trainen

ALGEMEEN: ODE AAN DE OFF-SEASON

Iedereen geeft zijn eigen invulling aan een off-season. En de een weet het nog beter dan de ander hoe deze in te vullen. Toch nemen wij het liefste adviezen van de échte pro’s ter harte. Neem Tim DeBoom bijvoorbeeld. De beste man is 2x als eerste de finishlijn overgestapt in Hawaï (’01 en ’02). Natuurlijk trainde hij anders en presteerde hij vele malen beter dan ons, maar zijn off-season zal niet extreem veel afwijken van die van ons.

Anno 2017 zijn er zulke overvolle racekalenders dat de term off-season lijkt te verdwijnen. Het plezier in de duursport is zo groot dat atleten besluiten het hele jaar door te racen. Onverstandig, zegt DeBoom. “Niemand is een robot. En tijdelijk afstand doen van zware intensieve tijdsinvulling is goed voor lichaam en geest”. En zo is het. De stress van een jaar lang sporten moet eigenlijk opgevolgd worden door een relatieve periode van totale rust. Zo kun je namelijk fris en gedreven aan een nieuw sportseizoen beginnen. Voor DeBoom was het een essentieel onderdeel in zijn sportieve carrière. Toch lijken veel triathleten het idee van een off-season niet te begrijpen.

“Een off-season: een periode om jezelf op te laden. De kans dat jij een race te veel hebt gedaan is namelijk groot.”

Daarom voor jullie een ode aan de off-season van Tim DeBoom:

Je bent moe. Je bent opgebrand. Je hebt spierschade opgelopen. Stop it! Rust nu.

Het is tijd om te herstellen. Laat het racen even voor wat het is (tenzij je niets hebt gedaan in de zomer). Als je vrienden je uitnodigen voor een duurloop van 50km mag je gerust nee zeggen.

Het is tijd om terug te kijken op je overwinningen, en fouten. Owja en spendeer gewoon wat meer tijd op je werk. Is het alleen al om je baas weer even tegemoet te komen en krediet op te bouwen.

Treur nog héél even over die ene slechte race en get over it. Anders gaan de wintermaanden nog heel lang worden.

Spreek weer eens af met vrienden en familie, die jij hebt verwaarloosd in de afgelopen maanden.

Ga gerust een paar leuke lokale loopjes/fietstochten doen maar maak er géén wedstrijd van.

Geef aandacht aan je huis. Als je partner geen triathleet is dan is de kans groot dat je tuin een oerwoud is geworden en de kakkerlakken onderdeel uitmaken van je huishouden.

Ga trouwen en plan een kind. Ja lach maar, maar als jij nu alles goed planned dan heb jij de volgende off-season een partner én leuke off-season in het pretperk.

Je mag nu laat naar bed gaan. Sterker nog, val in slaap op de bank. Er genoeg leuks op TV in de avond waarvan jij het bestaan niet wist.

Zet vooral niet je wekker om naar het zwembad te gaan. Het is verdomme off-season!

Drink in de ochtend koffie. Wat zeg ik, drink het de hele dag. En als je thuiskomt mag er bij het avondeten gerust een flesje wijn opengetrokken worden.

Geen repen, gels of proteïne shakes. Burgers, friet en schepijs mogen weer voor heel even.

Kom gerust 3 kilo aan. Geen 5 of 10 want dat betekent ellende na deze rustige periode.

Vet je fiets in en ga gewoon lekker wandelen buiten. Doe jij je partner een plezier mee en je ziet de omgeving weer eens op een andere manier. En de omgeving jou ook overigens.

Geen HRM, horloge of gestructureerde workouts momenteel. Lekker rustige rondjes joggen zijn voldoende. Geniet eens van de herfst en winter joh!

Plan je skitrip alvast voor de winterperiode. Owja, onverstandig om het tegen je sponsors te zeggen.

Wanneer de enige taal de triathlontaal is normaliter dan stop daar heel even mee. En áls je er al over wilt praten doe het in de fietswinkel of bij een collega-triathleet.

Maak nieuwe doelen en plannen voor het nieuwe jaar. Ook al lopen de inschrijving rap vol, wacht er er zo lang mogelijk mee anders begin je te vroeg weer met het trainingscircus.

En het allerbelangrijkste: Enjoy the off-season. Zorg dat je fris en opgeladen aan het nieuwe jaar gaat beginnen. De rust heb jij gewoon verdiend na een hard jaar van sporten. En als je komende zomer al gauw tegen je max aan zit dan denk nog maar eens terug aan bovenstaande.

Bron.

 

 

ZWEMMEN: EFFICIENT ZWEMMEN

Zwemmen. Zoals Jan Frodeno ooit zei: je kan er geen wedstrijd mee winnen waar wel mee verliezen. Kop en spijker zeg maar. Dus trainen is essentieel om niet gelijk na 3,8km de handdoek in de ring te hoeven gooien, als je een PRO bent althans. Wij als amateurs zwemmen willen gewoon zo efficiënt en snel mogelijk zwemmen. Ook dat is een doel opzich. Toch zou je voor de aardigheid eens een zwemanalyse moeten doen. Of beter nog, op zaterdagochtend langs het zwembad gaan zitten en andere zwemmers analyseren. Er zijn er een hoop waar je van kan leren hoe het wel moet maar ook vooral hoe het niet moet!

Triathlon zwemcoach Annie Oberlin-Harris is een trainster die continue (professionele) zwemmers traint en als geen ander weet waar het frequent fout gaat in de techniek. Annie heeft speciaal voor jou de meest voorkomende fouten waargenomen en op een rijtje gezet. Owja, ze heeft niet alleen het probleem benoemt maar ook een oplossing aangedragen.

keerpunt

1 Slechte afzet leidt tot slechte zwemhouding.
Veel atleten realiseren zich niet de importantie van een goede afzet tegen de zwembadkant. Vergeet niet dat je zo’n 5m door het water kan glijden en dat je zo de perfecte ligging kan aanmeten voor de overige 20meter. Tenzij je in een 50m bad zwemt.

Aan de basis van een goede zwemtechniek ligt een goede uitrek van het lichaam. Stabiliteit is het gevolg. En het moge duidelijk zijn dat bij een juiste stabiliteit en uitrek van het lichaam meer energie vrijgespeeld kan worden zodat jij minder energie verspilt. Hetzelfde geldt bij het hardlopen en fietsen. Een juiste houding is essentieel om goed te kunnen presteren.

Als jij  niet goed afzet dan bestaat de kans dat je heupen laag liggen en je benen hierdoor gaan zinken. 1. Je creëert meer weerstand doordat je minder gestroomlijnd bent en 2. Je moet meer energie aanboren omdat je met je benen meer extra werk moet verzetten om niet te zinken.

