt dus ook hoger. Een triathleet daarentegen gebruikt vaak een two-beat-kick. Voldoende om bij te dragen aan de rotatie en om meer vermogen te leveren in de voortstuwing. Daarbij de condities zoals eerder genoemd zijn zo verschillend dat een triathleet nog meer op techniek in het open water moet letter omdat het meer weerstand heeft dan een binnenzwemmer.

 

Bron: Sara McLarty

De 5 mooiste zwembaden

Het is hartje zomer, en dus kunnen we weer naar hartenlust buiten zwemmen, al dan niet met wetsuit. Lekker trainen in het ‘open water’, en natuurlijk hier geldt weer, check altijd of het water wel ‘zwembaar’ is.

We spreken ook veel mensen die helemaal niet van open water houden, en die dus een broertje dood hebben aan surfplassen, vijvers, meren en al dat soort ongein. Geef hen maar gewoon een zwembad, met chloor, en zonder vissen en planten enzo. Nou goed, juist voor die mensen hebben we dit lijstje samengesteld van de top vijf mooiste zwembaden ter wereld die uitermate geschikt zijn om te trainen. Kijk en huiver, we trappen af met nummer 5!

5 Holiday Inn Shanghai 

Geïnspireerd op het zwembasd van Hotel Joule te Dallas, komt de Holiday Inn met dit geweldige zwembad met een glazen bodem. Vind jij het altijd lekker om naar de bodem te staren? Waarschijnlijk ga je in dit zwembad juist wel meer naar voren kijken.

Holiday Inn Pool

Holiday Inn Pool inside

 

4 Water Cube Beijing

De plek waar Michael Phelps geschiedenis schreef tijdens de Olympische Spelen in 2008. Dit zwembad ziet er het mooist uit van buitenaf, met een surrealistisch rechthoekig uiterlijk lijkt het op een waterkubus. Het zwembad waar 25 wereldrecords zijn gesneuveld, en vandaag de dag een heuse attractie is voor locals en toeristen. In de kubus bevindt zich ook een heus waterpark waar duizenden Chinezen zich vermaken, daarnaast kan jij natuurlijk jouw training meters maken in het wedstrijdbad. Een bezoek aan Beijing is zeker een bezoekje aan dit zwembad waard, koop je kaartje hier!

Water Cube

Water Cube 2

3. Marina Bay Sands Infinity Pool Singapore

Voor onze nummer 3 blijven we in Aziatische sferen, maar gaan we wel iets zuidelijker, namelijk Singapore! Onlangs vierde het Marina Bay Sands Resort alweer haar 5de verjaardag, het toenmalige indrukwekkende project heeft de skyline van Singapore voorgoed veranderd. Een gigantische skycity en dito boulevard werd uit de grond gestampt in de Marina Bay waarvan het Sands Resort dus onderdeel uitmaakt. In dat hotel heeft men een fantastisch infinity pool aangelegd met adembenemende views over de stad Singapore. Als je er vroeg bij bent dan heb je lekker de ruimte om wat meters te maken!

marina bay sands infinity pool

 

Marina Bay Sands pool

2. The Icebergs Bondi Beach Sydney

Tijd om het Aziatisch continet te verlaten, niet alles wat daar vandaan komt is immers het beste! Op naar Australië, het land met een geweldige triathlon en zwemcultuur. Nabij Sydney heeft men een wel heel mooi zwembad wat zich huisvest in een heuse club, the Icebergs Club. Het is ook een heuse club, en om hier lid van de worden dien je 3 op de 4 zondagen present te zijn, en mee te doen in de zwemwedstrijden. Klinkt cool toch!

bondi iceberg

 

Bondi Iceberg 2

 

1. San Alfonso del Mar, Chili

Zo! Aanbeland bij numero uno! En wat voor een zwembad is dit! Het maakt deel uit van een hotel wat langs de kust van Chili ligt en is het grootste buitenzwembad ter wereld. De lengte is ongeveer 1 kilometer en dus dat is uitermate geschikt voor een duurtraining. Boek een kamertje in het hotel hieren geniet de komende zomer heerlijk in Chili (lees: dat is dus onze komende winter)

