zwemmen

TRAINING: ZWEMLESSEN.

Blijft de progressie in het zwembad al een tijdje uit? Misschien moet je het dan eens over een andere boeg gaan gooien vanaf nu. Succesvolle zwemmers hebben van jongs af aan onderstaande een aantal ‘zwemlessen’ geleerd. Aan jou om hier iets mee te doen, immers: succes is een keuze.

1. Techniek op de eerste plaats. Altijd.
Een populaire gezegde onder succesvolle zwemcoaches is: Je kunt 100 motoren op een binnenvaartschip zetten, het zal nooit een speedboot worden”. “Dus. Het enige wat je als garantie in het water meekrijgt is dat hoe meer energie je verspilt in het water hoe sneller je moe zal worden. Dus. Zwemmen moet eruit zien als een golf en hiervoor is een juiste techniek vereist. Dus: begin altijd eerst met techniek om daarna de aandacht wat te verschuiven naar snelheid en kracht.  

2. Zoek support.
Ook Pieter van den Hoogenband, Ranomi Kromowidjojo en Jan Frodeno zijn niet zonder support succesvol geworden. Van jongs af aan zijn deze topzwemmers getraind en begeleid door diverse trainers om alsmaar beter te worden. Doe er je voordeel mee om bij een lokale triathlonvereniging of zwemclub aan te sluiten om beter te worden (en omdat het natuurlijk gezelliger en leerzamer is). Met trainen op eigen houtje heeft nooit iemand GOUD gewonnen.

 3. Het zwemband is een 2e thuis.
De échte pro’s liggen tussen de 7 en 11 keer per week in het water, dat is gemiddeld zo’n 36 uur per Vaak in het water liggen resulteert in een beter ‘watergevoel’. Nu schatten wij zo in dat jij als lezer geen 36 uur, voor louter zwemmen, gaat reserveren maar vaak genoeg naar het zwembad gaan helpt dus wel degelijk.

 4. Kwaliteit over kwantiteit.
Je ziet het nog geregeld: zwemtrainers die trainingen geven op louter afstanden in plaats van techniek. Tuurlijk, een vol zwembad is lucratiever dan 3 zwemmers. Maar dat komt de zwemstijl niet ten goede. Gemiddeld vallen 6 op de 10 jonge zwemmertjes  af omdat ze ‘het zwemmen niet meer leuk vinden’ of dat blessures in het spel komen. Het is zinvoller om 10 perfect uitgevoerde baantjes te zwemmen dan 100 baantjes met een waardeloze techniek. Jammer van je tijd ook. Als je tijdens een wedstrijd een lastige zwemstart hebt dan val je terug in je oude patroon. Zorg er dus voor dat je ‘standaard patroon’ perfect is.

 5. Trainen met een doel.
Ieder baantje of slag van jouw zwemtraining moet een doel hebben. Althans, als je beter wilt worden (wat een doel op zich is). Om je een beetje te helpen kun je bijvoorbeeld trainen op rustig zwemmen als warmup of herstel, knetterhard zwemmen voor inhoud of een technisch onderdeel beheersen voor een betere slag. Weet wat je doet, ieder baantje weer. Dat enkele baantje is de eerste trede op de ladder van succes.

 6. Plezier.
Jij gaat geen 36uur per week excelleren als je geen plezier hebt. Dat doe je op je werk toch ook niet? Geniet van je trainingen en ga met een positief gevoel het water in. Dat maakt het die harde zwemtraining in de ochtend immers ook wat aangenamer. Heb je kinderen? Ga gewoon eens vrijzwemmen met hen in plaats van trainen. Ook dat is watergevoel creëren.

 

Bron: Triathlete Europe

 

ZWEMMEN: ZWEMMEN IN DE OCHTEND

Heb jij je wel eens afgevraagd waarom je altijd zwaar uitgeput en vermoeid bent nadat je hebt gezwommen in de ochtend? Nee? Wij wel.

Opstaan en een stukkie hardlopen is ‘opzich’ geen probleem. Fysiek ben je wel gesloopt na je ochtendritueel maar mentaal blijf je doorgaans best fris. Dat is met zwemmen in de ochtend wel anders. Met slaperige ogen dat chloor bad in springen is eigenlijk al niet echt prettig maar het moment dat je klaar bent met je training, de auto instapt en op kantoor aan komt is eigenlijk de genadeklap. Je kan zoveel koffie, cappuccino, dubbele espresso’s en traytjes Red Bull drinken als je wilt: in je hoofd ben je KAPOT en het gevoel van frisheid lijkt eeuwig verdwenen.

Wij zijn erin gedoken (schouderklop voor de woordgrap) en kwamen op wat noemenswaardige theorieën uit. Dus wil jij weten hoe je neveneffecten van het ochtendzwemmen kan onderdrukken/voorkomen: voila, hier is je leesvoer.

Koud water: In het zwembad verlies je doorgaans sneller lichaamswarmte dan in de buitenlucht. Kunnen we een hele wetenschappelijke onderbouwing tegenaan gooien maar waar het op neer komt: wij spreken de waarheid. Dus hoe hard je ook gaat zwemmen, na verloop van tijd zal je kerntemperatuur van je lichaam zakken. Je lichaam moet meer energie inzetten om die temperatuur te handhaven dus vermoeidheid is onvermijdelijk.
Als jij vervolgens klaar bent met je training en je lichaam probeert zich weer op te warmen dan wordt je slaperig. Vergelijk het met het drinken van een warme chocolademelk voor een openhaard op een ijskoude, winterse dag. Je wordt er slaperig van.
Advies: probeer een zwembad te vinden die boven het gemiddelde van 28-30graden watertemperatuur ligt. Heb je die niet? Neem slokjes ijswater in plaats van hete dranken. Of, en misschien nog wel beter, ga een klein stukje hardlopen na het zwemmen. De toename van je bloeddruk is een tegenreactie op het opwarmingsproces en onderdrukt het slaperige gevoel naderhand.

Intensiteit: Wij hebben het nog nooit zo mogen ervaren maar sommige beweren meer energie te hebben ná de training dan ervoor. Dan denken wij: of je sport niet hard genoeg of je bent zo lui geweest dat een beetje beweging en frisse lucht je een placebo effect geeft. Hoe dan ook, je lichaam heeft te maken met ‘excess post-exercise oxygen consumption’ na je training. After-burn heet het ook wel. Je lichaam gebruikt energie om 1. spierschade te herstellen en 2. je lichaam terug te zetten naar de ruststand. Iedereen kent het wel. Het gevoel van een late training om aansluitend direct naar bed te gaan om te slapen, wat je niet gaat lukken. Kies dus zorgvuldig of je voor een rustige of intensieve training gaat. Als advies kun je het beste op je voeding letten, wat hieronder staat.