En dan hebben we het nog niet eens dat wanneer de basis (de ligging in het water) niet goed is andere fouten onvermijdelijk zijn. Let maar eens op de ‘arm cross-over’ van sommige zwemmens. Je armen moet je parallel aan je schouders uitsteken (als in een 11) en dus niet voor je hoofd over laten steken. Je gaat namelijk kronkelen in het water en je verspilt energie doordat je niet recht door het water gaat. Het water moet van voor naar achteren geplaatst worden en niet van schuinvoor naar schuinachter. Klinkt logisch, maar is het blijkbaar niet. Let maar op hoeveel mensen dit fout doen!

Hoe het dan wel moet? Er is een ‘ezelsbruggetje’ beschikbaar: Handen bij elkaar, Hoofd naar beneden, Heupen omhoog, Hielen omhoog en een Hele harde afzet: H5

Leg je ene hand bovenop je andere hand, rek je armen uit en duw je ellebogen tegen elkaar boven je hoofd. Dit geeft je gelijk een mooie uitrek in je rug, iets wat je op kantoor mogelijk niet hebt, en het helpt je dus met jou los te maken. Het is toch iets wat jij een keer of 60 doet tijdens een training.

Als je dit oefent dan kijk hoe lang jij kan uitglijden tot je tot stilstand komt. Merk ook gelijk even op dat je keihard aan je buikspieren aan het werken bent. Diezelfde spieren die ervoor moeten zorgen dat jij in een rechte lijn in het water ligt. Als je vervolgens je eerste slag gaat maken rek je dan zo ver mogelijk uit, blijf je bewust van een rechte insteek en probeer zo ver mogelijk in het water de eerste stuwing plaats te laten vinden door het water naar achter te duwen. Een hoop tekst maar wel zoals het dus moet.

2 Zwem meer ontspannen: train je ‘hoge elleboog’
Mogelijk heb je al wel eens gehoord van die ‘hoge elleboog’. Je hand kort langs het lichaam, vingertoppen over het water laten scheren en je ellebogen in een hoek van 90 graden uit laten steken. Zo voorkomt je dat je armen eerder het water ingaan dan je handen. Wat het zwemmen dus makkelijker maakt en waardoor je soepeler gaat zwemmen. Het ziet er overigens ook een stuk relaxter uit.

zwemademhaling

3 Verstoord ademhalen
Ademhalen is super belangrijk. Ook als je gaat zwemmen. Niet ademen veroorzaakt verdrinking en slecht ademen kan resulteren is een minder perfecte zwemtechniek. Alles komt dus aan op een ontspannen ademhaling. Misschien ben jij van nature een soepele ademhaler en raak jij niet zo snel in paniek als je tussen 200 andere triathleten je zwemstart maakt, maar misschien ben je het ook niet. En geloof het of niet, als jij geen goede ademhaler bent dan ben je vast bekend met het inhouden van je adem inhouden bij de zwemstart.

Je ademhalingsfrequentie varieert sterk waardoor je carbon dioxide gaat opslaan, wat vervolgens weer resulteert in een paniekreactie uit je hersenen. Jij zal dit vast interpreteren als ‘gebrek aan zuurstof’. Het opslaan van CO2 verhoogt je bloed lactaat niveau wat op zijn beurt zal leiden tot het bereiken van je lactaat drempel/anaerobe drempel of omslagpunt; geeft het beestje een naam.

Hoe je dus goed moet ademen tijdens het zwemmen? Inademen en uitademen gaat het beste als je zo ontspannen mogelijk bent. Daar hoort een ontspannen gezicht bij. En nu kunnen we wel vertellen hoe jij moet ademen in het water maar het  beste is om dit gewoon te trainen. De paniekaanvallen komen vaak door het onstuimige water en de mensenmassa. Zorg dus dat je tijdens je training in een ‘onrustig’ baantje ligt en laat je meevoeren in het zwemgeweld. Probeer je eigen ritme te vinden en nogmaals: adem zo ontspannen mogelijk en ben je hiervan bewust.

4  Geen kracht maar finesse
Heb jij jouw grote triathlon idolen al wel eens zien zwemmen? Het ziet er zo enorm soepel en simpel uit he? Zullen wij je een geheimpje verklappen dan? Jouw idolen zwemmen op finesse en niet op kracht. Als jij de juiste techniek bezit en ontspannen genoeg in het water ligt dan is de stap naar meer snelheid al gauw gemaakt.

Het heeft geen enkel nut om enorm veel kilogrammen te kunnen bankdrukken om vervolgens in het water je bennen naar de bodem te zien zakken na 50m. Laat die fitness voor wat het is en ga gewoon vaker zwemmen. Je zult zien dat je daar de juiste spieren mee ontwikkeld en je ontplooit jezelf automatisch tot een beter zwemmer. Met andere woorden: een goede zwemmer word je in het zwembad, niet in een sportschool.

Heb je toch het gevoel dat je kracht mist? Kantel dat gevoel en werk mét het water in plaats van tégen het water. Water is niet je vijand, dat is onvermogen in techniek.

5 Zwemmen om te zwemmen
Vroeger had je een examen op school en dan was studeren hard nodig om een hoog cijfer te scoren. Dit is ook zo met zwemmen. Als je stop met zwemmen dan zink je, dus trainen is evident. Nu is techniek een belangrijk onderdeel om beter te kunnen zwemmen (naast duurtraining en open water vaardigheden) maar zijn jouw trainingsschema’s ook zo belangrijk voor jou? Sommige zwemmers vertragen hun snelheid in grote mate om volledig te focussen op techniek. Op zich niets mis mee maar ga jij ook in slowmotion hardlopen om je te concentreren op je looptechniek? Techniektrainingen worden doorgaans gehouden op intensiteitsniveau 3-4 (van de 10). Het is dus niet de bedoeling dat je het stoom uit je oren moet gaan komen van het trainen maar je hartslag mag best uit de ruststand. Anders had je net zo goed op de bank kunnen blijven liggen met een lekker pintje ipv te trainen.

6 Verkeerd trainingsschema
Een set van 10x100meter zwemmen en 30sec rust is goed voor je als je snelheid wilt ontwikkelen op de 10meter. Maar zal het je helpen om beter te worden op 750m, 1,9km of 3,8km? Dacht het niet. De snelste man/vrouw uit het water bij een wedstrijd is niet diegene met de hoogste topsnelheid maar met het hoogste gemiddelde. Jij traint toch ook geen 400meter hardlopen op de baan om sneller te worden op de 10km? Wees dus realistisch en heb een serieus trainingsschema. Of stel de vraag nog directer: het doel wat jij hebt gekozen, past daar jouw huidige schema bij?

