tips

ALGEMEEN: TRIATHLONLESSEN

Ook ik heb ooit gedacht dat een triathlon mijn dood zou worden. Zo’n race is alleen voor bikkels die veel te lang duursporten. Doodeng! In dat water springen met een hele groep mensen die je niet kent? En dan ook nog eens fietsen en lopen met hen? Allemaal tegelijk? Gekkenwerk. Ik zou eraan doodgaan. Totdat ik over de finishlijn stapte na mijn allereerste triathlon. Springlevend.

Tuurlijk, dat zwemmen zal er destijds wel niet uit hebben gezien. Tijdens het fietsen werd ik door ongeveer het hele deelnemersveld ingehaald en het hardlopen ging gepaard met blaren op de voeten en pijn in de benen. Maar ik ging niet dood. Sterker nog, ik raakte verslaafd aan deze sport en heb inmiddels heel wat mensen enthousiast gemaakt om het ook eens te proberen. Al deze -inmiddels- triathleten zaten met dezelfde vragen over wat ze konden verwachten tijdens een wedstrijd of wat ik ze juist zou adviseren. Deze triathlonlessen heb ik voor jou op een rijtje gezet dus doe er je voordeel mee.

1. Concentreer je op 1 sport tegelijk.
Ook al is triathlon een multisport, je voert deze 3 sporten niet tegelijkertijd uit (zou er raar uitzien overigens). Houd je bezig met het onderdeel waar je op dat moment actief mee bent. Je kan toch niets met de andere onderdelen doen totdat je zover bent.

2. Ga de confrontatie aan met je angst: het zwemmen.
Voor veel atleten is zwemmen een grootste obstakel. Het ziet er niet comfortabel uit en als je stopt met zwemmen (in tegenstelling tot het fietsen en lopen) dan verdrink je. Ga bij een triathlonvereniging of huur eens per week een zwemtrainer in. Lekker vanaf de basis weer leren zwemmen zodat je vertrouwd raakt met de techniek en het water.

3. Focus op je slechtste onderdeel tijdens je training. Maar niet teveel.
Als jij slecht bent in zwemmen dan is het goed om hier in de basis stevig op te trainen. Maar met zwemmen win je toch geen wedstrijd (relatief gezien het kortste onderdeel). Verbeter je zwemmen en maak je nóg sterker op een ander onderdeel. You get my point?

4. Oefen de transities.
Veel beginners vergeten of overschatten dit onderdeel. Ga dit in de week voorafgaand aan jouw wedstrijd eens oefenen. Ren jij maar eens naar je fiets, loop met de fiets in je hand hard en spring er vervolgens maar eens op. Of ga na je wekelijkse rondje fietsen maar eens zo snel mogelijk van schoenen/sokken wisselen en om direct te gaan hardlopen. Geloof ons, hier wil je niet onbekend mee zijn tijdens de eerste keer….

5. Paniek is geen ramp.
Je bent niet de eerste atleet die tijdens het zwemmen de halve zee leegdrinkt tijdens een paniek aanval (iedereen raakt je aan, zout water smaakt anders en vissen zwemmen onder je door). Oefen het eens en mocht je onverhoopt toch panikeren neem dan gewoon een moment voor jezelf. Winnen ga je toch niet dus maak het jezelf dan zo comfortabel als mogelijk.

6. Stal je hele uitrusting uit.
Het is net als op vakantie gaan: heb je alles wel bij je? Daarom, stal alles op de grond uit wat je nodig hebt. Dit neemt een hoop onrust weg want je zal niet de eerste zijn die het zwembrilletje vergeet.

7. Verwacht de zware benen tijdens het lopen.
Het hardloopgedeelte is net zoals het leven: alles gaat in stapjes. De ene keer voelen die stapjes zwaarder aan dan de andere keer. Maar tijdens een triathlon voelen die stappen alsof je lijm onder je schoenen hebt zitten. Je benen komen niet meer vooruit en je begint aan jezelf te twijfelen. Geen paniek. Buiten dat je dit kan trainen is het zaak om stap-voor-stap richting de finish te blijven gaan.

8. Bedankt de vrijwilligers en bezoekers.
Of dit nu je eerste of je 100e triathlon is: bij iedere wedstrijd staan er wel (on-)bekenden jou aan te moedigen. En zo voelt dat ook. Ze maken onderdeel uit van jouw wedstrijdervaring dus je doet er goed aan om ook ze te bedanken voor die momenten dat je het nodig had. High five iemand of roep ‘bedankt’ naar die verkeersregelaar en de lach die je terugkrijgt zal ook jou weer energie geven.

9. Stap over de finishlijn alsof je gewonnen hebt.
Kijk als een pro-atleet, sprint de laatste meters als Usain Bolt en juich vervolgens alsof je de loterij hebt gewonnen. Je hebt er hard voor gewerkt dus geniet er dan ook van! Die finishfoto is iets waar je nog vaak naar zal kijken.

10. Meer info
…kun je hier vinden of mail ons naar info@tri-athlete.nl.

TRAINING: TRIATHLON & OUDERSCHAP

Om een (hele) triathlon te voltooien is training vereist. De ene triathleet verzuipt in de tijd en kan hele dagen trainen terwijl de andere sportieveling zijn 40-urige kantoorbaan heeft waar hij het trainen omheen moet plannen. Maar hoe zit dat nu eigenlijk met triathleten die én een fulltime job hebben én kinderen thuis op de bank:  is dit een excuus/reden om dan maar geen triathlon te doen? Wij zeggen volmondig: NEE. Triathlon en ouderschap is met commitment goed te doen!

Iedere triathleet heeft zijn/haar eigen persoonlijke situatie en moet tijd maken om te trainen. Maar toegegeven, het is een hele uitdaging om dit te organiseren als je kinderen hebt. Meer hey, ook dat is topsport! Toch zijn er talloze voorbeelden van triathleten die ofwel toptriathleet zijn ofwel participeren als agegrouper tijdens de Ironman competitie.

Wij gingen op onderzoek uit en navraag leverden 4 belangrijke trainingsadviezen op aan alle (toekomstig) triathleten met kinderen:

Advies 1: Vroeg opstaan.
Je dagen zijn al kort als je je kinderen naar school moet brengen, zelf moet werken, kinderen ophalen van school en moet koken. Daarom: sta vroeger op. Super vroeg. Laten we zeggen: 05:30u. Toon karakter. En vergeet niet: triathleet kan je enkel worden met discipline.

Een voorbeeld: een babysitter op bepaalde ochtenden stelt jou in staat om lekker te trainen. En als de kinderen wederom in bed liggen: loop gerust nog een grote ronde!

Wil je allebei triathleet voor het leven worden? Dan sport jij toch in de ochtenden en je partner in de avonden? Dat schema werkt perfect en je bent alle belangrijke momenten bij je kinderen. En dat is zeker zo belangrijk want je kids mogen niet de dupe worden van jouw droom!

Advies 2: Train minder.
Ja dat klinkt een beetje bizar. Minder trainen om een triathlon te voltooien Hah! Toch is het zo dat wanneer jij geen andere keus hebt dit het beste alternatief is: een beperkte tijd zal jou in staat stellen om nu JUIST effectiever te trainen. Geloof je het niet? 90% van jouw succes bij de start van een triathlon hangt af van je gezondheid. Daar ben je het wel mee eens toch? Dus wanneer jij minder en effectiever traint zal je zien dat je fris en fruitig aan de start kan staan.

