Training

TRAINING: GOLDEN HOUR

Heb je een beetje het gevoel alsof je niet echt veel sneller meer gaat, dat je stagneert in je sportontwikkeling, dat je benen als pudding aanvoelen tijdens de laatste kilometers of dat je simpelweg net dát kleine beetje mist om extra te kunnen pushen? Misschien is het dan tijd om een ‘Golden Hour’ in te gaan lassen…

Iets wat fotografen al jaaaaaren doen (die 60min kort na zonsopgang of voor zonsondergang waardoor je door het indirecte licht het allerbeste plaatje kan schieten) is ook een super effectieve methode in de duursport. Wat is het precies is? Gewoon 60 minuten reserveren voor een specifieke training. En specifiek is in dit geval een serie krachtoefeningen die bijdragen aan jouw snelheid, duurvermogen of flexibiliteit. Juist ja: 60 minuten!
Topcoaches uit de atletiek implementeren krachttraining al jarenlang en misschien is het goed dat jij het dan ook gaat doen. Als jij 15 minuten van je loop- fiets- of zwemtraining gaat vervangen door 30 minuten krachttraining dan heb je na 2 sessies per week dus al een uur gewerkt aan een bewezen aanpak. Al pleiten de échte atleten voor wel meer dan 60 minuten natuurlijk.

Wij zouden tri-athlete.nl niet zijn als wij een Golden Hour-schema voor je uitwerken waarbij je ook daadwerkelijk iets gaat merken. Natuurlijk kun je eindeloos variëren met oefeningen maar nu heb je een beetje een idee…

20 minuten krachttraining
Als het aankomt op krachttraining dan moet je goed onthouden dan een klein beetje krachttraining al veel beter is dan helemaal geen krachttraining. Een sessie van 20min per week is al een mooi startpunt wanneer je een beginner bent.

20 minuten yoga oefeningen
Yoga is fantastisch om het zowel je mentale als fysieke aspecten in behandeling neemt. Nu klinkt het misschien verleidelijk om thuis voor de tv wat te gaan stretchen maar yoga gaat echt serieus worden als je dit op een locatie gaat doen waarbij jij je moet concentreren op je ademhaling en fysieke yoga bewegingen.

10 minuten Plyometrische oefeningen
“Plyometrie, of springoefeningen, is iets wat iedere loper moet doen maar wat bijna geen enkele loper daadwerkelijk doet,” aldus hardloopcoach, Ironman en voedingsdeskundige Matt Fitzgerald. “Hardlopen is een vorm van springen en wanneer je dit op een juiste wijze kan uitvoeren is het ook zeer effectief tijdens je looptrainingen en wedstrijden”. Wij hebben hier niets aan toe te voegen natuurlijk.

10 minuten heuvelsprintjes
Als je denkt dat gewoon sprintjes zwaar zijn dan zijn heuvelsprintjes “next-level”. Heuvelsprintjes maken je hard, zorgen voor meer kracht in je benen is natuurlijk een extreme vorm van interval. Begin de eerste weken met 10 minuten en probeer dit uit te bouwen. Je gaat het zeker merken. Geen heuvels/viaducten in de buurt? Ga naar de sportschool en knal die loopband op 12%.

 

Bron: Triathlete.com

HARDLOPEN KAN IEDEREEN, MAAR KUN JE OOK SNEL LOPEN.

Het zwemmen ging goed, het fietsparcours ging prima en toen kwam het lopen… Overleven. Dat is het enige waar je mee bezig was in de laatste kilometers van jouw wedstrijd.

Herkenbaar? Wees gerust, we zijn allemaal wel eens op dat punt geweest dat we eigenlijk niet meer konden maar simpelweg moesten. Het werd een kwestie van overleven in plaats van racen.

Sterker nog, de meeste triathleten maken er een potje van bij het laatste onderdeel. In veel gevallen lijkt het niet eens meer op hardlopen! Of je nu wel of geen goede hardloper bent van nature: meestal ligt het aan de benadering van dat laatste onderdeel. Lopen is het onderdeel dat de meeste triathleten het minst graag doen. Met als gevolg dat je er donder op kan zeggen dat het met regelmaat fout gaat tijdens de wedstrijd. Jammer, want dit is nu precies wat jouw prestatie drukt en wat jouw rivalen beter maakt dat jij.

Voeding, het tempo en racehardheid; daar moet je op trainen en mee bezig zijn tijdens de wedstrijd. Als er iets van deze 3 ingrediënten in de soep loopt, loopt jouw prestatie ook schade op. Gebruik daarom deze tips om jouw hardlopen niet zwakte houden maar sterker te maken.

Wees slim met voeding om harder te lopen.
In veruit de meeste gevallen gaat het eigenlijk al fout in de voorbereiding naar het hardlopen toe. Je moet namelijk al met brandstof bezig zijn nog voordat je begint met hardlopen. Een auto gaat ook niet harder rijden als je er geen brandstof in knikkert, toch? Het klinkt misschien wat overdreven maar iedere atleet heeft zijn/haar eigen race fueling plan nodig. En wat er zeker bovenaan dat lijstje moet staan van dat plan: vocht- en zoutinname.

Bij Ironman stellen ze dat je voldoende vocht in hebt genomen wanneer je gemiddeld 1x moet plassen tijdens een 70.3 (halve triathlon) en 2x moet plassen tijdens een 140.6 (hele triathlon).
En 500-600 mg zout per 800ml vocht kan je helpen, onder andere, kramp te voorkomen tijdens het hardlopen.

Wij bij tri-athlete zeggen: train, test en weet wat voor jou werkt.