7 Cijferfetish
Statistieken en zwemmen gaan tot op bepaalde hoogte hand in hand. Maar wat vertellen cijfers jou over het zwemmen? Dat jij vandaag 3km hebt gezwommen met een gemiddelde snelheid van xx km/h en een x-aantal slagen per 25meter? En dan? Als je een time trial doet en je wilt je gemiddeldes controleren dan is het interessant, maar als jij je focust op techniek zijn die statistieken totaal niet nodig. Volg gewoon een gedegen trainingsschema en werk dat schema binnen een bepaalde afstand/tijd af. Al je data kapot analyseren en op basis daarvan bepalen of je goed zwom slaat nergens op natuurlijk. Goede zwemmers merken echt wel wanneer ze goed zwemmen. Dat voel je.

8 Meer geld uitgeven aan accessoires ipv coaching en training
Hoeveel geld heb jij uitgegeven aan zwemattributen, dure goggles en een nog duurder wetsuit het afgelopen jaar? Nu kun je al dat mooie materiaal hebben maar weet je ook hoe je er het maximale uit kan halen? Precies. Tijd dus om een coach of club te zoeken waar iemand je écht kan helpen bij het beter worden. Dat is een investering, maar wel een investering die zich keihard uit kan betalen in betere resultaten. Wat heb je eraan om het duurste en mooiste materiaal te hebben als je niet eens fatsoenlijk binnen een tijdslimiet kan finishen.

 

Bron: 220triathlon.com

TRAINING: SNELHEID IS DE SLEUTEL.

Vooropgesteld zijn wij bij tri-athlete.nl geen bewegingswetenschappers en/of triathlontrainers. We nemen artikelen waar op het internet en, samen met ons eigen wijsheden en ervaringen, maken op basis hiervan een mooie lap tekst voor jullie. In deze letterbrij: snelheid is de sleutel.

Conventionele wijsheden en trainingsmethodieken hebben in het verleden een kloof geslagen tussen duursport en high-skills sporten als tennis en basketbal. De sporten zijn niet te vergelijken met elkaar natuurlijk maar moet de training in de basis dan wel zo veel van elkaar verschillen?

Het is alsof in de duursport ergens staat vastgesteld dat ieder trainingsschema moet starten met het bouwen van een basis welke is gefocust op het maken vele rustige kilometers (in alle drie de sporten). Gewoon om te werken aan je conditie ofzo. Door deze aanpak, die atleten elkaar doorgeven, ontstaat er een soort van paranoia en angst voor trainingssessies die volledig gericht zijn op snelheid en interval. Ten onrechte.

Als jij als ‘beginner’ in deze sport wat rondvraagt dan zal je horen dat veel doorgewinterde triathleten zo’n 2 maanden voor hun grote race pas beginnen aan de echte snelheidstrainingen. Eigenlijk een rare aanpak omdat: 1. Het een zeer korte periode is voor het ‘maken van échte snelheid’, 2. Juist in deze periode ontstaan de meeste blessures (door spanning op spieren etc).

Nu zijn die snelheidstrainingen niet direct de aanrichters van deze blessures maar het feit dat deze atleten de skills niet hebben ontwikkeld in de periode daar voorafgaand wél. Soort van gebrek aan kwaliteit en vaardigheid dus. Atleten die focussen op alleen maar snelheid gedurende die de laatste 8 weken, in aanloop naar hun race, dwingen hun lichaam op een andere manier te trainen in een periode waarin het lichaam eigenlijk al vermoeid begint te raken (van het vele trainen). Eigenlijk dé ingrediënten voor een minder goede ontwikkeling en blessures. Je gebruikt tijdens een sprint bijvoorbeeld hele andere spieren dan wanneer je 10km gaat hardlopen. Maar dit geldt niet enkel voor hardlopen. Zwemmen en fietsen natuurlijk ook. Geen rocketscience.

Snelheid is dus een essentiële vaardigheid (de sleutel) voor de prestatie van een atleet. Uiteindelijk is het na al die kilometers dat de snelste wint. Dus in deze context kunnen we stellen dat snelheidstraining vanaf het begin van het trainingsschema meegenomen moeten worden.

Laten we een sport als basketbal eens als voorbeeld nemen: basketballers beginnen hun seizoen niet met conditietraining onder het mom van ‘we kunnen in ieder geval 4x 12min volmaken’. Integendeel, ze beginnen met het trainen van hun basketbalvaardigheden die nodig zijn voor succes: ze leren weer schieten op de basket, laten opnieuw kennis maken met hoe ze moeten bewegen en hoe ze onder druk moeten passen bijvoorbeeld. In essentie kun je stellen dat ultra fit een wedstrijd lang rondjesrennen op een basketbalveld geen enkele zin heeft als je niet weet hoe je nauwkeurig moet schieten, passen, blocken of scoren. Wat wel nodig is om te kunnen winnen.

Dat geldt ook voor triathlon. We kunnen makkelijk trainen op het voltooien van een lange afstand maar om diezelfde afstand ook snel af te kunnen leggen is het niet zinvol om alleen maar lange afstanden te trainen maar ook de vaardigheden/technieken aan te leren die nodig zijn om diezelfde lange afstand sneller te kunnen voltooien. Met alleen maar duurtrainingen train je louter afstand en zal je snelheidscapaciteit beperkt zijn en blijven.

hardloper

Maar het kan ‘average’ triathleten namelijk afschrikken als ze die beelden voor zich zien van atleten die hun lichaam tot de max pushen met dat keiharde intervalwerk. Maar dat beeld hoeft helemaal niet nodig te zijn om je lichaam aan nieuwe trainingstechnieken te onderwerpen en te laten wennen. Hoe dat je dat kan doen zullen we je hieronder uitleggen.

Wat is dan een vaardigheid.
“Een vaardigheid wordt doorgaans gebruikt om die handelingen te vatten die men met precisie en gemak (routineus) kan uitvoeren zonder dat er nog cognitieve componenten aan te pas komen.” Een soort van patroon dus. Een patroon van spierbewegingen in dit geval die gecontroleerd worden door je hersenen.

Voorbeeld: als wij als doel hebben om 4 minuten over een kilometer te doen met het hardlopen dan moeten wij ook op die snelheid trainen. Dit kun je doen door je hersenen die bewegingspatronen aan te leren.

