UA-58390013-1

ZWEMMEN: EFFICIENT ZWEMMEN

Zwemmen. Zoals Jan Frodeno ooit zei: je kan er geen wedstrijd mee winnen waar wel mee verliezen. Kop en spijker zeg maar. Dus trainen is essentieel om niet gelijk na 3,8km de handdoek in de ring te hoeven gooien, als je een PRO bent althans. Wij als amateurs zwemmen willen gewoon zo efficiënt en snel mogelijk zwemmen. Ook dat is een doel opzich. Toch zou je voor de aardigheid eens een zwemanalyse moeten doen. Of beter nog, op zaterdagochtend langs het zwembad gaan zitten en andere zwemmers analyseren. Er zijn er een hoop waar je van kan leren hoe het wel moet maar ook vooral hoe het niet moet!

Triathlon zwemcoach Annie Oberlin-Harris is een trainster die continue (professionele) zwemmers traint en als geen ander weet waar het frequent fout gaat in de techniek. Annie heeft speciaal voor jou de meest voorkomende fouten waargenomen en op een rijtje gezet. Owja, ze heeft niet alleen het probleem benoemt maar ook een oplossing aangedragen.

keerpunt

1 Slechte afzet leidt tot slechte zwemhouding.
Veel atleten realiseren zich niet de importantie van een goede afzet tegen de zwembadkant. Vergeet niet dat je zo’n 5m door het water kan glijden en dat je zo de perfecte ligging kan aanmeten voor de overige 20meter. Tenzij je in een 50m bad zwemt.

Aan de basis van een goede zwemtechniek ligt een goede uitrek van het lichaam. Stabiliteit is het gevolg. En het moge duidelijk zijn dat bij een juiste stabiliteit en uitrek van het lichaam meer energie vrijgespeeld kan worden zodat jij minder energie verspilt. Hetzelfde geldt bij het hardlopen en fietsen. Een juiste houding is essentieel om goed te kunnen presteren.

Als jij  niet goed afzet dan bestaat de kans dat je heupen laag liggen en je benen hierdoor gaan zinken. 1. Je creëert meer weerstand doordat je minder gestroomlijnd bent en 2. Je moet meer energie aanboren omdat je met je benen meer extra werk moet verzetten om niet te zinken.

En dan hebben we het nog niet eens dat wanneer de basis (de ligging in het water) niet goed is andere fouten onvermijdelijk zijn. Let maar eens op de ‘arm cross-over’ van sommige zwemmens. Je armen moet je parallel aan je schouders uitsteken (als in een 11) en dus niet voor je hoofd over laten steken. Je gaat namelijk kronkelen in het water en je verspilt energie doordat je niet recht door het water gaat. Het water moet van voor naar achteren geplaatst worden en niet van schuinvoor naar schuinachter. Klinkt logisch, maar is het blijkbaar niet. Let maar op hoeveel mensen dit fout doen!

Hoe het dan wel moet? Er is een ‘ezelsbruggetje’ beschikbaar: Handen bij elkaar, Hoofd naar beneden, Heupen omhoog, Hielen omhoog en een Hele harde afzet: H5

Leg je ene hand bovenop je andere hand, rek je armen uit en duw je ellebogen tegen elkaar boven je hoofd. Dit geeft je gelijk een mooie uitrek in je rug, iets wat je op kantoor mogelijk niet hebt, en het helpt je dus met jou los te maken. Het is toch iets wat jij een keer of 60 doet tijdens een training.

Als je dit oefent dan kijk hoe lang jij kan uitglijden tot je tot stilstand komt. Merk ook gelijk even op dat je keihard aan je buikspieren aan het werken bent. Diezelfde spieren die ervoor moeten zorgen dat jij in een rechte lijn in het water ligt. Als je vervolgens je eerste slag gaat maken rek je dan zo ver mogelijk uit, blijf je bewust van een rechte insteek en probeer zo ver mogelijk in het water de eerste stuwing plaats te laten vinden door het water naar achter te duwen. Een hoop tekst maar wel zoals het dus moet.

2 Zwem meer ontspannen: train je ‘hoge elleboog’
Mogelijk heb je al wel eens gehoord van die ‘hoge elleboog’. Je hand kort langs het lichaam, vingertoppen over het water laten scheren en je ellebogen in een hoek van 90 graden uit laten steken. Zo voorkomt je dat je armen eerder het water ingaan dan je handen. Wat het zwemmen dus makkelijker maakt en waardoor je soepeler gaat zwemmen. Het ziet er overigens ook een stuk relaxter uit.

zwemademhaling

3 Verstoord ademhalen
Ademhalen is super belangrijk. Ook als je gaat zwemmen. Niet ademen veroorzaakt verdrinking en slecht ademen kan resulteren is een minder perfecte zwemtechniek. Alles komt dus aan op een ontspannen ademhaling. Misschien ben jij van nature een soepele ademhaler en raak jij niet zo snel in paniek als je tussen 200 andere triathleten je zwemstart maakt, maar misschien ben je het ook niet. En geloof het of niet, als jij geen goede ademhaler bent dan ben je vast bekend met het inhouden van je adem inhouden bij de zwemstart.