Gecontroleerd temporiseren.
Dus jij kunt moeiteloos 21 of 42km hardlopen? Knap hoor. Alleen het hardlopen tijdens een triathlon is niet ‘gewoon hardlopen’ – het komt na het zwemmen en fietsen. Waarmee wij willen zeggen dat als jij veel te hard bent gegaan tijdens het fietsen je een goede hardloopprestatie wel uit je hoofd kan zetten.

Maar hoe weet je nu of je te hard fietst? Gewoon je gezond verstand gebruiken en mocht het daaraan ontbreken dan kun je altijd nog met een powermeter op je fiets, of natuurlijk je HRM, van seconde tot seconde bekijken hoeveel je te hard trapt (in wattage of in hartslagen/inspanning).

Train meer voor hardheid.
Een ander veelvoorkomend probleem is dat jij waarschijnlijk niet de hardlooptraining doet die nodig is om er daadwerkelijk klaar voor te zijn. Maar goed, jij bent niet de enige die simpelweg te weinig hardlooptraining doet. Ah, je loopt misschien wel veel maar dat is iets anders dan effectief trainen. Intervaltrainingen, duurlopen, bricktrainingen en treshold trainingen kunnen jou enorm sterk maken voor het laatste onderdeel van de drieluik.

Hardlopen kan iedereen, maar kun je ook ontspannen én snel lopen?
Wij kunnen ons voorstellen dat jij worstelt of opziet tegen dat hardloop onderdeel. Immers, het kan al die maanden trainingsarbeid volledig teniet doen. Wil jij nu écht een sterke loper worden en lijkt het je wel wat om, tegen een zeer aantrekkelijk tarief, ondersteuning te krijgen van een prof triathleet? Neem contact op met info@tri-athlete.nl

TRAINING: ZWEMLESSEN.

Blijft de progressie in het zwembad al een tijdje uit? Misschien moet je het dan eens over een andere boeg gaan gooien vanaf nu. Succesvolle zwemmers hebben van jongs af aan onderstaande een aantal ‘zwemlessen’ geleerd. Aan jou om hier iets mee te doen, immers: succes is een keuze.

1. Techniek op de eerste plaats. Altijd.
Een populaire gezegde onder succesvolle zwemcoaches is: Je kunt 100 motoren op een binnenvaartschip zetten, het zal nooit een speedboot worden”. “Dus. Het enige wat je als garantie in het water meekrijgt is dat hoe meer energie je verspilt in het water hoe sneller je moe zal worden. Dus. Zwemmen moet eruit zien als een golf en hiervoor is een juiste techniek vereist. Dus: begin altijd eerst met techniek om daarna de aandacht wat te verschuiven naar snelheid en kracht.  

2. Zoek support.
Ook Pieter van den Hoogenband, Ranomi Kromowidjojo en Jan Frodeno zijn niet zonder support succesvol geworden. Van jongs af aan zijn deze topzwemmers getraind en begeleid door diverse trainers om alsmaar beter te worden. Doe er je voordeel mee om bij een lokale triathlonvereniging of zwemclub aan te sluiten om beter te worden (en omdat het natuurlijk gezelliger en leerzamer is). Met trainen op eigen houtje heeft nooit iemand GOUD gewonnen.

 3. Het zwemband is een 2e thuis.
De échte pro’s liggen tussen de 7 en 11 keer per week in het water, dat is gemiddeld zo’n 36 uur per Vaak in het water liggen resulteert in een beter ‘watergevoel’. Nu schatten wij zo in dat jij als lezer geen 36 uur, voor louter zwemmen, gaat reserveren maar vaak genoeg naar het zwembad gaan helpt dus wel degelijk.

 4. Kwaliteit over kwantiteit.
Je ziet het nog geregeld: zwemtrainers die trainingen geven op louter afstanden in plaats van techniek. Tuurlijk, een vol zwembad is lucratiever dan 3 zwemmers. Maar dat komt de zwemstijl niet ten goede. Gemiddeld vallen 6 op de 10 jonge zwemmertjes  af omdat ze ‘het zwemmen niet meer leuk vinden’ of dat blessures in het spel komen. Het is zinvoller om 10 perfect uitgevoerde baantjes te zwemmen dan 100 baantjes met een waardeloze techniek. Jammer van je tijd ook. Als je tijdens een wedstrijd een lastige zwemstart hebt dan val je terug in je oude patroon. Zorg er dus voor dat je ‘standaard patroon’ perfect is.

 5. Trainen met een doel.
Ieder baantje of slag van jouw zwemtraining moet een doel hebben. Althans, als je beter wilt worden (wat een doel op zich is). Om je een beetje te helpen kun je bijvoorbeeld trainen op rustig zwemmen als warmup of herstel, knetterhard zwemmen voor inhoud of een technisch onderdeel beheersen voor een betere slag. Weet wat je doet, ieder baantje weer. Dat enkele baantje is de eerste trede op de ladder van succes.

 6. Plezier.
Jij gaat geen 36uur per week excelleren als je geen plezier hebt. Dat doe je op je werk toch ook niet? Geniet van je trainingen en ga met een positief gevoel het water in. Dat maakt het die harde zwemtraining in de ochtend immers ook wat aangenamer. Heb je kinderen? Ga gewoon eens vrijzwemmen met hen in plaats van trainen. Ook dat is watergevoel creëren.

 

Bron: Triathlete Europe

 

Training: De zee.

Maandenlang heb jij liggen zweten in het water. Talloze malen heb jij je training afgewerkt in je 25/50meter bad en onmenselijk veel kilometers heb jij gezwommen in je favoriete meer, en dan is het moment daar….. Jouw hoofddoel gaat beginnen in…. de zee!