Nutrition timing: Met 3 afbakbroodjes, een omelet en 2 koppen thee het zwembad induiken om 7uur ‘s ochtends is niet iets waar je op zit te wachten. Toch is calorieën binnenkrijgen voor je training wel evident. Keihard inspannen na een aantal uren slaap zet je spijsvertering hoe dan ook aan het werk. Dus als je niets in je maag hebt liggen dan kan dat een slap gevoel geven (understatement). Een auto stopt ook met rijden als je er geen brandstof in knikkert. Gevolg? Een post-swim crash ontbijt met een futloos gevoel als gevolg. Pak een eierkoek, glas yoghurt of appel voordat je de pashokjes van het zwembad binnenstapt en je zult zien dat je én meer energie hebt om door te trainen én na je training heb je meer energie over.

Ow, het dekbedovertrek uit de afbeelding koop je hier: http://www.droold.com/swimming-pool-duvet-covers/

Training: De zee.

Maandenlang heb jij liggen zweten in het water. Talloze malen heb jij je training afgewerkt in je 25/50meter bad en onmenselijk veel kilometers heb jij gezwommen in je favoriete meer, en dan is het moment daar….. Jouw hoofddoel gaat beginnen in…. de zee!

Zwemmen is een kunst op zich, laat staan open water zwemmen. Om nu toch comfortabel door het water te kunnen navigeren is het belangrijk om een aantal zaken in je achterhoofd te houden. Immers zwemmen in een meer is niet hetzelfde als in een zee!

zee1

Bestudeer de condities.

Voordat jij het water inspringt is het verstandig om even de tijd te nemen om het water te bestuderen. Laat je in je hoofd alvast wennen aan de situatie die letterlijk voor je ligt. Hoe meer informatie je tot je neemt hoe beter voorbereid je het water in kan gaan.

Waar breken de golven?
Probeer goed te bekijken waar de golven precies breken op het strand. Op sommige dagen breken deze pas als ze de kust raken en op andere dagen zo’n 100meter zee opwaarts. Dit is belangrijk zodat jij kan bepalen waar precies jij het water pas induikt of tot hoe ver je moet zwemmen voordat je de golven gepasseerd bent.

Wat is de frequentie van de golven?
Tel het aantal seconden tussen de eerste en tweede golf. Doorgaans ligt deze tussen de 2 en 12 seconden. Best handig om te weten zodat je hier rekening mee kan houden bij het aantal slagen dat je moet maken. Je kan er zelfs voor kiezen om bij iedere 2 golven een duik te nemen onder de golven door.

Wat is de ondergrond?
Helaas is niet ieder strand even wit en even zanderig. Sterker nog de ene heeft super los zand en de andere bestaat voornamelijk uit kiezels. Goed opletten dus! Maar dit telt ook voor de ‘oceaanvloer’. Je bent niet de eerste die vol de zee inrent en zijn grote teen breekt op de eerste de beste steen/rots!

triathlon swim

Het water in.

Nu je een beetje weet wat het water allemaal doet kun je hierop anticiperen. Ga ervan uit dat doorgaans de meeste golfslag net voor de kust plaatsvindt. Belangrijk om te weten is dat je een groot deel van je tijd ‘kwijt bent’ aan het moment dat je de zee in gaat en probeert jezelf tussen de golven door te wurmen. Met een paar simpele trucs kun er al snel het beste van maken.

Het moment van duiken
Je kent het vast wel: dat moment dat je de zee uit wilt komen maar de golven je iedere keer weer terugtrekken: let erop dat je niet gepakt gaat worden door de ‘wasmachine’! Er is een moment in het water waar een trek-en-duw fase is. Probeer zo snel mogelijk op je buik te komen en ‘freestylend’ door de eerste zee-fase te passeren.

Je eerste duik in het water moet eigenlijk een diepe zijn. Onder de golven door dus. Ga NOOIT met je rug richting de golven maar kijk altijd vooruit! Wanneer je het beste kan duiken is het moment waarop je middel het water raakt. Duik en ga zo snel mogelijk in je slag over. Ga niet wachten op een golf die gaat komen voordat je gaat duiken want daarmee verspil je louter tijd.

Handel snel
Als de golf voor je neus is dan is het eigenlijk al te laat om te duiken. Het beste moment is wanneer de golven zich beginnen te vormen en het moment waarop ze dreigen te breken te duiken. Dit is zo’n 5/6 meter voor je uit. Duik diep genoeg om de deining/stroming boven je te houden.

Momentum
De ervaren zee zwemmers onder ons weten hoe vermoeiend het is om tegen de stroming en golven  in te zwemmen. En dit kan gevoelsmatig super lang duren als de route ver zee opwaarts is. Blijf altijd ontspannen en gefocust op je ademhaling. Je adem inhouden is in de meeste gevallen niet de beste optie omdat je jouw zuurstof en energie nog hard zat nodig gaat hebben op zee.

Terug naar huis.

Weet je wat lekker voelt? Dat moment waarop je weer richting het strand gaat zwemmen. Het eind van je zwemopdracht zit er bijna op! Toch kan dit laatste stukje behoorlijk lastig zijn! Neem onderstaande tips mee in je achterhoofd als je aan dat laatste stukkie gaat beginnen…

Adem naar achter
Omdat je er bijna bent ga je automatisch meer naar voren kijken tijdens het zwemmen. Niet doen. Adem en kijk frequent over je schouder als je richting de kust gaat zwemmen. Zo zie je namelijk de golven achter je vormen en daar kun je weer op anticiperen met je ademhaling én slag. Want het voelt overheerlijk om met een golf mee te zwemmen!

Gebruik je water als je grootste vriend
De schoonheid van het zwemmen richting de kust is de assistentie van de golf. Als je in de gaten krijgt dat zich een golf gaat breken kort achter je doe er dan verstandig aan om even kort te duiken en die ‘ellende’ boven je te laten. Breek die golf achter je en zie je mogelijkheden om met de golf mee te zwemmen: doen!

