UA-58390013-1

TRAINING: TRANSITIE EN HARDLOPEN

Afgelopen week weer gekeken naar het WK 70.3 in Zell am See?¹ Dan heb je vast gezien dat de grote mannen en vrouwen geen enkel probleem lijken te hebben met de transitie van het fiets- naar het looponderdeel. Dat ervaren wij als leken wel even wat anders zeg maar.. Als ik om mij heen kijk tijdens een wedstrijd in België en/of Nederland dan zie ik mensen beginnen met het hardloop onderdeel alsof ze op de fiets een krat donkerbruin bier soldaat hebben gemaakt.
Toch zijn er, behalve een bricktraining, oefeningen en tips die jouw gaan helpen bij de transitie en het hardlopen. Best handig!

Een hoge RPM op je fiets.
Er zijn op deze planeet maar weinig triathleten die vanuit een lage RPM op de fiets naar een hoge cadans kunnen tijdens het hardlopen. En volhouden. Chrissie Wellington is hiervan een goed voorbeeld. Maar als jij geen Chrissie Wellington heet dan is de oorzaak van je snel vermoeide benen nu al snel duidelijk.

Hoe vreemd het ook klinkt: je spieren hebben geheugenkaartjes. Die geheugenkaartjes weten dat jij op bijvoorbeeld 90 RPM getrapt hebt en dan zullen die geheugenkaartjes ruimte vrij maken voor een een betere transitievoor een hogere hardloop cadans (zo slecht die vergelijking met computers overigens…). Als dat geheugenkaartje registreert dat jij als een machine op 60 RPM hebt lopen harken dan slaat ie dat op en geven ze jouw spieren een signaaltje bij het hardlopen dat je dat wellicht nét iets anders aan had moeten pakken. Een mindere hardlooptijd als gevolg.

Toch willen wij hierbij aanhalen dat er een groot verschil zit tussen de korte afstanden en de lange afstanden triathlon. Als je relatief kort op de fiets zit en vervolgens kort hoeft hard te lopen dan kan je lichaam wel wat hebben. Hebben we het over de lange afstand dan heeft je lichaam natuurlijk wel langer de tijd om te wennen aan de transitie. Train er gewoon eens mee. De ene keer 60 RPM en een cadans van 180 en de andere keer 90 RPM en een cadans van 180. Doe wat je goed vind voelen.

Wat een solide ‘run-course’ tegen kan houden?
Té grote stappen
Indicator: Iedere keer als je landt dan stopt je lichaam een fractie. Tsja, als je sneller wilt lopen dan is een wat ‘kortere’ pas verstandiger.

Zittend hardlopen
Indicator: Heupen en kont naar achteren. Buiten dat het er gewoonweg niet uitziet, omdat het lijkt alsof je trisuit vol gaat lopen met je ontbijt en gelletjes en daarbij is het geen effectief en actieve loophouding.

Opgetrokken schouders
Indicator: Als je nek tussen je schouders verdwijnt dan loop je niet alleen voorschut maar wij Hoeven je ook niet uit te leggen dat ook dit weer geen actieve houding is, toch?

Geforceerd ademen
Indicator: benauwd ademen of kort je adem inhouden zal leiden tot vroege vermoeidheid. En als je te lang je adem inhoud mag je mee met een ambulance. Let erop dat je ontspannen blijft ademen. Of tel je passen en ga ademen op ritme en pas.

Verticaal bewegen
Indicator: Hoezo zou je willen dat je skippy was? Echt waar, blijf gewoon ontspannen je stappen zetten en ga niet springen!

Wat je dan weer wel mag/moet doen!
Diepe buik ademhaling
Hoe?Focus je op het uitademen (ga diep). Het inademen gaat doorgaans vanzelf.

Rechtop hardlopen
Duw je heupen naar voren en leun wat naar voren vanaf je voet. Maar blijft rechtop! Tenzij je Usain Bolt bent. Dan mag je 100meter lang voorover blijven leunen.

Hoge pas frequentie
Zet wat kortere stappen en probeer ongeveer een pasfrequentie van 180 aan te houden.²

Armen bewegen
Essentieel ishet ontspannen meebewegen van je armen in je zij. Ga niet als een profbokser je loopwedstrijd voltooien maar BLIJF ONTSPANNEN.

Focus op de grond
Focus jezelf op de weg. Kijk zo’n 5 meter voor je uit. Scheelt valpartijen en je hebt doorgaans een goede hoofdpositie.

 

¹ Je zou ook nog kunnen kiezen om het WK in Kona te kijken. Maar dat is aan jou.

² Ja wij weten ook wel dat het van persoon tot persoon verschilt. Maar allemaal moeilijke studies hebben aangetoond dat dit DOORGAANS het meest effectieve is.