Zwemmen is een kunst op zich, laat staan open water zwemmen. Om nu toch comfortabel door het water te kunnen navigeren is het belangrijk om een aantal zaken in je achterhoofd te houden. Immers zwemmen in een meer is niet hetzelfde als in een zee!

zee1

Bestudeer de condities.

Voordat jij het water inspringt is het verstandig om even de tijd te nemen om het water te bestuderen. Laat je in je hoofd alvast wennen aan de situatie die letterlijk voor je ligt. Hoe meer informatie je tot je neemt hoe beter voorbereid je het water in kan gaan.

Waar breken de golven?
Probeer goed te bekijken waar de golven precies breken op het strand. Op sommige dagen breken deze pas als ze de kust raken en op andere dagen zo’n 100meter zee opwaarts. Dit is belangrijk zodat jij kan bepalen waar precies jij het water pas induikt of tot hoe ver je moet zwemmen voordat je de golven gepasseerd bent.

Wat is de frequentie van de golven?
Tel het aantal seconden tussen de eerste en tweede golf. Doorgaans ligt deze tussen de 2 en 12 seconden. Best handig om te weten zodat je hier rekening mee kan houden bij het aantal slagen dat je moet maken. Je kan er zelfs voor kiezen om bij iedere 2 golven een duik te nemen onder de golven door.

Wat is de ondergrond?
Helaas is niet ieder strand even wit en even zanderig. Sterker nog de ene heeft super los zand en de andere bestaat voornamelijk uit kiezels. Goed opletten dus! Maar dit telt ook voor de ‘oceaanvloer’. Je bent niet de eerste die vol de zee inrent en zijn grote teen breekt op de eerste de beste steen/rots!

triathlon swim

Het water in.

Nu je een beetje weet wat het water allemaal doet kun je hierop anticiperen. Ga ervan uit dat doorgaans de meeste golfslag net voor de kust plaatsvindt. Belangrijk om te weten is dat je een groot deel van je tijd ‘kwijt bent’ aan het moment dat je de zee in gaat en probeert jezelf tussen de golven door te wurmen. Met een paar simpele trucs kun er al snel het beste van maken.

Het moment van duiken
Je kent het vast wel: dat moment dat je de zee uit wilt komen maar de golven je iedere keer weer terugtrekken: let erop dat je niet gepakt gaat worden door de ‘wasmachine’! Er is een moment in het water waar een trek-en-duw fase is. Probeer zo snel mogelijk op je buik te komen en ‘freestylend’ door de eerste zee-fase te passeren.

Je eerste duik in het water moet eigenlijk een diepe zijn. Onder de golven door dus. Ga NOOIT met je rug richting de golven maar kijk altijd vooruit! Wanneer je het beste kan duiken is het moment waarop je middel het water raakt. Duik en ga zo snel mogelijk in je slag over. Ga niet wachten op een golf die gaat komen voordat je gaat duiken want daarmee verspil je louter tijd.

Handel snel
Als de golf voor je neus is dan is het eigenlijk al te laat om te duiken. Het beste moment is wanneer de golven zich beginnen te vormen en het moment waarop ze dreigen te breken te duiken. Dit is zo’n 5/6 meter voor je uit. Duik diep genoeg om de deining/stroming boven je te houden.

Momentum
De ervaren zee zwemmers onder ons weten hoe vermoeiend het is om tegen de stroming en golven  in te zwemmen. En dit kan gevoelsmatig super lang duren als de route ver zee opwaarts is. Blijf altijd ontspannen en gefocust op je ademhaling. Je adem inhouden is in de meeste gevallen niet de beste optie omdat je jouw zuurstof en energie nog hard zat nodig gaat hebben op zee.

Terug naar huis.

Weet je wat lekker voelt? Dat moment waarop je weer richting het strand gaat zwemmen. Het eind van je zwemopdracht zit er bijna op! Toch kan dit laatste stukje behoorlijk lastig zijn! Neem onderstaande tips mee in je achterhoofd als je aan dat laatste stukkie gaat beginnen…

Adem naar achter
Omdat je er bijna bent ga je automatisch meer naar voren kijken tijdens het zwemmen. Niet doen. Adem en kijk frequent over je schouder als je richting de kust gaat zwemmen. Zo zie je namelijk de golven achter je vormen en daar kun je weer op anticiperen met je ademhaling én slag. Want het voelt overheerlijk om met een golf mee te zwemmen!

Gebruik je water als je grootste vriend
De schoonheid van het zwemmen richting de kust is de assistentie van de golf. Als je in de gaten krijgt dat zich een golf gaat breken kort achter je doe er dan verstandig aan om even kort te duiken en die ‘ellende’ boven je te laten. Breek die golf achter je en zie je mogelijkheden om met de golf mee te zwemmen: doen!

Raak de kust
Veel triathleten maken de klassieke fout om zo snel mogelijk te gaan staan. Juist op het moment waarin het water de meeste stroming kent kan je geen slechtere keuze maken. Ontloop de chaos en blijf zwemmen tot je handen zand raken. Dit geeft aan dat je in ondiep water bent waaruit je snel kan opstaan en rennen.

Eigenlijk zijn wij net de belastingdienst: “Leuker kunnen we het niet maken, wel makkelijker”.
bron: Active.com

ALGEMEEN: EEN HEET BAD ALS TRAINING

Kan een heet bad een betere atleet van je maken? Een van de meest besproken onderwerpen onder duursportwetenschappers, de afgelopen jaren, is het idee dat trainen in warme condities jouw als atleet sneller maken dan in ‘normale’ condities.