We moeten toegeven: je zal wel serieus hard moet trainen in die beperkte tijd. Maar de kans dat jij overtraind zal raken zal wel minder groot zijn dan iemand die iedere dag 100km fietst en daarna nog 10km gaat hardlopen. Maar dat is een andere discussie: intensiteit vs duur.

 

ironkids

Advies 3: Betrek je kinderen erbij.
Sommige ondervragers van ons gaven aan dat ze de kinderen actief betrokken bij hun trainingen en wedstrijden. Ze maakten er mini vakanties van als er weer een Ironman op de planning stond of namen zelfs de kinderen mee tijdens een looptraining. Tuurlijk is dit een ander verhaal als je kinderen nog geen tieners zijn maar daar heb je een oppas voor 😉 Overigens heeft Ironman dit prima aangepakt voor kinderen: Ironkids.

Juist ja: een ‘triathlon’ voor kinderen. Afstanden variërend van 500m tot 2.500m. Super leuk natuurlijk!

Maar wanneer ze tiener zijn snappen ze de passie van de sportende ouder beter. Niet dat het makkelijk gaat worden maar zo’n tripje naar Hawaii zal ze vast wel doen laten zwijgen! En niemand is trotser dan het kind wanneer het donker begint te worden en papa of mama over de finishlijn stapt na een dag lang sporten!

 

commitment

Advies 4: Commitment
Onder onze lezers zitten veel potentiële triathleten die zeggen ‘geen tijd te hebben om te trainen’ voor een triathlon, laat staan een volledige Ironman. Kinderen zijn dan het excuus. Maar wij zijn ervan overtuigd dat dit geen geldig excuus is. Ja: het is keihard puzzelen en organiseren maar NEE dat mag geen belemmering zijn om jouw grote droom uit te laten komen.

Er zijn talloze trainingsschema’s die speciaal voor ouders zijn opgezet. Maar alles begint bij commitment. Je gaat graag naar je favoriete voetbalclub, dartspotje om de hoek of bij vrienden op een borrel? Nou dat is een uurtje trainen ook vast geen probleem, toch? Onze ondervraagden hebben het weten te presteren: dan jij toch zeker ook?

 

ZWEMMEN: EFFICIENT ZWEMMEN

Zwemmen. Zoals Jan Frodeno ooit zei: je kan er geen wedstrijd mee winnen waar wel mee verliezen. Kop en spijker zeg maar. Dus trainen is essentieel om niet gelijk na 3,8km de handdoek in de ring te hoeven gooien, als je een PRO bent althans. Wij als amateurs zwemmen willen gewoon zo efficiënt en snel mogelijk zwemmen. Ook dat is een doel opzich. Toch zou je voor de aardigheid eens een zwemanalyse moeten doen. Of beter nog, op zaterdagochtend langs het zwembad gaan zitten en andere zwemmers analyseren. Er zijn er een hoop waar je van kan leren hoe het wel moet maar ook vooral hoe het niet moet!

Triathlon zwemcoach Annie Oberlin-Harris is een trainster die continue (professionele) zwemmers traint en als geen ander weet waar het frequent fout gaat in de techniek. Annie heeft speciaal voor jou de meest voorkomende fouten waargenomen en op een rijtje gezet. Owja, ze heeft niet alleen het probleem benoemt maar ook een oplossing aangedragen.

keerpunt

1 Slechte afzet leidt tot slechte zwemhouding.
Veel atleten realiseren zich niet de importantie van een goede afzet tegen de zwembadkant. Vergeet niet dat je zo’n 5m door het water kan glijden en dat je zo de perfecte ligging kan aanmeten voor de overige 20meter. Tenzij je in een 50m bad zwemt.

Aan de basis van een goede zwemtechniek ligt een goede uitrek van het lichaam. Stabiliteit is het gevolg. En het moge duidelijk zijn dat bij een juiste stabiliteit en uitrek van het lichaam meer energie vrijgespeeld kan worden zodat jij minder energie verspilt. Hetzelfde geldt bij het hardlopen en fietsen. Een juiste houding is essentieel om goed te kunnen presteren.

Als jij  niet goed afzet dan bestaat de kans dat je heupen laag liggen en je benen hierdoor gaan zinken. 1. Je creëert meer weerstand doordat je minder gestroomlijnd bent en 2. Je moet meer energie aanboren omdat je met je benen meer extra werk moet verzetten om niet te zinken.

En dan hebben we het nog niet eens dat wanneer de basis (de ligging in het water) niet goed is andere fouten onvermijdelijk zijn. Let maar eens op de ‘arm cross-over’ van sommige zwemmens. Je armen moet je parallel aan je schouders uitsteken (als in een 11) en dus niet voor je hoofd over laten steken. Je gaat namelijk kronkelen in het water en je verspilt energie doordat je niet recht door het water gaat. Het water moet van voor naar achteren geplaatst worden en niet van schuinvoor naar schuinachter. Klinkt logisch, maar is het blijkbaar niet. Let maar op hoeveel mensen dit fout doen!

Hoe het dan wel moet? Er is een ‘ezelsbruggetje’ beschikbaar: Handen bij elkaar, Hoofd naar beneden, Heupen omhoog, Hielen omhoog en een Hele harde afzet: H5

Leg je ene hand bovenop je andere hand, rek je armen uit en duw je ellebogen tegen elkaar boven je hoofd. Dit geeft je gelijk een mooie uitrek in je rug, iets wat je op kantoor mogelijk niet hebt, en het helpt je dus met jou los te maken. Het is toch iets wat jij een keer of 60 doet tijdens een training.

Als je dit oefent dan kijk hoe lang jij kan uitglijden tot je tot stilstand komt. Merk ook gelijk even op dat je keihard aan je buikspieren aan het werken bent. Diezelfde spieren die ervoor moeten zorgen dat jij in een rechte lijn in het water ligt. Als je vervolgens je eerste slag gaat maken rek je dan zo ver mogelijk uit, blijf je bewust van een rechte insteek en probeer zo ver mogelijk in het water de eerste stuwing plaats te laten vinden door het water naar achter te duwen. Een hoop tekst maar wel zoals het dus moet.

2 Zwem meer ontspannen: train je ‘hoge elleboog’
Mogelijk heb je al wel eens gehoord van die ‘hoge elleboog’. Je hand kort langs het lichaam, vingertoppen over het water laten scheren en je ellebogen in een hoek van 90 graden uit laten steken. Zo voorkomt je dat je armen eerder het water ingaan dan je handen. Wat het zwemmen dus makkelijker maakt en waardoor je soepeler gaat zwemmen. Het ziet er overigens ook een stuk relaxter uit.

zwemademhaling

3 Verstoord ademhalen
Ademhalen is super belangrijk. Ook als je gaat zwemmen. Niet ademen veroorzaakt verdrinking en slecht ademen kan resulteren is een minder perfecte zwemtechniek. Alles komt dus aan op een ontspannen ademhaling. Misschien ben jij van nature een soepele ademhaler en raak jij niet zo snel in paniek als je tussen 200 andere triathleten je zwemstart maakt, maar misschien ben je het ook niet. En geloof het of niet, als jij geen goede ademhaler bent dan ben je vast bekend met het inhouden van je adem inhouden bij de zwemstart.