Raak de kust
Veel triathleten maken de klassieke fout om zo snel mogelijk te gaan staan. Juist op het moment waarin het water de meeste stroming kent kan je geen slechtere keuze maken. Ontloop de chaos en blijf zwemmen tot je handen zand raken. Dit geeft aan dat je in ondiep water bent waaruit je snel kan opstaan en rennen.

Eigenlijk zijn wij net de belastingdienst: “Leuker kunnen we het niet maken, wel makkelijker”.
bron: Active.com

TRAINING: ONGESCHREVEN ZWEMREGELS

Hoewel de weerstations voor de aankomende periode lekker weer voorspellen is het water nog steeds akelig frisjes. En dat is dan ook de reden dat veel van onze lezers wekelijks richting het zwembad gaan voor hun ‘baantjestraining’. Afhankelijk van het tijdstip dat jij gaat zwemmen kan het behoorlijk druk zijn. Zo druk dat het soms onmogelijk lijkt om een fatsoenlijke training af te werken. We gaan je een handje helpen met een paar ongeschreven regels om die training toch zo goed mogelijk af te ronden.

1.Kies een geschikt tempo

Veel zwembaden hebben van die mooie lijnen in het water liggen om banen te scheiden van elkaar. Niet om jongens en meisjes apart te houden maar voor de diversiteit aan tempo’s. Hou er rekening mee dat het niveau altijd weer anders is en beoordeel dat op het moment dat je daar bent. Wellicht ben je de ene keer ervan overtuigd dat je de snelste zwemmer ter plekke bent, terwijl de andere keer iemand continu op je tenen tikt. Dus beoordeel het niveau en het tempo op het moment dat je aanwezig bent alvorens je het baantje induikt. Dat jij niet in het meeste snelle baantje ligt hoeft niet te betekenen dat je niet snel zwemt!!

2.Rondjes zwemmen

Vaak is het zo dat je aan de ene kant van het baantje opzwemt en aan de andere zijde terug. Hoe dat in Engelstalige landen is durven wij je niet te zeggen overigens. Als je nu super veel geluk hebt en je bent de enige dan hoef je daar natuurlijk geen rekening mee te houden. Wij adviseren om te allen tijde die rondjes te blijven zwemmen zodat, wanneer er een andere zwemmer arriveert, ook hij zich gelijk in de molen kan werpen.

3.De 10-seconden regel

Ook al heb jij wellicht dezelfde zwemsnelheid als de andere in jouw baantje, laat een aantal seconden tussen jou en de zwemmer voor je. Waarom? 1. Jij zou het zelf ook niet prettig vinden als iemand constant op je voeten tikt. 2. Van zwemmen in een kielzog zal niemand sterker worden, ook jij niet. Welnu, als iedereen bezig is met zijn eigen zwemtraining dat is het wat lastig om onder water door te geven dat iemand langzamer of sneller moet zwemmen. Die 10seconden regel is normaliter voldoende om elkaar voldoende ruimte te geven voor zijn/haar training. Zelfs een draaikeerpunt of het aantikken van de kant zal niet meer zorgen voor een irritatie of het direct bijhalen van een andere zwemmer.

Blumencranz2

4.Ander baantje halverwege de trainen

Wellicht ook bij jullie herkenbaar. HOEZO gaat die ene zwemmer in een snelle borstcrawlbaan zijn rustige schoolslag doen. Of WAAROM alleen de ‘kick’ trainen in een snelle baan. Het is meer dan okay -eigenlijk, is het super wenselijk- om te switchen van baan als jij oefeningen gaat doen die jouw snelheid verlagen. Dit wekt irritatie op bij andere zwemmers en dat is wat we nu precies niet willen. Ga lekker je speciale oefeningen in een wat langzamer baantje doen die beter matched met jouw tempo.

5.Communicatie

Niets is zo fijn als wanneer iemand tegen je zegt dat je lekker bezig bent. Doe dat dan ook zelf tegen anderen. Sterker nog: als jij denkt dat je tips hebt voor een andere zwemmer, wees dan niet bang en ventileer het gewoon. Baantjes zwemmen op publieke tijden is vaak al zo eenzaam, dan kun je beter met je ‘baanvrienden’ een paar mooie oefeningen doen en elkaar wijzen op zaken die beter kunnen.

Daarbij, je bent niet de eerste die zo een nieuwe trainingsmaatje vind. Immers, je zwemt beide al dezelfde snelheid dus buitenzwemmen gaat in de toekomst ook hartstikke fun worden. Tip: leen de zwemattributen van elkaar. Daar worden we allemaal betere zwemmers van.

6.Wees geduldig 

Baantjeszwemmen kan super frustrerend zijn wanneer er veel zwemmers aanwezig zijn. Soms stoppen zwemmers onverwacht na iedere 25/50meter of ze gaan opeens super langzaam zwemmen zonder een waarschuwing te geven. Wees geduldig en haal in wanneer dat mogelijk is.

Kortom: als iedereen deze ongeschreven regels deelt met andere zwemmers dan zullen we ongetwijfeld een betere vibe in het bad krijgen.

Vol zwembad

 

bron: triathlonmagazine.ca – Claire Duncan

ZWEMMEN: EFFICIENT ZWEMMEN

Zwemmen. Zoals Jan Frodeno ooit zei: je kan er geen wedstrijd mee winnen waar wel mee verliezen. Kop en spijker zeg maar. Dus trainen is essentieel om niet gelijk na 3,8km de handdoek in de ring te hoeven gooien, als je een PRO bent althans. Wij als amateurs zwemmen willen gewoon zo efficiënt en snel mogelijk zwemmen. Ook dat is een doel opzich. Toch zou je voor de aardigheid eens een zwemanalyse moeten doen. Of beter nog, op zaterdagochtend langs het zwembad gaan zitten en andere zwemmers analyseren. Er zijn er een hoop waar je van kan leren hoe het wel moet maar ook vooral hoe het niet moet!

Triathlon zwemcoach Annie Oberlin-Harris is een trainster die continue (professionele) zwemmers traint en als geen ander weet waar het frequent fout gaat in de techniek. Annie heeft speciaal voor jou de meest voorkomende fouten waargenomen en op een rijtje gezet. Owja, ze heeft niet alleen het probleem benoemt maar ook een oplossing aangedragen.

keerpunt

1 Slechte afzet leidt tot slechte zwemhouding.
Veel atleten realiseren zich niet de importantie van een goede afzet tegen de zwembadkant. Vergeet niet dat je zo’n 5m door het water kan glijden en dat je zo de perfecte ligging kan aanmeten voor de overige 20meter. Tenzij je in een 50m bad zwemt.

