rust

ALGEMEEN: ODE AAN DE OFF-SEASON

Iedereen geeft zijn eigen invulling aan een off-season. En de een weet het nog beter dan de ander hoe deze in te vullen. Toch nemen wij het liefste adviezen van de échte pro’s ter harte. Neem Tim DeBoom bijvoorbeeld. De beste man is 2x als eerste de finishlijn overgestapt in Hawaï (’01 en ’02). Natuurlijk trainde hij anders en presteerde hij vele malen beter dan ons, maar zijn off-season zal niet extreem veel afwijken van die van ons.

Anno 2017 zijn er zulke overvolle racekalenders dat de term off-season lijkt te verdwijnen. Het plezier in de duursport is zo groot dat atleten besluiten het hele jaar door te racen. Onverstandig, zegt DeBoom. “Niemand is een robot. En tijdelijk afstand doen van zware intensieve tijdsinvulling is goed voor lichaam en geest”. En zo is het. De stress van een jaar lang sporten moet eigenlijk opgevolgd worden door een relatieve periode van totale rust. Zo kun je namelijk fris en gedreven aan een nieuw sportseizoen beginnen. Voor DeBoom was het een essentieel onderdeel in zijn sportieve carrière. Toch lijken veel triathleten het idee van een off-season niet te begrijpen.

“Een off-season: een periode om jezelf op te laden. De kans dat jij een race te veel hebt gedaan is namelijk groot.”

Daarom voor jullie een ode aan de off-season van Tim DeBoom:

Je bent moe. Je bent opgebrand. Je hebt spierschade opgelopen. Stop it! Rust nu.

Het is tijd om te herstellen. Laat het racen even voor wat het is (tenzij je niets hebt gedaan in de zomer). Als je vrienden je uitnodigen voor een duurloop van 50km mag je gerust nee zeggen.

Het is tijd om terug te kijken op je overwinningen, en fouten. Owja en spendeer gewoon wat meer tijd op je werk. Is het alleen al om je baas weer even tegemoet te komen en krediet op te bouwen.

Treur nog héél even over die ene slechte race en get over it. Anders gaan de wintermaanden nog heel lang worden.

Spreek weer eens af met vrienden en familie, die jij hebt verwaarloosd in de afgelopen maanden.

Ga gerust een paar leuke lokale loopjes/fietstochten doen maar maak er géén wedstrijd van.

Geef aandacht aan je huis. Als je partner geen triathleet is dan is de kans groot dat je tuin een oerwoud is geworden en de kakkerlakken onderdeel uitmaken van je huishouden.

Ga trouwen en plan een kind. Ja lach maar, maar als jij nu alles goed planned dan heb jij de volgende off-season een partner én leuke off-season in het pretperk.

Je mag nu laat naar bed gaan. Sterker nog, val in slaap op de bank. Er genoeg leuks op TV in de avond waarvan jij het bestaan niet wist.

Zet vooral niet je wekker om naar het zwembad te gaan. Het is verdomme off-season!

Drink in de ochtend koffie. Wat zeg ik, drink het de hele dag. En als je thuiskomt mag er bij het avondeten gerust een flesje wijn opengetrokken worden.

Geen repen, gels of proteïne shakes. Burgers, friet en schepijs mogen weer voor heel even.

Kom gerust 3 kilo aan. Geen 5 of 10 want dat betekent ellende na deze rustige periode.

Vet je fiets in en ga gewoon lekker wandelen buiten. Doe jij je partner een plezier mee en je ziet de omgeving weer eens op een andere manier. En de omgeving jou ook overigens.

Geen HRM, horloge of gestructureerde workouts momenteel. Lekker rustige rondjes joggen zijn voldoende. Geniet eens van de herfst en winter joh!

Plan je skitrip alvast voor de winterperiode. Owja, onverstandig om het tegen je sponsors te zeggen.

Wanneer de enige taal de triathlontaal is normaliter dan stop daar heel even mee. En áls je er al over wilt praten doe het in de fietswinkel of bij een collega-triathleet.

Maak nieuwe doelen en plannen voor het nieuwe jaar. Ook al lopen de inschrijving rap vol, wacht er er zo lang mogelijk mee anders begin je te vroeg weer met het trainingscircus.

En het allerbelangrijkste: Enjoy the off-season. Zorg dat je fris en opgeladen aan het nieuwe jaar gaat beginnen. De rust heb jij gewoon verdiend na een hard jaar van sporten. En als je komende zomer al gauw tegen je max aan zit dan denk nog maar eens terug aan bovenstaande.

Bron.

 

 

Training: Taperen

Kona komt eraan! Dus die PRO’s zullen dan ook wel snel moeten gaan ‘taperen’! Uhhh taperen zei u? Ja je weet wel taperen (als in: tééperen). Het betekent letterlijk smaller aflopen naar het einde toe. Of met andere woorden: “afbouwen”. Want als jij op je allerbest aan een (hele) triathlon wil deelnemen zijn er twee dingen die je moet doen:

  1. Bereik een hoog race-specifieke conditie
  2. Start jouw race fit en uitgerust

Punt 1, is een heel verhaal an sich, waar een heleboel mensen een heleboel dingen op te zeggen hebben. Ja wij ook, maar over punt 1 gaat het nu eens even een keer niet. Binnenkort gaan wij wel wat dieper in op een trainingschema voor een halve maar ook hele triathlon, dus stay tuned.

Maar nu terug naar dit item, want dat gaat over nummer tweeWant hoe kom je na al dat trainen lekker uitgerust en fit aan een start? Nou, door te taperen dus, ofwel op tijd gas terug te nemen uit dat killer schema van je, om zodoende een killer tijd te kunnen noteren op jouw triathlon.

