UA-58390013-1

Training: Open Water Zwemmen

Wij horen steeds meer vragen om ons heen in de kleedkamer van het zwembad. Maar hoe zit dat dan met het uittrekken van een wetsuit? Wat draag ik er onder? Waar moet ik op letten in mijn eerste open water wedstrijd? Deze twijfel en spanning is heel normaal als jouw eerste race er aan zit te komen, want ja een plas, rivier en al helemaal een zee is toch anders dan een zwembad. Maar met deze tips kan jij onbevreesd genieten van jouw aankomende triathlon, en dan met name het eerste onderdeel – ZWEMMEN! Ben je al een doorgewinterde triathleet? Lees dan ook verder, we hebben ook wat tips voor jou.

Veel triathleten zijn nerveus als het op het zwemmen aankomt, wij zetten wat tips uiteen voor beginnende-, gevorderde- en expert triathleten.

Beginners
‘Newbies hebben vaak 4 uitdagingen als het aankomend op het open water zwemmen, te weten;

De kou
Zodra jouw lichaam het koude water induikt schiet het in een reflex waarbij kortademigheid, spierverkramping en paniek op kunnen spelen. Om deze effecten te beperken, probeer daarom dus rustig het water in te gaan, en wanneer dit niet mogelijk is gooi dan wat water in je gezicht. Vervolgens start je met eerst je hoofd nog boven water en langzaam maar zeker laat je dan je hoofd zakken in het water en ga je echt zwemmen. Let op je ademhaling en adem vooral rustig uit.

Het wetsuit
We krijgen veel vragen over het wetsuit zoals je al in de inleiding kan lezen. Het is belangrijk dat je een goed passend wetsuit aanschaft, bij voorkeur ga je naar een van de vele testdagen die her en der in Nederland en België worden georganiseerd. Belangrijk is dus dat je even het wetsuit test, zowel voor de aankoop als voor een wedstrijd. Er zijn veel vragen over het uittrekken van het wetsuit, of het insmeren van de nek en dergelijke. Ons devies, probeer het allemaal even zelf en maak gebruik van de tips van je trainingsgenoten die wat meer ervaren zijn.

De andere zwemmers
Tja, jammer dat er bij zo’n start nog heul veel andere zwemmers bij zijn die in de weg zwemmen. Wen er maar aan. MAAR, als je wat onwennig bent start dan aan de zijkant van het veld of achteraan. Neem ook wat ruimere bochten zodat je niet in het gewring komt bij de binnenbocht van een boei.

Dingen in het water
Goed, hier zeggen wij op, weet je wel wat er allemaal in een gemiddeld zwembad ligt? Maar oké, je kan je zorgen maken om ‘de dingen’ die je niet ziet in de wateren. In de benelux heb je niet veel om je zorgen om te maken want de vissen of insecten zijn banger van jou en al die andere lichamen in het water dan. En ja, soms heb je ook van die vieze planten in het water, maar hoe meer je in open water traint hoe meer gewenning.

triathlon

Gevorderden
Het doel bij de wat meer ervaren triathleet is om zo kort mogelijk te zwemmen, en dus, navigatie is belangrijk. Zorg dat je iedere 4-8 slagen een keer een oriëntatie-check doet, en train dit ook. Maar ook oriënteer je van tevoren op het parcours, kijk naar de boeien en eventuele herkenningspunten, dat helpt.

Er is altijd wel een map aanwezig van het zwemparcours en bestudeer deze dan ook. Als het mogelijk is ga dan ook even het water in om te checken hoe de herkenningspunten er vanuit het water uitzien.

Verder, zorg je er voor dat je materiaal in orde is. Zorg dat je zwembril niet aanslaat en draag de juiste lens op je bril afhankelijk van de weersomstandigheden. Oriëntatie is key, en volg dus niet klakkeloos de voeten die voor je liggen.

Expert

Als je competitief meedoet in de voorste linie dan gaat het om tempo, tactiek en race gogme. Start met de andere sterke zwemmers die een goede rechte lijn hebben tot de eerste boei. Zorg dat je niet aan de binnenkant word ingehaald, want als je naar binnen moet draaien kan dat lastig zijn als er een zwemmer tussen ligt.

Tenzij je de race wil aanvoeren als de nummer 1, zorg dan dat je precies in de ‘draft’ ligt bij een andere zwemmer, zo bespaar je energie. Zorg wel dat het tempo juist is voor je. Dit zal betekenen dat het begin lastig zal zijn maar dat je langzaamaan in het juiste ritme komt en dus uiteindelijk een prima race neerzet.

Als diegene voor je te langzaam gaat, grijp dan op tijd in. Het is even werken om iemand in te halen tijdens het zwemmen maar het kan je wel de nodige seconden dan wel minuten opleveren, zorg wel dat je na je inhaalpoging weer de juiste voeten voor je kiest.

Wanneer je het water uitgaat zorg dan dat je de bovenste helft van je wetsuit vast openmaakt, dit zorgt ervoor dat het wetsuit makkelijker is uit te trekken, want zo zit je pak niet vol met water.

triathlon2

Train specifiek
Van welk niveau je ook bent, de snelste manier om jezelf te verbeteren is om specifiek te trainen. Voor het hardlopen en het fietsen kunnen we vaak specifieker trainen omdat de omstandigheden vaak gelijk zijn als die van in een race. Met het zwemmen is dit toch lastiger (wij wonen nu eenmaal in België of Nederland) , omdat we hier vaker in een zwembad trainen. Dit betekent wel dat we iedere mogelijkheid moeten aangrijpen om lekker buiten te gaan zwemmen. We hebben je al weleens getipt over apps en websites waar je makkelijk kan buiten zwemmen. Want je dient er wel voor te zorgen dat je dit veilig doet (dit geldt voor zoveel leuke dingen immers).

Open Water zwemsessies
Goed, voordat wij weer op de fiets stappen willen we je nog wel wat leuke trainingstips meegeven. Gebruik deze dus tijdens het open water zwemmen.

Ademen
Zorg dat je oefent, ook in je lokale plas, met het ademen aan twee kanten. Probeer eens om de 12 slagen te wisselen van ‘ademkant’, en oefen daarna met het ademen van 1 op 3 (dus na 3 slagen – ADEMEN). Hiermee zorg je ervoor dat je niet duizelig het water uitkomt, maar ook is je slag veel meer symmetrisch.

Start en draai
Start aan de oever of strandkant en ren het water in, zorg dat je een boei op 50m afstand hebt liggen en sprint er naar toe, draai en sprint terug. Neem rust, en herhaal 6-10 keer. Dit is ook een leuke sessie om in een groep te oefenen, want ja, er zullen altijd andere zwemmers zijn tijdens een wedstrijd.

Draft
Draft! Want dan bespaar je energie, zoals we al eerder aangaven. Maar oefen dit dus ook, en zorg dat je met een clubje lekker gaat zwemmen met 1 op kop en de rest achter elkaar aan. Maak het wat spannender door hard te zwemmen, diegene die moet ‘lossen’ betaald een rondje electrolyte (lees: bier)

drafting