Aan de basis van een goede zwemtechniek ligt een goede uitrek van het lichaam. Stabiliteit is het gevolg. En het moge duidelijk zijn dat bij een juiste stabiliteit en uitrek van het lichaam meer energie vrijgespeeld kan worden zodat jij minder energie verspilt. Hetzelfde geldt bij het hardlopen en fietsen. Een juiste houding is essentieel om goed te kunnen presteren.

Als jij  niet goed afzet dan bestaat de kans dat je heupen laag liggen en je benen hierdoor gaan zinken. 1. Je creëert meer weerstand doordat je minder gestroomlijnd bent en 2. Je moet meer energie aanboren omdat je met je benen meer extra werk moet verzetten om niet te zinken.

En dan hebben we het nog niet eens dat wanneer de basis (de ligging in het water) niet goed is andere fouten onvermijdelijk zijn. Let maar eens op de ‘arm cross-over’ van sommige zwemmens. Je armen moet je parallel aan je schouders uitsteken (als in een 11) en dus niet voor je hoofd over laten steken. Je gaat namelijk kronkelen in het water en je verspilt energie doordat je niet recht door het water gaat. Het water moet van voor naar achteren geplaatst worden en niet van schuinvoor naar schuinachter. Klinkt logisch, maar is het blijkbaar niet. Let maar op hoeveel mensen dit fout doen!

Hoe het dan wel moet? Er is een ‘ezelsbruggetje’ beschikbaar: Handen bij elkaar, Hoofd naar beneden, Heupen omhoog, Hielen omhoog en een Hele harde afzet: H5

Leg je ene hand bovenop je andere hand, rek je armen uit en duw je ellebogen tegen elkaar boven je hoofd. Dit geeft je gelijk een mooie uitrek in je rug, iets wat je op kantoor mogelijk niet hebt, en het helpt je dus met jou los te maken. Het is toch iets wat jij een keer of 60 doet tijdens een training.

Als je dit oefent dan kijk hoe lang jij kan uitglijden tot je tot stilstand komt. Merk ook gelijk even op dat je keihard aan je buikspieren aan het werken bent. Diezelfde spieren die ervoor moeten zorgen dat jij in een rechte lijn in het water ligt. Als je vervolgens je eerste slag gaat maken rek je dan zo ver mogelijk uit, blijf je bewust van een rechte insteek en probeer zo ver mogelijk in het water de eerste stuwing plaats te laten vinden door het water naar achter te duwen. Een hoop tekst maar wel zoals het dus moet.

2 Zwem meer ontspannen: train je ‘hoge elleboog’
Mogelijk heb je al wel eens gehoord van die ‘hoge elleboog’. Je hand kort langs het lichaam, vingertoppen over het water laten scheren en je ellebogen in een hoek van 90 graden uit laten steken. Zo voorkomt je dat je armen eerder het water ingaan dan je handen. Wat het zwemmen dus makkelijker maakt en waardoor je soepeler gaat zwemmen. Het ziet er overigens ook een stuk relaxter uit.

zwemademhaling

3 Verstoord ademhalen
Ademhalen is super belangrijk. Ook als je gaat zwemmen. Niet ademen veroorzaakt verdrinking en slecht ademen kan resulteren is een minder perfecte zwemtechniek. Alles komt dus aan op een ontspannen ademhaling. Misschien ben jij van nature een soepele ademhaler en raak jij niet zo snel in paniek als je tussen 200 andere triathleten je zwemstart maakt, maar misschien ben je het ook niet. En geloof het of niet, als jij geen goede ademhaler bent dan ben je vast bekend met het inhouden van je adem inhouden bij de zwemstart.

Je ademhalingsfrequentie varieert sterk waardoor je carbon dioxide gaat opslaan, wat vervolgens weer resulteert in een paniekreactie uit je hersenen. Jij zal dit vast interpreteren als ‘gebrek aan zuurstof’. Het opslaan van CO2 verhoogt je bloed lactaat niveau wat op zijn beurt zal leiden tot het bereiken van je lactaat drempel/anaerobe drempel of omslagpunt; geeft het beestje een naam.

Hoe je dus goed moet ademen tijdens het zwemmen? Inademen en uitademen gaat het beste als je zo ontspannen mogelijk bent. Daar hoort een ontspannen gezicht bij. En nu kunnen we wel vertellen hoe jij moet ademen in het water maar het  beste is om dit gewoon te trainen. De paniekaanvallen komen vaak door het onstuimige water en de mensenmassa. Zorg dus dat je tijdens je training in een ‘onrustig’ baantje ligt en laat je meevoeren in het zwemgeweld. Probeer je eigen ritme te vinden en nogmaals: adem zo ontspannen mogelijk en ben je hiervan bewust.

4  Geen kracht maar finesse
Heb jij jouw grote triathlon idolen al wel eens zien zwemmen? Het ziet er zo enorm soepel en simpel uit he? Zullen wij je een geheimpje verklappen dan? Jouw idolen zwemmen op finesse en niet op kracht. Als jij de juiste techniek bezit en ontspannen genoeg in het water ligt dan is de stap naar meer snelheid al gauw gemaakt.

Het heeft geen enkel nut om enorm veel kilogrammen te kunnen bankdrukken om vervolgens in het water je bennen naar de bodem te zien zakken na 50m. Laat die fitness voor wat het is en ga gewoon vaker zwemmen. Je zult zien dat je daar de juiste spieren mee ontwikkeld en je ontplooit jezelf automatisch tot een beter zwemmer. Met andere woorden: een goede zwemmer word je in het zwembad, niet in een sportschool.

Heb je toch het gevoel dat je kracht mist? Kantel dat gevoel en werk mét het water in plaats van tégen het water. Water is niet je vijand, dat is onvermogen in techniek.

5 Zwemmen om te zwemmen
Vroeger had je een examen op school en dan was studeren hard nodig om een hoog cijfer te scoren. Dit is ook zo met zwemmen. Als je stop met zwemmen dan zink je, dus trainen is evident. Nu is techniek een belangrijk onderdeel om beter te kunnen zwemmen (naast duurtraining en open water vaardigheden) maar zijn jouw trainingsschema’s ook zo belangrijk voor jou? Sommige zwemmers vertragen hun snelheid in grote mate om volledig te focussen op techniek. Op zich niets mis mee maar ga jij ook in slowmotion hardlopen om je te concentreren op je looptechniek? Techniektrainingen worden doorgaans gehouden op intensiteitsniveau 3-4 (van de 10). Het is dus niet de bedoeling dat je het stoom uit je oren moet gaan komen van het trainen maar je hartslag mag best uit de ruststand. Anders had je net zo goed op de bank kunnen blijven liggen met een lekker pintje ipv te trainen.

