plan

ALGEMEEN: TRIATHLON STRATEGIE

Een ‘Ironman racen’ is eigenlijk een oxymoron (een stijlfiguur waarbij twee woorden worden gecombineerd die elkaar in hun letterlijke betekenis tegenspreken).

Bij nagenoeg iedere (Ironman/Challenge) triathlon zullen er ongeveer 50 atleten deelnemen die echt op een top van hun uithoudingsvermogen presteren. Een wedstrijd lang. Dan volgt er een groep van zo’n 250 participanten die denken dat ze competitief zijn maar achterblijven op hun wedstrijdschema.

…… en dan komen wij! De grote meute die maar op 1 ding gefocust is: de finishboog. En als het ff kan het liefst zo snel mogelijk.

Een 140.6 wedstrijd is een ultieme afstand om het kaf van het koren te scheiden. Wie is er nu werkelijk zo goed! Maar een goede race is dan alleen maar een lekkere uithoudingsvermogen, het graait allemaal om je vorm van de dag…. En wat je daar vervolgens mee doet. Jaren van onderzoeken, testen, coachen en racen heeft ons geleerd dat een race pas écht gewonnen (zowel in tijd als voor je gevoel) kan worden bij de aansluitende marathon. En het lopen van een marathon, nadat je al 3,8km gezwommen en 180km gefietst hebt, gaat vaker mis in de uitvoering en voorbereiding dan dat het met je uithoudingsvermogen en conditie te maken heeft. Kortom: jouw uithoudingsvermogen en conditie kunnen niet tippen aan een perfect race strategie. Met deze conclusie in het achterhoofd zijn er een 6-tal triathlon race geheimen om jou te helpen bij het verslaan van je concurrentie en het verslaan van je eigenwijsheid.

Het gaat niet om snelheid, het gaat om het ‘niet vertragen’
Het is te gemakkelijk om te ‘verzuipen in je eigen raceplan ruim voor je daadwerkelijk aan het looponderdeel begint. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: aan familie en vrienden doorgeven waar dat ze je ongeveer voorbij kunnen zien komen op welke tijd. En wanneer het moment daar is staan ze te wacht op jou…. Maar je komt maar niet voorbij. Snelle trainingstijden zijn nu eenmaal géén basis om een compleet raceplan op te baseren. Je racedag is totaal anders dan die 10km hardloopsessie. In werkelijkheid draait dat laatste looponderdeel om ‘niet vertragen’. Kijk naar je afgelopen triathlons (of die van een ander) en je ziet dat het overgrote deel van het deelnemersveld stevig vertraagd na de 21km barrière.  Een minuut per kilometer langzamer is niet ongewoon zie je wel. Het moet dus niet je instelling zijn om die marathon in een recordtempo te lopen maar je moet een tempo vinden (en trainen) die je eigenlijk de hele dag wel kan volhouden. Niets is lekkerder dan de laatste 10kilometer tientallen/honderdtallen op te schuiven in het klassement. Toch?

Neem wandelen mee in je strategie, zie het niet als een mislukking
Als er ooit iemand tegen je zegt dat hij nooit wandelt tijdens een hele triathlon dan heet hij óf Craig Alexander óf het is een robot. Triathlon coaches nemen steeds vaker, op basis van ervaring en kennis, wandelen op in een raceplan. Eigenlijk is het voor ‘onze groep triathleten’ aan te raden om even een paar passen te wandelen bij een AID-station, en dit om de volgende redenen:

–          Jezelf even GOED voorzien van voeding/drinken
–          Hartslag naar beneden brengen
–          Frisse focus op de volgende 5km

Sterker nog, hardlopen van verzorgingspost naar verzorgingspost mag je best belonen met een paar passen wandelen!

10 kilometer behouden hardlopen is de sleutel tot een sterke finish
Jaaaaaren geleden (lees: 2008) zijn er bij een aantal agegroupers (categorie 10-15uur finish) de GPS data uitgelezen voor een experiment omtrent split-tijden. Wat blijkt:

–          atleten die de eerste 10 kilometers hard van start gaan zullen relatief gezien meer tijd verliezen ten opzicht van atleten die dit niet doen.
–           Atleten die iedere kilometer vergelijkbare splits noteren finishen vaak het hoogste in de agegroup.