Je ademhalingsfrequentie varieert sterk waardoor je carbon dioxide gaat opslaan, wat vervolgens weer resulteert in een paniekreactie uit je hersenen. Jij zal dit vast interpreteren als ‘gebrek aan zuurstof’. Het opslaan van CO2 verhoogt je bloed lactaat niveau wat op zijn beurt zal leiden tot het bereiken van je lactaat drempel/anaerobe drempel of omslagpunt; geeft het beestje een naam.

Hoe je dus goed moet ademen tijdens het zwemmen? Inademen en uitademen gaat het beste als je zo ontspannen mogelijk bent. Daar hoort een ontspannen gezicht bij. En nu kunnen we wel vertellen hoe jij moet ademen in het water maar het  beste is om dit gewoon te trainen. De paniekaanvallen komen vaak door het onstuimige water en de mensenmassa. Zorg dus dat je tijdens je training in een ‘onrustig’ baantje ligt en laat je meevoeren in het zwemgeweld. Probeer je eigen ritme te vinden en nogmaals: adem zo ontspannen mogelijk en ben je hiervan bewust.

4  Geen kracht maar finesse
Heb jij jouw grote triathlon idolen al wel eens zien zwemmen? Het ziet er zo enorm soepel en simpel uit he? Zullen wij je een geheimpje verklappen dan? Jouw idolen zwemmen op finesse en niet op kracht. Als jij de juiste techniek bezit en ontspannen genoeg in het water ligt dan is de stap naar meer snelheid al gauw gemaakt.

Het heeft geen enkel nut om enorm veel kilogrammen te kunnen bankdrukken om vervolgens in het water je bennen naar de bodem te zien zakken na 50m. Laat die fitness voor wat het is en ga gewoon vaker zwemmen. Je zult zien dat je daar de juiste spieren mee ontwikkeld en je ontplooit jezelf automatisch tot een beter zwemmer. Met andere woorden: een goede zwemmer word je in het zwembad, niet in een sportschool.

Heb je toch het gevoel dat je kracht mist? Kantel dat gevoel en werk mét het water in plaats van tégen het water. Water is niet je vijand, dat is onvermogen in techniek.

5 Zwemmen om te zwemmen
Vroeger had je een examen op school en dan was studeren hard nodig om een hoog cijfer te scoren. Dit is ook zo met zwemmen. Als je stop met zwemmen dan zink je, dus trainen is evident. Nu is techniek een belangrijk onderdeel om beter te kunnen zwemmen (naast duurtraining en open water vaardigheden) maar zijn jouw trainingsschema’s ook zo belangrijk voor jou? Sommige zwemmers vertragen hun snelheid in grote mate om volledig te focussen op techniek. Op zich niets mis mee maar ga jij ook in slowmotion hardlopen om je te concentreren op je looptechniek? Techniektrainingen worden doorgaans gehouden op intensiteitsniveau 3-4 (van de 10). Het is dus niet de bedoeling dat je het stoom uit je oren moet gaan komen van het trainen maar je hartslag mag best uit de ruststand. Anders had je net zo goed op de bank kunnen blijven liggen met een lekker pintje ipv te trainen.

6 Verkeerd trainingsschema
Een set van 10x100meter zwemmen en 30sec rust is goed voor je als je snelheid wilt ontwikkelen op de 10meter. Maar zal het je helpen om beter te worden op 750m, 1,9km of 3,8km? Dacht het niet. De snelste man/vrouw uit het water bij een wedstrijd is niet diegene met de hoogste topsnelheid maar met het hoogste gemiddelde. Jij traint toch ook geen 400meter hardlopen op de baan om sneller te worden op de 10km? Wees dus realistisch en heb een serieus trainingsschema. Of stel de vraag nog directer: het doel wat jij hebt gekozen, past daar jouw huidige schema bij?

7 Cijferfetish
Statistieken en zwemmen gaan tot op bepaalde hoogte hand in hand. Maar wat vertellen cijfers jou over het zwemmen? Dat jij vandaag 3km hebt gezwommen met een gemiddelde snelheid van xx km/h en een x-aantal slagen per 25meter? En dan? Als je een time trial doet en je wilt je gemiddeldes controleren dan is het interessant, maar als jij je focust op techniek zijn die statistieken totaal niet nodig. Volg gewoon een gedegen trainingsschema en werk dat schema binnen een bepaalde afstand/tijd af. Al je data kapot analyseren en op basis daarvan bepalen of je goed zwom slaat nergens op natuurlijk. Goede zwemmers merken echt wel wanneer ze goed zwemmen. Dat voel je.

8 Meer geld uitgeven aan accessoires ipv coaching en training
Hoeveel geld heb jij uitgegeven aan zwemattributen, dure goggles en een nog duurder wetsuit het afgelopen jaar? Nu kun je al dat mooie materiaal hebben maar weet je ook hoe je er het maximale uit kan halen? Precies. Tijd dus om een coach of club te zoeken waar iemand je écht kan helpen bij het beter worden. Dat is een investering, maar wel een investering die zich keihard uit kan betalen in betere resultaten. Wat heb je eraan om het duurste en mooiste materiaal te hebben als je niet eens fatsoenlijk binnen een tijdslimiet kan finishen.

 

Bron: 220triathlon.com

ALGEMEEN: DE RISICO’S VAN TRIATHLON.

Als jij dit aan je partner of je directe omgeving gaat vragen dan weet je eigenlijk het antwoord al. En daarbij zullen ze dan refereren naar verhalen of krantenkoppen die ze voorbij hebben zien komen waarbij het ooit is misgegaan. Maar zijn triathlons nu ook echt zo gevaarlijk als dat mensen denken?

Jij als triathleet staat voor een enorme uitdaging wanneer het fluitsignaal klinkt: zwemmen, fietsen en lopen. In die volgorde. Zonder te stoppen. Juist dat laatste zal jouw directe omgeving absurd vinden en waarschijnlijk ook als reden aanvoeren dat deze sport levensgevaarlijk is. Maar is het urenlang doorgaan met sporten nu zo gevaarlijk of is het juist iets anders?

Net zoals alle andere sporten op deze planeet kent triathlon ook zo zijn gevaren. Tijdens het zwemmen in openwater kunnen zwemmers kramp krijgen, gestoken worden door zeedieren of verdrinken door talloze redenen. Tijdens het fietsen kunnen fietsen tegen elkaar aankomen en kan men crashen en tijdens het hardlopen kun jij als triathleet uitdrogen of kramp krijgen met als gevolg dat je op je snufferd gaat.