San Alfonso del Mar 2

 

san-alfonso-del-mar-1

Training: Open Water Zwemmen

Wij horen steeds meer vragen om ons heen in de kleedkamer van het zwembad. Maar hoe zit dat dan met het uittrekken van een wetsuit? Wat draag ik er onder? Waar moet ik op letten in mijn eerste open water wedstrijd? Deze twijfel en spanning is heel normaal als jouw eerste race er aan zit te komen, want ja een plas, rivier en al helemaal een zee is toch anders dan een zwembad. Maar met deze tips kan jij onbevreesd genieten van jouw aankomende triathlon, en dan met name het eerste onderdeel – ZWEMMEN! Ben je al een doorgewinterde triathleet? Lees dan ook verder, we hebben ook wat tips voor jou.

Veel triathleten zijn nerveus als het op het zwemmen aankomt, wij zetten wat tips uiteen voor beginnende-, gevorderde- en expert triathleten.

Beginners
‘Newbies hebben vaak 4 uitdagingen als het aankomend op het open water zwemmen, te weten;

De kou
Zodra jouw lichaam het koude water induikt schiet het in een reflex waarbij kortademigheid, spierverkramping en paniek op kunnen spelen. Om deze effecten te beperken, probeer daarom dus rustig het water in te gaan, en wanneer dit niet mogelijk is gooi dan wat water in je gezicht. Vervolgens start je met eerst je hoofd nog boven water en langzaam maar zeker laat je dan je hoofd zakken in het water en ga je echt zwemmen. Let op je ademhaling en adem vooral rustig uit.

Het wetsuit
We krijgen veel vragen over het wetsuit zoals je al in de inleiding kan lezen. Het is belangrijk dat je een goed passend wetsuit aanschaft, bij voorkeur ga je naar een van de vele testdagen die her en der in Nederland en België worden georganiseerd. Belangrijk is dus dat je even het wetsuit test, zowel voor de aankoop als voor een wedstrijd. Er zijn veel vragen over het uittrekken van het wetsuit, of het insmeren van de nek en dergelijke. Ons devies, probeer het allemaal even zelf en maak gebruik van de tips van je trainingsgenoten die wat meer ervaren zijn.

De andere zwemmers
Tja, jammer dat er bij zo’n start nog heul veel andere zwemmers bij zijn die in de weg zwemmen. Wen er maar aan. MAAR, als je wat onwennig bent start dan aan de zijkant van het veld of achteraan. Neem ook wat ruimere bochten zodat je niet in het gewring komt bij de binnenbocht van een boei.

Dingen in het water
Goed, hier zeggen wij op, weet je wel wat er allemaal in een gemiddeld zwembad ligt? Maar oké, je kan je zorgen maken om ‘de dingen’ die je niet ziet in de wateren. In de benelux heb je niet veel om je zorgen om te maken want de vissen of insecten zijn banger van jou en al die andere lichamen in het water dan. En ja, soms heb je ook van die vieze planten in het water, maar hoe meer je in open water traint hoe meer gewenning.

triathlon

Gevorderden
Het doel bij de wat meer ervaren triathleet is om zo kort mogelijk te zwemmen, en dus, navigatie is belangrijk. Zorg dat je iedere 4-8 slagen een keer een oriëntatie-check doet, en train dit ook. Maar ook oriënteer je van tevoren op het parcours, kijk naar de boeien en eventuele herkenningspunten, dat helpt.

Er is altijd wel een map aanwezig van het zwemparcours en bestudeer deze dan ook. Als het mogelijk is ga dan ook even het water in om te checken hoe de herkenningspunten er vanuit het water uitzien.

Verder, zorg je er voor dat je materiaal in orde is. Zorg dat je zwembril niet aanslaat en draag de juiste lens op je bril afhankelijk van de weersomstandigheden. Oriëntatie is key, en volg dus niet klakkeloos de voeten die voor je liggen.

