plyometrie

TRAINING: GOLDEN HOUR

Heb je een beetje het gevoel alsof je niet echt veel sneller meer gaat, dat je stagneert in je sportontwikkeling, dat je benen als pudding aanvoelen tijdens de laatste kilometers of dat je simpelweg net dát kleine beetje mist om extra te kunnen pushen? Misschien is het dan tijd om een ‘Golden Hour’ in te gaan lassen…

Iets wat fotografen al jaaaaaren doen (die 60min kort na zonsopgang of voor zonsondergang waardoor je door het indirecte licht het allerbeste plaatje kan schieten) is ook een super effectieve methode in de duursport. Wat is het precies is? Gewoon 60 minuten reserveren voor een specifieke training. En specifiek is in dit geval een serie krachtoefeningen die bijdragen aan jouw snelheid, duurvermogen of flexibiliteit. Juist ja: 60 minuten!
Topcoaches uit de atletiek implementeren krachttraining al jarenlang en misschien is het goed dat jij het dan ook gaat doen. Als jij 15 minuten van je loop- fiets- of zwemtraining gaat vervangen door 30 minuten krachttraining dan heb je na 2 sessies per week dus al een uur gewerkt aan een bewezen aanpak. Al pleiten de échte atleten voor wel meer dan 60 minuten natuurlijk.

Wij zouden tri-athlete.nl niet zijn als wij een Golden Hour-schema voor je uitwerken waarbij je ook daadwerkelijk iets gaat merken. Natuurlijk kun je eindeloos variëren met oefeningen maar nu heb je een beetje een idee…

20 minuten krachttraining
Als het aankomt op krachttraining dan moet je goed onthouden dan een klein beetje krachttraining al veel beter is dan helemaal geen krachttraining. Een sessie van 20min per week is al een mooi startpunt wanneer je een beginner bent.

20 minuten yoga oefeningen
Yoga is fantastisch om het zowel je mentale als fysieke aspecten in behandeling neemt. Nu klinkt het misschien verleidelijk om thuis voor de tv wat te gaan stretchen maar yoga gaat echt serieus worden als je dit op een locatie gaat doen waarbij jij je moet concentreren op je ademhaling en fysieke yoga bewegingen.

10 minuten Plyometrische oefeningen
“Plyometrie, of springoefeningen, is iets wat iedere loper moet doen maar wat bijna geen enkele loper daadwerkelijk doet,” aldus hardloopcoach, Ironman en voedingsdeskundige Matt Fitzgerald. “Hardlopen is een vorm van springen en wanneer je dit op een juiste wijze kan uitvoeren is het ook zeer effectief tijdens je looptrainingen en wedstrijden”. Wij hebben hier niets aan toe te voegen natuurlijk.

10 minuten heuvelsprintjes
Als je denkt dat gewoon sprintjes zwaar zijn dan zijn heuvelsprintjes “next-level”. Heuvelsprintjes maken je hard, zorgen voor meer kracht in je benen is natuurlijk een extreme vorm van interval. Begin de eerste weken met 10 minuten en probeer dit uit te bouwen. Je gaat het zeker merken. Geen heuvels/viaducten in de buurt? Ga naar de sportschool en knal die loopband op 12%.

 

Bron: Triathlete.com