UA-58390013-1

TRAINING: Open Water Set

Wij van tri-athlete.nl krijgen steeds vaker de vraag of we niet wat trainingsets met jullie willen delen. Tuurlijk! Wij zijn de lulligste niet! Om de winter door te komen zijn veel triatleten te vinden in het zwembad, en dat is ideaal ook! Trainen in een zwembad is perfect om fitheid op te bouwen en natuurlijk om aan je techniek te schaven. Maar het ontbreekt hierbij wel aan de specifieke omstandigheden en dynamische omgeving die open water zwemmen met zich meebrengt.

Veel triatleten voelen zich dan ook minder zeker bij het eerste onderdeel, en zijn maar wat blij als het er op zit. Ook zijn er veel triatleten die niet of nauwelijks aan zwemtraining doen, want het is immers het kortste onderdeel, en vaak draait men liever de trainingsuurtjes op de fiets of al rennend. Met name voor die atleten, is het open water zwemmen vaak dat stuk dat tussen hen en de start op de fiets, en dus de rest van de wedstrijd, in ligt.

Specifieke trainingssessies in open water zijn eigenlijk de enige manier om comfortabeler te worden voor het racen in open water. En onderstaande trainingsset is dan ook goed te doen met een klein groepje.

 

Warming-up

10 minuten rustig inzwemmen om te wennen aan de omgeving.

Pre-Set 

5 x 1 min zwemmen waarbij je elke minuut steeds sneller gaat zwemmen met als maximum in minuut 5 85%. Iedere minuut pak je even 30 seconden rust.

Core-Set

Kies hierbij een ronde die start en eindigt aan het strand, met waar mogelijk, een boei, als keerpunt

3 rondes (een ronde dient ongeveer 4-6 minuten te zijn)

Ronde 1: op 75-80% zorg je dat je iedere 6-de slag jezelf oriënteert op het water (na het ademhalen kijk je rustig vooruit)

Ronde 2: de eerste en de laatste 100 slagen doe je op tempo (iets hoger dan 80%) waarbij je je ook weer iedere 6de slag oriënteert op het water. De slagen tussen de eerste en de laatste 100 doe je op 80%.

Ronde 3: deze ronde dient de race zo goed mogelijk na te bootsen, je start hier vanaf het strand, en zwemt op volle (wedstrijd)snelheid, waarbij je constant gebruik maakt van de juiste oriëntatie en navigatie.

Na iedere ronde, neem een minuut rust.

Om zo goed mogelijk het keerpunt te nemen bij de boei, kijk dan naar dit filmpje