Expert

Als je competitief meedoet in de voorste linie dan gaat het om tempo, tactiek en race gogme. Start met de andere sterke zwemmers die een goede rechte lijn hebben tot de eerste boei. Zorg dat je niet aan de binnenkant word ingehaald, want als je naar binnen moet draaien kan dat lastig zijn als er een zwemmer tussen ligt.

Tenzij je de race wil aanvoeren als de nummer 1, zorg dan dat je precies in de ‘draft’ ligt bij een andere zwemmer, zo bespaar je energie. Zorg wel dat het tempo juist is voor je. Dit zal betekenen dat het begin lastig zal zijn maar dat je langzaamaan in het juiste ritme komt en dus uiteindelijk een prima race neerzet.

Als diegene voor je te langzaam gaat, grijp dan op tijd in. Het is even werken om iemand in te halen tijdens het zwemmen maar het kan je wel de nodige seconden dan wel minuten opleveren, zorg wel dat je na je inhaalpoging weer de juiste voeten voor je kiest.

Wanneer je het water uitgaat zorg dan dat je de bovenste helft van je wetsuit vast openmaakt, dit zorgt ervoor dat het wetsuit makkelijker is uit te trekken, want zo zit je pak niet vol met water.

triathlon2

Train specifiek
Van welk niveau je ook bent, de snelste manier om jezelf te verbeteren is om specifiek te trainen. Voor het hardlopen en het fietsen kunnen we vaak specifieker trainen omdat de omstandigheden vaak gelijk zijn als die van in een race. Met het zwemmen is dit toch lastiger (wij wonen nu eenmaal in België of Nederland) , omdat we hier vaker in een zwembad trainen. Dit betekent wel dat we iedere mogelijkheid moeten aangrijpen om lekker buiten te gaan zwemmen. We hebben je al weleens getipt over apps en websites waar je makkelijk kan buiten zwemmen. Want je dient er wel voor te zorgen dat je dit veilig doet (dit geldt voor zoveel leuke dingen immers).

Open Water zwemsessies
Goed, voordat wij weer op de fiets stappen willen we je nog wel wat leuke trainingstips meegeven. Gebruik deze dus tijdens het open water zwemmen.

Ademen
Zorg dat je oefent, ook in je lokale plas, met het ademen aan twee kanten. Probeer eens om de 12 slagen te wisselen van ‘ademkant’, en oefen daarna met het ademen van 1 op 3 (dus na 3 slagen – ADEMEN). Hiermee zorg je ervoor dat je niet duizelig het water uitkomt, maar ook is je slag veel meer symmetrisch.

Start en draai
Start aan de oever of strandkant en ren het water in, zorg dat je een boei op 50m afstand hebt liggen en sprint er naar toe, draai en sprint terug. Neem rust, en herhaal 6-10 keer. Dit is ook een leuke sessie om in een groep te oefenen, want ja, er zullen altijd andere zwemmers zijn tijdens een wedstrijd.

Draft
Draft! Want dan bespaar je energie, zoals we al eerder aangaven. Maar oefen dit dus ook, en zorg dat je met een clubje lekker gaat zwemmen met 1 op kop en de rest achter elkaar aan. Maak het wat spannender door hard te zwemmen, diegene die moet ‘lossen’ betaald een rondje electrolyte (lees: bier)

drafting

RACES: Oosterschelde Oversteek

Triathlon is leuk! Niet voor niets omdat je gewoon stiekem drie sporten beoefent in 1. We doen allemaal wel eens een hardloopwedstrijdje of een toertochtje, maar jullie horen maar weinig van ons over het open water zwemmen. Nou hier dan, komt ie aan, een leuke zeezwemtocht!

Jaaahaaa, een heuse zeezwemtocht, dat klinkt toch mieters gaaf! Het is echter niet voor beginners, want de afstand bedraagt 8,5km en het betreft hier de oversteek van onze eigen Oosterschelde! Op 11 juli 2015 zal de start plaatsvinden om 11.30uur vlakbij Strijen-Ham, en de finish, mocht u deze halen binnen de 3 uur, is op het strand van Yerseke (u weet wel, dat dorpje waar Johnny Hoogerland vandaan komt).

Aanmelden kan via de e-mail, en meer informatie over de regels vind je uiteraard HIER!