Onze conclusie: Klinkt logisch. Bijna niemand doet het.

Hoe dank ook, als jij een sterke marathon wil lopen dat doe je er goed aan om de eerste 10 kilometer een behouden te lopen. Gemiddeld moet je 30sec langer doen over je eerste tien marathonkilometers dan je gewend bent. Na dit punt kun jij je vertrouwde racepace aanhouden en richting finishen hobbelen. Deze strategie heeft er sinds 2008 voor gezorgd dat vele Ironman/Challenge PR’s zijn gesneuveld. Probeer het maar eens! Geef dit schema 5min (30sec x 10km) en wij maken jouw dag. Je laatste 10km zul jij ons eeuwig dankbaar zijn.

Heb 3 fysieke hardloopsignalen voor jouw racedag
Nu ons gezamenlijke doel is om niet te vertragen tijdens de marathon is het essentieel om een ‘steady’ loophouding te hebben. Een goede loopsessie valt of staat met techniek natuurlijk. Sterker nog: als jij een goede techniek beheerst zal het ook veel minder moeite kosten.

Om nu te voorkomen dat jouw steady run veranderd is een betonnen muur is het goed om 3 hardloop signalen te herkennen. Onze favorieten zijn: kin omhoog voor een rechte loophouding, Ellebogen naar achteren voor een goede pas en ontspannen handen om geen spanningsklachten in handen, armen, schouders en nek te krijgen.

Voedingsschema op het loopparcours
Onderschoven kindje dit. Een goed voedingsplan is beter dan géén voedingsplan. Ook al ziet zo’n wandelend triathlon buffet er heerlijk uit bij de verzorgingsposten, dat wil niet zeggen dat jouw lichaam van binnen dit ook zo heerlijk zal vinden. Probeer op basis van tijd of afstand jouw energie in te nemen. De meeste beginnende triathleten doen dit op basis van tijd, maar de sleutel kan hem zitten in een patroon op basis van afstand.

Voorbeeld: Omdat verzorgingsposten vaak om de 2,5km aanwezig zijn op het loopparcours kun je met wat fancy rekenwerk een perfect schema opstellen. Als jij bijvoorbeeld er van uitgaat dat je rond de 5:00/km loopt en je hebt iedere 30min een gelletje nodig dan kun je op km 6, 12, 18, 24, 30 en 36 eten. Zo leg je niet alleen een basis voor een goed voedingspatroon maar je neemt ook voeding op basis van intensiteit en afstand. Daarbij ren je letterlijk naar je voeding toe. Alle overige kilometers/verzorgingsposten kunnen je gebruiken voor hydratatie.

Ben zowel mentaal als fysiek klaar voor de race
Conditie alleen gaat je niet langs die 140.6 wedstrijd helpen. Sterker nog, jij kiest een dergelijke afstand omdat je jouw lichaam maximaal wilt testen op fysieke en mentale verdraagzaamheid.

Vele deelnemers hebben ‘de man met de hamer’ ongetwijfeld wel eens ontmoet tijdens de marathon, dit verbleekt echter bij wat er met je lichaam gebeurd nadat je gefinisht bent. Met een lichaam dat zijn limiet heeft opgezocht en wat heeft gedraaid op gelletjes en astronautenvoer heb jij je handen voel als jij je medaille om je nek hebt hangen. Je lichaam worstelt met het stilstaan en de rotzooi die naar binnen is gewerkt. Dit is hét punt waarop het mentale aspect van jouw racedag gaat beginnen. Super belangrijk dus dat jij dit in je race strategie gaat opnemen. Print alle scenario’s in je onderbewustzijn zoals kramp, overgeven en jezelf dizzy voelen na het finishen. Je lichaam kan namelijk bij deze vorm van inspanning nauwelijks nog een fatsoenlijke rekensom voltooien. Als jij beter wilt worden dan zul je een heuse strategie op moeten zetten. Doe je voordeel met de –bewezen- punten hierboven.

 

Bron: Xtri.com