In dit specifieke geval moeten we dus een vaardigheid ontwikkelen die we frequent achter elkaar trainen over een korte periode zodat het ook in ons korte termijn geheugen komt te zitten. Bijvoorbeeld: 10x 60sec hardlopen op een 4-minuten-per-kilometer-tempo. Over een periode van ongeveer 5 maanden zal het in het lange termijn geheugen komen en zal het zich dus ontwikkelen als een automatisme. Een vaardigheid waar we dus niet meer over na hoeven te denken. En dat is precies zoals jij denkt over die Kona-deelnemers tijdens de Ironman. Het lijkt alsof ze er niet over na hoeven denken en het gewoon doen. Op een hoge snelheid een triathlon voltooien. Dat klopt ook ergens wel want ze sporten in hun ‘zone’, en die ‘zone’ hebben ze zich aangeleerd met een goed ontwikkeld trainingsprogramma. Niet meer denken maar doen.

Vaardigheden ontwikkeling.
Om iets goed te kunnen moet je het tijd gunnen. Het is, helaas, niet mogelijk dat jij met een nachtje slapen iets heel goed kan. Hoe langer we ergens op trainen hoe beter en efficiënter we dat gaan doen. We kunnen dus heus wel in 8 weken, voor de race, trainen op snelheid maar dat gaat dan ook gepaard met blessurerisico’s. En zoals eerder aangegeven is 8 weken te kort om die bewegingspatronen in je lange termijn geheugen te prenten. Met andere woorden: we creëren wel snelheid maar geen efficiënte snelheid die we comfortabel lang volhouden.

Meer hierover inclusief trainingsvoorbeelden: Asiatri.com (bron)

 

ALGEMEEN: PRO-AGE-GROUPER

John dit is tri-athlete.nl, tri-athlete.nl dit is John. John is een elektricien. Hij heeft twee passies: bedrading en triathlon. Reeds succesvol met zijn eigen bedrijf maar de andere passie heeft zich nog niet helemaal uitbetaald, voor zijn gevoel. Hij wilt pro-triathleet worden. Wie niet….
Zijn liefde voor de sport gaat zo ver dat zijn werk om zijn sport ‘hangt’. Ongeveer 35 uur per week is hij bezig met zijn sportieve passie en probeert ook steeds iets minder te werken om zijn andere droom na te jagen.

John maakt deel uit van een nieuw gevormde groep binnen de triathlon: de ‘pro-age-grouper’. Hij maakt deel uit van het amateurveld tijdens een wedstrijd maar traint als een pro. Hij is het dus niet, maar hij leeft en traint wel als de nieuwe Jan Frodeno. Behalve de snelheid heeft Jan toch ongeveer evenveel tijd om te trainen. Deze nieuw gevormde groep begint met kleine stapjes groter te worden, iedere wedstrijd weer. Wat zij in feite doen is zorgen voor de aansluiting tussen de échte professionals en de amateurs.
Pro-age-groupers zijn georganiseerd, super gemotiveerd en trekken tegenwoordig steeds meer de aandacht van sponsoren. Grote merken zien in hen namelijk ‘influencers’. De sporters zijn namelijk de eerste ‘prooi’ voor de age-groupers omdat de stap naar de échte profs te groot is. Daarbij opgeteld dat ze vaak lokale races doen maakt het bijzonder interessant voor de grote merken.

Steeds vaker zien we triathleten opduiken die hun werk rondom hun schema plannen, in plaats van andersom. En dat maakt het dat ze meer dedicated zijn dan de gewone age-grouper. Sterker nog, sinds de afgelopen 2jaar is het zo dat deze triathleten tegen de prestaties van de top aanhikken. Recent tijdens de Challenge Shepparton finishten 4 age-groupers bij de top 10 overall. Natuurlijk begint de spoeling pro’s steeds dunner te worden bij iedere wedstrijd omdat het aanbod ook steeds meer groeit. Met maar 1 doel (Kona red.) starten de pro’s zeer selectief aan wedstrijden. En dat maakt het voor de pro-age-groupers steeds aantrekkelijker om juist díe wedstrijden uit te kiezen waarbij ze een slot kunnen pakken. Vroeg was een sub10 een garantie om naar het heilige eiland af te reizen voor het WK. Tegenwoordig is dit een ‘okay-‘tijd voor deze nieuwe stroming binnen de triathlon.

De pro-age-grouper is een hele interessante ontwikkeling die deze sport blijft door ontwikkelen. Niets mis mee dus. Triathlon is niet opeens explosief populairder geworden, onze triathleten worden gewoon steeds slimmer en ook voor hen begint dit meer en meer een ‘way of life’ te worden.

De pro’s zijn gewaarschuwd.

Bron: firstoffthebike.com

ALGEMEEN: POST IRONMAN BLUES

*dramatisch muziekje aan*
Al die maanden van intensieve sportieve arbeid heeft je levensstijl zeer waarschijnlijk volledig veranderd. Je partner zag je niet meer aan tafel tijdens het diner, en ieder vrij moment was je aan het hardlopen, zat je op de fiets of lag je in het water. Je had ook écht iets om voor te trainen, maar nu dus niet meer. De vele uren van dat trainen voor die triathlon zijn over.
* dramatisch muziekje uit*

Klinkt dramatisch maar je bent nu wel lid van de triathlon familie.

Het zit erop, je triathlon waar je al die tijd voor in training bent geweest is ‘achter de rug’. In navolging op onze artikelen over de mentale weerbaarheid en de fysieke impact van een Ironman zijn er wat zaken die je moet overwegen om de Post Ironman Blues te overleven.

De afgelopen maanden ben jij namelijk maar met 1 ding bezig geweest: jouw Ironman finishen (of andere triathlon natuurlijk). Het gevoel dat je je doel heb gehaald is sterk aanwezig ook al zal je nooit helemaal tevreden zijn met je tijd. Al dat enthousiasme is nu wat getemperd en daarom is het verstandig om even een paar stappen terug te doen. Daar zal je partner blij mee zijn maar je lichaam wellicht nog het meest. Waarom? Je wilt toch snel herstellen? Als je nu namelijk keihard door blijft trainen dan vertraag je dit proces van herstel én je traint om het trainen terwijl je mogelijk nog niet eens een nieuw doel hebt. Gun jezelf en je lichaam wat rust en maak gebruik van ‘de vrijheid’ die je nu hebt nu je doel achter de rug is. Daarbij, je batterij is natuurlijk ook volledig leeg (als je maximaal bent gegaan tijdens je race) en even aan de oplader daar is helemaal niets mis mee. Dus, neem je tijd en je zult merken dat je beloond gaat worden met een volle bak energie, doe je dat niet dan blijf je maar wat kwakkelen met je energiehuishouding. Dus zonder adequate rust zal het lichaam en de geest niet/nauwelijks herstellen. En dan treden er signalen van de Ironman Blues op.

