UA-58390013-1

TRAINING: OP CADANS SNELLER GAAN LOPEN

Het is tijd om dat ingehaald worden tijdens wedstrijden achter je te laten. Het is tijd om zelf eens wat harder te lopen.

Het verhogen van je cadans (pasfrequentie) is wellicht precies dátgene waar je naar opzoek bent…

Een cadansmeter kennen wij bijvoorbeeld ook uit het fietsen om zo effecten mogelijk te trappen. Nou en zo werkt het eigenlijk ook met hardlopen. Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt in een opgegeven periode, normaliter per minuut. Omdat je pas vooruit komt wanneer je grond de voet raakt is het essentieel om deze natuurlijk ook weer zo snel mogelijk van de grond te krijgen. Klinkt logisch, toch?
Je lengte, gewicht, been- en paslengte en hardloopbekwaamheid bepalen je optimale cadans. Dagelijkse hardlopers vallen doorgaans in de categorie 160-170 passen per minuut, terwijl elite hardlopers de grond ongeveer 180 keer per minuut de grond raken, of zelfs nog meer (200 is ook niet ongewoon).
De volgende punten zijn eigenlijk een open deur maar ga er maar eens mee aan de slag!

Cadansbepaling
Als jij vandaag de deur uit gaan voor je dagelijkse ronde dan tel het aantal keer dat je voet de grond raakt. Om het makkelijker te maken, pak alleen je linker- of rechtervoet en tel het aantal keer dat je de grond raakt per minuut. Dit aantal x2 en je hebt je trainingscadans. Als jouw stapfrequentie op 150 zit, dan heb je een goede reden om het omhoog te krikken. Schommel je al tussen de 170 en 15 dan hoef je je niet zo druk te maken. Het magische getal is eigenlijk 180. Observatie van lopers op de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles concludeerden dat de beste lopers een hoge cadans hadden, van 180 of meer.

1984 cadans OS

1984 cadans OS

Trainingscadans? Yes, er is namelijk een verschil tussen training en wedstrijd. Over het algemeen is je wedstrijdcadans heel anders. Bepaald dit gerust eens wanneer je een snelheidsworkout doet. Of wanneer je in de wedstrijd bezig bent.

Cadansverbetering
Dit onderdeel is niet zo lastig, maar het heeft wel even tijd nodig. Geef jezelf hiervoor een 6 tot 8 weken om je lichaam aan de nieuwe frequentie te laten wennen. Verschillende manieren om je cadans te verhogen staan hieronder beschreven:

  1. Gebruik een metronoom.
    Muzikanten groeien er mee op, en jij nu ook. Het is een apparaatje wat een constant ritme aanhoud. We horen je al denken, hoe kan ik in godsnaam zo’n ding meenemen tijdens het hardlopen? Is niet nodig. Super handige app hiervoor zijn Runtastic Pedometer of ISmoothRun. Stop je oortjes in tijdens het hardlopen en je kant op een klik of bass hardlopen. Maar er zit ook muziek in verwerkt waarmee je op het ideale ritme gaat hardlopen. En dat realtime. Wij zeggen: handig!
  2. Verbeelding
    Atleten gebruiken hun verbeelding om hun óf ontspannen te lopen óf te focussen op hun training. Door jouw verbeelding train jij je lichaam en geest om op zo een wijze te lopen die jij je inbeeld. Visualiseer een hogere pasfrequentie en je gaat daadwerkelijk anders lopen. Pure magie!
  3. Pas op de plaats
    Ga voor een spiegel of winkelruit staan (dat laatste is wellicht vooral leuk voor het winkelpersoneel) met je voeten op schouderwijdte. Je armen en handen dien je in dezelfde positie te houden als je normaliter hardloopt. Ren zo hard als je kan door op dezelfde plaats te blijven, en btil je knieën hierbij half op. Zorg dat je hakken de grond niet raken! Doe dit 20 seconden en rust daarna voor 1 minuut. Tel het aantal keer dat de voet de grond raakt. Herhaal deze oefening een keer of 2 en dan bij voorkeur een aantal maal per week. Wanneer je nu merkt dat bijvoorbeeld je rechtervoet vaker de grond raakt binnen 1 minuut ben je op de goede weg. Met deze oefening leer je namelijk om zo snel mogelijk weer af te zetten van de grond, wat resulteert in een hogere stapfrequentie.

Doe rustig aan
Om blessures te voorkomen dien je deze cadansverhoging in stappen op te voeren. Niet meer dan 2 tot 5 stappen per minuut.
Als dit nu een beetje werkt voor je dan kun je je trainingstijd en afstand verhogen. Bijvoorbeeld: Begin met 1 minuut op een hogere cadans hard te lopen en ga daarna terug voor 3minuten naar je oude cadans. Doe dit een aantal keer achter elkaar. Dus geen interval maar de focus op je cadans. Tsja, wellicht toch een vorm van interval. Je kan er ook voor kiezen om iedere 5 km op een hogere stapfrequentie te gaan. Dus op de 5, 10 en 15 km. Als je dit op deze wijze uitvoert dan gaat beginnen je spieren dit te ‘onthouden’ en zal het in ver verloop van je trainingen en wedstrijden makkelijker zijn om jezelf te herinneren aan een betere cadans, wat dus weer moet resulteren in een snellere racetijd. Op den duur denk je niet meer aan hoe je benen moeten bewegen, dit gebeurd vanzelf.

Goed werk heeft tijd nodig zeggen ze, en dat is zeker ook zo voor het verbeteren van je racetijd. Train rustig en met plezier en je zal merken dat het effect gaat hebben.

Hardloop-ze!

Bron: Triathlete Europe