yoga

TRAINING: GOLDEN HOUR

Heb je een beetje het gevoel alsof je niet echt veel sneller meer gaat, dat je stagneert in je sportontwikkeling, dat je benen als pudding aanvoelen tijdens de laatste kilometers of dat je simpelweg net dát kleine beetje mist om extra te kunnen pushen? Misschien is het dan tijd om een ‘Golden Hour’ in te gaan lassen…

Iets wat fotografen al jaaaaaren doen (die 60min kort na zonsopgang of voor zonsondergang waardoor je door het indirecte licht het allerbeste plaatje kan schieten) is ook een super effectieve methode in de duursport. Wat is het precies is? Gewoon 60 minuten reserveren voor een specifieke training. En specifiek is in dit geval een serie krachtoefeningen die bijdragen aan jouw snelheid, duurvermogen of flexibiliteit. Juist ja: 60 minuten!
Topcoaches uit de atletiek implementeren krachttraining al jarenlang en misschien is het goed dat jij het dan ook gaat doen. Als jij 15 minuten van je loop- fiets- of zwemtraining gaat vervangen door 30 minuten krachttraining dan heb je na 2 sessies per week dus al een uur gewerkt aan een bewezen aanpak. Al pleiten de échte atleten voor wel meer dan 60 minuten natuurlijk.

Wij zouden tri-athlete.nl niet zijn als wij een Golden Hour-schema voor je uitwerken waarbij je ook daadwerkelijk iets gaat merken. Natuurlijk kun je eindeloos variëren met oefeningen maar nu heb je een beetje een idee…

20 minuten krachttraining
Als het aankomt op krachttraining dan moet je goed onthouden dan een klein beetje krachttraining al veel beter is dan helemaal geen krachttraining. Een sessie van 20min per week is al een mooi startpunt wanneer je een beginner bent.

20 minuten yoga oefeningen
Yoga is fantastisch om het zowel je mentale als fysieke aspecten in behandeling neemt. Nu klinkt het misschien verleidelijk om thuis voor de tv wat te gaan stretchen maar yoga gaat echt serieus worden als je dit op een locatie gaat doen waarbij jij je moet concentreren op je ademhaling en fysieke yoga bewegingen.

10 minuten Plyometrische oefeningen
“Plyometrie, of springoefeningen, is iets wat iedere loper moet doen maar wat bijna geen enkele loper daadwerkelijk doet,” aldus hardloopcoach, Ironman en voedingsdeskundige Matt Fitzgerald. “Hardlopen is een vorm van springen en wanneer je dit op een juiste wijze kan uitvoeren is het ook zeer effectief tijdens je looptrainingen en wedstrijden”. Wij hebben hier niets aan toe te voegen natuurlijk.

10 minuten heuvelsprintjes
Als je denkt dat gewoon sprintjes zwaar zijn dan zijn heuvelsprintjes “next-level”. Heuvelsprintjes maken je hard, zorgen voor meer kracht in je benen is natuurlijk een extreme vorm van interval. Begin de eerste weken met 10 minuten en probeer dit uit te bouwen. Je gaat het zeker merken. Geen heuvels/viaducten in de buurt? Ga naar de sportschool en knal die loopband op 12%.

 

Bron: Triathlete.com

ALGEMEEN: OFF-SEASON PREPARATIONS

Het is tijd om jezelf nu toch écht een klopje op de schouder te geven. Alles wat je dit jaar hebt verwezenlijk is namelijk iets om trots op te zijn: je allereerste race, een onverwachte PR, een mijlpaal op wedstrijdgebied of wellicht gewoon het blijven volgen van je trainingsplan gedurende de drukke weken die je hebt gehad. Waarom juist nu dat schouderklopje? Simpel. Het na-zomeren is namelijk begonnen! Jouw grote wedstrijd heb je er wellicht allang opzitten of misschien staat die deze maand nog wel voor de deur. Hoe dan ook, het allerbeste van het Nederlandse weer is in ieder geval wél achter de rug. Best jammer.

Van ons mag je nu terugkijken op het seizoen. Pak al je trainingstijden en wedstrijdtijden er nog maar eens bij. Gingen er zaken uitzonderlijk goed of ben je teleurgesteld over specifieke onderdelen. Een beetje reflecteren is altijd wel goed. Waarom nu al? Omdat nu nog alles vers in je geheugen zit en over twee maanden deze herinneringen vastgevroren zijn op een plek waar de winter keihard heeft toegeslagen.

Pak gewoon wat rust nu (of na je grote doel later deze maand). Afhankelijk van je seizoen en inspanning is het niet direct aan te raden om maandenlang aan de toog/in bed te hangen. Maar een tijdelijke break is bij deze wel geadviseerd. Herstel even héél erg goed en focus je op zaken die wat hebben ‘geleden’ tijdens jouw sportieve seizoen. Je familie, vrienden, huisdieren of wellicht je spelcomputer voortgang. Ga lekker ‘voor de buis’ hangen zonder je schuldig te voelen. Je hebt het immers verdiend!

http://universe.byu.edu/wp-content/uploads/2012/11/lazy-man-freeze-frame.jpg

Als je dit al achter de rug hebt dan is het goed om weer in beweging te komen. Juist ja, beweging. Dus niet volle bak trainen! Waarom zou je trouwens, je hebt de afgelopen maanden toch al keihard getraind? Gebruik daarom deze resterende maanden van het jaar bij voorkeur voor het verkennen van andere disciplines/oefeningen die je fit houden maar waarvan je niet overtraind gaat raken. En overtraining ligt bij triathleten nogal snel op de loer.
Het doen van duathlons (mountainbike en hardlopen) wint snel aan terrein, evenals het ‘cross country’ hardlopen. Je racefiets blijven gebruiken is voor diehards. Op een nat wegdek met gladde dunne bandjes is vragen om problemen. Toch is het niet zo dat er geen mogelijkheden zijn om te bezig te blijven met je conditie en kracht (juist deze maanden lenen zich er perfect voor). Koop een turbo trainer of ga lekker de fitness in.

Maar wat helemaal terrein wint bij triathleten aan off-season inspanningen is het deelnemen van ‘klasjes’ in de sportschool. Yoga, Dansen of een HIIT. Buiten dat het hilarisch is om te doen is het buitengewoon goed voor je core. De basis waar alle kracht vandaan komt tijdens het nieuwe triathlonseizoen. Mocht jij als mannelijke lezer geen klein beetje vrouwelijke kant hebben dan kun je natuurlijk ook een krachttrainings-programma samenstellen.

Hoe dank ook: gefeliciteerd met het voltooide seizoen! Vele mooie wedstrijden zijn de afgelopen maanden de revue gepasseerd en vele mooie resultaten zijn bereikt. En voor de triathleten die nog even moeten: zet ‘m op!