*Je mist ‘iets’ in je dagelijkse leven – misschien tijd om even iets anders te doen?
*Ongewoon vaak knorrig – door vermoeidheid ben je wat meer prikkelbaar
*Een gevoel van leegte – alsof jij je beste ‘maat’ hebt verloren
*Je verveeld je vaak – je hebt nu opeens tijd OVER
*Je voelt de hele dag onrust – daarom ben je ook nog niet klaar om te trainen
*Mood Swings – niet alleen vrouwen hebben dat mannen 😉
*Minder gemotiveerd – je hebt niet eens zin om deel te nemen aan je favoriete triathlon
*Depressief – een signaal dat je nog niet volledig bent hersteld
*Je bent even ‘de weg kwijt’ – omdat je moedeloos bent en geen doel hebt weet je het niet waar je het moet zoeken

Toch zijn er ook middelen om deze Post Ironman Blues tegen te gaan. Sterker nog, het is meer dan normaal dat jij jezelf wat ‘minder stabiel’ voelt na je triathlon.
Daarom even wat tips op een rijtje om jou te helpen:

  1. Ga vooral géén nieuwe doelen stellen in de eerste 3 weken na je finish. Dit om te voorkomen dat je direct weer gaat trainen en het is bewezen dat je na 3 weken betere keuzes kan maken.
  2. Ga een confrontatie met je gevoelens niet uit de weg, luister naar je geest en lichaam.
  3. Ga lekker bankhangen en voel je daar niet schuldig over, dit is onderdeel van je beloning.
  4. Geniet er maximaal van dat je nu even géén sportief doel hebt.
  5. Je bent een mens en geen machine. Ook al zou je dat graag willen zijn. Je batterijen moeten opgeladen worden.
  6. Er is meer in het leven dan alleen maar trainen. Investeer tijd in andere belangrijke zaken in je leven. Je familie en vrienden bijvoorbeeld.
  7. Ben wat creatiever op je werk en ga lekker tot laat in de avond socializen.
  8. Rekken en stretchen is nu beter dan trainen.
  9. Rust en herstellen op de bank is beter dan opstaan en hardlopen.
  10. Als je partner goed kan masseren dan is het tijd om de kandelaars aan te steken. Is je partner dat niet dan gewoon een massage boeken zonder kandelaars.
  11. Blijven bewegen helpt tegen de eerder genoemde mood swings maar wees ervan overtuigd dat veel trainen echt géén zin heeft.

injury3
Tri-athlete heeft 5 gevolgen opgesomd wanneer je denkt dat het allemaal wel mee zal vallen…. En neem de tijd om deze in je kop te stampen want het scheelt je uren van extra trainen.

1.  Overtraining = Het is nu een kwestie van een minuscuul zetje om jou over die rand van overtraining te duwen. Rust om te herstellen.
2. Mentale burnout = Je bent niet meer in staat om knopen door te hakken. Een sterk signaal dat je mentaal vermoeid bent.
3. Ziekte– door je verslechte immuunsysteem ligt het ziek worden op de loer. Meestal komt er verkoudheid kort na de triathlon en dit is dan ook gelijk een signaal van je lichaam dat je moet aansterken door te rusten.
4. Blessure – Omdat je maximaal hebt gesport tijdens je triathlon zijn je spieren oververmoeid. Er hoeft niet veel te gebeuren om een blessure op te lopen door een andere manier van bijvoorbeeld lopen.
5. Stress – Maandenlang heb je er alles aan gedaan om privé en werk zo naadloos mogelijk in elkaar over te laten lopen. Alles was afgestemd op je trainen. Nu is het tijd om even achterover te hangen en meer tijd te besteden aan je vrienden en familie die je verwaarloosd hebt.

Dus samengevat is het tijd voor ontspanning. Het is allemaal well-deserved dus neem die tijd dan ook en ga na een maandje kijken of je nog zin hebt in een nieuwe uitdaging. De triathlonfinish wist je te behalen dus dan kun je die Post Ironman Blues ook wel verslaan, toch?

Bron

 

TRAINING: MENTALE WEERBAARHEID

Zo, dan is het nu tijd voor wat borstkloppende materie! Het is natuurlijk altijd super cool om op te scheppen over hoe zwaar zo’n hele triathlon is, maar hebben jullie ook wel eens aangekaart dat er bij jou op kantoor NIEMAND mentaal zo sterk is? Precies, gewoon weer even wat extra zelfbevlekkende leesvoer om te delen met je vrienden en collega’s. Mag best hoor, want wij als triathleten weten precies wat er voor nodig is om zo’n triathlon finishen.

First things first, even wat vragen die je jezelf mag afstellen:
Als jij het gevoel hebt dat je geen zin hebt om te trainen, zoek je dan voor een excuses om gewoon niet te gaan of verzamel jij al je energie en moed en gooi je jezelf over de figuurlijke drempel? Ander dilemma: als er obstakels op je pad komen tijdens het sporten of in je privéleven, ga je dan huilend op de grond liggen of omarm je de situatie en maak jij je er het beste van? De laatste… als jij een verschrikkelijk slechte race hebt gehad; is dat een deuk in je vertrouwen of leer jij er iets van?
Ik denk dat jij als lezer bij al deze vragen de meeste optimistische en positieve antwoorden hebt gekozen. Het siert je 😉

Veel atleten en coaches (in welke sport dan ook) dragen het idee dat mentale weerbaarheid de sleutel is tot het succesvol worden in de sport. Mentale weerbaarheid is een eigenschap welke goed doorontwikkeld moet zijn om alle uitdagingen aan te gaan, om door te kunnen zetten en het is nodig om je doelen te voltooien. Wanneer jij je mentale weerbaarheid ontwikkeld zijn obstakels slechts tijdelijk en zijn tegenslagen geen issue om het vertrouwen te houden. 4 Attributen die nodig zijn om mentale weerbaarheid te ontwikkelen in training en op je dag van de race zullen wij even behandelen. Met andere woorden: dit is ervoor nodig om je mentaal sterk genoeg te maken om tegenslagen te overkomen:

1 Toewijding en inzet.
Motivatie is misschien nodig om je aan de gang de krijgen, maar inzet is nodig om je door te laten gaan. Mentale sterke atleten weten precies wat ze willen bereiken en zijn volledig toegewijd om dat te bereiken. Als je mentaal veerkrachtig bent dan haal jij direct bevrediging uit beslissingen die je ‘du moment’ neemt die je moet leiden tot het uiteindelijke doel. Als je toegewijd bent aan het doel en er zijn tegenslagen die op je pad komen dan zijn die tegenslagen maar tijdelijk en is niet de vraag OF je je doel gaat bereiken maar eerder WANNEER.