De stelling is dat een week of twee acclimatiseren in warmere condities zorgt voor een aantal aanpassingen in het lichaam, met als voornaamste eigenschap dat het bloedplasma volume toeneemt. Deze toename zorgt ervoor dat jij sneller en optimaler kan presteren, zelfs in gematigde weersomstandigheden.

Het grote probleem is dat hittetrainingen makkelijker gezegd dan gedaan zijn; we hebben nu eenmaal niet allemaal de middelen om even 2 weken naar Kenia te gaan om hardloop trainingen te doen, of om naar Mallorca te gaan om te fietsen op grotere hoogte. Daarom zijn onderzoekers begonnen naar het zoeken van vergelijkbare alternatieven die je dichter bij huis (tenzij je in Kenia of op Mallorca woont natuurlijk…) kan ervaren. Een daarvan is een workout in een sauna. Er zijn atleten die trainen door hun loopband of crosstrainer in een sauna te plaatsen om zo hun bloedplasma volume vergroten. Een ander alternatief die serieuze aandacht krijg is, wellicht heel verrassend: een heet bad (gepubliceerd door het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports dec ’15).

warm badje 2

Een aantal onderzoekers hebben recent 17 personen een zes-dagen-protocol laten doorlopen weat inhield dat ze onder andere moesten hardlopen in normale omstandigheden (18°C) om vervolgens direct in bad te liggen -tot de nek toe- voor 40 minuten. Bij 10 van die personen was het bad heet (40°C), en voor de overige 7 participanten was het een neutrale watertemperatuur (34°C). Na dit zes-dagen-protocol gingen de onderzoekers los met hun prestatie- en fysieke metingen.

Het resultaat?  De hete baden waren effectief bij de gewenning van warmte: want juist die deelnemers hadden een lagere lichaamstemperatuur in ruststand, en hun kerntemperatuur na de inspanning bleven in beide gevallen (normale en hete baden) ook lager, in vergelijking met de andere deelnemers. Er was zelfs bewijs gevonden dat er sprake was van een toename van het plasmavolume van ongeveer 3%. Zelfs na een aantal dagen was dit percentage nog aanwezig. Echter dat laatste was minder accuraat omdat de meting niet optimaal bleek te zijn.

Leuk en aardig die graden en percentages maar wat betekent dat nu eigenlijk concreet voor een hardloper? ‘De hete bad groep’ liep gemiddeld 4.9% harder in een 5km duurloop bij een temperatuur van 31,8 graden, maar liep niet significant harden in een 5km duurloop bij 17,8 graden.

Okay duidelijk, we kunnen dus harder rennen (voor wat we weten) wanneer we vooraf een heet bad nemen maar is dat ook een garantie en is het een onderdeel van ons trainingsschema in de toekomst? Lastig, er heerst momenteel een diepgeworteld idee dat post-workouts ijsbaden moeten bevatten, dus dit idee zal voor nu de nodige weerstand oproepen. Zijn we net gewend aan het idee dat een ijsbadje na de training/wedstrijd goed is voor je herstel, beginnen ze daar in Scandinavië opeens met hete baden principes….

ijsbadje
Daarnaast zijn er ook wat wisselwerkingen tussen wat een heet bad doet met je spieren (net zoals dat er nog steeds enorm veel vragen zijn of een ijsbad nu werkelijk voordelen kent) versus wat het doet voor de regulatie van je lichaamstemperatuur. En in dat geval komt dus periodiciteit om het hoekje kijken: ijsbaden tijdens zware trainingen om vervolgens 6 dagen een heetbad-protocol te handhaven een week voor je wedstrijd. Dat zou kunnen werken in theorie.

Het moge duidelijk zijn, helemaal zijn de resultaten nog niet representatief. Maar wij doen vast een opzetje voor een nieuwe onderzoeksvraag: is 40 minuten per keer in een warm bad voldoende , omdat we na 15min als verschrompelde vingertjes hebben…..

Bron: Runnersworld.com

ALGEMEEN: AMATEUR TRIATHLEET MET ELITE AANPAK

Toen Marc Blumencranz de mogelijkheid had om deel te nemen aan de 2013 Ironman World Championship in Kailua-Kona, Hawaii spaarde hij kosten noch moeite in aanloop naar die wedstrijd.

Zijn uitgaven voor de race — door vele triathleten gewoon ‘Kona’ genoemd — ging net een tikkie verder dan het kopen van een wetsuit en een nieuwe stuur voor zijn racefiets. Om te wennen aan het klimaat en de omstandigheden op Hawaii huurde hij een huis aan het bekende Ali’i Drive. Hij huurde ook een privé chefkok in om al zijn maaltijden te bereiden en liet vervolgens zijn gezin, coach, masseur en fysiotherapeut overvliegen richting Kona.

Geschatte uitgaven: $100,000.

“Mijn eerste reactie was, dit hoef je niet op deze wijze te doen,” zei Jose L. Lopez coach van Long Island Tri. “Ik hoef niet helemaal mee naar Hawaii om jou te trainen in de 10 intensieve weken voorafgaand aan het WK,” zei hij. Maar Marc Blumencranz stond erop.

Blumencranz1

Marc Blumencranz, in het midden. Coach Jose Lopez op links. Les Madey, zijn fysiotherapeut, op rechts.

Marc Blumencranz, 52 jaar, is een managing director bij BWD. Een grote beursgenoteerde verzekeringsmakelaar en rijkdom-management bedrijf in Plainview, New York.