Extreem recente gegevens zijn er niet over sterfgevallen tijdens triathlonwedstrijden maar cijfers die wel voorhanden zijn zeggen het volgende: in de periode 2003 tot 2014 zijn er 68 mensen overleden tijdens een triathlon. 49 van hen rondom het zwemonderdeel, 11 tijdens het fietsen, 4 tijdens het hardlopen, 2 na de finish, 1 toeschouwer en 1 deelnemers tijdens de pre-race swim. We kunnen dus nu al concluderen dat niet de duur van het evenement fataal kan zijn maar het eerste onderdeel. Daarbij willen we wel graag aanduiden dat er per jaar ongeveer 2,5miljoen participanten zijn van een triathlonwedstrijd.

triathlon swim

Ongeveer 72% komt dus te overlijden rondom het zwemonderdeel. Waarom juist dan? Welnu, onderzoekers zeggen dat dit percentage gerelateerd is aan diverse factoren. Triathlons beginnen eigenlijk altijd enorm chaotisch. Bij de overweldigende meerderheid is een vorm van adrenaline aanwezig. Het startschot klinkt en hele groepen mensen springen in het water waarin de mogelijkheid aanwezig is dat mensen elkaar raken, dit in combinatie met het koude –open- water kan paniek veroorzaken. Als je in paniek bent is het enorm lastig voor hulpverleners om dat waar te nemen omdat het zwemonderdeel ook enorm chaotisch oogt. Als je dus in paniek bent dan kun je niet zo makkelijk roepen als bij het fiets- of hardloop onderdeel en de tijd die hiermee verstrijkt om jouw te redden en aan land te helpen is enorm belangrijk, aldus onderzoeker Kevin M. Harris, MD, van de Minneapolis Heart Institute Foundation, en collega’s in de Journal of the American Medical Association.

Toch is het zo dat de oorzaak van overlijden bijna altijd gerelateerd is aan hartproblemen. Pijn op de borst, verkorte ademhaling, bewusteloosheid of een erfelijke hartafwijking kunnen allemaal aan de basis liggen hiervan. Heb je tijdens je training dus last van een van deze symptomen dan is een bezoekje aan de dokter sterk aan te raden.

Tsja, hier ga je inderdaad niet vrolijk van worden als je dit leest. Daarom is het al essentieel om goed te trainen om zoveel mogelijk risico’s uit te bannen, zeker als je geen sterke zwemachtergrond hebt. Dus triathleten met een noemenswaardig gezondheidsverleden zouden ook eerst de dokter/sportarts moeten raadplegen voor een goed onderzoek alvorens aan een wedstrijd mee te doen. Het zou jammer zijn als al je familie aan de eindstreep op je staat te wachten en jij nooit zal finishen…

Bronnen:
http://www.athletesheart.org/2013/12/triathlon-fatalities-2013-in-review/
http://www.outsideonline.com/1926956/are-triathletes-really-dying-heart-attacks
http://www.scientificamerican.com/article/triathlon-death-swimming/
http://www.webmd.com/fitness-exercise/20100406/sudden-death-risk-looms-in-triathlons

GEAR: SCHOENEN 2016

De Ironman Triathlon World Championship is ieder jaar eigenlijk gewoon één grote catwalk voor merken. Wij noemen het dan ook graag: de Kona catwalk. Hier wordt namelijk het startschot gegeven voor het 2016 seizoen. De grote sponsoren zorgen er tijdens deze wedstrijd namelijk voor dat hún triathleten voorzien zijn van de nieuwste uitrusting. Op het gebied van techniek (fiets), voeding en kleding. Triathleten zijn hiermee de ‘early adaptors’ en dus interessant voor trendbepalingen. Wij hebben in dit item eens goed gekeken naar wat de veranderingen gaat zijn in het komend jaar.

Wat de grote veranderingen zijn?

–          De zolen

–          Stuitereffect

De zolen.
Comfort is en blijft belangrijk. Anders zou je wel eindeloos veel kilometers op klompen rennen, toch?
Steeds meer fabrikanten zijn druk met de zool in de weer. En dan de zool IN de schoen welteverstaan. Dit namelijk het eerste wat jij als koper voelt. Fabrikanten als Pearl Izumi, Adidas en Nike zijn volop bezig met onder andere de eMotion zolen, 3D print technologieen en kleine gaatjes bij de hak. De ene fabrikant gaat aan de slag met 3D print technologieën, de eMotion zolen. Mooi nieuwtje New Balance en Nike zijn momenteel bezig om een zool óp de zool te verwerken. Allemaal verschillende super dunne laagjes die hun eigen eigenschappen, kwaliteiten en functies hebben. Hierover later meer.

Stuitereffect.
Adidas heeft de Boost modellen, Puma heeft de Ignite serie, Saucony heeft de Everun foam, Brooks is druk met de Cushion me en HOKA heeft de maximale cushioning. Yes, dit is echt dé trend van 2016. Stuiterende triathleten. Schoenen die stuk voor stuk iets hogere zolen hebben dan wat jij en wij gewend zijn maar mogelijk veel lichter zijn dan jij ooit tevoren hebt gedragen. Get used to it my friend, hier ga je niet meer aan ontkomen. Iedere gebruiker van eerdergenoemde schoenen zullen niet gauw meer iets anders willen mede omdat het effect van dit ‘stuitereffect’ als prettig wordt ervaren en je op langere afstanden hier profijt van gaat hebben (energie zal bij iedere stap teruggegeven worden red.)

Allemaal leuk en aardig die eigenschappen, maar wat zagen we dan eigenlijk voor trends zonder de hele wedstrijd op YouTube terug te kijken? Wij behandelen een aantal merken die prominent aanwezig waren met een nieuwe serie/lijn:

New Balance
Afgelopen jaar heft New Balance officieel haar intrede gedaan is de magische wereld die triathlon heet. Waarom officieel? Beide winnaars (zowel dames als heren) liepen op dit merk. Om precies te zijn: de New Balance 1500 wedstrijdschoen. Tijdens de laatste editie hadden beide voormalig Winnaar de 1500V2 aan de voeten hangen.

Het is een super solide schoen met veel veerkracht. Velen zullen deze schoen gebruiken als trainingsschoen en niet als wedstrijdschoen. Waarom? Er is best veel onder je voet aanwezig. Niet als in een übergrote zool zoals bij HOKA het geval is, maar meer in de vorm van het kussenachtige gevoel. Ideaal om comfortabel je rondjes mee te rennen, niet direct om je wedstrijd mee af te ronden na je 180km fietsen. Toch is het een super snelle schoen.

newbalance1500V2

newbalance1500V2

HOKA
Achter het woord trendzetter zal in het woordenboek binnenkort wel HOKA komen te staan.. Toonaangevende triathleten als Luke McKenzie zijn al volledig om en lopen sinds 2015 op van die kekke ‘hoogzolers’. HOKA is statistisch gezien het merk die de snelste groei doormaakt.  Met de HOKA Tracer en HOKA Clayton gaan ze 2016 vol vertrouwen tegemoet. Snelle schoenen met een maximaal uiterlijk. Eerder hebben we al besproken hoe log ze eigenlijk ogen maar hoe ontzettend licht ze wegen. Alhoewel, de Clayton is een schoen die weer dichter bij het asfalt komt en daarmee dus een drempel voor de ‘twijfelende’ loper wegneemt.

hokaoneoneracer

HOKA ONE ONE Racer

Zoot
Zoot name en nieuwe voorjaars 2016 schoen mee naar Kona. Als het geen hardloopschoen was geweest dan was het op zijn minste een extreem kekke sneaker: the Makai. Een supersnelle schoen met een nieuw vetersysteem. Een one-piece-tong en bovenleertje. Een 8mm drop eigenlijk net zoals de Solana. We mogen het een lichtgewicht trainingsschoen noemen dus. Het grote verschil in vergelijking met alle voorgaande lijnen is dat deze zool plat is. Daarmee bedoelen we dat de vorige schoenen een carbon middenvoet plaat hadden. Deze is dus verdwenen. Niet erg, want dit is de trend en is aantoonbaar beter. Niet mee eens? Contact dan de bewegingsspecialisten bij de grote merken. En wen er maar aan hoor, in 2016 zal de ‘platte schoen’ een groot aandeel hebben in de totale schoenindustrie.