Training tip: doelen stellen
Doelen stellen zijn een hulpmiddel om een beeld te schetsen van wat je wilt bereiken en op welke wijze. Voorbeeld: je doel is 10km hardlopen in 45min. Dit wil je bereiken door rustig te lopen met 6 intervallen van 200meter. Als je dit veelvuldig doet tijdens je training dan weet jij hoe jij je gaat voelen gedurende de race zelf en wat je met die inspanning gaat bereiken.
Race tip: Acceptatie
Ben er klaar voor dat je accepteert wat de dag je ook moge brengen. Vecht daar ook niet tegen. Wanneer jij direct accepteert wat er gebeurd en daar ontspannen mee omgaat zal je zien dat je sneller een manier ziet om je doel van die dag te bereiken. Finishen bijvoorbeeld.

uithoudingsvermogen

2 Focus
Dit is misschien ook een mooi stukje om met je baas te delen, want: één van de karaktereigenschappen van een mentaal sterke atleet is dat zij goed kunnen presteren onder druk én ook consistent blijven presteren dan. Hatsikideej. Als jij mentaal zo sterk bent dat is er niets wat je zomaar tegenhoud, je bent namelijk volledig gefocust. Deze focus zorgt ervoor dat je relevant kan onderscheiden van irrelevant. Je kent het vast wel: tijdens het looponderdeel van je triathlon/hardloopwedstrijd ben je zo enorm geconcentreerd en gefocust dat je eigenlijk geen enkel besef hebt van wat er verder om je heen gebeurd. En als je dan vervolgend die finishlijn overstap heb je ook echt het idee dat je álles hebt gegeven: zowel fysiek als mentaal.

Training tip: Train voor tegenslagen
Jullie nemen toch niets van ons aan als er geen bewijzen zijn dus ook in dit stukje maar weer even een onderzoek. In een onderzoek –over mentale weerbaarheid- welke is gedaan bij 33 elite athleten kwam aan het licht dat één van de meest dominante thema’s in dit onderwerp het vermogen van de omgang met tegenslagen is. Beeld je zelf omstandigheden in die mogelijk je vertrouwen of focus beïnvloeden en creëer situaties tijdens een training die dat gevoel simuleren. Liefdesverdriet, het verlies van een dierbare, ruzie met je baas of wat dan ook. Als je traint op omgaan met tegenslagen gedurende je training zul je zien dat je er naar verloop van tijd steeds beter mee om kan gaan en dat je leert je gedachten te verzetten. Je zult wat sneller kalm en ontspannen blijven in de toekomst. Ga nu niet je relatie met je partner op de klippen drijven of de banden van de auto van je baas lek steken om dit soort tegenslagen te simuleren aub…
Race tip: Kritieke momenten
Denk aan de momenten die gaan komen in je race die enige invloed hebben op je prestatie. Beeld je ieder moment afzonderlijk in en bedenk hoe je zou reageren in deze situaties zodat je gefocust kan blijven op je ultieme doel. Maak hier dus gewoon onderdeel van je race van. Voorbeeld: hoe zou je reageren bij een lekke band? Hoe zou je reageren als je kramp krijgt tijdens het lopen of hoe zou je reageren als je zwembril vol water loopt?

3 Veerkracht
Hoe snel je lichaam in staat is om terug te keren naar je hartslag in rust na een fysieke inspanning is een signaal van fysieke fitness.  Hoe snel jij weer rustig kan worden na een tegenslag is een teken van veerkracht en je mentale fysieke kracht. Een mentaal sterke atleet snel anticiperen op situaties en snel wennen aan nieuwe omstandigheden. Wanneer je veerkrachtig bent dan betekent dit er niets is wat je tegemoet kan komen, geen obstakel te groot en je bent nooit direct terneergeslagen na een tegenslag. Je kan alle situaties aan die op je pad komen en waar andere obstakels zien, zie jij mogelijkheden.

Training tip: Obstakels worden mogelijkheden
Hoe jij uitdagingen definieert die op je pad komen zal alles veranderen. Wanneer jij zo’n obstakel op je pad krijgt tijdens een training, bekijk dan wat er vanderd voor je wanneer je denkt: “Okay, dit gaat helemaal fout” of “Dit gaat even heel naar worden” of “Hopla, vol erop!!”. Als jij kiest voor de mogelijkheden en er vol voor gaat dan zul je altijd wel een manier vinden om dat obstakel te overwinnen/omzeilen en dat maakt je sterker dan voorheen.
Race tip: Bevestigingen
Over het algemeen zijn wij beter in het maken van lijstjes die onze gedachten blijven voeden dan van lijstje die ons mentaal sterker maken. Bevestigingen zijn krachtige boodschappen die veel invloed hebben op je gevoel en vertrouwen. Iedereen is toch op zoek naar bevestigingen? Je hoort maar al te graat dat je hard kan lopen, een mooie fiets hebt of dat je een fantastisch knappe partner hebt, toch? Stel eens een lijst op van positieve en krachtige statements die jouw vertrouwen tanken op de dag van de race.

4 Attitude
Buiten dat dit een fantastisch mooi woord is heeft het ook binnen de triathlon een waardevolle betekenis. Iedere gedachte die in je hoofd rondspookt is een boodschap die je naar jezelf stuurt en die invloed heeft op je vertrouwen of zelfverzekerdheid. Tegen jezelf zeggen dat je iets niet kan gaat ook niet echt werken he! Je moet nu eenmaal geloof hebben in jezelf! Mentaal sterke atleten hebben dat geloof dat ze, ondanks een slechte trainingsdag, altijd in staat zijn om succesvol te finishen. Je gebruiken namelijk je tegenslagen als soort van feedback en je leert daar van. Een faal laat hen niet de handdoek in de ring gooien maar ze willen er juist meer van. Denk jij dat Sebastian Kienle alleen maar sterke trainingsdagen kent dan? Hoe jouw attitude en houding is bepaald mede je succes.