Zijn zakelijk succes maakt hem overigens niet echt anders dan andere triathleten. Bij evenementen als Kona is het niet heel moeilijk om welvarende atleten te vinden die bereid zijn om keihard geld neer te leggen om hun lange afstandsdroom uit te laten komen.  Een onderzoek in 2015 van de Wereld Triathlon Organisatie wees uit dat het gemiddeld huishoudelijk inkomen van een Ironman deelnemer ongeveer €225.000,- is. Bij korte afstanden binnen de triathlon was dat ongeveer €115.000,-. Dat laatste onderzoek is door USA Triathlon gedaan.

“We weten niet of het een rijkelui’s sport is maar het is zeker een sport voor welvarende mensen,” aldus Dr. Steven Jonas, professor volksgezondheid aan de Stony Brook Universiteit. Om een marathon te lopen heb je ene paar schoenen nodig, een broek en shirt en wellicht een waterflesje. “Om een triathlon te doen heb je heel wat meer nodig.” Niets is minder waar.

De amateurs binnen deze sport betalen vaak veel meer dan alleen de spullen die ze nodig hebben. Michael Berland, een ‘gewone’ welvarende triathleet uit New York, betaalde bijvoorbeeld €50.000,- om een startbewijs te verkrijgen via het bekende charityslot systeem. Dat goede doelensysteem is een van de manieren om ‘binnen te komen’ op Kona. Als je jezelf aanmeld met een goed doel dan kan The Ironman Foundation (de goede doelentak van de WTO) besluiten om jouw te laten racen. Het inschrijfgeld zal dan worden gebruikt voor het inititiaf waarmee jij je aanmeld. Ieder jaar zijn er op Kona zo 4 slots te bemachtigen.

Het grote aandeel van succesvolle zakenlui is eigenlijk niet zo verrassend gezien de gemeenschappelijke persoonlijke kenmerken die ‘dit soort’ mensen typeren. Wij als triathleten weten wat er nodig is om een lange afstandsrace succesvol te voltooien (en al die trainingsarbeid eraan voorafgaand). Motivatieprikkels, doelbewust handelen, mentale hardheid en weerbaarheid zijn nodig om een goede race te realiseren. Om fysiek en mentaal te excelleren op de werkvloer is niets beter dan duursport te beoefenen. Triathlon is dan het ultieme trainingsmiddel. In aanvulling daarop is er natuurlijk ook een ‘coolness’ factor. Een finishershirt van een grote marathon of Ironman race is iets wat je niet kan kopen. Je moet het verdienen.

Even terug naar meneer Blumencranz…

Voor zijn dure inspanning in 2013, Marc deed plichtsgetrouw al zijn training in aanloop naar Kona, het toppunt van de multisport. Op 1 dag 3,8 km zwemmen, 180km fietsen en een marathon hardlopen over een snikheet en winderig lavalandschap. Kwalificeren was al een prestatie opzich: hoewel hij al tweemaal de Ironman afstand wist te voltooien, Marc Blumencranz is nog steeds geen elite atleet. Hij zag zichzelf ook nooit Kona racen. Totdat een zakenrelatie een balletje voor hem opgooide bij een hooggeplaatste bestuurder van één van de hoofdsponsoren. Dat balletje viel de juiste kant op en Marc Blumencranz had opeens een startbewijs in handen.

Op 12 oktober 2013 stapte Marc na 13 uur, 19minuten en 56 seconden de finishlijn over. Ver achter de winnaar Frederik van Lierde (die deed er 8:12:29u over), maar ruimschoots binnen de cutoff-time van 17uur.

van Lierde

Achteraf stelt hij dat zijn vrienden en support crew het verschil hebben gemaakt. Een soort van Team Marc zoals hij het zelf omschrijft. Eerder genoemde professor stelt overigens dat het effect van al die support moeilijk meetbaar is. De kans is namelijk net zo groot dat je zonder al die support dezelfde tijd had gehaald.

Uiteindelijk, met geld kan je échte voldoening niet kopen. Je kunt een finish niet kopen. Dat moet uit jezelf komen.

 

bron: NYtimes.com

 

 

GEAR: SCHOENEN 2016

De Ironman Triathlon World Championship is ieder jaar eigenlijk gewoon één grote catwalk voor merken. Wij noemen het dan ook graag: de Kona catwalk. Hier wordt namelijk het startschot gegeven voor het 2016 seizoen. De grote sponsoren zorgen er tijdens deze wedstrijd namelijk voor dat hún triathleten voorzien zijn van de nieuwste uitrusting. Op het gebied van techniek (fiets), voeding en kleding. Triathleten zijn hiermee de ‘early adaptors’ en dus interessant voor trendbepalingen. Wij hebben in dit item eens goed gekeken naar wat de veranderingen gaat zijn in het komend jaar.

Wat de grote veranderingen zijn?

–          De zolen

–          Stuitereffect

De zolen.
Comfort is en blijft belangrijk. Anders zou je wel eindeloos veel kilometers op klompen rennen, toch?
Steeds meer fabrikanten zijn druk met de zool in de weer. En dan de zool IN de schoen welteverstaan. Dit namelijk het eerste wat jij als koper voelt. Fabrikanten als Pearl Izumi, Adidas en Nike zijn volop bezig met onder andere de eMotion zolen, 3D print technologieen en kleine gaatjes bij de hak. De ene fabrikant gaat aan de slag met 3D print technologieën, de eMotion zolen. Mooi nieuwtje New Balance en Nike zijn momenteel bezig om een zool óp de zool te verwerken. Allemaal verschillende super dunne laagjes die hun eigen eigenschappen, kwaliteiten en functies hebben. Hierover later meer.

