techniek

TRAINING: ZWEMLESSEN.

Blijft de progressie in het zwembad al een tijdje uit? Misschien moet je het dan eens over een andere boeg gaan gooien vanaf nu. Succesvolle zwemmers hebben van jongs af aan onderstaande een aantal ‘zwemlessen’ geleerd. Aan jou om hier iets mee te doen, immers: succes is een keuze.

1. Techniek op de eerste plaats. Altijd.
Een populaire gezegde onder succesvolle zwemcoaches is: Je kunt 100 motoren op een binnenvaartschip zetten, het zal nooit een speedboot worden”. “Dus. Het enige wat je als garantie in het water meekrijgt is dat hoe meer energie je verspilt in het water hoe sneller je moe zal worden. Dus. Zwemmen moet eruit zien als een golf en hiervoor is een juiste techniek vereist. Dus: begin altijd eerst met techniek om daarna de aandacht wat te verschuiven naar snelheid en kracht.  

2. Zoek support.
Ook Pieter van den Hoogenband, Ranomi Kromowidjojo en Jan Frodeno zijn niet zonder support succesvol geworden. Van jongs af aan zijn deze topzwemmers getraind en begeleid door diverse trainers om alsmaar beter te worden. Doe er je voordeel mee om bij een lokale triathlonvereniging of zwemclub aan te sluiten om beter te worden (en omdat het natuurlijk gezelliger en leerzamer is). Met trainen op eigen houtje heeft nooit iemand GOUD gewonnen.

 3. Het zwemband is een 2e thuis.
De échte pro’s liggen tussen de 7 en 11 keer per week in het water, dat is gemiddeld zo’n 36 uur per Vaak in het water liggen resulteert in een beter ‘watergevoel’. Nu schatten wij zo in dat jij als lezer geen 36 uur, voor louter zwemmen, gaat reserveren maar vaak genoeg naar het zwembad gaan helpt dus wel degelijk.

 4. Kwaliteit over kwantiteit.
Je ziet het nog geregeld: zwemtrainers die trainingen geven op louter afstanden in plaats van techniek. Tuurlijk, een vol zwembad is lucratiever dan 3 zwemmers. Maar dat komt de zwemstijl niet ten goede. Gemiddeld vallen 6 op de 10 jonge zwemmertjes  af omdat ze ‘het zwemmen niet meer leuk vinden’ of dat blessures in het spel komen. Het is zinvoller om 10 perfect uitgevoerde baantjes te zwemmen dan 100 baantjes met een waardeloze techniek. Jammer van je tijd ook. Als je tijdens een wedstrijd een lastige zwemstart hebt dan val je terug in je oude patroon. Zorg er dus voor dat je ‘standaard patroon’ perfect is.

 5. Trainen met een doel.
Ieder baantje of slag van jouw zwemtraining moet een doel hebben. Althans, als je beter wilt worden (wat een doel op zich is). Om je een beetje te helpen kun je bijvoorbeeld trainen op rustig zwemmen als warmup of herstel, knetterhard zwemmen voor inhoud of een technisch onderdeel beheersen voor een betere slag. Weet wat je doet, ieder baantje weer. Dat enkele baantje is de eerste trede op de ladder van succes.

 6. Plezier.
Jij gaat geen 36uur per week excelleren als je geen plezier hebt. Dat doe je op je werk toch ook niet? Geniet van je trainingen en ga met een positief gevoel het water in. Dat maakt het die harde zwemtraining in de ochtend immers ook wat aangenamer. Heb je kinderen? Ga gewoon eens vrijzwemmen met hen in plaats van trainen. Ook dat is watergevoel creëren.

 

Bron: Triathlete Europe

 

HARDLOPEN: AFDALEN

Als jij ooit wakker bent geworden met vermoeide en rusteloze benen, na een heuvelachtige loopwedstrijd of training, dan mag jij zeer waarschijnlijk het ‘afdalen’ de schuld geven. Hoewel bergop lopen dan ook zwaarder mag voelen, correct afdalen is fysiek een stuk moeilijker!