zootmakai

Zoot the Makai

 

TRAINING: TRAPLOPEN

Als jij één eigenschap zou mogen lenen van Rocky Balboa’s training regime dan zou je moeten kiezen voor het traplopen. Deze  plyometrische training (in een zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk kracht genereren) verstevigd dezelfde spieren als lunges en squats en het stelt je longen en hart op de proef op weg naar boven.  De trap dwingt je te werken tegen de zwaartekracht en daarom helpt het enorm bij het opbouwen van kracht en power, Aldus Anne Moore, M.S., een sportfysio en hardloopcoach uit Amerika. En die kracht en power die heb je gewoonweg nodig. Of je nu een 5k loopt of de laatste 5k van een marathon. Daarbij dwing jij je lichaam om ene beroep te doen op je spier stabilisatoren die je eigenlijk verwaarloosd tijdens een normale loop. Je moet bij het raplopen namelijk van het ene op het andere been balanceren en dat activeert die stabilisatoren.

Aanvullend is het nu eenmaal zo dat de meeste trappen steiler zijn dan de gemiddelde berg. Dat maakt het dat traplopen je hartslag enorm snel laat stijgen en je veel sneller gaat ademhalen om maar voldoende zuurstof te krijgen. Dit versterkt weer je VO2 max. Wat traplooptrainingen nog meer interessant maakt is dat je lichaam dat zuurstof dan snel in energie om moet gaan zetten. En een grotere VO2 max betekent keihard dat je harder kan lopen over een langere afstand.

Runnersworld.com heft een aantal trapworkouts voor je opgesteld die je serieus helpen bij een betere vo2 max!

Ren omhoog als…. een deelnemer. Veel races zijn er niet maar bijvoorbeeld de Empire State building Run-up zijn gemaakt om zo snel mogelijk naar boven te rennen (1.576 treden). Nu heef tniet iedereen die toren in zijn achtertuin staan maar je kan natuurlijk  wel in de buurt van viaducten, trappenhuizen op je werk of wellicht in je appartementencomplex die oefening doen. Gewoon zo snel mogelijk de trap oplopen. Die snelheid zorgt voor een enorme krachtsexplosie zodat jij snel aan je anaerobic tthreshold (AT) zit, het punt waar je lichaam dus meer melkzuur aanmaakt dan dat het kan afvoeren. Het voorbij je AT trainen zorgen voor het verlegen van dat niveau wat moet resulteren in een hogere snelheid zonder dat je direct je spieren voelt branden.
De oefening: 10 minuten een warmup. Daarna 20 tot 30 seconden zo hard mogelijk de trap OP rennen. Loop dan rustig terug naar beneden. Herhaal deze oefening voor zo’n 20 tot 30 minuten, óf doe tien minute traplopen na je gewone hardlooprondje. Deze oefening draagt bij aan je uithoudingsvermogen en leert je door vermoeidheid heen te lopen.

traplopen
Ren omhoog als…. een gymrat. Als het winterse weer jou dwingt om binnen te blijven dan zit er maar 1 dingn op. Het trappenhuis óf de sportschool in. De meeste sportscholen anno 2015 hebben wel een Stairmaster (zie bovenstaande afbeelding) en hierop kun je prima een interval workout doen. Heeft jouw lokale fitnesscentra niet zo’n hippe traploper dan kun je ook op de treadmill met een heel hoog stijgingspercentage. Je gebruikt bij laatstgenoemde gewoon dezelfde spieren als bij het traplopen. En geloof ons maar: als jij daarna nog gewoon wilt hardlopen dan is ‘stevig doorwandelen’ écht het maximaal haalbare ;).
De oefening: 10 minuten een warmup. Ga daarna op de treadmill staan en gooi het stijgingspercentage omhoog naar ongeveer 15% (hoe steiler hoe beter). Ga daarop hardlopen voor op een snelheid die je aankan voor 1 minuut. Gooi het stijgingspercentage op 0% en herstel voor 1 minuten. Vervolgens 2 minuten hardlopen op hoog stijgingspercentage en daarna weer herstellen voor 2 minuten op 0%. Daarna 3min op 15% en herstel 3 min op 0% etc etc. Doe dit in een piramide vorm zodat je weer terugkomt op die 1 min. Geloof ons, je gaat de eerste keer echt niet tot 10min hardlopen op 15%. Tenzij je de dag daarna niet meer hoeft te bewegen, maar dan horen wij ook graag je ervaring een dag later… 😉

traplopen2
Bron: Runnersworld.com

ALGEMEEN: FYSIEKE IMPACT IRONMAN

Wat doet het voltooien van een Ironman eigenlijk met je lichaam? In alle eerlijkheid: extreem veel. In Inside Triathlon onderzocht Matt Fitzgerald het fysieke effect van een Ironman op ons.

Heb je wel eens ooit gekeken naar een triathlon. Gewoon vanaf de zijkant? Als we een triathleet zien sporten zien we eigenlijk louter het zwemmen, fietsen en hardlopen als een beweging, maar binnen in het lichaam van een triathleet veroorzaakt het zwemmen, fietsen en hardlopen een versnelling van de tijd.
Een versnelling van tijd Tri-athlete? Yup, het bloed wordt keihard door de aderen gepompt en de slagaders werken als een stoplicht op een druk kruispunt tijdens piekuren. In de spiercellen worden glucose en triglyceride moleculen (soort van vet in je bloedbaan) nonstop in een vurige oven gegooid. Het is alsof iemand een dvd op pauze zet maar wel de knop 4 FFWD ingedrukt houdt. Legers van zuurstofdeeltjes beuken gaten in de celmembranen van de spieren waardoor een algemene verslechtering optreedt van het lichaam. Lekker zo’n veel te anatomische uitleg. Nou vooruit dan: vergelijk het gerust met zo’n computeranimatie waarin iemand in 10sec 20 jaar ouder wordt.

Als we naar je lichaam kijken van binnenuit dan is het voltooien van een Ironman vergelijkbaar met een 12-uur durende zit op een bank en gedurende deze 12 uur worden we 20 jaar ouder. Met andere woorden: het lichaam ondergaat dusdanig veel veranderingen, door de extreme inspanning, die vergelijkbaar is met het 20 jaar ouder worden. Gelukkig, wat je gelukkig kan noemen, herstelt het lichaam hier wel van in de weken daarop.

 

Dan volgt nu iets meer diepgang en gevoel voor detail, want wat heeft een Ironman nu precies voor effect op je anatomie.

Er staat iets te gebeuren.
Je slaap is nauwelijks uit je ogen gewreven of je ontbijtje werk je vakkundig naar binnen en je begeeft je richting het Ironman circus. Dit is het moment waarop je lichaam al gaat reageren, dus nog vóór dat het startschot heeft geklonken. Onderzoek heeft aangetoond dat je bloedcirculatie, zuurstofverbruik, adrenaline aanvoer en hormoonhuishouding al anders gaat werken als reactie op ‘wat komen gaat’. Deze reactie komt vanuit het primitieve gedeelte van je hersenen; ook wel de grijze zone genoemd. Deze grijze zone is verantwoordelijk voor de regulatie van eerder genoemde fysieke reacties. De reactie kunnen we met een mooi voorbeeld wellicht omschrijven. Je lichaam, wanneer je de ochtend van je Ironman in het deelnemersveld gaat staan, reageert nagenoeg hetzelfde als dat van een hond wanneer je de riem laat zien.
Wanneer de race begin dan reageert je gehele onderbewustzijn van ieder zenuwstelsel in je lichaam op iedere afzonderlijke uitdaging: het zwemmen, het fietsen en het hardlopen. Onder deze grootste fysieke uitdaging vallen onder andere: lichaamstemperatuur, uitdroging, energieopslag en verbruik, spierschade, opname van voeding en hersenvermoeidheid.