Training Tip: Vooruitkijken
Onderzoek heeft aangetoond dat vooruitkijken een sterke voorspeller is van je vertrouwen en mentale weerbaarheid (Mattie & Munroe-Chandler, 2012). Wanneer je het vermogen hebt om vooruit te kijken maakt het makkelijkere om verwachtingen bij te stellen in de toekomst. Het geloof in jezelf maakt het nu eenmaal makkelijker om dat doel te behalen. Positivisme mensen! Als jij wat meer vooruitkijkt dan kun je bepaalde zaken verwachten, daarop sneller anticiperen en je gevoel bijstellen. Dit helpt je allemaal tijdens de race hoor!
Race tip: De gedachte om te stoppen
Als jij een beetje blijft hangen in die negatieve gedachten of negatieve gevoelens dan kan dat wel eens aanvoelen alsof je op een Fyra bent gesprongen en er eigenlijk geen manier meer is om eraf te stappen. Als je die gedachten of gevoelens hebt dan moet je daar leren mee om te gaan en die gedachten a.s.a.p te stoppen. Je hebt er op geen enkel vlak iets aan: zowel in je sportieve carrière als privé. Probeer de knop om te zetten naar wat meer kalmte, vertrouwen en controle. Stoppen is geen optie mensen!

quote lance armstrong

Mentale weerbaarheid is niet 1 eigenschap; het zijn er meerdere. En je bent er niet mee geboren, je ontwikkelt en traint het. Wanneer jij zonder enige mentale training aan de start van een race staat dan zal je een belangrijke deel van je prestatie vergeten en missen. Dus zorg voor lichaam en geest wanneer je gaat racen.

 

 

 

Referenties

  • Mattie, P., & Munroe-Chandler, K. (2012). Examining the relationship between mental toughness and imagery use. Journal of Applied Sport Psychology, 24(2), 144-156.
  • Middleton, S.C., March, H.W., Martin, A.J., Richards, G.E., & Perry, C. (2004). Proceedings from the 3rd International Biennial SELF Research Conference: Discovering mental toughness: a qualitative study of mental toughness in elite athletes. Berlin.
  • http://triathlete-europe.competitor.com/2015/04/27/develop-your-mental-toughness#xL2PQST4WscXt865.99

TRAINING & RACES: Het gebruik van sportgadgets

Eerder hebben we een artikel aangehaald op Facebook wat ging over een uitspraak van Chris McCormack. Hij suggereerde dat het goed is om met regelmaat zonder sportgadgets te trainen. Puur op het gevoel. Leer je lichaam kennen en laat je niet altijd leiden door de moderne technologie. Maar kan je dat nu wel zo stellen? Of zijn triathlon gadgets wel degelijk een waardevolle toevoeging op je trainingen. Wij nemen het gebruik van GPS horloges, power meters en HRM’s (heart rate monitoren) mee in deze overweging.

In het geval van triathlon sportgadgets
De meest simpele reden waarom je objectieve meters, zoals HRM of powermeters, zou moeten moeten gebruiken is om je training ‘nauwkeurig’ te kunnen monitoren. Want, wanneer je zonder dit soort sportgadgets gaat trainen bestaat de kans dat je veel te hard gaat terwijl je je voorgenomen had om bijvoorbeeld een rustige duurloop te gaan doen. Overigens, dat gebeurd bij het gros van de duursporters, dus je bent niet de enige. Dit stelt de freelance schrijver en ervaren multisporter Nik Cook.

Eigenlijk wil Nik Cook hiermee aangeven dat wanneer je gedwongen wordt om een rustige training af te werken je zonder gadgets niet in staat bent om je fysieke parameters goed te kunnen monitoren. Je bent dus niet effectief bezig om je lichaam door te trainen maar in plaats daarvan je lichaam wellicht over te trainen en richting blessures gaat. Fair enough zullen we maar zeggen.

Aan de andere kant kun je bij een harde workout ook niet meten hoe hard nu dat harde trainen werkelijk is. Loop je wel die pace die je zou moeten lopen, is je hartslag wel in de te prefereren zone. Je eindigt dan een beetje in een grijs gebied waarvan je niet weet of je nu werkelijk effectief traint en of, wellicht, het geen kansloze training was.

Toch is er een kant in ons als multisporters dat wij graag de vrijheid willen van gewoon ontspannen zwemmen, fietsen en lopen. Gewoon voor de lol, zonder behulp van technische hulpmiddelen. En eigenlijk is er ook geen reden om dat níet te doen.
data analyseren
Maar, wanneer jij dus wilt groeien binnen je sport, en je training vooruitstrevend moet zijn, dan kun je niet zonder sportgadgets. Meten is weten. Zo simpel kan het zijn. Sommige sporters trainen zo hard dat ze veel te ver en diep gaan. Hun lichaam uitputten en eigenlijk snel overtrained raken zonder dat ze er notie van hebben. Aan de andere kant kun je een hoop meten maar als je weinig tot niets met deze info doet of eigenlijk niet weet wat je er mee moet doen dan is het gebruik van dit soort producten ook overbodig.

We hebben allemaal maar 24 uur op een dag. In die 24 uur moet je werk, familie en trainen combineren. Dan is het handig om zo effectief mogelijk te trainen, toch? Zonder data en gegevens over je trainingen ga je raden, en nagenoeg altijd raden wij verkeerd. Met deze informatie, en het beetje kennis wat we ervan hebben, hebben we de garantie dat iedere borstcrawlslag, iedere pedaalrotatie en iedere stap tijdens het hardlopen je sneller gaat maken.

Zo tot zover het pleidooi waarom je wél gebruik moet maken van sportgadgets.

Waarom juist géén sportgadgets
Ook al worden GPS horloges en andere vernuftigheden steeds meer betaalbaar en kun je ze overal verkrijgen, is er nog steeds het sterke geloof in het trainen en racen ‘op gevoel’. Althans, af en toe, aldus sportwetenschapper en coach Andy Blow en Chris McCormack.

Als je triathlon gadgets niet spaarzaam gebruik dan gaan deze tools je trainingen domineren. Ze leiden je af van de basis van het sporten: het plezier. En het kan je zelfs tegenhouden in een beter resultaat tijdens een wedstrijd. Het gevaar ligt hem in wanneer sporters geobsedeerd worden door de objectieve statistieken die uitgespuwd worden door hun apparaten. Deze groep sporters raakt het zicht kwijt op de importantie van het luisteren naar het lichaam. Hoe het lichaam zich daadwerkelijk voelt zodat zij de training(-en) daar wellicht op aan kunnen passen. Wij zijn geen robots he!

lekker hardlopen
Iedereen kan het volgende beamen: aan het eind van de training/race is je gevoel de beste graadmeter die er is. Het geeft je aan hoeveel harder je wellicht nog door had kunnen gaan en zeker na jaren van training leer jij je lichaam ook beter kennen.

Gadgets, op het eerste oogopslag, vertellen je enkel wat je lichaam aan het doen is, maar het kan simpelweg niet die kleine fysieke nuances meten in een mega complex systeem als je lichaam. Deze gadgets kunnen je dus andere gegevens verstrekken die niet overeenkomen met hoe je lichaam nu daadwerkelijk in elkaar steekt en functioneert.

Maar het allerbelangrijkste is dat ze (lees: gadgets) afleiden van de focus  op interne signalen. Je leert niet te vertrouwen op je instinct. Dit maakt nu ook precies het verschil tussen succes en falen wanneer je aan het racen bent.