Stuitereffect.
Adidas heeft de Boost modellen, Puma heeft de Ignite serie, Saucony heeft de Everun foam, Brooks is druk met de Cushion me en HOKA heeft de maximale cushioning. Yes, dit is echt dé trend van 2016. Stuiterende triathleten. Schoenen die stuk voor stuk iets hogere zolen hebben dan wat jij en wij gewend zijn maar mogelijk veel lichter zijn dan jij ooit tevoren hebt gedragen. Get used to it my friend, hier ga je niet meer aan ontkomen. Iedere gebruiker van eerdergenoemde schoenen zullen niet gauw meer iets anders willen mede omdat het effect van dit ‘stuitereffect’ als prettig wordt ervaren en je op langere afstanden hier profijt van gaat hebben (energie zal bij iedere stap teruggegeven worden red.)

Allemaal leuk en aardig die eigenschappen, maar wat zagen we dan eigenlijk voor trends zonder de hele wedstrijd op YouTube terug te kijken? Wij behandelen een aantal merken die prominent aanwezig waren met een nieuwe serie/lijn:

New Balance
Afgelopen jaar heft New Balance officieel haar intrede gedaan is de magische wereld die triathlon heet. Waarom officieel? Beide winnaars (zowel dames als heren) liepen op dit merk. Om precies te zijn: de New Balance 1500 wedstrijdschoen. Tijdens de laatste editie hadden beide voormalig Winnaar de 1500V2 aan de voeten hangen.

Het is een super solide schoen met veel veerkracht. Velen zullen deze schoen gebruiken als trainingsschoen en niet als wedstrijdschoen. Waarom? Er is best veel onder je voet aanwezig. Niet als in een übergrote zool zoals bij HOKA het geval is, maar meer in de vorm van het kussenachtige gevoel. Ideaal om comfortabel je rondjes mee te rennen, niet direct om je wedstrijd mee af te ronden na je 180km fietsen. Toch is het een super snelle schoen.

newbalance1500V2

newbalance1500V2

HOKA
Achter het woord trendzetter zal in het woordenboek binnenkort wel HOKA komen te staan.. Toonaangevende triathleten als Luke McKenzie zijn al volledig om en lopen sinds 2015 op van die kekke ‘hoogzolers’. HOKA is statistisch gezien het merk die de snelste groei doormaakt.  Met de HOKA Tracer en HOKA Clayton gaan ze 2016 vol vertrouwen tegemoet. Snelle schoenen met een maximaal uiterlijk. Eerder hebben we al besproken hoe log ze eigenlijk ogen maar hoe ontzettend licht ze wegen. Alhoewel, de Clayton is een schoen die weer dichter bij het asfalt komt en daarmee dus een drempel voor de ‘twijfelende’ loper wegneemt.

hokaoneoneracer

HOKA ONE ONE Racer

Zoot
Zoot name en nieuwe voorjaars 2016 schoen mee naar Kona. Als het geen hardloopschoen was geweest dan was het op zijn minste een extreem kekke sneaker: the Makai. Een supersnelle schoen met een nieuw vetersysteem. Een one-piece-tong en bovenleertje. Een 8mm drop eigenlijk net zoals de Solana. We mogen het een lichtgewicht trainingsschoen noemen dus. Het grote verschil in vergelijking met alle voorgaande lijnen is dat deze zool plat is. Daarmee bedoelen we dat de vorige schoenen een carbon middenvoet plaat hadden. Deze is dus verdwenen. Niet erg, want dit is de trend en is aantoonbaar beter. Niet mee eens? Contact dan de bewegingsspecialisten bij de grote merken. En wen er maar aan hoor, in 2016 zal de ‘platte schoen’ een groot aandeel hebben in de totale schoenindustrie.

zootmakai

Zoot the Makai

 

TRAINING: TRAPLOPEN

Als jij één eigenschap zou mogen lenen van Rocky Balboa’s training regime dan zou je moeten kiezen voor het traplopen. Deze  plyometrische training (in een zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk kracht genereren) verstevigd dezelfde spieren als lunges en squats en het stelt je longen en hart op de proef op weg naar boven.  De trap dwingt je te werken tegen de zwaartekracht en daarom helpt het enorm bij het opbouwen van kracht en power, Aldus Anne Moore, M.S., een sportfysio en hardloopcoach uit Amerika. En die kracht en power die heb je gewoonweg nodig. Of je nu een 5k loopt of de laatste 5k van een marathon. Daarbij dwing jij je lichaam om ene beroep te doen op je spier stabilisatoren die je eigenlijk verwaarloosd tijdens een normale loop. Je moet bij het raplopen namelijk van het ene op het andere been balanceren en dat activeert die stabilisatoren.

Aanvullend is het nu eenmaal zo dat de meeste trappen steiler zijn dan de gemiddelde berg. Dat maakt het dat traplopen je hartslag enorm snel laat stijgen en je veel sneller gaat ademhalen om maar voldoende zuurstof te krijgen. Dit versterkt weer je VO2 max. Wat traplooptrainingen nog meer interessant maakt is dat je lichaam dat zuurstof dan snel in energie om moet gaan zetten. En een grotere VO2 max betekent keihard dat je harder kan lopen over een langere afstand.

Runnersworld.com heft een aantal trapworkouts voor je opgesteld die je serieus helpen bij een betere vo2 max!