“On a Hot Streak.”
De regulatie van je lichaamstemperatuur is niet zo’n groot probleem tijdens het Ironman zwemonderdeel. Maar tijdens het fiets- en looponderdeel is dit een totaal ander verhaal, zeker tijdens warme/hete wedstrijddagen. Bijna ¾ van alle energie die je spieren vrijgeven gaat gepaard met warmteafval. Als dezelfde warmte zou ophopen in je lichaam (dus niet vrijkomen met de energie vanuit je spieren) zou je ernstige weefselschade oplopen. Blegh.
Je  lichaam heeft verschillende middelen om ophoping van deze warmte te voorkomen. De meeste bekende hiervan is transpireren. Het transpireren kun je je lichaam aanleren door goed te trainen op diverse intensiteitsniveaus. Als voorbeeld: des te lager je intensiteit van trainen, des te minder hitte je spieren produceren. Dat is ook waarom je niet zo snel kan racen op hete dagen, je lichaam reageert namelijk direct op de temperatuur en dwingt je langzamer te gaan.
Je kan je voorstellen dat de kerntemperatuur van je lichaam toeneemt aan het begin van het fietsonderdeel en gelijk blijft gedurende de hele wedstrijd, met wellicht een piek wanneer je over de finishlijn stapt. Echter, dit is zelden het geval.

“In de eerste 10 tot 20 procent van de race stijgt je lichaamstemperatuur relatief gezien het snelste”, zo stelt Jonathan Dugas, Ph.D, een bewegingsfysicus aan de Universiteit van Chicago.  “Je lichaamstemperatuur kan stijgen van 37,5 naar 38,75 graden celcius in het eerder genoemde tijdspad. In het restant van het evenement blijft het in een range van 0,1 en 0,2 graden celcius”.

De maximale veilige kerntemperatuur van je lichaam is 40 graden. Zelfs op hete dagen, zullen Ironman deelnemers dit maximum niet overschrijden. Volgens Dugas is dat omdat het brein je lichaamstemperatuur continue monitort en signalen van vermoeidheid en ongemak aan je doorgeeft met als ultieme noodstop het vertragen van je pace om het niet uit de hand te laten lopen. Je lichaam remt jou af als je het zelf niet doet!

Toch kan het voorkomen dat dit zelfprotectie mechanisme faalt. In dat geval is het brein ook overhit geraakt door de warme omgeving. Als dit gebeurd dan gaat het zenuwsysteem werk weigeren en zal een atleet duizelig worden, gedesoriënteerd en ongecontroleerd raken met als gevolg: bewusteloosheid en ineenstorting.  Als je het zover hebt laten komen ben je overigens aardig je grenzen gaan opzoeken. En heb je die gevonden…

Hardlopen op een lege maag.
De meeste gevierde fysieke uitdaging van een Ironman is toch wel het zo snel mogelijk racen op precies genoeg energie. De gemiddelde Ironman deelnemer verbruikt ongeveer 10.000 calorieën tussen start en finishlijn. Deze calorieën komen uit het vet dat is opgeslagen in vet- en spierweefsel, glycogeen welke opgeslagen in de spieren en lever, aminozuren vrijgegeven door de afbraak van spiereitwitten en calorieën die zijn ingenomen tijdens het sporten middels voeding (meestal in de vorm van koolhydraten).

Naarmate de race begint te vorderen verschuift de balans van brandstoffen. Tijdens het zwemmen en het eerste deel van het fietsen komt bijna de helft van de energie voor de spieren uit koolhydraten, de andere helft bestaat uit vet en een klein beetje eitwitten. Als de koolhydraatvoorraad begint te slinken, zal de bijdrage aan de inspanning afnemen en zal er energie uit je vetopslag worden gegenereerd. Halverwege de marathon, in het allerlaatste stadium, zal de spierglycogeen tot een extreem laag niveau dalen in de kuiten en hamstrings. Het gevolg is dat de totale koolhydraat bijdrage steeds verder afneemt, vet oxidatie toeneemt en aminozuren nog slechts voor 15% energie kunnen voorzien aan de spieren. Je benen worden zwaar en je gaat serieus vermoeid raken.

Het onvermogen om de spieren van onvoldoende energie te voorzien is een van de belangrijkste redenen waarom ongetrainde sporters geen volledige Ironman kunnen voltooien. Onmogelijk. Uithoudingsvermogen kent een limiet van beschikbaarheid van glycogeen in de lever en spieren in functie. Wanneer deze voorraden dusdanig ver opraken is je dag afgelopen. Basta! Jij zult niet veel actiefs meer kunnen. Door je uithoudingsvermogen te trainen, train je de capaciteit van glycogeen opslag in je lichaam. Bewezen is dat zelfs de meest fitte triathleet niet genoeg glycogeen kan opslaan om een hele Ironman te voltooien. Dus jezelf suf trainen gaat écht niet werken. Wel heb je als bijkomend voordeel dat je vet verbrandt tijdens de training wat je weer in staat stelt om als atleet meer glycogeen op te slaan die langer houdbaar is.

Je lichaam als een zeef.
Het meest zichtbare effect van het racen tijdens een Ironman is de  grote hoeveelheden zweet op het lichaam van een atleet. Zweet is goor maar o zo belangrijk! Transpireren is een vitaal koelingsmechanisme voor het lichaam. Het bloed zorgt ervoor dat het overtollige warmte, geproduceerd door de spieren tijdens het fietsen en lopen, weggevoerd wordt naar het oppervlak van de huid. Zweetklieren onttrekken vervolgens wat vocht uit het bloed, en daarmee dus ook warmte, en duwen het door je huid naar buiten. Hier verdampt het en zo koelt je huid. Tenslotte zal het gekoelde bloed terugstromen naar de kern van het lichaam waar het opnieuw warmte absorbeert en distribueert richting de ‘uitgang’.

Tijdens een warme of hete Ironman transpireert een atleet gemiddeld 1 liter vocht per uur tijdens het fiets- en looponderdeel. Dat is dus zo’n 9 á 10 liter vochtverlies voor veel atleten tijdens de race!! Als je al dat vochtverlies niet zou compenseren met vochtinname dan is het onmogelijk om een Ironman te finishen laat staan snel te voltooien. Een studie uit 2007 van de Universiteit van Kaapstad toonde aan dat een gemiddelde triathleet 5% van hun gewicht verliest tijdens een Ironman.