De kosten voor dit spektakelstuk zijn slechts 25 euro, en de inschrijving loopt tot 12 juni, maar wees er snel bij want vol = écht vol.
8,5 Kilometer is in ieder geval een afstand van epische proporties en mocht je nog eens, tussen het taperen en trainen door, in de kroeg komen heb je in ieder geval een verhaal.

 

 

 

 

TRAINING & GEAR: WAAR KAN JE BUITEN ZWEMMEN?

Wellicht moet je hier nog niet aan denken maar bij de ‘doorgewinterde’ zwemmer speelt dit thema al. Zwemmen in het open water. Mogelijk dat een aanloop met duiksprong gaat resulteren in de nodige verwondingen en onderkoeling maar dat neemt niet weg dat wij bij de redactie toch ook alweer kriebels krijgen van het zwemmen in de buitenlucht.

Toch is het niet mogelijk om zomaar overal in het water te springen in het voorjaar. Het is essentieel voor je gezondheid en veiligheid om vooraf te checken waar je de plomp in kan springen. Welnu, wellicht wist je dit nog niet maar er is een App (iPhone & Android) welke aangeeft waar je schoon en veilig kan genieten van het water. Tevens is de app natuurlijk ook erg handig om eens te bespeuren welke leuke zwemplekken er nog meer zijn. Voor de Vlaamse zwemmer is hier ook een oplossing!!

Zeg nou zelf, niets is toch leuker om ’s ochtends nog je auto te krabben en ’s middags een duik te nemen, wie van jullie is de eerste?

TRAINING: Open Water Set

Wij van tri-athlete.nl krijgen steeds vaker de vraag of we niet wat trainingsets met jullie willen delen. Tuurlijk! Wij zijn de lulligste niet! Om de winter door te komen zijn veel triatleten te vinden in het zwembad, en dat is ideaal ook! Trainen in een zwembad is perfect om fitheid op te bouwen en natuurlijk om aan je techniek te schaven. Maar het ontbreekt hierbij wel aan de specifieke omstandigheden en dynamische omgeving die open water zwemmen met zich meebrengt.

Veel triatleten voelen zich dan ook minder zeker bij het eerste onderdeel, en zijn maar wat blij als het er op zit. Ook zijn er veel triatleten die niet of nauwelijks aan zwemtraining doen, want het is immers het kortste onderdeel, en vaak draait men liever de trainingsuurtjes op de fiets of al rennend. Met name voor die atleten, is het open water zwemmen vaak dat stuk dat tussen hen en de start op de fiets, en dus de rest van de wedstrijd, in ligt.

Specifieke trainingssessies in open water zijn eigenlijk de enige manier om comfortabeler te worden voor het racen in open water. En onderstaande trainingsset is dan ook goed te doen met een klein groepje.

 

Warming-up

10 minuten rustig inzwemmen om te wennen aan de omgeving.

Pre-Set 

5 x 1 min zwemmen waarbij je elke minuut steeds sneller gaat zwemmen met als maximum in minuut 5 85%. Iedere minuut pak je even 30 seconden rust.

Core-Set

Kies hierbij een ronde die start en eindigt aan het strand, met waar mogelijk, een boei, als keerpunt

3 rondes (een ronde dient ongeveer 4-6 minuten te zijn)

Ronde 1: op 75-80% zorg je dat je iedere 6-de slag jezelf oriënteert op het water (na het ademhalen kijk je rustig vooruit)

Ronde 2: de eerste en de laatste 100 slagen doe je op tempo (iets hoger dan 80%) waarbij je je ook weer iedere 6de slag oriënteert op het water. De slagen tussen de eerste en de laatste 100 doe je op 80%.

Ronde 3: deze ronde dient de race zo goed mogelijk na te bootsen, je start hier vanaf het strand, en zwemt op volle (wedstrijd)snelheid, waarbij je constant gebruik maakt van de juiste oriëntatie en navigatie.

Na iedere ronde, neem een minuut rust.

Om zo goed mogelijk het keerpunt te nemen bij de boei, kijk dan naar dit filmpje