UA-58390013-1

TRAINING: TRAPLOPEN

Als jij één eigenschap zou mogen lenen van Rocky Balboa’s training regime dan zou je moeten kiezen voor het traplopen. Deze  plyometrische training (in een zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk kracht genereren) verstevigd dezelfde spieren als lunges en squats en het stelt je longen en hart op de proef op weg naar boven.  De trap dwingt je te werken tegen de zwaartekracht en daarom helpt het enorm bij het opbouwen van kracht en power, Aldus Anne Moore, M.S., een sportfysio en hardloopcoach uit Amerika. En die kracht en power die heb je gewoonweg nodig. Of je nu een 5k loopt of de laatste 5k van een marathon. Daarbij dwing jij je lichaam om ene beroep te doen op je spier stabilisatoren die je eigenlijk verwaarloosd tijdens een normale loop. Je moet bij het raplopen namelijk van het ene op het andere been balanceren en dat activeert die stabilisatoren.

Aanvullend is het nu eenmaal zo dat de meeste trappen steiler zijn dan de gemiddelde berg. Dat maakt het dat traplopen je hartslag enorm snel laat stijgen en je veel sneller gaat ademhalen om maar voldoende zuurstof te krijgen. Dit versterkt weer je VO2 max. Wat traplooptrainingen nog meer interessant maakt is dat je lichaam dat zuurstof dan snel in energie om moet gaan zetten. En een grotere VO2 max betekent keihard dat je harder kan lopen over een langere afstand.

Runnersworld.com heft een aantal trapworkouts voor je opgesteld die je serieus helpen bij een betere vo2 max!

Ren omhoog als…. een deelnemer. Veel races zijn er niet maar bijvoorbeeld de Empire State building Run-up zijn gemaakt om zo snel mogelijk naar boven te rennen (1.576 treden). Nu heef tniet iedereen die toren in zijn achtertuin staan maar je kan natuurlijk  wel in de buurt van viaducten, trappenhuizen op je werk of wellicht in je appartementencomplex die oefening doen. Gewoon zo snel mogelijk de trap oplopen. Die snelheid zorgt voor een enorme krachtsexplosie zodat jij snel aan je anaerobic tthreshold (AT) zit, het punt waar je lichaam dus meer melkzuur aanmaakt dan dat het kan afvoeren. Het voorbij je AT trainen zorgen voor het verlegen van dat niveau wat moet resulteren in een hogere snelheid zonder dat je direct je spieren voelt branden.
De oefening: 10 minuten een warmup. Daarna 20 tot 30 seconden zo hard mogelijk de trap OP rennen. Loop dan rustig terug naar beneden. Herhaal deze oefening voor zo’n 20 tot 30 minuten, óf doe tien minute traplopen na je gewone hardlooprondje. Deze oefening draagt bij aan je uithoudingsvermogen en leert je door vermoeidheid heen te lopen.

traplopen
Ren omhoog als…. een gymrat. Als het winterse weer jou dwingt om binnen te blijven dan zit er maar 1 dingn op. Het trappenhuis óf de sportschool in. De meeste sportscholen anno 2015 hebben wel een Stairmaster (zie bovenstaande afbeelding) en hierop kun je prima een interval workout doen. Heeft jouw lokale fitnesscentra niet zo’n hippe traploper dan kun je ook op de treadmill met een heel hoog stijgingspercentage. Je gebruikt bij laatstgenoemde gewoon dezelfde spieren als bij het traplopen. En geloof ons maar: als jij daarna nog gewoon wilt hardlopen dan is ‘stevig doorwandelen’ écht het maximaal haalbare ;).
De oefening: 10 minuten een warmup. Ga daarna op de treadmill staan en gooi het stijgingspercentage omhoog naar ongeveer 15% (hoe steiler hoe beter). Ga daarop hardlopen voor op een snelheid die je aankan voor 1 minuut. Gooi het stijgingspercentage op 0% en herstel voor 1 minuten. Vervolgens 2 minuten hardlopen op hoog stijgingspercentage en daarna weer herstellen voor 2 minuten op 0%. Daarna 3min op 15% en herstel 3 min op 0% etc etc. Doe dit in een piramide vorm zodat je weer terugkomt op die 1 min. Geloof ons, je gaat de eerste keer echt niet tot 10min hardlopen op 15%. Tenzij je de dag daarna niet meer hoeft te bewegen, maar dan horen wij ook graag je ervaring een dag later… 😉

traplopen2
Bron: Runnersworld.com