6 Verkeerd trainingsschema
Een set van 10x100meter zwemmen en 30sec rust is goed voor je als je snelheid wilt ontwikkelen op de 10meter. Maar zal het je helpen om beter te worden op 750m, 1,9km of 3,8km? Dacht het niet. De snelste man/vrouw uit het water bij een wedstrijd is niet diegene met de hoogste topsnelheid maar met het hoogste gemiddelde. Jij traint toch ook geen 400meter hardlopen op de baan om sneller te worden op de 10km? Wees dus realistisch en heb een serieus trainingsschema. Of stel de vraag nog directer: het doel wat jij hebt gekozen, past daar jouw huidige schema bij?

7 Cijferfetish
Statistieken en zwemmen gaan tot op bepaalde hoogte hand in hand. Maar wat vertellen cijfers jou over het zwemmen? Dat jij vandaag 3km hebt gezwommen met een gemiddelde snelheid van xx km/h en een x-aantal slagen per 25meter? En dan? Als je een time trial doet en je wilt je gemiddeldes controleren dan is het interessant, maar als jij je focust op techniek zijn die statistieken totaal niet nodig. Volg gewoon een gedegen trainingsschema en werk dat schema binnen een bepaalde afstand/tijd af. Al je data kapot analyseren en op basis daarvan bepalen of je goed zwom slaat nergens op natuurlijk. Goede zwemmers merken echt wel wanneer ze goed zwemmen. Dat voel je.

8 Meer geld uitgeven aan accessoires ipv coaching en training
Hoeveel geld heb jij uitgegeven aan zwemattributen, dure goggles en een nog duurder wetsuit het afgelopen jaar? Nu kun je al dat mooie materiaal hebben maar weet je ook hoe je er het maximale uit kan halen? Precies. Tijd dus om een coach of club te zoeken waar iemand je écht kan helpen bij het beter worden. Dat is een investering, maar wel een investering die zich keihard uit kan betalen in betere resultaten. Wat heb je eraan om het duurste en mooiste materiaal te hebben als je niet eens fatsoenlijk binnen een tijdslimiet kan finishen.

 

Bron: 220triathlon.com

ALGEMEEN: VRAAG EN ANTWOORD

December is een échte feestmaand. Zo’n periode waarbij je (al dan niet verplicht) je sociale banden weer eens stevig aan moet trekken om krediet op te bouwen voor het volgende sportseizoen. Met de hele familie of vriendengroep aan een grote tafel vol wijnen en spijzen. En dan begint de ellende, een spervuur aan -domme- vragen waarop je toch vriendelijk moet blijven antwoorden. Triathleten zijn super sociaal immers…

Hierbij 10 vragen die triathleten écht niet meer aan kunnen horen. En hoe je hierop kan reageren. Vraag én antwoord dus.

1.”Alles wat jij nog doet is trainen, heb je soms geen leven?”

Juist wel. Niets geeft mij meer het gevoel dat ik leef dan mijn jeugd terugbrengen naar het hedendaagse. Lekker zwemmen, fietsen en hardlopen terwijl ik daar nog competitief in ben. Maar vertel, wat doe jij nog om jong te blijven?

2. “Ik zou het ook gerust kunnen zo’n triathlon, ik heb alleen niet genoeg vrije tijd.”

Uhmmm want ik heb wel genoeg vrije tijd? Helaas ik zal je uit die droom helpen. Ik probeer er alleen álles aan te doen om het in te passen in mijn drukke weekplanning, want dat doe je namelijk meestal met dingen die belangrijk voor je zijn, toch?
Wil je een voorbeeld? De 36 jarige moeder van twee koters, part-time MBA student, vrijwilliger, fitnessinstructrice en full-time online marketer Darcy DiBiase is redelijk bekend met drukke schema’s. Alleen zij kiest ervoor om voor haar passie te gaan vanaf 05.30u s’ochtends, wanneer JIJ waarschijnlijk nog in je nest ligt. Kwestie van je committeren aan zaken die écht belangrijk voor je zijn.

3. “Mijn neef/zus/vriend/partner deed ooit een IRONMAN in een uur.”

‘IRONMAN’ gebruiken voor alle mogelijke afstanden is hetzelfde als de term ‘PhD’ gebruiken voor iedere vorm van onderwijs. Extreem veel tijd, voorbereiding, afzien en passie gaan in het racen van een ruim 226km wedstrijd. Niets is zo irritant om te horen dat jij mijn passie gaat downgraden naar een gezellige buurtloop. En als die bekende van jou het in een uur kan dan adviseer ik hem om deel te nemen aan het WK Ironman in Hawaii. Grote kans dat hij/zij daar dan grote ogen gaat gooien ;).

4. “Triathleten houden van zichzelf.”

Het klopt dat het lijkt alsof wij alleen maar kunnen praten over wat we doen, maar dat is dan ook hoofdzakelijk omdat jullie blijkbaar niet begrijpen wat wij nu werkelijk doen (zie punt 3). Wij zijn gewoon super enthousiast over wat we doen, zijn trots op onze prestaties en zitten zo in deze sport dat we graag ook verhalen van andere horen hierin. De liefde is dus overal, en ja dat is lekker voor ons zelfvertrouwen, maar is daar iets mis mee?

5. “Triathlon is toch saai, beetje zwemmen fietsen en hardlopen…”

Klopt, als je het zo brengt wel ja. En toegegeven, trainen kan ook saai zijn. Maar het spannende van triathlon is om zo snel mogelijk van punt A naar punt B te gaan in een zo snel mogelijke tijd. Altijd onder andere omstandigheden en in een andere omgeving. Maar vergelijk het eens met een gemiddelde roadtrip. Is die roadtrip voor jou niet meer dan met de auto op en neer hobbelen of zijn het de verhalen IN de auto, de mooie momenten en grappen die de trip onvergetelijk maken. Your call. Veel vriendschappen ontstaan rondom triathlons. Iedereen heeft namelijk zijn eigen verhaal, pad en achtergrond om een race te doen. Al die mooie verhalen maken deze sport ongeëvenaard.

