zwembad

TRAINING: ONGESCHREVEN ZWEMREGELS

Hoewel de weerstations voor de aankomende periode lekker weer voorspellen is het water nog steeds akelig frisjes. En dat is dan ook de reden dat veel van onze lezers wekelijks richting het zwembad gaan voor hun ‘baantjestraining’. Afhankelijk van het tijdstip dat jij gaat zwemmen kan het behoorlijk druk zijn. Zo druk dat het soms onmogelijk lijkt om een fatsoenlijke training af te werken. We gaan je een handje helpen met een paar ongeschreven regels om die training toch zo goed mogelijk af te ronden.

1.Kies een geschikt tempo

Veel zwembaden hebben van die mooie lijnen in het water liggen om banen te scheiden van elkaar. Niet om jongens en meisjes apart te houden maar voor de diversiteit aan tempo’s. Hou er rekening mee dat het niveau altijd weer anders is en beoordeel dat op het moment dat je daar bent. Wellicht ben je de ene keer ervan overtuigd dat je de snelste zwemmer ter plekke bent, terwijl de andere keer iemand continu op je tenen tikt. Dus beoordeel het niveau en het tempo op het moment dat je aanwezig bent alvorens je het baantje induikt. Dat jij niet in het meeste snelle baantje ligt hoeft niet te betekenen dat je niet snel zwemt!!

2.Rondjes zwemmen

Vaak is het zo dat je aan de ene kant van het baantje opzwemt en aan de andere zijde terug. Hoe dat in Engelstalige landen is durven wij je niet te zeggen overigens. Als je nu super veel geluk hebt en je bent de enige dan hoef je daar natuurlijk geen rekening mee te houden. Wij adviseren om te allen tijde die rondjes te blijven zwemmen zodat, wanneer er een andere zwemmer arriveert, ook hij zich gelijk in de molen kan werpen.

3.De 10-seconden regel

Ook al heb jij wellicht dezelfde zwemsnelheid als de andere in jouw baantje, laat een aantal seconden tussen jou en de zwemmer voor je. Waarom? 1. Jij zou het zelf ook niet prettig vinden als iemand constant op je voeten tikt. 2. Van zwemmen in een kielzog zal niemand sterker worden, ook jij niet. Welnu, als iedereen bezig is met zijn eigen zwemtraining dat is het wat lastig om onder water door te geven dat iemand langzamer of sneller moet zwemmen. Die 10seconden regel is normaliter voldoende om elkaar voldoende ruimte te geven voor zijn/haar training. Zelfs een draaikeerpunt of het aantikken van de kant zal niet meer zorgen voor een irritatie of het direct bijhalen van een andere zwemmer.

Blumencranz2

4.Ander baantje halverwege de trainen

Wellicht ook bij jullie herkenbaar. HOEZO gaat die ene zwemmer in een snelle borstcrawlbaan zijn rustige schoolslag doen. Of WAAROM alleen de ‘kick’ trainen in een snelle baan. Het is meer dan okay -eigenlijk, is het super wenselijk- om te switchen van baan als jij oefeningen gaat doen die jouw snelheid verlagen. Dit wekt irritatie op bij andere zwemmers en dat is wat we nu precies niet willen. Ga lekker je speciale oefeningen in een wat langzamer baantje doen die beter matched met jouw tempo.

5.Communicatie

Niets is zo fijn als wanneer iemand tegen je zegt dat je lekker bezig bent. Doe dat dan ook zelf tegen anderen. Sterker nog: als jij denkt dat je tips hebt voor een andere zwemmer, wees dan niet bang en ventileer het gewoon. Baantjes zwemmen op publieke tijden is vaak al zo eenzaam, dan kun je beter met je ‘baanvrienden’ een paar mooie oefeningen doen en elkaar wijzen op zaken die beter kunnen.

Daarbij, je bent niet de eerste die zo een nieuwe trainingsmaatje vind. Immers, je zwemt beide al dezelfde snelheid dus buitenzwemmen gaat in de toekomst ook hartstikke fun worden. Tip: leen de zwemattributen van elkaar. Daar worden we allemaal betere zwemmers van.

6.Wees geduldig 

Baantjeszwemmen kan super frustrerend zijn wanneer er veel zwemmers aanwezig zijn. Soms stoppen zwemmers onverwacht na iedere 25/50meter of ze gaan opeens super langzaam zwemmen zonder een waarschuwing te geven. Wees geduldig en haal in wanneer dat mogelijk is.

Kortom: als iedereen deze ongeschreven regels deelt met andere zwemmers dan zullen we ongetwijfeld een betere vibe in het bad krijgen.

Vol zwembad

 

bron: triathlonmagazine.ca – Claire Duncan

TRAINING: Open Water Set

Wij van tri-athlete.nl krijgen steeds vaker de vraag of we niet wat trainingsets met jullie willen delen. Tuurlijk! Wij zijn de lulligste niet! Om de winter door te komen zijn veel triatleten te vinden in het zwembad, en dat is ideaal ook! Trainen in een zwembad is perfect om fitheid op te bouwen en natuurlijk om aan je techniek te schaven. Maar het ontbreekt hierbij wel aan de specifieke omstandigheden en dynamische omgeving die open water zwemmen met zich meebrengt.

Veel triatleten voelen zich dan ook minder zeker bij het eerste onderdeel, en zijn maar wat blij als het er op zit. Ook zijn er veel triatleten die niet of nauwelijks aan zwemtraining doen, want het is immers het kortste onderdeel, en vaak draait men liever de trainingsuurtjes op de fiets of al rennend. Met name voor die atleten, is het open water zwemmen vaak dat stuk dat tussen hen en de start op de fiets, en dus de rest van de wedstrijd, in ligt.

Specifieke trainingssessies in open water zijn eigenlijk de enige manier om comfortabeler te worden voor het racen in open water. En onderstaande trainingsset is dan ook goed te doen met een klein groepje.

 

Warming-up

10 minuten rustig inzwemmen om te wennen aan de omgeving.

Pre-Set 

5 x 1 min zwemmen waarbij je elke minuut steeds sneller gaat zwemmen met als maximum in minuut 5 85%. Iedere minuut pak je even 30 seconden rust.

Core-Set

Kies hierbij een ronde die start en eindigt aan het strand, met waar mogelijk, een boei, als keerpunt

3 rondes (een ronde dient ongeveer 4-6 minuten te zijn)

Ronde 1: op 75-80% zorg je dat je iedere 6-de slag jezelf oriënteert op het water (na het ademhalen kijk je rustig vooruit)

Ronde 2: de eerste en de laatste 100 slagen doe je op tempo (iets hoger dan 80%) waarbij je je ook weer iedere 6de slag oriënteert op het water. De slagen tussen de eerste en de laatste 100 doe je op 80%.

Ronde 3: deze ronde dient de race zo goed mogelijk na te bootsen, je start hier vanaf het strand, en zwemt op volle (wedstrijd)snelheid, waarbij je constant gebruik maakt van de juiste oriëntatie en navigatie.

Na iedere ronde, neem een minuut rust.

Om zo goed mogelijk het keerpunt te nemen bij de boei, kijk dan naar dit filmpje