UA-58390013-1

TRAINING: EEN BETERE ADEMHALING TIJDENS HET ZWEMMEN

Problemen met de ademhaling komen veel voor en hebben een aanzienlijke impact op uw vermogen en vertrouwen om te zwemmen, aldus Fiona Ford top-10 pro Ironman finisher en BTF niveau 3 coach).

Het zeer snel buiten adem raken of het zwemmen op een hoog inspanning zal de situatie en het zwemcomfort absoluut niet te goede komen. Toch zijn er een aantal oefeningen die je kunnen helpen bij het verbeteren van je ademhaling waardoor je wat ‘rustiger’ in het water ligt.

 

1.
Begin met een aantal oefeningen in je lokale zwembad waarbij je de focust legt op de uitademing. De uitademing is vaak de oorzaak van het eerder genoemde probleem.
Begin met een aantal “sink-downs” in het ondiep  gedeelte van het zwembad. De bedoeling is dat je erg krachtig uitademt terwijl je richting de bodem gaat.  Doe die 2 tot 3 keer achter elkaar totdat je het gevoel hebt dat je de volledige longinhoud kan uitblazen. Je moet weten hoe lang het duurt voordat je longen volledig leeg zijn maar ook om daar heel bewust bij na te kunnen denken. Het draait hier allemaal om focus dus.

2.
Breng oefening 1 naar een set van 8x50m vrije slag zwemmen. Focus je hierbij consequent op het uitademen in plaats van bij iedere slag adem in te gaan houden. Er is een ezelsbruggetje voor je beschikbaar hoor: “bubble, bubble, breathe”. Gebruik dit zinnetje wanneer je zwemt en het zorgt ervoor dat je louter inhaleert wanneer je je hoofd draait. Dus in principe ga je ademhalen om de 3 slagen in deze oefening.

3.
Nu is het primaire doel dat we dit in een efficiënt ritme gaan omzetten. Hierbij moet je je gaan focussen op de ‘Bubble, bubble, stretch’. Het doel hiervan is om je leidende arm voor je te houden wanneer je je hoofd gaat draaien om te ademen. De stretch (uitrek) face is er voor de ondersteuning van het hoofd en het verlengen van je slag om efficiënter te zwemmen. Werk wel goed aan uithoudingsvermogen sets om je vermogen van het ademhalingspatroon te verbeteren.

4.
Een andere handige manier om punt 3 beter te ontwikkelen is om ieder 3, 2, 3, 2 slagen continu in te ademen. Oefen dit in zowel het zwembad als het open water. Denk hierbij na over een hele sterke uitademing probeer je slagfrequentie te controleren. Het is gebleken dat dit ook een effectief middel is voor je navigatie in het open water.

5.
Het verkrijgen van feedback (door een coach) op de positie van het hoofd in het water alsmede je lichaamspositie kunnen ook bijzonder van waarde zijn. Want wanneer jij door een foutieve positie (bijvoorbeeld door ‘zinkende benen’) in het water teveel luchtweerstand krijgt dan is deze enkel goed te verhelpen door een professionele coach. Zo’n coach gebruik video-analyse om dit te controleren. Super leuk om jezelf eens aan het werk te zien maar ook zeer leerzaam.

Neem het gerust van ons aan: trainen met een zwemclub/triathlonclub helpt je bij het verbeteren van je techniek, je efficiëntie en vooral je plezier tijdens het zwemmen!