6. “Ik denk dat ik het sneller zou kunnen, maar……..”

…. maar je doet het niet!! Die ene vriend of vriendin die de wijsneus gaat uithangen omdat jij het gedurende je race ergens hebt laten liggen, vreselijk. Zeg IETS of NIETS. Wij zijn nu eenmaal niet altijd ‘optimaal’, en dat is menselijk. Geef gewoon een eerlijk antwoord waarom het niet goed ging en dat je daar weer aan gaat werken tijdens je training. Heb je gelijk uitgelegd waarom je traint ;).

7. “Dus jij kunt eten wat je wilt dan?”

Nee, dat kunnen we niet. Dat wij ruim 10.000 calorieën verbranden is nog geen vrijbrief om maar alles te eten wat we willen. Er is een reden waarom triathleten voeding als ‘brandstof’ zien. Het bepaald namelijk hoe snel we herstellen en hoe hard we weer kunnen trainen/racen. Het moet wel worden gezegd, als wij zin hebben in chips dan pakken we dat ook gewoon, maar dan eten we niet direct de hele zak gelijk leeg.

8. “Ow triathlon? Cool! Ik doe ook een Tough Mudder, Obstacle of Survival Run!!’

Nu is het toegestaan om even heeeeeel diep te zuchten. Kijk, het is natuurlijk niet dat we een goed obstakelparcours niet kunnen waarderen. Het is alleen dat het in één adem wordt genoemd met triathlon, hoezo doe je dit?!?
Wij klauteren niet over obstakels, maar wij doen een 7-uur-durende bricktraining op zondagochtend. En bij het laatste obstakel van jouw modderrace daar hebben jullie van die leuke stroomdraadjes die je een nanoseconde irriteren. Super leuk natuurlijk, maar daar doen wij triathleten een moord voor in ruil voor die marathon wat bij ons het laatste onderdeel is.

9. “En nu je klaar bent en jij jezelf een Ironman mag noemen, what’s next?”

Voor triathleten betekent ‘klaar met een Ironman’ hetzelfde als stoppen met ademen. De sport stroomt door onze aderen en is onze brandstof voor een gelukkig leven. Zelfs de meest vreselijke, zware en slechte race zal een triathleet niet weerhouden van revanche, het verbeteren van je PR of het nastreven van een nieuw doel. Alsof een voetballer stopt nadat hij de Champions League heeft gewonnen. Maar nog voldoende kansen heeft om Europees of Wereld kampioen te worden.

10. “Ik zou gewoon willen finishen. Dat is toch al goed genoeg?”.

Er is meer dan ‘gewoon willen finishen’ en dat weten we beide. Ook al lijken we simpele zielen, omdat we als semi-autist eindeloos veel kilometers overbruggen tijdens de training, we zijn het niet. ‘Gewoon finishen’ is hetzelfde als ‘ik heb geen specifieke tijd in gedachte’ of ‘ik heb geen doel’. Daar is opzich helemaal niets mis mee, alleen zal het trainen of het voltooien van ene wedstrijd daar wel verrekte zwaar van gaan worden. Iedereen heeft een doel, en dat doel zal je altijd meenemen in je race. Of je die ene triathlon nu voor een goed doel opdraagt, je PR wilt verbeteren of je grenzen wilt leren kennen, we zijn allemaal ooit eens naar de start gelopen met een eigen verhaal, een eigen doel en een eigen achtergrond. Niets mis mee. Maar ‘gewoon’ finishen is er niet bij.

Bron: geschreven door Lisa Dolbear (3-voudig IRONMAN finisher en USAT Level 1 coach)

TRAINING: INDOOR vs OPEN WATER

Het water begint nu akelig koud te worden buiten en de meeste mensen kiezen nu daarom ook voor een zwemsessie in een 25 of 50 meter bad. Lekker warm en je kan eruit stappen wanneer je wilt. Tenzij je aan het trainen bent voor een swimrun of de Isklar Norseman. Dan blijf je gewoon over het eerste ijslaagje heenglijden. Maar het binnen zwemmen kent ook zo zijn gevaren, want als jij geen single-sporter bent (misschien wel vrijgezel maar dat bedoelen we niet) waarom zou je er dan wel zo naar gaan trainen.

Michael Phelps, Ryan Lochte, Femke Heemskerk, Ranomi Kromowidjojo en Sebastiaan Verschuren zijn een selectie van namen die van vingertop tot teennagel technisch geanalyseerd worden. Helden in hun sport met de meest snelle zwemtijden. Daar zijn wij triathleten natuurlijk ook jaloers op. Maar waarom zwemmen zij zo snel en in hoeverre kunnen trainers die zwemtechniek opknippen en dit als trainingsmethodieken gebruiken bij beginnende of licht ervaren zwemmers? Daarom is de prangende vraag ook: zouden triathleten deze trainingstechnieken moeten gebruiken om sneller te zwemmen in een zwembad (waar een triathlon zich doorgaans afspeelt) of vraagt het open water toch een totaal andere techniek om mee te trainen en kunnen we wellicht niets leren van al deze gouden medaille winnaars in het binnenbad?

Laten we eens kijken naar de verschillen…

Omgeving.

Het zwembad is een gecontroleerde omgeving terwijl het open water kan variëren van een rustig meer tot een wilde oceaan. Pure zwemmers ontwikkelen een onveranderde slag in het water om zo efficiënt mogelijk door het water te glijden. En zo snel mogelijk natuurlijk.

Triathleten daarentegen moeten in staat zijn om hun techniek direct aan te passen aan de water condities en het weer. Iedere race opnieuw, of zelfs midden IN de race. Daarbij, in een binnenbad hebben de zwemmers een baan voor zichzelf, buiten kunnen we toch spreken over een wasmachine.

Bilaterale ademhaling.

Als jij een wedstrijd terugkijkt van bijvoorbeeld de olympische spelen dat zie je al die toppers vaak maar 1 kant op ademen gedurende de hele race. Dat is opmerkelijk te noemen daar de overgrote meerderheid van deze zwemmers juist trainen op het ademen aan beide kanten. Ze ontwikkelen een gebalanceerde en perfecte slag tijdens de training maar wanneer het aankomt op een wedstrijd dan stuurt de natuur de zwemmer naar de dominante kant voor meer zuurstof tijdens het ademen.