Waarom? Tijdens het hardlopen bewegen jouw spieren in 2 richtingen – concentrisch en excentrisch. Concentrisch is het verkorten van de spieren bijvoorbeeld bij het iets oppakken van de vloer. Excentrisch is het verlengen van de spieren bijvoorbeeld met het iets op de kast leggen. “Excentrische bewegingen vragen veel meer als het gaat om energie en slijtage,” aldus Dr. Ivo Waerlop (Natural Running Center D.C). “Met name je bovenbeen- en onderbeen spieren krijgen er flink van langs tijdens het afdalen”. Dus wanneer je de juiste techniek beheerst dan zal het veel minder schade geven aan deze eerder genoemde spieren en zal het afdalen veel gemakkelijke voelen en gaan.

Beter afdalen? Hier gratis tips!

1. Hang naar voren vanuit de heupen, niet vanuit de schouders. Zwaartekracht trekt je vanuit zijn natuur namelijk al bergafwaarts. Probeer je lichaam loodrecht op de grond te houden en vermijd de eventuele drang om wat naar achter te leunen. Als je snel de berg af hobbelt dan is het zaak om de zwaartekracht van je core van je lichaam mee naar voren te nemen, ga je teveel met je schouders naar voren dan bestaat de kans op een faceplant.

 


2.
Wat zeker ook essentieel is, is de positie van je armen voor je balans. Je hoeft, wanneer je bergafwaarts gaat, geen voor/achter beweging te maken voor kracht zoals je bijvoorbeeld wel doet wanneer je omhoog loopt. Ook al ziet het er raar uit op racefoto’s, Xterra World Champion Leasley Paterson beveelt je aan om je armen lichtjes zijwaarts te zwaaien voor, met name, het evenwicht. Het geeft je lichaam de juiste controle wanneer de snelheid ‘een loopje met je neemt’ of wanneer een plotselinge zijwaartse beweging nodig is, zoals bij het inhalen.

Afdalen Lesley Paterson

3. Betrek je core erbij! Denk aan je buikspieren, je billen en je rug. Hoe sterker je core hoe makkelijker het is om vanuit de kern van je lichaam te lopen.

4. Laat je benen lekker ronddraaien. Omdat je niet zoveel kracht nodig hebt vanuit de knie kun je gewoon je voeten onder je lichaam houden zonder hele grote passen te nemen. Grote stappen betekenen een vergroting op de kans om je controle te verliezen en –zoals eerder aangehaald- voorover te vallen. Rustige passen vanuit de kern van je lichaam zorgen er ook voor dat je spieren, die je gebruikt op de vlakken delen van het parcours, nu wat meer ontlast worden.

5. Kijk naar het einde van de heuvel in plaats van je voeten. We hoeven jou natuurlijk niet te vertellen dat als je naar beneden kijkt je teveel naar voor gaat leunen waardoor je lichaam in onbalans raakt je jij met je gezicht richting het asfalt (en EHBO) gaat.

6. Loop naar beneden alsof je op hete kolen loopt. Maak zo’n minimaal mogelijk contact met het asfalt als mogelijk. Dit zorgt voor de juiste snelheid en wanneer je op onverharde ondergrond gaat afdalen zorgt het er ook voor dat je sneller kan reageren op wat de volgende stap -en waar- moet gaan zijn.

En dan een laatste tip:
Denk aan je voet alsof het een statief is. Je bal van je grote tenen, je kleine tenen en je hiel zijn als het ware het statief die jouw been perfect moet balanceren. Denk hier maar eens over na. Als jij teveel op je hiel gaat leunen, en hierbij je scheenbeen meer moet belasten, dan is de kans groot op een shin split blessure. Als de landing van je voet met name op voorvoet plaatsvindt dan moeten je kuiten vol aan de bak wat weer kan zorgen voor problemen aan je knieën.

Bron: Triathlete Europe