Ren omhoog als…. een deelnemer. Veel races zijn er niet maar bijvoorbeeld de Empire State building Run-up zijn gemaakt om zo snel mogelijk naar boven te rennen (1.576 treden). Nu heef tniet iedereen die toren in zijn achtertuin staan maar je kan natuurlijk  wel in de buurt van viaducten, trappenhuizen op je werk of wellicht in je appartementencomplex die oefening doen. Gewoon zo snel mogelijk de trap oplopen. Die snelheid zorgt voor een enorme krachtsexplosie zodat jij snel aan je anaerobic tthreshold (AT) zit, het punt waar je lichaam dus meer melkzuur aanmaakt dan dat het kan afvoeren. Het voorbij je AT trainen zorgen voor het verlegen van dat niveau wat moet resulteren in een hogere snelheid zonder dat je direct je spieren voelt branden.
De oefening: 10 minuten een warmup. Daarna 20 tot 30 seconden zo hard mogelijk de trap OP rennen. Loop dan rustig terug naar beneden. Herhaal deze oefening voor zo’n 20 tot 30 minuten, óf doe tien minute traplopen na je gewone hardlooprondje. Deze oefening draagt bij aan je uithoudingsvermogen en leert je door vermoeidheid heen te lopen.

traplopen
Ren omhoog als…. een gymrat. Als het winterse weer jou dwingt om binnen te blijven dan zit er maar 1 dingn op. Het trappenhuis óf de sportschool in. De meeste sportscholen anno 2015 hebben wel een Stairmaster (zie bovenstaande afbeelding) en hierop kun je prima een interval workout doen. Heeft jouw lokale fitnesscentra niet zo’n hippe traploper dan kun je ook op de treadmill met een heel hoog stijgingspercentage. Je gebruikt bij laatstgenoemde gewoon dezelfde spieren als bij het traplopen. En geloof ons maar: als jij daarna nog gewoon wilt hardlopen dan is ‘stevig doorwandelen’ écht het maximaal haalbare ;).
De oefening: 10 minuten een warmup. Ga daarna op de treadmill staan en gooi het stijgingspercentage omhoog naar ongeveer 15% (hoe steiler hoe beter). Ga daarop hardlopen voor op een snelheid die je aankan voor 1 minuut. Gooi het stijgingspercentage op 0% en herstel voor 1 minuten. Vervolgens 2 minuten hardlopen op hoog stijgingspercentage en daarna weer herstellen voor 2 minuten op 0%. Daarna 3min op 15% en herstel 3 min op 0% etc etc. Doe dit in een piramide vorm zodat je weer terugkomt op die 1 min. Geloof ons, je gaat de eerste keer echt niet tot 10min hardlopen op 15%. Tenzij je de dag daarna niet meer hoeft te bewegen, maar dan horen wij ook graag je ervaring een dag later… 😉

traplopen2
Bron: Runnersworld.com

ALGEMEEN: PRO-AGE-GROUPER

John dit is tri-athlete.nl, tri-athlete.nl dit is John. John is een elektricien. Hij heeft twee passies: bedrading en triathlon. Reeds succesvol met zijn eigen bedrijf maar de andere passie heeft zich nog niet helemaal uitbetaald, voor zijn gevoel. Hij wilt pro-triathleet worden. Wie niet….
Zijn liefde voor de sport gaat zo ver dat zijn werk om zijn sport ‘hangt’. Ongeveer 35 uur per week is hij bezig met zijn sportieve passie en probeert ook steeds iets minder te werken om zijn andere droom na te jagen.

John maakt deel uit van een nieuw gevormde groep binnen de triathlon: de ‘pro-age-grouper’. Hij maakt deel uit van het amateurveld tijdens een wedstrijd maar traint als een pro. Hij is het dus niet, maar hij leeft en traint wel als de nieuwe Jan Frodeno. Behalve de snelheid heeft Jan toch ongeveer evenveel tijd om te trainen. Deze nieuw gevormde groep begint met kleine stapjes groter te worden, iedere wedstrijd weer. Wat zij in feite doen is zorgen voor de aansluiting tussen de échte professionals en de amateurs.
Pro-age-groupers zijn georganiseerd, super gemotiveerd en trekken tegenwoordig steeds meer de aandacht van sponsoren. Grote merken zien in hen namelijk ‘influencers’. De sporters zijn namelijk de eerste ‘prooi’ voor de age-groupers omdat de stap naar de échte profs te groot is. Daarbij opgeteld dat ze vaak lokale races doen maakt het bijzonder interessant voor de grote merken.

Steeds vaker zien we triathleten opduiken die hun werk rondom hun schema plannen, in plaats van andersom. En dat maakt het dat ze meer dedicated zijn dan de gewone age-grouper. Sterker nog, sinds de afgelopen 2jaar is het zo dat deze triathleten tegen de prestaties van de top aanhikken. Recent tijdens de Challenge Shepparton finishten 4 age-groupers bij de top 10 overall. Natuurlijk begint de spoeling pro’s steeds dunner te worden bij iedere wedstrijd omdat het aanbod ook steeds meer groeit. Met maar 1 doel (Kona red.) starten de pro’s zeer selectief aan wedstrijden. En dat maakt het voor de pro-age-groupers steeds aantrekkelijker om juist díe wedstrijden uit te kiezen waarbij ze een slot kunnen pakken. Vroeg was een sub10 een garantie om naar het heilige eiland af te reizen voor het WK. Tegenwoordig is dit een ‘okay-‘tijd voor deze nieuwe stroming binnen de triathlon.

De pro-age-grouper is een hele interessante ontwikkeling die deze sport blijft door ontwikkelen. Niets mis mee dus. Triathlon is niet opeens explosief populairder geworden, onze triathleten worden gewoon steeds slimmer en ook voor hen begint dit meer en meer een ‘way of life’ te worden.