Er zijn talloze redenen op te noemen waarom triathleten dit niet doen tijdens een wedstrijd: de golfslag van het water buiten, de hectiek van andere triathleten, de zwemrichting en de plaats van de boeien, de stand van de zon etc etc. Dit dwingt de triathleet om beide kanten op te ademen. Het is namelijk tegen natuurlijk om iedere slag vol de zon in te kijken.

Laag ademen.

In rustig binnenwater kunnen zwemmers heel dicht bij het wateroppervlak ademen. Trainers noemen dit: “one goggle in, one goggle out” ademen. Super efficiënte techniek maar helaas niet altijd mogelijk in het open water. Waarom niet? Probeer het maar eens in de zee ;). Je zult eindigen met je longen vol water op het strand. Triathleten ademen daarom ook vaak door hun gezicht iets meer te kantelen richting de oksel.

Trappen.

Waar een binnenzwemmer de benen helemaal de verzuring in kan trappelen moet een triathleet toch wat meer rekening houden met de sportonderdelen die nog gaan volgen. Het ritme verschilt dus enorm van beide type sporters. De kick draagt bij aan onder andere de voorwaartse stuwing, en omdat binnenzwemmers vaak zwemmen om tienden van seconden is een extra trapje meer essentieel. De frequentie bij een binnenzwemmer ligt dus ook hoger. Een triathleet daarentegen gebruikt vaak een two-beat-kick. Voldoende om bij te dragen aan de rotatie en om meer vermogen te leveren in de voortstuwing. Daarbij de condities zoals eerder genoemd zijn zo verschillend dat een triathleet nog meer op techniek in het open water moet letter omdat het meer weerstand heeft dan een binnenzwemmer.

 

Bron: Sara McLarty

RACES: INTRODUCTION TO SWIMRUN

Als je aan een willekeurig persoon op straat vraagt om de ultieme duursport op te noemen dan zul je vaak de marathon of triathlon te horen krijgen. Toch is er nu een discipline in, met name, de Scandinavische landen die te maken heeft met een opmerkelijke populariteitsstijging sinds dit jaar, te weten: de Swimrun. Het is daar inmiddels zo populair dat wedstrijden een steeds zwaarder en moeilijker karakter krijgen (CNN heeft de wedstrijd ÖtillÖ benoemd tot één van de zwaarste duursportevenementen ter wereld). Overigens is de wedstrijd ÖtillÖ (“van eiland naar eiland”) ‘s werelds langste swimrun wedstrijd en decor van het prestigieuze SwimRun World Championship. Het Kona onder de zwemlopen zeg maar…

Even wat geschiedenis.
De Swimrun heeft in 2006 het licht gezien toen in Zweden het evenement Ö till Ö werd gehouden. Sommigen vergelijken deze wedstrijden met een aquathlon, wat familie is van de triathlon maar dan zonder fiets, echter bij een swimrun ga je diverse malen achter elkaar hardlopen en zwemmen, in de meest indrukwekkende omgevingen ter wereld.

swimrunswim

Bij een Swimrun (zwemloop) moet je van punt A naar punt B in teams van 2 personen. Dit doe je vanwege veiligheidsredenen omdat veel gebieden –die je doorkruist- onbewoond zijn, het water IJSkoud is en je te maken kan hebben met zware stroming. Het parcours laat je diverse malen hardlopen en zwemmen achter elkaar. Normaal gesproken sta je aan de start met een speciaal wetsuit (met pockets voor oa GPS en voeding), een paar trailschoenen waar je provisorische gaten in moeten maken tegen het water, eventuele verplichte veiligheidsuitrusting, paddles en pullboy’s.

swimrunrun

Maar wat maakt het nu eigenlijk zo zwaar dan?
Makkelijk. De cut-offs. Daarom ga je hardlopen in je wetsuit en zwem je met je schoenen aan. En als wij het hebben over hardlopen hebben we het over klimmen over rotsen, het bedwingen van struiken en bossen, uitglijden en ploeteren over met alg bedekte rotsen en paden en dat allemaal bergopwaarts. Valt het woord zwemmen dan kun je iedere wedstrijd in Scandinavië episch noemen. Ijzel, regen, wind, zon en bovenal KOUD water bij temperaturen tussen de 10 en 12graden Celcius zijn meer dan ‘normaal’.

Swimrun wedstrijden variëren in afstand van 40 tot 70km trailrunning en 6,5 tot 12km open water zwemmen. Dat is al een uitdaging op zich.

Mocht je eens een populaire swimrun willen ervaren dan kun je je inschrijven voor wedstrijden als:
Rockman (Noorwegen)
UTÖ (Zweden)
ÖtillÖ (Zweden en Pippa Middleton was je voor 😉
Engadin Swimrun (Zwitserland en is een qualifier voor ÖtillÖ)
XTERRA Swimrun (Denemarken)
Höga Kusten Swimrun (Zweden en is een qualifier voor ÖtillÖ)
Solvalla Swim (Zweden en is een qualifier voor ÖtillÖ)

Of dichterbij huis met bijvoorbeeld het rondje Eilanden in Vinkeveen.

De 5 mooiste zwembaden

Het is hartje zomer, en dus kunnen we weer naar hartenlust buiten zwemmen, al dan niet met wetsuit. Lekker trainen in het ‘open water’, en natuurlijk hier geldt weer, check altijd of het water wel ‘zwembaar’ is.

We spreken ook veel mensen die helemaal niet van open water houden, en die dus een broertje dood hebben aan surfplassen, vijvers, meren en al dat soort ongein. Geef hen maar gewoon een zwembad, met chloor, en zonder vissen en planten enzo. Nou goed, juist voor die mensen hebben we dit lijstje samengesteld van de top vijf mooiste zwembaden ter wereld die uitermate geschikt zijn om te trainen. Kijk en huiver, we trappen af met nummer 5!

5 Holiday Inn Shanghai 

Geïnspireerd op het zwembasd van Hotel Joule te Dallas, komt de Holiday Inn met dit geweldige zwembad met een glazen bodem. Vind jij het altijd lekker om naar de bodem te staren? Waarschijnlijk ga je in dit zwembad juist wel meer naar voren kijken.