“Op tijd gas terug nemen om een killer tijd te kunnen noteren”

Een ‘taper’ is een korte periode van verlichte training voor een race, waarbij jouw lichaam zichzelf weer volledig kan herstellen van de recente trainingsactiviteiten. Dit doe je in feite door goed te eten en ook te rusten waardoor jouw spieren de schade weer herstellen. Door te taperen elimineer je een eventuele pre-race vermoeidheid die jouw prestatie negatief kan beïnvloeden. Deze vermoeidheid herken je ook als wanneer je jouw schema helemaal afwerkt, immers niet iedere training ben jij ‘geheel fit’ en hersteld van de training van een dag daarvoor.

caution

Het gaat er bij de perfecte taper wel om dat je niet alleen op je bank gaat hangen en dus helemaal niets gaat doen. Het is juist belangrijk dat je wel iets blijft doen, zie het in feite als een goed uitgevoerde warming-up, maar dan voor een langere periode.

Iedereen die een triathlon doet, en het woord ‘taperen’ heeft gehoord, heeft er wel wat op te zeggen. En dat mag natuurlijk ook. Maar het is misschien wel interessant om eens te lezen of dat wel echt hout snijdt wat jouw trainer of teamgenoot telkens zegt over ons onderwerp, namelijk taperen (wij vinden dit ook een mooi woord vandaar dat we dit woord zoveel mogelijk willen gebruiken) .

Er zijn veel studies geweest over tapering, waarbij men variabelen als de duur van de taperperiode, de trainingsreductie in de taperperiode en ook de training die nog gedaan wordt in de taperperiode in acht neemt. Goed, we besparen jullie de number crunches maar er valt door al die onderzoeken inmiddels wel wat zinnigs te melden over ‘taperen’. Oh, en als je wel van cijfers en wetenschappelijk gedoe houdt, klik dan hier of hier.

De ‘perfecte taper’ is een week lang, en de trainingsarbeid wordt in die week met 50% gereduceerd. Echter, kenmerkt deze perfecte ‘taper’ wel een aantal trainingen waarbij wedstrijdtempo wordt nagebootst.

“De perfecte ‘taper’ heeft ook een aantal trainingen waarbij wedstrijdtempo wordt nagebootst”

OK, tot zover dus de perfecte taper voor een hele triathlon. En eigenlijk klinkt het vrij logisch, maar dan nog is ons advies luister naar je lichaam, en hou niet koste wat kost aan je schema bijvoorbeeld. WANT, zo zeggen de experts, er liggen zeker twee ‘taperfouten’ op de loer.

De eerste is dat je probeert om alles goed te maken met een één of twee-dagelijkse taperperiode. Fout! Dat is niet genoeg tijd voor jouw lichaam en dus spieren om te herstellen van al je gedane inspanningen voorafgaand. Want, als het goed is train je meer dan 6 uur per week, en DUS, zeggen ze, de experts, dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen. De meeste full-distance atleten beginnen twee weken voorafgaand al enigszins te ‘taperen’.

Een tweede fout die vaak gemaakt wordt in het taperingsproces, is dat er te weinig high-intensity training wordt gedaan. High-Intensity trainingen zijn effectiever in het taperingsproces dan alleen maar rustige trainingen. Grosso modo, bouw je dus meer af op de duurtrainingen en rustige tempo trainingen dan dat je de high-intensity trainingen laat lopen.

“Blijf aan high-intensity trainingen doen tijdens het taperingsproces”

Een hoge intensiteitstraining (lekker scrabble woord) is juist belangrijk omdat het jouw zenuwstelsel “wakker” houdt voor het zware werk wat er aan zit te komen tijdens jouw triathlon. Wanneer je dus geen hoge intensiteitstraining doet in de ‘taperperiode’ kan de stress en tempo van de wedstrijd een flinke klap in het gezicht zijn voor jouw zenuwstelsel waardoor jouw spieren blokkeren. Doe dus in je taperweek een aantal goede high-intensity workouts, waarbij je zelfs iets harder kan gaan dan jouw racetempo. Je wil gewoon dat jouw lichaam en geest helemaal klaar zijn voor de ‘dreun’ die komen gaat. Kanttekening die wij willen plaatsen is wel dat je deze hoge intensiteitstrainingen afwerkt zonder een risico te nemen. Dat is wel erg belangrijk om in acht te nemen.

“Tot drie dagen voor de wedstrijd kan je nog een hoge intensiteit training afwerken”

Je laatste ‘zware’ training doe je tot 3 dagen voor de race. Het maakt eigenlijk niet uit wat je doet, het kan een bricktraining zijn of gewoon een halfuur zwemmen. De laatste twee dagen van het ‘taperen’ doe je alleen warm-ups en een paar relaxte sprints om je zenuwstelsel en dus lichaam klaar te stomen.

chart

Kijk mensen, dat is nu eenmaal het advies wat er te geven valt over taperen, en dus, jou zo race-ready mogelijk te krijgen. Maar een full distance triathlon is nu eenmaal geen tampon-reclame die ‘beweert dat je onmiddelijk een fris gevoel’ hebt, de waarheis ligt meer naar het andere uiterste, je gaat je namelijk nooit helemaal fris en lekker voelen, noch ga je er monter uitzien en lekker van ruiken. Niemand voelt zich lekker nadat hij/zij 6 uur op een fiets heeft gezeten, laat staan halverwege de afsluitende marathon. Maar daarom is het zo belangrijk om zo optimaal mogelijk aan de start te staan. ‘Taperen’ loont dus!

 

Bron: Active.com