Je ademhalingsfrequentie varieert sterk waardoor je carbon dioxide gaat opslaan, wat vervolgens weer resulteert in een paniekreactie uit je hersenen. Jij zal dit vast interpreteren als ‘gebrek aan zuurstof’. Het opslaan van CO2 verhoogt je bloed lactaat niveau wat op zijn beurt zal leiden tot het bereiken van je lactaat drempel/anaerobe drempel of omslagpunt; geeft het beestje een naam.

Hoe je dus goed moet ademen tijdens het zwemmen? Inademen en uitademen gaat het beste als je zo ontspannen mogelijk bent. Daar hoort een ontspannen gezicht bij. En nu kunnen we wel vertellen hoe jij moet ademen in het water maar het  beste is om dit gewoon te trainen. De paniekaanvallen komen vaak door het onstuimige water en de mensenmassa. Zorg dus dat je tijdens je training in een ‘onrustig’ baantje ligt en laat je meevoeren in het zwemgeweld. Probeer je eigen ritme te vinden en nogmaals: adem zo ontspannen mogelijk en ben je hiervan bewust.

4  Geen kracht maar finesse
Heb jij jouw grote triathlon idolen al wel eens zien zwemmen? Het ziet er zo enorm soepel en simpel uit he? Zullen wij je een geheimpje verklappen dan? Jouw idolen zwemmen op finesse en niet op kracht. Als jij de juiste techniek bezit en ontspannen genoeg in het water ligt dan is de stap naar meer snelheid al gauw gemaakt.

Het heeft geen enkel nut om enorm veel kilogrammen te kunnen bankdrukken om vervolgens in het water je bennen naar de bodem te zien zakken na 50m. Laat die fitness voor wat het is en ga gewoon vaker zwemmen. Je zult zien dat je daar de juiste spieren mee ontwikkeld en je ontplooit jezelf automatisch tot een beter zwemmer. Met andere woorden: een goede zwemmer word je in het zwembad, niet in een sportschool.

Heb je toch het gevoel dat je kracht mist? Kantel dat gevoel en werk mét het water in plaats van tégen het water. Water is niet je vijand, dat is onvermogen in techniek.

5 Zwemmen om te zwemmen
Vroeger had je een examen op school en dan was studeren hard nodig om een hoog cijfer te scoren. Dit is ook zo met zwemmen. Als je stop met zwemmen dan zink je, dus trainen is evident. Nu is techniek een belangrijk onderdeel om beter te kunnen zwemmen (naast duurtraining en open water vaardigheden) maar zijn jouw trainingsschema’s ook zo belangrijk voor jou? Sommige zwemmers vertragen hun snelheid in grote mate om volledig te focussen op techniek. Op zich niets mis mee maar ga jij ook in slowmotion hardlopen om je te concentreren op je looptechniek? Techniektrainingen worden doorgaans gehouden op intensiteitsniveau 3-4 (van de 10). Het is dus niet de bedoeling dat je het stoom uit je oren moet gaan komen van het trainen maar je hartslag mag best uit de ruststand. Anders had je net zo goed op de bank kunnen blijven liggen met een lekker pintje ipv te trainen.

6 Verkeerd trainingsschema
Een set van 10x100meter zwemmen en 30sec rust is goed voor je als je snelheid wilt ontwikkelen op de 10meter. Maar zal het je helpen om beter te worden op 750m, 1,9km of 3,8km? Dacht het niet. De snelste man/vrouw uit het water bij een wedstrijd is niet diegene met de hoogste topsnelheid maar met het hoogste gemiddelde. Jij traint toch ook geen 400meter hardlopen op de baan om sneller te worden op de 10km? Wees dus realistisch en heb een serieus trainingsschema. Of stel de vraag nog directer: het doel wat jij hebt gekozen, past daar jouw huidige schema bij?

7 Cijferfetish
Statistieken en zwemmen gaan tot op bepaalde hoogte hand in hand. Maar wat vertellen cijfers jou over het zwemmen? Dat jij vandaag 3km hebt gezwommen met een gemiddelde snelheid van xx km/h en een x-aantal slagen per 25meter? En dan? Als je een time trial doet en je wilt je gemiddeldes controleren dan is het interessant, maar als jij je focust op techniek zijn die statistieken totaal niet nodig. Volg gewoon een gedegen trainingsschema en werk dat schema binnen een bepaalde afstand/tijd af. Al je data kapot analyseren en op basis daarvan bepalen of je goed zwom slaat nergens op natuurlijk. Goede zwemmers merken echt wel wanneer ze goed zwemmen. Dat voel je.

8 Meer geld uitgeven aan accessoires ipv coaching en training
Hoeveel geld heb jij uitgegeven aan zwemattributen, dure goggles en een nog duurder wetsuit het afgelopen jaar? Nu kun je al dat mooie materiaal hebben maar weet je ook hoe je er het maximale uit kan halen? Precies. Tijd dus om een coach of club te zoeken waar iemand je écht kan helpen bij het beter worden. Dat is een investering, maar wel een investering die zich keihard uit kan betalen in betere resultaten. Wat heb je eraan om het duurste en mooiste materiaal te hebben als je niet eens fatsoenlijk binnen een tijdslimiet kan finishen.

 

Bron: 220triathlon.com