Spierschade.
Spierweefselschade klinkt al niet positief laat staan dan je zeker weet dat je ermee te maken krijgt tijdens een Ironman. Een groot aantal van je spiercellen raakt onderweg namelijk verstoord, beschadigd of wordt zelfs afgebroken.  De oorzaak hiervan is eigenlijk een mechanische stress van je lichaam. Om het in Jip en Janneke taal te houden:

….. want: “The main cause of muscle damage is mechanical stress, which is caused primarily by eccentric (pronounced ee-centric) muscle contractions. In an eccentric contraction, the muscle lengthens as it contracts (for example, during the lowering phase of a biceps curl) instead of shortening as in a concentric contraction (e.g., the lifting phase of a biceps curl) or staying the same length as in an isometric contraction (e.g., flexing to show off one’s biceps” …… gaat je niet helpen

betekent dit dat de spieren een hele lange tijd uit elkaar gerekt worden, aan beide kanten. Vergelijk het met een elastiek. Trek deze 1000x uit elkaar/zet er spanning op en je weet zeker dat de elastiek wat aan functionaliteit en effectiviteit gaat missen.

Een tweede oorzaak van spierweefselschade is de afbraak van spier proteïne om energie op te wekken: ook wel catabolisme genoemd. Proteïne heeft niet de voorkeur als energiebron tijdens het sporten, maar wanneer de koolhydraatopslag op raakt in een latere fase van de Ironman dan zal er aanspraak gemaakt worden op deze proteïnes. Ken je die geur van ammoniak tijdens/na een race?  Nou dát is dus het teken dat je veel spier proteïnen aan het verbranden bent, ammoniak is namelijk een bijproduct dat komt uit de afbraak van proteïnen.

Onderbuikgevoel.
De professionele Australische triathleet Chris Legh zakte 50meter voor de finish in elkaar. Nagenoeg dood. Een spoedoperatie moest Chris’ zijn leven redden. Tijdens deze operatie werd de helft van zijn dikke darm verwijderd. Een groot deel van dit orgaan is letterlijk afgestorven tijdens de race door inadequate zuurstofopname. Tuurlijk is dit soort voorvallen op 1 hand te tellen maar in Legh’s geval was het zeer waarschijnlijk gerelateerd aan een aangeboren hartafwijking. Dit  en in combinatie met een darmstelsel dat geïrriteerd raakte tijdens de race heeft het extreem verkeerd doen uitpakken. Veelvoorkomende problemen tijdens een triathlon zijn maagproblemen, opgeblazen gevoel, braken, diarree  en misselijkheid.

Veel zaken liggen hieraan ten grondslag, waaronder: vochtverplaatsing in het lichaam, verminderde doorbloeding, uitdroging, veranderingen is het darmstelsel, hormonale verschuivingen en auto-immuun veranderingen.

Hoe je daar toch enige invloed op kan hebben? Geen liters onnodig water drinken, veel te veel eten of jezelf moedwillig uitdrogen bijvoorbeeld. Nu zul je wellicht hardop lachen maar je bent niet de eerste die onbewust te veel drinkt of eet voor de inspanning die je levert. Je darmstelsel bijvoorbeeld tolereert het totaal niet dat je gedurende een dergelijke inspanning teveel eet of drinkt terwijl het juist in een ‘ruststand’ moet zijn. Zullen we je nog wat verder verontrusten? Studies hebben aangetoond dat wij als triathleten een verhoogde kans op darmproblemen hebben dan niet-triathleten.

The final stretch.
Als jij ooit een hele triathlon hebt voltooid dan weet je dat de allerlaatste kilometers de meest speciale kilometers zijn uit je leven. Dit is met niets te vergelijken. Je bent in extase ondanks dat je lichaam helemaal uitgeput is. Het is dusdanig verzwakt door de fysieke impact die het een dag lang heeft moeten doorstaan, maar toch voelt het goed. Althans, goed voelen. Iedere stap die je zet tijdens die laatste kilometers voelt alsof je er 10kilo baksteen aan hebt hangen met 15kilo gewichten in je nek. Een onderzoek van het nationale Instituut voor Sport en Bewegen in Parijs bevestigd dat de energie die het kost in deze fase vele malen groter is dan hardlopen op het zelfde tempo zonder zwemmen en fietsen vooraf.
Er zijn verschillende redenen waar dat loodzware lichaamsgevoel vandaan komt tijdens die laatste kilometers van een Ironman. Het soort stappen wat je nu nog maakt is namelijk zeer afwijkend van atleten die bijvoorbeeld alleen een marathon doen. Dit komt met name door plaatselijke vermoeidheid in specifieke spiergroepen. Je gaat anders bewegen door deze vermoeidheid.

 

Je hersenen zijn aan het eind ook volledig op. Dit fenomeen heeft zelfs een naam: centrale vermoeidheid. Je hebt veel mentale tegenslagen op deze dag moeten overwinnen wat je compleet uitput in je hoofd. Het is net als je spieren, wanneer je een brandstof tekort creëert in je spieren zullen ongemakken optreden. Deze ongemakken zorgen ervoor dat je gemoedstoestand verandert. “Wil je eigenlijk nog wel doorgaan?”. Je gaat dus anders denken en malen. Maar wij blijven toch altijd weer zeggen: doorgaan potdomme!

The aftermath. 
Het zit erop. Gefeliciteerd, You’re an Ironman!. Nu heeft je lichaam een serieuze periode nodig om te herstellen van de impact en fysieke klappen die het heeft moeten doorstaan tijdens de Ironman. Je immuunsysteem speelt een extreem belangrijke rol in het helpen herstellen van je lichaam, maar helaas… je immuunsysteem zelf is ook flink gehavend uit de strijd gekomen. Immuuncellen blijven ‘onrustig’ voor een goeie 3 dagen na het kruisen van de finishlijn. Je bent nu overigens ook heel erg vatbaar voor virale en bacteriële infecties.

Je hebt er vast wel eens van gehoord: de “post-Ironman blues”. Dit. Is. Een. Feit. De weken na het finishen komt je gemoedstoestand in een andere fase waarin de term overtraining misschien wel de meest prominente plek inneemt. Overtraining staat bekend om zijn effect als het gaat om het verstoren van neurotransmitters. Juist ja, een soort van depressie dus waar je inkomt. Je weet alles even geen plekje te geven en bent onrustig. Je partner kan dan weer wel gerust zijn want het laatste waar jij aan kan denken is nieuwe triathlon.

Of het dit allemaal waard is? Dat mag je voor jezelf bepalen. Maar het gevoel van euforie na het voltooien van een Ironman zal met niets te vergelijken zijn.

bron: http://triathlete-europe.competitor.com/2011/10/06/the-physiological-impact-of-an-ironman-on-the-human-body#L51UF3llD9YjyE4i.99

ALGEMEEN: JOUW MEDAILLES

En bijna kunnen we het sportieve 2015 afvinken. Finishershirts, bekers, BIB nummers en medailles -waar zo hard voor gewerkt is- hebben de vertrouwde plek ingenomen onderin de oude sokkenlade. Of toch niet? Wij hebben voor jullie wat leuke ideeën voor jullie finishattributen op een rijtje gezet. Heb jij nog iets mooiers of beters? Mail ons naar info@tri-athlete.nl en wij zetten ‘m erbij!