Maar begrijp ons niet verkeerd. Er is tijd en plaats voor het gebruik en de toepassingen van technologie om progressie in je trainingen te boeken. Neem bijvoorbeeld een periodieke fitness test. Ga een interval doen mét gadgets en zonder gadgets en het zal je veel inzage geven over wat voor progressie je hebt doormaakt. Maar ook al zijn het slimme en doordachte apparaatjes, het is nooit zo verhelderend als je eigen grijze hersenmassa.

Leer luisteren naar je lichaam!

n.b Overigens binnenkort voor de gadget liefhebbers onze review voor de Polar V800!

TRAINING: Maaltijd + hardlopen

Er zijn talloze artikelen online die aangeven dat je geen grote maaltijd (meer dan 200-300 calorieën) moet eten voordat je gaat hardlopen. Maar nergens staat hoe láng je moet wachten nadat je hebt gegeten.

Nou laten wij uitgaan van een ‘grote maaltijd’ (meer dan 600 calorieën) met daarin proteïnen, koolhydraten, groenten en een dessert – eigenlijk een normale maaltijd dus. Na deze maaltijd moet jij doorgaans 3 tot 4 uur wachten voordat je gaat hardlopen? Waarom vraag je? Simpel, je lichaam moet de kans krijgen om het voedsel te verteren. Yup dat is best wel lang wachten, maar je wilt natuurlijk wel de opgedane energie maximaal kunnen gebruiken, toch?

Voedsel verteren vraagt veel energie van het lichaam (we kennen allemaal de after dinner dip), waarom zouden we die energie in godsnaam willen mislopen. Die after dinner dip is niet meer dan het verteringsproces waarin de bloedsomloop in de 5e versnelling draait richting maag en andere organen. Je lichaam moet keihard werken en daarom worden we er slaperig van.  De verhoogde bloedtoevoer naar de interne organen betekent dat er minder bloedtoevoer beschikbaar is voor onze grote spiergroepen, zoals onze benen en armen. Wanneer we gaan sporten, gebeurt het tegenovergestelde; die bloedstroom komt vanuit de organen naar de grote spiergroepen om jouw te voorzien van de nodige energie.

Met een bonk voedsel in de maag is hardlopen moeilijk en voelt het oncomfortabel aan omdat ons lichaam simpelweg niet is ingesteld op verteren en sporten tegelijkertijd. Maagkrampen en maagpijn zijn de meest voorkomende klachten wanneer we een PR willen zetten met een volle maag.

Met dit in het achterhoofd zijn er toch atleten die kunnen eten & rennen. Duursporters bijvoorbeeld, die trainen het juist om te eten tijdens het lopen. Wanneer zij namelijk marathonafstanden hardlopen dan hebben zij voldoende energie nodig om dit te kunnen voltooien, dus hier is eten tijdens het hardlopen bittere noodzaak. Eten is overigens een groot woord. Het experimenteren gedurende je training zal je meer informatie verschaffen over wat je lichaam wel én niet aankan. Als je dat weet, dan weet je ook wat je kan eten voorafgaand aan je training… zo simpel kan het dus zijn!

Heel kort samengevat: voor de beste trainingsresultaten dien je zo’n 3-4 uur te eten voordat je gaat hardlopen. Zeker wanneer je intensief gaan sporten.

TRAINING: EEN BETERE ADEMHALING TIJDENS HET ZWEMMEN

Problemen met de ademhaling komen veel voor en hebben een aanzienlijke impact op uw vermogen en vertrouwen om te zwemmen, aldus Fiona Ford top-10 pro Ironman finisher en BTF niveau 3 coach).

Het zeer snel buiten adem raken of het zwemmen op een hoog inspanning zal de situatie en het zwemcomfort absoluut niet te goede komen. Toch zijn er een aantal oefeningen die je kunnen helpen bij het verbeteren van je ademhaling waardoor je wat ‘rustiger’ in het water ligt.

 

1.
Begin met een aantal oefeningen in je lokale zwembad waarbij je de focust legt op de uitademing. De uitademing is vaak de oorzaak van het eerder genoemde probleem.
Begin met een aantal “sink-downs” in het ondiep  gedeelte van het zwembad. De bedoeling is dat je erg krachtig uitademt terwijl je richting de bodem gaat.  Doe die 2 tot 3 keer achter elkaar totdat je het gevoel hebt dat je de volledige longinhoud kan uitblazen. Je moet weten hoe lang het duurt voordat je longen volledig leeg zijn maar ook om daar heel bewust bij na te kunnen denken. Het draait hier allemaal om focus dus.

2.
Breng oefening 1 naar een set van 8x50m vrije slag zwemmen. Focus je hierbij consequent op het uitademen in plaats van bij iedere slag adem in te gaan houden. Er is een ezelsbruggetje voor je beschikbaar hoor: “bubble, bubble, breathe”. Gebruik dit zinnetje wanneer je zwemt en het zorgt ervoor dat je louter inhaleert wanneer je je hoofd draait. Dus in principe ga je ademhalen om de 3 slagen in deze oefening.

3.
Nu is het primaire doel dat we dit in een efficiënt ritme gaan omzetten. Hierbij moet je je gaan focussen op de ‘Bubble, bubble, stretch’. Het doel hiervan is om je leidende arm voor je te houden wanneer je je hoofd gaat draaien om te ademen. De stretch (uitrek) face is er voor de ondersteuning van het hoofd en het verlengen van je slag om efficiënter te zwemmen. Werk wel goed aan uithoudingsvermogen sets om je vermogen van het ademhalingspatroon te verbeteren.

4.
Een andere handige manier om punt 3 beter te ontwikkelen is om ieder 3, 2, 3, 2 slagen continu in te ademen. Oefen dit in zowel het zwembad als het open water. Denk hierbij na over een hele sterke uitademing probeer je slagfrequentie te controleren. Het is gebleken dat dit ook een effectief middel is voor je navigatie in het open water.

5.
Het verkrijgen van feedback (door een coach) op de positie van het hoofd in het water alsmede je lichaamspositie kunnen ook bijzonder van waarde zijn. Want wanneer jij door een foutieve positie (bijvoorbeeld door ‘zinkende benen’) in het water teveel luchtweerstand krijgt dan is deze enkel goed te verhelpen door een professionele coach. Zo’n coach gebruik video-analyse om dit te controleren. Super leuk om jezelf eens aan het werk te zien maar ook zeer leerzaam.

Neem het gerust van ons aan: trainen met een zwemclub/triathlonclub helpt je bij het verbeteren van je techniek, je efficiëntie en vooral je plezier tijdens het zwemmen!