Holiday Inn Pool

Holiday Inn Pool inside

 

4 Water Cube Beijing

De plek waar Michael Phelps geschiedenis schreef tijdens de Olympische Spelen in 2008. Dit zwembad ziet er het mooist uit van buitenaf, met een surrealistisch rechthoekig uiterlijk lijkt het op een waterkubus. Het zwembad waar 25 wereldrecords zijn gesneuveld, en vandaag de dag een heuse attractie is voor locals en toeristen. In de kubus bevindt zich ook een heus waterpark waar duizenden Chinezen zich vermaken, daarnaast kan jij natuurlijk jouw training meters maken in het wedstrijdbad. Een bezoek aan Beijing is zeker een bezoekje aan dit zwembad waard, koop je kaartje hier!

Water Cube

Water Cube 2

3. Marina Bay Sands Infinity Pool Singapore

Voor onze nummer 3 blijven we in Aziatische sferen, maar gaan we wel iets zuidelijker, namelijk Singapore! Onlangs vierde het Marina Bay Sands Resort alweer haar 5de verjaardag, het toenmalige indrukwekkende project heeft de skyline van Singapore voorgoed veranderd. Een gigantische skycity en dito boulevard werd uit de grond gestampt in de Marina Bay waarvan het Sands Resort dus onderdeel uitmaakt. In dat hotel heeft men een fantastisch infinity pool aangelegd met adembenemende views over de stad Singapore. Als je er vroeg bij bent dan heb je lekker de ruimte om wat meters te maken!

marina bay sands infinity pool

 

Marina Bay Sands pool

2. The Icebergs Bondi Beach Sydney

Tijd om het Aziatisch continet te verlaten, niet alles wat daar vandaan komt is immers het beste! Op naar Australië, het land met een geweldige triathlon en zwemcultuur. Nabij Sydney heeft men een wel heel mooi zwembad wat zich huisvest in een heuse club, the Icebergs Club. Het is ook een heuse club, en om hier lid van de worden dien je 3 op de 4 zondagen present te zijn, en mee te doen in de zwemwedstrijden. Klinkt cool toch!

bondi iceberg

 

Bondi Iceberg 2

 

1. San Alfonso del Mar, Chili

Zo! Aanbeland bij numero uno! En wat voor een zwembad is dit! Het maakt deel uit van een hotel wat langs de kust van Chili ligt en is het grootste buitenzwembad ter wereld. De lengte is ongeveer 1 kilometer en dus dat is uitermate geschikt voor een duurtraining. Boek een kamertje in het hotel hieren geniet de komende zomer heerlijk in Chili (lees: dat is dus onze komende winter)

San Alfonso del Mar 2

 

san-alfonso-del-mar-1

Training: Swimkick

Als triathleet ben je je altijd bewust van je energie, tenminste dat zou je moeten zijn. Men moet zich in weze dus afvragen of het sap het uitpersen waard is, ofwel efficiënt en zuinig omspringen met energie.

In dat licht vroegen wij onszelf dus af: “ja in hoeverre moeten we dan nog met de benen trappelen bij het zwemmen?”. Dank je, wij vonden dat ook een goede vraag, en gingen dus op zoek naar een antwoord.

De stelling die wij meerdere zwemcoaches en andere experts voorlegden was het feit dat als wij in een wetsuit liggen te dobberen in een meer waarom wij dan in godsnaam nog onze benen zouden doen bewegen? Want, is het niet zo dat terwijl jouw drijfvermogen in dat mooie pak direct verhoogd word, je dus dan ook helemaal geen bewegende benen nodig hebt? Een direct winstpunt zou dan zijn dat je benen nog lekker fris zouden zijn voor het fietsen en later het hardlopen. Ja dat zou je zo zeggen he!

Talloze discussies verder, waarin wij onze stelling met man en macht verdedigde. Misschien wel tegen beter weten in, als advocaat van de duivel brachten wij onze argumenten in, als boven genoemd, en meer. Maar nee, wij moesten ons hoofd buigen en kwamen tot de volgende strekking.

Wij leerden dat onze benen de grootste spiergroep in het lichaam huisvest, en deze stelten gebruiken zo’n 60-80% van onze zuurstof, en dit verbruik kan al getriggered worden bij de lichtste beenbeweging. In het allerbeste geval zal een perfecte beenslag zo’n 30% bijdragen aan je zwemsnelheid, en in het minste geval zo’n 5%. Dat was dus weer voeding voor onze stelling, maar je kan het ook omdraaien, juist daarom moet je ‘de kick’ meer incorporeren in jouw training om die efficiëntie te verhogen. Want er ligt immers 25% op de tafel dat je aan snelheid kan winnen in het beste geval.

kick

Sterker nog, als je die benen niet goed gebruikt gaan ze naar de bodem hangen en zal het alleen maar meer weerstand creëren in het water. En DAT argument deed onze mening toch wel kantelen. Want meer weerstand? Dat willen we helemaal niet! Belangrijke factoren waar je op moet letten bij ‘de perfecte swimkick’ zijn gepunte tenen, rechte knieën en de slag moet vanuit de heupen komen. Negeer je 1 van deze elementen, prima, dan verspil je dus energie.

Een solide beenslag zorgt ervoor dat je heup flexibeler wordt. En daar heb je uiteindelijk baat bij, zeker wanneer je lange uren op de fiets maakt. Als je een goede swimkick hebt strek je je heupen uit, en worden ze flexibel en kunnen ze dus uiteindelijk meer aan. OK, we zijn bijna om, nog meer?

Nou een beetje triathlon coach had dan ook nog dit argument! Vanuit het water op de fiets en dan je benen stil houden? Moet je helemaal zelf weten? Maar lekker begin je dan niet aan het fietsonderdeel. Lekker met je benen bewegen zodat je warmdraait en niet stijf op een fiets gaat zitten na het uittrekken van je wetsuit.

OK, we zijn om, hoe kunnen we met die benen aan de gang gaan? En hoeveel? Toch niet uren he? Wees gerust! Zorg dat je van iedere zwemtraining die je doet ongeveer 10% aan je benen wijdt, das niet te gek toch? Dit betekent niet dat je dit in 1 klap moet doen, je kan het ook ervoor en erna doen, voor- of nadat je aan je core element begint. Zwem je totaal 2km dan hoef je dus maar 200 meter te kicken. Das toch niet veel?

swim

Echter, bezint voor ge begint he, zorg er wel voor dat je de juiste techniek te pakken hebt als je met die hompen vlees aan de gang gaat. Efficiëntie blijft key voor het zwemmen. Als je onzeker bent over jouw eigen techniek zorg er dan voor dat je een zwemcoach raadpleegt.