De pro’s zijn gewaarschuwd.

Bron: firstoffthebike.com

TRAINING: HERSTELLEN

Niets is zo erg als serieus moeten herstellen van een uitdaging. Maar oprecht. Je wilt eigenlijk gewoon keihard doortrainen om de allerbeste atleet van het noordelijk halfrond te worden, en dan houd je lichaam je tegen. Toch jammer dat we niet allemaal gewoon een machine zijn hè?

Om een nieuwe uitdaging aan te kunnen (mentaal en fysiek) is herstellen essentieel. Net zo essentieel als heel hard fietsen met een racefiets. Slaat nergens op maar wel leuk om aan te halen. Hoe dan ook, de sleutel tot het aangaan van een nieuwe uitdaging is een goed herstel. Je kunt jezelf niet verbeteren op je uithoudingsvermogen of het tegengaan van spierschade door keihard door te trainen. Slaat nergens op.

Het lijken allemaal open deuren maar veel mensen vinden het prettig om dit soort tips voorgekauwd te krijgen. Herstel komt in vele vormen als: voeding, rekken, koelen, massage, hydrateren en slaap. Als jij moet herstellen van een hoogtestage dan heb je hetzelfde nodig maar dan x2. Ongeveer. Even voor de wijsneuzen onder ons: herstel is niet alleen van toepassing op de eerste uren na je uitdaging, maar ook de dag-(en) erna. Gezondheid komt met rust, en de juiste invulling van die rust.

Klaar voor de tips? Hier komen ze!

  1. Gebruik de juiste voeding De juiste voeding na een zware inspanning helpt je speren te herstellen en maak je klaar voor een nieuwe dag. Vooral dat woordje ‘juiste’ is über belangrijk. Jij gaat, naar alle waarschijnlijkheid, niet sneller herstellen van 3 supersize big mac menu’s. Waarvan dan wel? Sara hall (professioneel hardloopster in het runningteam van Asics) heeft de aller aller aller beste tip: 30 minuten na het finishen/beëindigen van je inspanning een maaltijd tot je nemen. En twee uur daarna nog eens. In de eerste maaltijd verwerk je bijvoorbeeld aardappelen of brood (in ieder geval iets met een hoge GI-waarde) en extra proteïnes. Waarom? Omdat deze koolhydraten snel opgenomen worden wanneer je spieren daar klaar voor zijn. En die proteïnen zijn nodig op je spieren te herstellen die zijn beschadigd na de inspanning. In de tweede maaltijd eet je gewoon. Groente, gezonde vetten en langzame koolhydraten als bijvoorbeeld zoete aardappel.Weet je wat leuk is van Tri-athlete.nl? Wij geven je ook een voorbeeld van wat je kan eten in je eerste maaltijd (in tegenstelling tot vele andere websites die bij dit vage omschrijvingen blijven)! Een pannenkoek met chocolade eiwit poeder. Laag in vetten en vezels omdat deze de suikeropname vertragen. Of wat dacht je van dit tussendoortje!!!


  1. Gehydrateerd blijven. Hydratatie is tricky. Neem bijvoorbeeld kleine slokjes in plaats van alsof je de laatste cactus in de Sahara probeert leeg te zuigen. Dat heeft diverse redenen waarom je dat moet doen maar de belangrijkste is de verspreiding van diverse vochtinname momenten om krampen tegen te gaan.

 

  1. Positief blijven. Fysiek herstellen is cruciaal maar mentaal is dat zeker ook, toch? (Anders lees je hier maar even in). Je kan alleen maar mentaal sterker worden met als gevolg goed te finishen als je dat tijdens je workout ook kan nabootsen.Wij pleiten bij voorkeur niet voor een kort geheugen, maar in het geval van duursport is het wel eens handig. Iedere duursporten moet de bladzijde van een training/wedstrijd snel om kunnen slaan. Natuurlijk wil je snel een slechte race achter je laten, maar die slechte race is natuurlijk niet voor niets geweest. Zo ook met vertrouwen. Blijf geloven en vertrouwen in een goede afloop of een mooi doel. Al kost het je letterlijk bloed, zweet en tranen (of je fiets, maar dat loopt uit op tranen dus eigenlijk hetzelfde) je moet en zal die finish halen. En kijk maar eens hoe ver je al gekomen bent! Well done!

 

slapen zzzzz

Gewoon direct na de finishstreep slapen. Kan ook.

 

  1. Zzzzzz! Wij hoeven jou niet meer te vertellen dat slapen belangrijk is voor je herstel. Maar consistente nachtrust is nog veel belangrijker. Als jij een slaapritme kan vinden die goed werkt voor je dan zul je ook minder moeite hebben om kwalitatieve slaap te krijgen. Vroeg naar bed is het beste. Je telefoon in de woonkamer laten liggen ook. Maar weet je wát een goede tip is: powernaps. Serieus. Korte slaapjes die je energie geven en je spieren sneller laten herstellen.

 

  1. Naar de plaatselijke fitnessboer. Fitness is saai. Fitness maakt je hersendood. Maar in de fitness kun je wel lekker strekken, core oefeningen doen of op een hometrainer uitfietsen. Allemaal oefeningen die je niet teveel vermoeien en die je ondersteunen bij een goede bloedsomloop en herstel van spieren omdat je op een lage intensiteit toch blijft bewegen. Gewoon af en toe naar de fitnessboer gaan (of zelf een fitnesshonk in je huis bouwen) helpt je bij een betere vorm, sneller herstel en buikspieren.

Bron. Lauren Jimison