 

racebib2 racebib1 medailleophangen2 medailleophangen1 medaillelijst medaillebox medaillebord medaille inlijsten medaille inlijsten 2

ALGEMEEN: ODE AAN DE OFF-SEASON

Iedereen geeft zijn eigen invulling aan een off-season. En de een weet het nog beter dan de ander hoe deze in te vullen. Toch nemen wij het liefste adviezen van de échte pro’s ter harte. Neem Tim DeBoom bijvoorbeeld. De beste man is 2x als eerste de finishlijn overgestapt in Hawaï (’01 en ’02). Natuurlijk trainde hij anders en presteerde hij vele malen beter dan ons, maar zijn off-season zal niet extreem veel afwijken van die van ons.

Anno 2015 zijn er zulke overvolle racekalenders dat de term off-season lijkt te verdwijnen. Het plezier in de duursport is zo groot dat atleten besluiten het hele jaar door te racen. Onverstandig, zegt DeBoom. “Niemand is een robot. En tijdelijk afstand doen van zware intensieve tijdsinvulling is goed voor lichaam en geest”. En zo is het. De stress van een jaar lang sporten moet eigenlijk opgevolgd worden door een relatieve periode van totale rust. Zo kun je namelijk fris en gedreven aan een nieuw sportseizoen beginnen. Voor DeBoom was het een essentieel onderdeel in zijn sportieve carrière. Toch lijken veel triathleten het idee van een off-season niet te begrijpen.

“Een off-season: een periode om jezelf op te laden. De kans dat jij een race te veel hebt gedaan is namelijk groot.”

Daarom voor jullie een ode aan de off-season van Tim DeBoom:

Je bent moe. Je bent opgebrand. Je hebt spierschade opgelopen. Stop it! Rust nu.

Het is tijd om te herstellen. Laat het racen even voor wat het is (tenzij je niets hebt gedaan in de zomer). Als je vrienden je uitnodigen voor een duurloop van 50km mag je gerust nee zeggen.

Het is tijd om terug te kijken op je overwinningen, en fouten. Owja en spendeer gewoon wat meer tijd op je werk. Is het alleen al om je baas weer even tegemoet te komen en krediet op te bouwen.

Treur nog héél even over die ene slechte race en get over it. Anders gaan de wintermaanden nog heel lang worden.

Spreek weer eens af met vrienden en familie, die jij hebt verwaarloosd in de afgelopen maanden.

Geef aandacht aan je huis. Als je partner geen triathleet is dan is de kans groot dat je tuin een oerwoud is geworden en de kakkerlakken onderdeel uitmaken van je huishouden.

Ga trouwen en plan een kind. Ja lach maar, maar als jij nu alles goed planned dan heb jij de volgende off-season een partner én leuke off-season in het pretperk.

Je mag nu laat naar bed gaan. Sterker nog, val in slaap op de bank. Er genoeg leuks op TV in de avond waarvan jij het bestaan niet wist.

Zet vooral niet je wekker om naar het zwembad te gaan. Het is verdomme off-season!

Drink in de ochtend koffie. Wat zeg ik, drink het de hele dag. En als je thuiskomt mag er bij het avondeten gerust een flesje wijn opengetrokken worden.

Geen repen, gels of proteïne shakes. Burgers, friet en schepijs mogen weer voor heel even.

Kom gerust 3 kilo aan. Geen 5 of 10 want dat betekent ellende na deze rustige periode.

Vet je fiets in en ga gewoon lekker wandelen buiten. Doe jij je partner een plezier mee en je ziet de omgeving weer eens op een andere manier. En de omgeving jou ook overigens.

Geen HRM, horloge of gestructureerde workouts momenteel. Lekker rustige rondjes joggen zijn voldoende. Geniet eens van de herfst en winter joh!

Ga lekker skiën of snowboarden. Owja, onverstandig om het tegen je sponsors te zeggen.

Wanneer de enige taal de triathlontaal is normaliter dan stop daar heel even mee. En áls je er al over wilt praten doe het in de fietswinkel of bij een collega-triathleet.

Maak nieuwe doelen en plannen voor het nieuwe jaar. Ook al lopen de inschrijving rap vol, wachter er zo lang mogelijk mee anders begin je te vroeg weer met het trainingscircus.

En het allerbelangrijkste: Enjoy the off-season. Zorg dat je fris en opgeladen aan het nieuwe jaar gaat beginnen. De rust heb jij gewoon verdiend na een hard jaar van sporten. En als je komende zomer al gauw tegen je max aan zit dan denk nog maar eens terug aan bovenstaande.

Bron.

 

 

ALGEMEEN: BLOEDENDE TEPELS

Bloedende tepels. Na een gebroken been en kramp in je kuit is dit wel een serieuze belemmering op je hardloopprestatie. Vrouwen hebben er doorgaans niet zo snel last van, maar wij zien voldoende mannen met rode verticale strepen op het hardloopshirt in het deelnemersveld. En geloof ons maar, dit is serieus pijnlijk.

Oorzaak: het schuren van je t-shirt tegen de tepel. Zo simpel kan het zijn.

Meestal begint dit leed met gevoelige tepels na een ‘lekker blokkie om’. Maar hoe vaker je gaat hardlopen hoe geïrriteerder deze tepels raken, en hoe groter de kans op fysieke ongemakken.

Als triathleet komt het zelden voor omdat je tri-suit doorgaans weinig wrijving veroorzaakt doordat het dicht op de huid zit. Toch is ook dit geen garantie dat je er geen last van kan krijgen:

auw

                                                                                    auw.

De beste man op het plaatje hierboven had wellicht wat eerder geattendeerd willen worden op dit artikel. En deze tips:

Vaseline
Voorkomt ellende en kost maar een beetje (super slechte slogan…). Als je gewoon een stevige klodder op elke tepel smeert, voor aanvang wedstrijd, dan voorkom je een bloedbad. Owja, uierzalf is ook een optie. Nadeel: Vlekken op je kleding.

Shirt
Dat is grappig. Je shirt is de oorzaak maar ook één-van-de oplossingen. Ga gewoon niet in van die katoenen rotzooi hardloopkleding lopen. Het is verleidelijk om te beknibbelen op je kleding maar goede kleding is toch echt essentieel voor een goede prestatie én het voorkomt bloedverlies. Dus wandel de Primark gerust voorbij en stap bij een hardloopspecialist binnen (dan kan je het tenminste ook passen). Investeer in een kwalitatief shirt dat lekker strak zit of in ieder geval zo min mogelijk langs je tepel kan schuren (hoewel de beste man op de foto hier ook nog niet dé oplossing mee had). Kies overigens altijd voor synthetische kleding: die blijven langer droog doordat ze het vocht afdrijven of het vocht laten verdampen.

Plakken
Je leest het goed. Je tepels afplakken. Leukoplast, sporttape of nipguards worden veel gebruikt. Super goedkoop, werkt perfect maar kent ook soms een nadeel: het eraf halen van deze ‘pleister’. Zeker als je een directe afstammeling van de behaarde oerang oetang bent. Over pleisters gesproken. Gebruik géén gewone pleister, deze plakt niet je hele tepel af waardoor het alsnog gaat schuren.

HRM
Sommige mannen kiezen ervoor om de hartslagmetersband over hun tepels te trekken. Praktisch, en wellicht een extra reden om met een HRM te lopen. Maar steeds meer horloges hebben een HRM geïntegreerd dus ook deze oplossing zal in de nabije toekomst wel komen te vervallen.

De Schaar
Gewoon gaten in je shirt knippen bij je tepels. Of zonder shirt lopen. Alleen dan hopen op niet een al te felle zon of extreme winterkou.

minder auw

                                                                              minder auw.